Proteínas são importantes — e acho que todo mundo sabe.

Mas os conhecimentos e informações começam a divergir quando aprofundamos com outras perguntas.

E trouxemos o estudante de nutrição Pedro Camargo, do Batata Assando, para ajudar a responder as mais importantes para você.

Então, escute atentamente para saber:

• Quanta proteína você deveria comer para ter saúde? 
• E para emagrecer? 
• E para ganhar massa magra?
• Quais as melhores fontes de proteínas? 
• Suplementos são uma boa opção? Se sim, quais?
• Quanta proteína conseguimos absorver por refeição?
• Por que comer proteína é como “passar de ano sem estudar”,
• Como inserir mais proteínas com receitas deliciosas,
• “Segunda sem carne” é uma boa ideia?
• Comer menos proteínas aumenta a longevidade?
• O delicado equilíbrio entre proteínas e calorias,
• A mensagem final do Pedro para você,

e muito, muito mais.

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Tem episódios novos todas às segundas e sextas-feiras.

E, se você se interessa pelo tópico de hipertrofia em low-carb, vale a pena conhecer o Projeto Tanquinho De Hipertrofia.

Com ele, você vai aprender como ganhar massa muscular, definir o corpo, e obter seu tanquinho com uma dieta low-carb ou cetogênica.

Este projeto conta ainda com aulas bônus com treinadores, especialistas, e profissionais da educação física — incluindo o próprio Pedro do Batata Assando.

Vale a pena dar uma olhada no que você vai aprender.

Agora, curta o podcast com ele — que é um oferecimento dos nossos apoiadores.

Após nosso agradecimento a eles, você encontra a transcrição completa do episódio.

Obrigado Aos Apoiadores Do Podcast

Bem-vindo a mais um podcast do Senhor Tanquinho. 

Somos Guilherme e Roney, e aqui a nossa missão é deixar você no controle do seu corpo. 

Antes de irmos ao episódio em si, queremos agradecer aos apoiadores que tornam este projeto possível.

Apoiador #1 — Loja Online Tudo Low-Carb

Este podcast é um oferecimento da loja online Tudo Low-Carb. 

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Além de temperos e produtos naturais, feitos com comida de verdade. 

Nós conhecemos pessoalmente Eliana, fundadora da loja.

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Então, se esse é o seu caso, se você quer comprar ingredientes para receitas low-carb, recomendamos acessar a Tudo Low-Carb — porque lá é garantido que você vai encontrar. 

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O Iago, criador deste aparelho, entrou em contato com a gente, e a gente achou super legal divulgar essa iniciativa —  é por isso que hoje o Uaiketo é um dos patrocinadores aqui do podcast. 

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Manter o site, canal do Youtube, redes sociais, podcast, email, telegram, etc…  é um trabalho em tempo integral.

E só conseguimos nos dedicar a ele graças ao apoio de nossos alunos e clientes.

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Transcrição Completa Do Podcast Com Pedro Camargo

Guilherme – Olá Tanquinhos, olá Tanquinhas, sejam muito bem-vindos a mais um episódio do nosso podcast. 

Este aqui é um formato especial, onde a gente traz o nosso convidado de hoje —  Pedro Camargo, do Batata Assando — para responder algumas perguntas sobre alimentação, sobre proteínas, sobre alguns assuntos bem importantes. 

No final desta aula a gente vai abrir para perguntas para os nossos alunos do Projeto Tanquinho de Hipertrofia. 

Se você tem interesse em ganhar massa muscular e definir o seu corpo e conquistar o seu tanquinho com dieta low-carb e cetogênica sem passar forme, sem pesar comida, sem passar horas na academia, conheça o projeto Tanquinho de Hipertrofia. 

Tendo dito tudo isso é um prazer receber o Pedro — e pela segunda vez aqui no Podcast, não é isso Pedro? 

A gente já te entrevistou lá nos primórdios há mais de quatro anos. 

Como é que você está? 

Pedro Camargo — Opa, pessoal tudo certo? 

Boa tarde, boa noite para todo mundo. 

Em primeiro lugar, é um prazer estar voltando ao Podcast tanto tempo depois. 

Realmente, quatro anos que você falou, eu iria falar uns dois. 

Mas faz sentido mesmo: acho que é em torno de quatro anos. 

Acho que foi o segundo Podcast do Senhor Tanquinho foi comigo? Foi um prazer ter participado lá trás. 

A gente gravou até em vídeo, formato bem diferente, pessoalmente. 

Fico bastante feliz de estar voltando aqui ao programa para a gente poder falar sobre um assunto diferente agora: a questão das proteínas e sobre hipertrofia. 

Principalmente estreando esse novo modelo de Podcast de vocês, em que a gente está com pessoas ao vivo assistindo e ouvindo a gente. 

Também gostaria de citar que eu tenho alguns alunos e clientes meus de mentoria aqui também, gostaria de mandar um abraço para todo mundo. 

O pessoal ficou bastante contente de saber que iria ter essa aula com o Senhor Tanquinho, e para mim é um prazer poder estar aqui. 

Antes ainda, só fazendo um adendo já que eu vou comer isso daqui a pouco só para mostrar para vocês aqui ó como a gente vai falar de proteína eu resolvi não só falar como mostrar: porque às vezes a gente fala, fala, fala, mas o que a gente mostra é o que mais tem efeito. 

