Se precisar de qualquer suplemento, é importante que a pessoa avalie bastante cada marca — porque cada marca é um mundo.”

A Paula Mello é uma das nutris com quem mais gostamos de conversar.

Até porque temos uma forma de ver a nutrição bem parecida — priorizando comida de verdade a maior parte do tempo.

No entanto, existem momentos em que os suplementos alimentares podem ser úteis — e talvez até mesmo necessários.

E é sobre suplementos que a Paula vai falar hoje — especialmente num contexto de dieta low-carb ou cetogênica.

Então, escute o podcast atentamente até o final para saber tudo sobre:

• whey protein: útil, inútil, ou diretamente prejudicial?
• a verdade sobre a glutamina: quando ela é útil, e quando é dinheiro jogado fora,
• beta-alanina, o suplemento de performance que você não conhece,
• o que tem no seu suplemento pré-treino? A resposta pode te surpreender,
• a importância da “dosagem clínica efetiva” dos suplementos,
• que tipo de pessoa jamais deveria utilizar suplementos termogênicos,
• L-Carnitina, uma futilidade para quem quer emagrecer,
• o que é o efeito placebo — por que um suplemento que não funciona pode funcionar,
• a opinião da Paula sobre ômega-3, magnésio e vitamina D,
• como obter todos os nutrientes que você precisa por meio da alimentação low-carb e cetogênica,
• estratégias nutricionais baratas e gostosas para ter uma alimentação variada,
• o que ter e o que não ter em casa,
• a mensagem final da Paula para você,
• como ser um “idoso com tudo em cima”,

e muito, muito mais.

O episódio está disponível para você no player abaixo (e também no iTunes ou Spotify).

E — caso você prefira ler do que ouvir, ou tenha algum tipo de impedimento auditivo, ou queira revisar algum trecho específico — ele também está transcrito abaixo.

Dá um trabalhão gravar, editar e transcrever todos os podcasts — então apreciamos muito quando você nos deixa um review no iTunes, ou um comentário aqui ao final do texto…

Ou mesmo quando simplesmente fala do Podcast do Senhor Tanquinho para seus amigos e familiares.

Porque para nós é uma honra e prazer  acompanhar você em sua jornada por mais saúde e qualidade de vida.

Agradecemos também aos patrocinadores que ajudam a fazer deste projeto um sucesso.

Dentre eles incluímos:

• a loja de produtos e ingredientes Tudo Low-Carb,
• o medidor de cetonas uaiKeto, e
• os clientes dos nossos cursos, programas e treinamentos.

Nosso muito obrigado a todos que permitem que este projeto aconteça!

E claro: muito obrigado à Nutri Paula Mello pelo seu tempo e pelo verdadeiro show que deu neste episódio.

Siga a Paula no Instagram @nutripaulamello — e saiba mais sobre o livro em que ela mergulha fundo na nutrição pré e pós-treino clicando aqui.

Transcrição Completa Do Episódio 

Guilherme: Olá, Tanquinho, olá Tanquinha, sejam muito bem-vindos a mais um episódio de nosso podcast. 

E hoje recebemos de volta a nutri Paula Mello. Digo “de volta” porque ela já foi entrevistada pela Gente, mas talvez você nem tenha ouvido aquele episódio, porque já faz um tempão. 

Ele foi o episódio número 20, e a gente falou bastante sobre comida de verdade — já faz mais de um ano que saiu esse episódio! 

Nesse meio tempo, a gente já gravou até uma aula com a Paula, que foi exclusiva para os nossos alunos do programa Guia Dieta Cetogênica, e a gente gostou tanto desse conteúdo que a gente quis falar um pouquinho dele para vocês — porque a gente achou que você poderia se beneficiar enormemente de ouvir o conhecimento que essa super nutri tem a trazer. 

Então, tudo bem, Paula? Como é que você está?

Nutri Paula Mello:  Oie, meninos, tudo maravilhoso, tudo certinho por aqui, e vocês? 

Roney: Por aqui tudo bem, também, Paula. Muito obrigado pela sua presença, novamente aqui no nosso podcast. 

E hoje a gente vai falar sobre suplementos no contexto de dietas baixas em carboidratos.

Então, vamos começar com aqueles suplementos que são os mais perguntados para gente: a glutamina e o whey. 

Você pode falar o que sobre esses dois suplementos, Paula? No caso, eu agrupei os dois numa pergunta só, porque são os suplementos de proteína. 