Então aqui está o potinho todo cheio de ovo cozido está acabando já enquanto eu estava esperando aqui. 

Eu queria mostrar isso que é o meu lanche proteico, porque eu estava com fome, tinha ovos cozidos em casa e foi a refeição pré Podcast. 

Roney— Perfeito. Hoje a gente vai querer justamente abordar bastante a questão da proteína, né? A importância da proteína, como ingerir mais proteína, a quantidade legal de ingestão, formas de facilitar sua ingestão de proteína (porque tem gente que tem essa dificuldade). 

Então a gente poderia começar abordando um pouco sobre a importância da proteína na nossa alimentação: afinal é só para construir massa muscular que a proteína é importante ou ela tem outras funções também no nosso corpo que torna tão importante? 

Já que o Pedro está mastigando, O Gui pode começar falando dos benefícios da proteína e depois a gente passa. 

A Importância Da Proteína

Guilherme — A proteína tem várias funções importantes no nosso corpo, desde funções estruturais até mesmo a construção de tecido, construção de massa magra. 

Na verdade, quando a gente fala bioquimicamente a proteína é o único dos nutrientes que ingere que tem o elemento nitrogênio. 

Então isso é muito importante: porque você não consegue substituir a proteína com outros nutrientes como glicose, ácidos graxos, gordura. 

Eles não contêm o grupo amina, dos aminoácidos. 

Justamente por isso que, numa dieta muito pobre em proteína, mesmo se ela for rica em calorias você vai ter deficiência de vários tecidos e isso vai se manifestar desde a perda de massa muscular — a sarcopenia, que é bastante comum na população que vai envelhecendo, conforme a população vai perdendo força você percebe também o fim de outros tecidos que dependem da proteína como, por exemplo, a saúde do seu cabelo, a saúde de suas unhas, enfim, a proteína é essencial para a nossa vida. 

Sem proteína não existe possibilidade de você sobreviver por muito tempo. Na verdade, com deficiência você até consegue sobreviver, mas muito dificilmente você vai prosperar na vida.

Proteína Para Quem Deseja Emagrecer 

Pedro Camargo — Bastante interessante toda essa visão que o Guilherme passou para a gente. 

Essa parte bioquímica da coisa que mostra… A proteína já se mostra 100% essencial. 

Mas na parte do dia a dia, digamos a parte prática das coisas é bastante interessante a gente ver o poder das proteínas. 

Pessoas, por exemplo, querem ganhar massa muscular — talvez seja a maioria que vai ouvir o que a gente está falando: as proteínas são obviamente essenciais, apesar das pessoas normalmente não saberem o quanto de proteína elas precisam comer.

Elas sabem alguma coisa que a proteína é importante. 

Isso é alguma coisa que pelo ao menos já chegou no senso comum, e já é alguma coisa. Mas não só por isso. 

Pessoas que estão numa alimentação de perda de peso, uma dieta com objetivo perda de peso são as pessoas que talvez mais precisam consumir proteínas, mais do que pessoas que estão mantendo o peso — ou ganhando peso, no caso da hipertrofia. 

Então a proteína se mostra bastante essencial para quem está numa dieta de redução de peso, por exemplo, por isso que o Guilherme falou de manutenção de massa muscular. 

Porque é natural que o nosso corpo precise menos da massa muscular quando a gente está pesando menos, quando a gente está no processo de perda de gordura. 

As duas coisas que a gente melhor pode fazer para manter a massa muscular durante esse processo de perda de gordura é comer proteína e fazer exercícios. Exercícios de força. 

Então a proteína e tudo que a gente for falar sobre ela e sobre a ingestão de proteína, vale tanto para pessoas que querem ganhar peso como para as pessoas que querem perder peso. 

Aqui nem entrei no mérito da questão da saciedade que a proteína traz para gente.

E nem na questão da elevação do nosso metabolismo que pode acontecer quando a gente come mais proteínas, até porque está associado a questão da manutenção da massa muscular. 

Se a gente perde muita massa muscular durante o nosso processo de perda de peso, é natural que o nosso metabolismo diminua mais do que se a gente tivesse comendo boas proteínas para evitar essa perda de massa muscular. 

Então é legal ver essa bioquímica na prática, os benefícios da proteína acontecendo. Por isso a ingestão de proteína adequada é essencial. É nesse ponto que a gente vai entrar daqui a pouco. 

Quanta Proteína Comer?

Guilherme – Nesse contexto, Pedro, nós três concordamos e mostramos para o pessoal que a proteína é importante e não dá para viver com muita pouca proteína ou com zero proteína. 

Mas aí chega a pergunta de 1 milhão de dólares: quanta proteína a gente tem que consumir? Tem um limite seguro mínimo ou máximo, uma diretriz geral? 

Claro, como várias coisas que a gente fala nutrição muitas vezes tem alguns fatores que podem mudar — mas qual é um norte geral para maioria das pessoas? 

Pedro Camargo — Jogando para cima: Ontem eu estava até lendo umas evidências do consumo estudado de proteína até 4.4 g/Kg peso corporal sendo considerado seguro. 

Isso mais ou menos para mim que pesa 63 kg é muita proteína. Talvez 1,5 kg de carne por dia já se mostrou seguro para pessoas saudáveis. 

Então vamos supor quanto é o máximo de proteína que eu posso comer? A ciência já mostrou que comer 1,5 kg para uma pessoa de 63 kg é algo seguro. 

Se você tem 100 kg você poderia comer muito mais 2 kg ou 2 kg e tanto de carne. 

O ponto aqui não é mostrar o que as pessoas devem comer, mas mostrar o quanto a ingestão de proteína é segura e a ciência já mostrou isso para gente.

A partir disso é muito mais importante a gente pensar qual é o mínimo do que a gente deve comer do que ficar se preocupando com excesso de proteína — isso não parece algo que nem a teoria acha algum mecanismo possível da proteína fazer mal e a prática também mostra que não. 

Roney — Exatamente. 

Inclusive, sobre esses mitos relacionados à proteína, um deles seria justamente com relação aos rins. 

A gente já teve dois nefrologistas que vieram no nosso Podcast: Doutor José Neto e Doutor Flávio Barros, que falaram justamente a respeito disso, que não há nenhuma evidência que aponte que o excesso de proteínas seja ruim para os nossos rins, muito pelo o contrário, o que é ruim para os nossos rins é o excesso de açúcar, o excesso de carboidratos. 

Então mesmo fisiculturistas que consomem nessa faixa que o Pedro falou — 4,5 ou 5 g de proteína por quilo / peso. 

Para o fisiculturista de 100 kg isso é bastante coisa, equivale uns 2 kg de carne, isso não causa danos nos rins. 

Então, a gente não precisa se preocupar com esse limite superior. 

Outro mito comum seria que as proteínas levariam a osteoporose ou a soltar cálcio dos nossos ossos, mas esse mito também já foi desbancado. 

Na verdade, o aumento da proteína, da ingestão de proteína pode até aumentar a excreção de cálcio na urina, mas esse cálcio não vem dos nossos ossos, na verdade esse cálcio é porque a proteína melhora a absorção de cálcio dos alimentos. 

Então a gente fica com mais cálcio em circulação, por isso reflete na urina. 

Então é legal também a gente abordar esses dois mitos relacionados à proteína, porque eles sempre aparecem quando a gente cita uma grande quantidade de proteína por dia. 

Quanta Proteína Conseguimos Absorver Por Refeição?

Pedro Camargo — Só para pontuar aqui outro mito, de que só podemos comer 30g de proteína por refeição. 

Eu acho engraçado que a gente até já brincou algumas vezes sobre isso: o que seria uma refeição?

Então quer dizer que eu posso comer 30 g de proteína, levantar e lavar o prato, sentar no sofá, e daqui 10 minutos eu como mais 30 g de proteína, como seria? 

É tão infundada essa informação que a gente não tem ao certo uma definição do que seria uma refeição. 

Apesar de talvez muita proteína — por exemplo, 200 g de proteína —  de uma vez não ser tão bem absorvido como 3 vezes de 60 g… 

É claro que não dá para gente usar um número tão baixo e dizer que “30 g de proteína por refeição é o máximo que o nosso corpo absorve”.

Isso é um mito que a gente ouve muito por aí que é bastante infundado, não faz sentido se gente não sabe ao certo qual é a definição de refeição nesse caso. 

Roney — Exatamente. É bem curioso isso, porque se a pessoa fizer 5 refeições com 30 g dá 150 g no dia mesmo que tudo seja absorvido. 

Se ela fizer duas refeições de 200 g de proteína dá 400 g no dia. Então qual vai absorver mais no final das contas? Com certeza é a de 400 g. 

Então um corte de carne: se for bife de fígado e contra filé são duas fontes de proteínas ou uma só? Se for ovo e frango são duas fontes? 

Então até esse mito é bem contraditório. 

Esse mito é pior ainda diz que duas fontes de proteínas iriam engordar as pessoas. Então aquele que come o tradicional arroz com feijão no qual o feijão é fonte de proteína e um pedaço de frango já não pode porque são duas fontes de proteínas. 

Passando dessa questão dos mitos a gente deu exemplos de limites extremos superiores, quantidades superiores extremas que não causam nenhum desses problemas que a gente está falando. 

Mas qual seria então uma quantidade mínima a se consumir? Porque muita gente não tem o problema de está comendo muita proteína, a maioria das pessoas tem o problema de está consumindo pouca proteína ainda mais ouvindo esse tanto de bobagem durante a vida toda. 

Então é interessante a gente abordar agora o lado oposto dessa moeda. 

Pedro Camargo — E, para terminar o ponto das fontes de proteínas. A pessoa comendo coxa e sobrecoxa então vai entrar em parafuso. 

É uma ou duas fontes? 

Qual O Mínimo De Proteína Que Devemos Consumir

Mas, então, para falar da quantidade mínima assim o que eu passo para os meus clientes, passo nas redes sociais é uma quantidade mínima que eu considero mínima para a pessoa ter uma boa saúde e viver bem e ter resultados tanto de hipertrofia quanto queima de gordura é importante levar tudo isso em conta para o que a gente vai conversar como mínimo. 

Porque o mínimo para a pessoa sobreviver é muito provavelmente o que a gente tem nas nossas diretrizes hoje vigentes no Brasil. Inclusive recentemente revi novamente isso na faculdade é realmente uma quantidade bem baixa de proteínas. 