A Verdade Sobre O Whey Protein

Nutri Paula Mello:  Ah, perfeito. Bom, a gente pode começar falando então sobre o whey protein. 

O whey protein é uma das classes talvez mais utilizadas de suplementos, então a gente tem muitos tipos de proteína hidrolisada ou de proteína isolada no mercado.

O whey protein, que é a proteína do soro do leite é um deles, talvez o mais conhecido de todos, mas hoje a gente também já tem no mercado as veg proteins, que são proteínas obtidas a partir de fontes vegetais, geralmente da ervilha, da batata, do grão de bico (as marcas variam bastante). 

Ou, até mesmo, a beef protein, que é obtida através da carne. 

Mas o whey protein, o significado dessas duas palavrinhas é justamente proteína do soro do leite. 

Se a gente pegasse um copo, assim, cheio de leite, provavelmente e pensasse só no contexto de proteína, né, claro, porque o leite na verdade ele é um alimento que tem proteína, carboidrato e gordura, mas se a gente pensasse só em termos proteicos, a gente poderia dividir ele em duas fases. 

70% dele é uma proteína chamada caseína, que é uma proteína bem complexa, de lenta digestão e absorção, uma proteína bem longa. 

E 30% desse leite é o whey protein, que é proteína do soro do leite, que é uma proteína menorzinha, perfil de aminoácidos muito bom, bem fácil de ser digerida e absorvida. 

Aí o que a indústria fez, na verdade, foi pegar os 30%, colocar dentro de um pote, com cheiro e com e sabor…

E aí vem até um ponto importante para a gente que discute tanto e defende tanto uma alimentação natural, baseada em comida de verdade.

O que a gente mais quer é o seguinte.

Se precisar do whey protein, se precisar de qualquer suplemento proteico, que a pessoa avalie bastante cada marca, porque cada marca é um mundo. 

Avalie bastante os ingredientes que cada marca coloca, ali eu vejo o whey protein ou qualquer outros suplemento proteico, para que faça uma boa escolha. 

Escolha uma marca que tenha adoçantes naturais, que tenha aditivos químicos naturais, que se o sabor for cacau, que realmente o ingrediente para dar o sabor seja cacau, e nada artificial, né. 

Então hoje a gente tem proteínas muito boas no mercado.

O principal objetivo de quem usa, ou do nutricionista prescrever, o whey protein, seria para aumentar a quantidade de proteína da dieta. 

E isso precisa, necessariamente, ser feito antes do treino ou depois do treino, como algumas pessoas pensam, não necessariamente. 

Eu, na minha opinião, a whey protein, ou qualquer outro suplemento proteico, visa muito mais isso, aumentar a quantidade de proteína de uma forma prática, de uma forma que um produto industrializado tem de benefícios, que é justamente essa praticidade. 

Não precisa ser imediatamente depois do treino.

E tem um mito muito grande né, de que precisa ser — de que seria interessante que fosse depois do treino por causa da velocidade de absorção da proteína.

Que, quanto mais rápido a gente puder absorver a proteína, principalmente se a gente quiser fazer uma hipertrofia muscular, um ganho de músculo, melhor será essa hipertrofia quão mais rápido eu consiga absorver essa proteína. 

E a gente já sabe meninos, que não é bem assim. Na verdade, não é nada assim. 

Tem muitos estudos que comparam, por exemplo, o uso de whey protein versus comer ovos, por exemplo. 

Então, se a gente tá falando de uma mesma quantidade de proteína, não tem diferença. 

Os estudos mostram que não tem diferença consumir o suplemento proteico, mesmo que seja o suplemento proteico hidrolisado, ou seja, aquele que vai ter o mais alto nível de rapidez, de velocidade de absorção e digestão. 

Porque, na verdade, praticamente não vai ter digestão. 

Ele já é entregue para o nosso corpo na fraçãozinha bem pequena que nosso corpo é capaz de absorver. 

Mais nesses estudos comparando o whey versus ovos, versus frango, a gente já viu que dando o mesmo montante de proteína, a gente vai ter os mesmos benefícios de estímulo ou ganhos de massa muscular. 

Então, não há uma necessidade de suplementação de whey protein, mas é claro, considerando que é um produto muito prático de ser utilizado, e que pode aumentar, às vezes, a quantidade de proteína em um momento em que a gente não poderia, por exemplo, uma marmita com ovos ou com carne, se torna uma estratégia interessante sim, por que não? 