O mínimo que as diretrizes de nutrição recomendam é 0,8 g de proteínas por quilo, o que é bem pouco, principalmente se as fontes de proteínas forem como a nutrição tradicional prega grande parte vindo de leguminosas, por exemplo, que a gente sabe que tem proteínas valor biológico ruim, pouco absorvidas, e diferentes das proteínas com alto valor biológico que são as proteínas de origem animal. 

Mas o mínimo para você sobreviver sem ter muitos problemas de saúde pelo ao menos no curto e no médio prazo seria 0,8 / 0,6 g de proteínas por quilo corporal. 

Agora, o que eu gosto sempre que me perguntam ou sempre que vou aplicar algumas coisas para os meus clientes e o que eu vejo dando mais resultados é pelo ao menos 1,5  para começo de conversa. 

Eu acho que uma quantidade legal aí que a pessoa consegue comer sem se matar muito seria 2 g de proteínas por quilo se ela está com toda alimentação baseada em bichos em plantas. 

Eu acho que isso é algo que a pessoa consegue naturalmente consumir e ter todos os benefícios da proteína atingidos com facilidade.

Essa quantidade provavelmente não vai perder muita massa muscular durante o emagrecimento se ela está no superávit calórico é bem provável que ela consiga também ganhar músculos. 

Uma quantidade no geral parece bem decente para a esmagadora maioria das pessoas saudáveis. O que vocês têm a dizer sobre isso?

Guilherme — A gente gosta também dessa mesma diretriz de 2 g por quilo. A evidência mostra que a partir de 1,6 g por quilo não tem muitos benefícios adicionais de colocar muito mais proteínas, não necessariamente 2,5 g por quilo é melhor que 2,2. Não necessariamente 3 é melhor do que 2,5 g e por aí vai. 

Mas a gente tem esses benefícios se manifestando de outras formas. 

Então, por exemplo, numa dieta de emagrecimento às vezes uma porcentagem é um pouquinho mais alta de proteína pode ajudar na questão da saciedade — como você tinha falado antes, a proteína é um nutriente muito saciante. 

Mas o fato é que também a saciedade vai variar um pouco de pessoa para pessoa na porcentagem de proteínas sobre as calorias totais que a gente vai tendo. 

A pessoa vai gostar muito de comer proteínas enquanto outra vai sentir mais saciada com proteínas suficiente com um pouquinho mais de gordura ou pouquinho mais de fibras. 

Então tem uma variância natural. 

Mas esse número de 2 g por quilo é um número que a gente gosta bastante. 

É fácil de fazer a conta, e você não tem que fazer contas complexas. 

É um número simples de se atingir e não é o fim do mundo. 

Inclusive quando a gente fez um desafio vegetariano o Roney e eu comemos mais de 2 g por quilo de proteínas todos os dias. 

Eu comi sem consumo de suplementos —  só com ovos, laticínios, e fontes vegetais. 

A vantagem também de ser 2 g por quilo e não menos é porque já está arredondado para cima: então, mesmo se uma parte dessas proteínas vierem de fontes menos biodisponíveis como as fontes vegetais, você tem uma “margem de segurança”, você está “sobrando”. 

Se num dia você errar a conta ou está com menos apetite e comeu menos também está tudo bem. 

É mais uma diretriz geral nesse sentido. 

Agora, quem quiser comer mais e quem gosta muito de carne ou de outros alimentos fontes de proteínas não tem problema comer mais.

É importante deixar isso claro. 

A gente está tentando aqui estabelecer a base do mínimo necessário. 

Porque você mencionou o estudo com fisiculturistas acho que por um ano ficaram comendo 4,4 g por quilo de proteína isso é seguro. 

Mas a maioria das pessoas não vai comer isso. 

Então qual é o mínimo elas têm que comer a partir do qual ela pode ficar tranquilo? Acho que 2 g por quilo é um bom número, bom ponto de partida. 

Roney — Também gostaria de pontuar uma outra coisa nessa questão que é com relação às escolhas de alimentos, porque se você pensar numa pessoa de 60 kg comendo 0,8 g de proteína isso dá 48 gramas de proteínas. Que é mais ou menos 200 g de carne, seja 200 g de peito de frango, seja 200 g de contrafilé, então se ela comer apenas duas refeições ela comeria 100 g de carne por refeição. 

Ela completa com o que o prato dela? É justamente isso que a maioria das pessoas fazem na dieta ocidental padrão comem esses 100 g de uma fonte de proteína na refeição, e completa com um monte de arroz, um monte de feijão, um monte de batata frita, um monte de pão na hora dos lanches, sem nenhuma proteína. 

Então, estar nesse limiar inferior tem um grande problema: não é só comer pouca proteína (e ficar com menos de todos os benefícios que a proteína poderia trazer), mas também os malefícios do restante das coisas que ela tem para preencher o prato dela — porque geralmente é um monte de porcaria, não é um monte de vegetal bom e monte de gorduras boas. 

Quando você passa para dieta low-carb ou cetogênica naturalmente só por você retirar arroz, feijão, batata do prato já naturalmente a tendência é aumentar essa quantidade de alimentos que são fontes de proteínas para preencher o seu prato, aí você também adiciona gorduras boas que geralmente essas fontes de proteínas carregam consigo. 

Então também tem esse outro efeito de você adicionar uma quantidade maior de fontes de proteínas no seu prato. 

Comer Proteína É Como Passar De Ano Sem Estudar

Pedro Camargo — É verdade. 

Isso que vocês dois falaram leva e é bem a questão prática. 

Porque muito melhor para quem está ouvindo a gente, é o que a gente sempre fala por aqui: o máximo de resultados com o mínimo de preocupação. 

O máximo de resultados da maneira mais fácil possível. 

Eu acho que tudo isso passa por ingerir uma boa quantidade de proteína, e talvez um pouquinho mais proteína que a maioria das pessoas ingerem por aí. 

Porque é isso que você falou: quando a gente enche o nosso prato com mais proteínas é bastante difícil que a gente tenha fome e apetite de comer coisas erradas, coisas que não deveriam fazer parte do plano alimentar low-carb que é nosso foco aqui. 

Também isso que o Guilherme falou de não ficar se preocupando tanto com a fonte da proteína se é mais ou menos biodisponível porque comendo uma boa quantidade de proteínas esse tipo de coisa não é muito relevante. 

Até o Martin Berkhan fala —  acho que nós três gostamos e conhecemos o trabalho dele, vocês um pouco mais até — mas a questão de que, se 50% das suas calorias vieram de proteínas e já é algo também mais alto e mais difícil é muito difícil que sua alimentação seja ruim. 

Porque é bastante coisa 50% de proteínas. 

Então é a via negativa: você naturalmente vai deixar de comer coisas que você não deveria. 

É claro que pode ser que tenha outras coisas importantes também para se ver numa alimentação, mas é muito bom ter uma maior ingestão de proteínas, é uma maneira de diminuir as chances de está errando na sua dieta. 

Sempre me perguntam sobre o Platô: o que faz e não faz? Está comendo muita quantidade ou se está comendo pouco? 

Eu sempre falo: se você está comendo bastante proteínas e se todas as suas refeições têm proteínas e você só come com fome e todas as refeições são formadas com proteínas, é muito difícil siga em platô, se você aplicar esse protocolo por 7 ou 10 dias. 

É natural você perder peso quando você está nesse estilo de alimentação. 

Até numa dieta carnívora, às vezes as pessoas tendem a perder peso até com mais facilidade na carnívora simplesmente porque ou elas comem carne ou elas não comem nada. 

Elas acabam naturalmente entendendo melhor a saciedade delas, entendendo melhor o corpo delas, entendendo o que é fome, e o que é vontade de comer. 

Qual é a base da dieta carnívora? As proteínas. 

Então a gente vê que a proteína é quase um jeito de você passar de ano sem estudar. 

Aumentar a proteína é uma garantia que você não vai precisar se complicar muito para atingir seus objetivos. 

O principal objetivo prático que a gente vê na prática aplicado no dia a dia das proteínas é esse. 

Até por isso o Guilherme falou da questão vegetariana, de dieta sem carne e tudo mais. 

Mesmo sem carne a gente não pode negligenciar as proteínas de um jeito ou de outro, seja por suplementos, seja por ovos, por queijo, enfim, é sempre importante dar uma boa atenção para elas. 

Porque a gente vê que na prática dá resultado.

Alimentos Fontes De Proteínas — Como Ingerir Proteínas

Guilherme — Eu acho que essa questão dos vegetarianos está bastante em voga. 

Tanto que uma boa parte do nosso treinamento para pessoas vegetarianas no manual da dieta low-carb vegetariano é bastante focado nas proteínas, porque elas são importantes como a gente está vendo aqui. 

Acho que seria legal agora a gente falar um pouquinho como consumir essa proteína? Acho que muitas pessoas já falaram: eu peso 70 kg x 2 vou comer 140 g de proteínas. 

Mas o que é isso no mundo real? Acho importante a gente falar isso como um adendo já. 

A gente vai traduzir isso em comida, mas também a pessoa não precisa começar a pesar a comida, é muito mais para ela ter uma noção se está longe ou perto desse número. 

Então, se ela descobre o que seria equivalente se ela consumisse a proteína só de carne isso seria equivalente a 700 g de carne por dia, vamos supor. 

Mas ela na verdade ela come 1 kg de carne ao longo da semana inteira e não consome outras fontes de proteínas, provavelmente ela está faltando. 

Então, mais para dar uma noção intuitiva do que está acontecendo. Vamos explicar um pouco sobre isso em termos de alimentos, no mundo real, porque com certeza 140 g de proteínas não são iguais a 140 g de carne não é isso? 

Como consumir 150g de proteínas?

Pedro Camargo — É bem pontuado. 

Essa semana inclusive uma pessoa veio me perguntar: tenho 60 kg, qual será o mínimo que devo comer? Aí eu falei: as diretrizes dizem que 60 g por dia seria bom, mas eu acho que mais não vai fazer mal se você tiver saudável e tal.

Meio por cima assim. 

Ela falou: nossa, mas eu vou só comer 60 g de carne por dia? Eu vou passar fome. 

Eu entendo o que ela falou porque realmente o que a gente ouve por ai o seu prato é formado por o que? Por carboidratos, proteínas, gorduras, sei lá a gente vê esse negócio de nutri de fazer 60% prato do arroz e feijão e 30% com proteínas e a pessoa acha que toda aquela carne do prato é fonte de proteína. Quando na verdade não. 

Ali tem, por exemplos, gorduras também, uma boa quantidade de água, tem outros micronutrientes e proteínas nas carnes, essas carnes mais ou menos do dia a dia que a gente tende a consumir até fica ali a maioria delas em torno de 20 ou 25 g de proteínas a cada 100 g de carne crua. 

Quando a gente prepara esse número muda. 

A carne muitas vezes perde água, dependendo ganha um pouco de água quando você faz ela no molho, sopa, ensopado e tudo mais. 

Por isso se você quer ter uma boa noção de quanto proteína está comendo vindo das carnes é isso que o Guilherme falou pode ser um bom parâmetro mais ou menos quantos quilos de carne come por semana 1 ou 2 ou 1,5 ou 800 g, porque a partir daí a carne crua você consegue mensurar melhor a quantidade de proteína que você está comendo vindo das carnes. 

A partir daí, claro que outros alimentos vão ter um pouco também de proteína. 

Se você é uma pessoa bem detalhista e minuciosa, você pode baixar aplicativos para ter uma noção de quanto proteínas está comendo. 

Tem também tabelas online com nutrientes dos alimentos, o que é bastante interessante. 

Roney — Uma coisa que você falou que eu queria pontuar. 

Você falou que ingerindo 50% das calorias de proteínas automaticamente, dificilmente você vai errar muito no resto. 

Mas isso se essa fonte de proteína for comida de verdade: como a gente está vendo se 50% das proteínas for comida de verdade. 

Porque se não vem algum “espertinho da low-carb” que chega lá e fala: então eu posso bater 200 g de Whey protein, bato tudo com creme de leite, gelatina e faço um belo doce aqui e vai ter 50% das calorias vindo da proteína. 

Igual alguém que poderia dizer então se eu posso comer só 100 g de carne por dia para ser low-carb eu vou comer só carne… e aí eu como 200 g de chocolate, e vai dar 100 g de carboidratos por dia. 

Isso tem tudo a ver com o que a gente está falando agora. As fontes de proteínas. Importante é juntar proteínas, uma boa ingestão de proteínas, sendo a fonte principal das proteínas a comida de verdade. 

Por isso a gente começou agora falando da quantidade de proteína das carnes. 

Quando a gente fala em carne a gente também está incluindo tanto carne bovina quanto carne suína, carne de aves e até mesmo carne de peixes têm mais ou menos isso que a gente está falando agora entre 18 e 25 g de proteínas a cada 100 g do alimento cru. 

Óbvio que as carnes mais gordas vão ter um pouquinho menos de proteínas e pouquinho mais de gorduras, as carnes mais magras com peito de frango vão ter um pouquinho mais de proteínas e menos gordura. 

Mas, via de regra, para esses cortes todos de carnes, peixes ficam aí nessa faixa. Se você usar 20 g como arredondamento a cada 20 g está ótimo e não precisa de muita dor de cabeça nisso não. 

Então, agora a gente pode falar das fontes secundárias… Secundárias não! 

Outras fontes de proteínas na dieta low-carb cetogênica como o Pedro falou temos os ovos e os queijos fontes de origem animal que vão ser aí bem interessantes e temos fontes vegetais principalmente as oleaginosas, são alimentos com um pouquinho mais de proteína nas dietas low-carb e cetogênica. 

Pedro Camargo — Eu acho que já fica de dica para quem está aqui ouvindo a gente para conseguir comer mais proteínas. 

É também se atentar bastante ao modo de preparo dessas proteínas, por exemplo, para quem não come carne ou mesmo quem está querendo ganhar mais massa muscular do que fazer low-carb, talvez vai querer comer o feijão, por exemplo, leguminosa, porque vai ter uma proteína e tudo mais, eu estou pontuando isso, porque é muito mais fácil essa pessoa comer proteína se ela fizer um bom feijão ali com alguma feijoada ou uma costela ou algo do tipo do que, por exemplo, fazer um feijão cascalho super seco com peito de frango desfiado cozido, vai ficar muito ruim e ela não vai conseguir comer. 

Então, se o objetivo é comer proteína, é legal que você faça proteína que não seja tão saciantes assim, por mais que a gente diga que a proteína é saciante é importante e tudo mais, mas quem tá ouvindo mais a gente para comer proteína não vai se beneficiar, por exemplo, de ovos cozidos, eu comi 3 ovos cozidos eu tô super saciado.

Se eu tivesse feito um omelete com queijo, com presunto, às vezes com uma carne moída, eu teria comido talvez uns seis ovos, o dobro e ter igual a saciedade. 

Então é importante você deixar as suas proteínas gostosas de comer, e principalmente a proteína, ela não é tão naturalmente gostosa quanto uma mistura de gordura com carboidrato, é muito mais gostoso você comer leite condensado, que é só gordura com carboidrato do que você comer peito de frango que é só proteína, então é importante que você tá querendo ingerir mais proteína de que você ache meios que de você deixar sua proteína mais gostosa. 

Nesse ponto, vale pontuar o que estávamos falando aqui de porcentagem de proteína: as leguminosas talvez tenham aí cerca de 6 gramas de proteína a cada 100 gramas, então é 6% delas.

Os ovos eu não sei por peso, mas eu sei que uma unidade de ovo tem 6 gramas de proteína que é legal que o pessoal saiba, e um potinho de iogurte tem ai de 7 a 8 gramas de proteína também não é dispensável, e bom são esses principais alimentos fontes de proteínas que eu pensei aqui. 

Não sei se vocês têm mais algum para sugerir ou se vocês têm mais alguma coisa para dizer na questão do ponto de ingerir proteína de uma maneira gostosa?

Guilherme— Eu acho que é um alerta que eu faria disso tudo, foram ótimas apresentações de alimentos, é sobre os iogurtes é no mercado você vai encontrar todo o tipo de coisa disfarçada de iogurte, então acho que esses números que você falou são especialmente se referem aqueles iogurtes do tipo dois ingredientes.

Então iogurtes integrais, desnatados, se você pegar iogurtes mais adoçados, iogurtes que parecem mais uma sobremesa — aqueles que não são brancos, não são azedinhos — eles têm outros sabores, eles têm uns montes de aditivos lá.

Geralmente eles vão ter essa mesma quantidade de proteína, mas vão ter muito mais gorduras e carboidratos, eles não são ideias para a saúde perfeita do ser humano. 

Além disso, a gente tem uns iogurtes mais proteicos do tipo skyr, iogurte grego, que são puros e você pode encontrá-los.

É um pouquinho mais difícil, porque eu acho que a saída desse produto é um pouco menor, o iogurte azedinho e mais proteico é um pouquinho mais caro, mas também pode funcionar bem. 

E tem alguns iogurtes que são proteicos, mas, porém, que são cheios de adoçantes ou  carboidratos esses  a gente acaba optando também, eles anunciam no rótulos a questão da proteína e tudo mais, mas eles também têm vários ingredientes — a gente acaba  evitando. 

Então, se por um lado é muito fácil a gente poder comer qualquer tipo de feijão ou comer qualquer tipo carne de porco, de frango, de boi, de peixe, de ovelha, do que for, de coelho, do que a pessoa tiver disposição sem medo se não for uma carne não processada com esses alimentos processados a gente tem que ter um cuidado maior para ler os rótulos de iogurtes (light, diet, zero, fit, etc) e para entender o que a gente tá ingerindo de verdade. 

Roney— Exatamente. Mas tem gente que tem muita facilidade de ingerir bastante proteína, como nós três aqui, mas tem gente que não tem tanta facilidade assim, tem gente que fica mais saciada, tem gente que naturalmente come pouco, gente que não gosta muito de carne ou gente que não come carne, e no caso dos vegetarianos que fazem uma dieta low-carb, e muitas vezes é chato e enjoa comer muito ovo e então as vezes precisa de outras alternativas que não é só comer um monte de carne. 

Nesse caso em especial os iogurtes que o Gui falou com mais valor de proteína, vão ser ainda mais interessantes. 

Então você olha lá num iogurte como o Yopro, começou a ter no Brasil agora, em Portugal tem um tempão, é um iogurte que tem bastante proteína e poucos ingredientes.

Tem umas outras opções também que tem no mercado agora, e principalmente acho que pega também o ponto dos suplementos — porque tem alguns suplementos que o Whey protein que tem proteína, são suplementos que podem ser limpos.

A albumina principalmente que é basicamente clara de ovo desidratada, apesar de não ser tão gostosa.

O Whey protein dá para encontrar wheys que são bem limpos também, enquanto outros nem tanto, mas que são formas de ingerir mais proteínas no nosso dia a dia de forma mais fácil. 

Essas são opções também para lanches e muitas pessoas têm dúvidas quanto a lanches, estavam acostumadas a comer pão com leite com Toddy, e com certeza tomar um shake de Whey protein ou de albumina vai ser um lanche melhor, vai ter a saciedade das proteínas e vai ter todos os benefícios das proteínas e não vai ter nenhum dos malefícios como um lanche cheio de carboidratos, por exemplo.

Receitas Ricas Em Proteína

Pedro Camargo— Neste ponto, quando as pessoas me perguntam, meus clientes e tudo mais, eu sou, eu acho que a questão dos suplementos principalmente é bastante opcional para a pessoa, eu sinceramente tenho um Whey protein aqui em casa, eu devo ter ali aqui sei lá há seis a oito meses, bastante tempo, mas eu acho legal ter, porque para mim eu não uso ele como suplemento, mas eu acho muito gostoso fazer receitas com ele ocasionalmente, então de vez em quando eu faço bolinho, uma tortinha, alguma coisa diferente, docinho e tal, muitas vezes, até porque ele doce. 

É um jeito. 

E eu uso mais ele tipo uma farinha low-carb do que um suplemento propriamente dito. 

Por outro lado, é como você falou né: tem muita gente que tem dificuldade mesmo de comer proteína, a gente não tá dentro de cada um, a gente não sabe como que é isso, mas o que a gente sabe é das importâncias das proteínas, então por mais que eu seja super a favor da comida de verdade eu acho que muitos momentos a gente tem que ter bom senso e ter que reconhecer sim que um bom suplemento principalmente eu acho que o ideal é se alguém quer o melhor suplemento possível seria uma boa proteína um Beef protein, um bom Beef protein eu acho que seria o melhor possível de quem tá ouvindo a gente, mas não é a única opção, não precisa ser uma proteína a base de carne, mas sim, a proteína pode ajudar muitas pessoas, a proteína em pó. 

Outra coisa é pensar também nas receitinhas que levam frango disfarçado. 

Essa semana muita gente mandou lá no Instagram tanto bolo de coco com frango, tanto bolo de chocolate com frango, o pessoal gosta bastante do pão low-carb com frango e são todas essas excelentes alternativas para quem tem dificuldade de comer proteína.

Às vezes a dificuldade é mais psicológica de ver ali mais carne, mais ovo, e acaba sendo muito bem um frango disfarçado com um pão low-carb super gostoso de fazer.

Ou mesmo num bolo de coco que a pessoa terminou o jantar dela, tá com uma vontade de um docinho vai lá e come, um doce super gostoso de coco, mas ali dentro tem uma excelente quantidade de proteínas, não tem carboidratos, então vai fazer muito bem, e principalmente quem tá querendo ganhar massa muscular por meio de uma dieta low-carb, a pessoa ali tem que comer 3 mil, 4 mil calorias por dia de repente, essas receitas vão ser fundamentais para ajudar essa pessoa a comer mais calorias de uma maneira gostosa e bater as proteínas sem comer lixo.

Porque é fácil comer muita caloria comendo lixo, agora comendo comida de verdade baixo em carboidrato é difícil, e essas receitas podem ajudar bastante, tanto quanto suplementos.

Mas porque talvez a pessoa é um pouco relutante em comprar o suplemento, e tudo bem também tem outras opções mais caseiras que funcionam igualmente bem. 

Bom, eu não sei se compensa financeiramente, mas às vezes é questão de opção mesmo e vale a pena também apostar nessas receitas. 

“Segunda Sem Carne” É Uma Boa?

Roney— Tem uma receita muito boa que é pão low-carb sem farinha,  a farinha é substituída pelo frango. 

Também é um pão muito legal porque muita gente tem dificuldade de largar o pão, aí é uma substituição boa que fica um pão fofinho gostoso, frito com manteiga ou na chapa com manteiga ou na sanduicheira que fica uma delicia e que tem a função de substituir um pão. 

Então é ganha/ganha: você substitui o pão e ainda consome mais proteínas. 

A sobremesa que o Pedro falou também é ótima para quem tem dificuldade de largar o docinho, é um doce muito legal, muito gostoso. 

Então a gente falou bastante coisa até aqui não sei se vocês querem adicionar alguma coisa, algum tópico que ficou faltando algo, ou se podemos, ir para as dúvidas do pessoal que tá aqui online? 

Então vamos lá, a primeira dúvida que a gente tem é do Francisco, ele pergunta: o que você acha da segunda sem carne? Pode começar aí Pedro. 

Pedro Camargo— Nesse assunto eu achei legal que em 2017 ou 2016, tentaram passar uma lei proibindo de vender carne no estado de São Paulo, às  segundas-feiras, eu achei um tanto quanto absurdo e passou até pelo os deputados só que graças a Deus o Executivo barrou e essa Lei não entrou em vigor. 

Mas bom, isso mostra que esse movimento da segunda sem carne é bem imposto de cima para baixo, bem incentivado pela indústria que lucra muito mais vendendo soja do que vendendo carne.

E bom: pensando tanto na saúde dos animais quanto na saúde humana é algo que não tem nenhum sentido.

Vocês, o Senhor Tanquinho, tem um podcast excelente falando da saúde dos animais, falando sobre a vida dos animais que a zootecnista fala bastante desse ponto, de não ser bom para o planeta, a gente deixar de comer carne, não fazer sentido científico. 

E para a gente, para os seres humanos também não faz sentido científico, a gente se forçar a ficar sem carne por um dia, principalmente se for um dia que você vai alimentar, a gente até tem os benefícios nos jejuns mais prolongados, principalmente se for talvez uma vez por semana se de não comer no domingo as 23:59 à terça de madrugada, ficar ali 24 horas na segunda-feira sem comer carne, claro que não vai matar ninguém, pode até ter algum benefício, mas o ponto o benefício não é da ausência de carne, mas sim do jejum intermitente. 

Assim, então não acho que seja muito legal tanto para os seres humanos quanto para os animais quanto para o mundo como um todo, eu não vejo muito sentido nesse ponto.

Guilherme— Exatamente. Muita dessa iniciativa veio da intenção que talvez seja até boa — de preservar o nosso planeta, o meio ambiente, o ecossistemas, mas a verdade é que a preservação dos recursos naturais no nosso planeta ela tem que passar por uma mudança dos modos de produção.

Então quando você cria animais de maneira confinada ou quando você faz monocultura agressivas de soja, milho, trigo e arroz, que são os alimentos mais plantados e mais consumidos no mundo… 

Troca entre esses dois você só tá comendo gado confinado ou só  comendo  monocultura, você não está resolvendo o problema, você tem que fazer uma cultura regenerativa que integra justamente as plantações, as criações de animais, as florestas — e tudo isso é muito mais trabalhoso do que hoje falar “hoje eu não vou comer carne”. 

Feliz ou infelizmente a solução para o problema do mundo ambiental sobre o nosso impacto da agricultura e d