A ideia é a gente optar por marcas que realmente sejam limpas, que tenham uma boa lista de ingredientes, para não acabar, todo santo dia, colocando para dentro um monte de aditivo químico por causa da whey protein. 

Vamos falar agora… se ficou alguma dúvida, aí, vocês me falam, tá? 

Mas vamos falar um pouquinho agora, então, sobre a glutamina. 

Glutamina: Serve Para Algo?

Glutamina, talvez, seja um dos mais discutidos, também, assim, da literatura científica de quais os reais benefícios. 

A glutamina é um aminoácido que a gente chama de condicionalmente essencial. 

Tudo na nutrição que a gente dá esse nome de essencial se refere a se o nosso corpo é capaz ou não de produzir. 

É aquilo que a gente considera essencial, é porque o nosso corpo não produz, e a gente precisa obter através da alimentação. 

Então eu tenho alguns aminoácidos essenciais, algumas gorduras, que são essenciais, significa que o meu corpo não produz eles e que eu preciso comer. 

Eu preciso colocar eles para dentro em forma de alimento. No caso da glutamina, ela é um aminoácido condicionalmente essencial. 

Ou seja, o meu corpo, via de regra, produz. 

Mas, em alguns estados fisiológicos ou patológicos, eu aumento a necessidade de glutamina e o meu corpo deixa de produzir uma quantidade suficiente nesses casos.

Então tem alguns casos, relatados na literatura, bem descritos que eu preciso aumentar essa quantidade de proteína, e que isso pode ser feito através do suplemento. 

Um desses casos pode ser exercícios de muito alta intensidade, que seria um estresse para o corpo. 

Outro, pacientes que sofreram grandes queimaduras, por exemplo, precisam de glutamina. 

Alguns outros casos específicos como, por exemplo, o que talvez hoje na clínica, que apareçam no meu consultório, seja o caso em que eu mais suplemento glutamina: pacientes com alguma inflamação crônica intestinal, com alguma doença inflamatória. 

E aí eu me refiro, principalmente, à doença de Crohn, retocolite ulcerativa, alguns casos em fase aguda, às vezes, de síndrome do intestino irritável. 

Mas, enfim, pacientes que normalmente tem alguma doença inflamatória intestinal. 

No caso da síndrome do intestino irritável, não é uma doença inflamatória intestinal, né. 

A gente sabe que é um quadro até bem psicológico, mas às vezes, a depender do momento em que a pessoa esteja, eu até gosto de suplementar sim um pouco de glutamina, se ela tá muito naquelas fases, oscilando entre períodos de diarreia, com períodos de obstipação, às vezes um pouco de glutamina também pode ser bacana. 

Mas, qual é a grande questão, meninos? 

Falando até para essa parte de performance ou de pessoas que querem simplesmente, visam mais a parte estética: de ganho de massa magra ou emagrecimento. 

Aí, sinceramente, a glutamina tem se mostrado muito pouco eficaz nesses casos.

Então, quando o paciente me busca visando mais essa parte estética, do emagrecimento, mesmo que ele treine direitinho — porque eu até citei né, que às vezes, treinos muito extenuantes, podem ser considerados um aumento dessa carga, desse nível de estresse para o corpo, que poderia fazer com que o corpo pedisse um pouco mais de glutamina. 

Mas, no caso de pessoas que estão treinando com aquela carga normal de treino, mesmo que seja todo dia, mas uma horinha de treino, os estudos têm mostrado muito poucos benefícios para essas pessoas, do uso de glutamina. 

Mesmo para a imunidade, as pessoas sabem que a glutamina pode ter um papel bem bacana na imunidade, porque ela serve como se fosse um alimento para as nossas células intestinais, para os nossos enterócitos.

E isso é legal, já que o intestino é a nossa primeira barreira imunológica, digamos assim.

Eu diria até que é a segunda: a primeira, talvez, seja o estômago, no momento em que o alimento, ali, ou qualquer coisa que a gente coloque para dentro cai naquela PH ácido. 

Boa parte das bactérias já é eliminada ali, mas aquelas que conseguem sobreviver, chegam até o intestino…  

Então é importante que esses nutrientes, bactérias, ou seja lá o que cheguem, cheguem ali no intestino e encontre uma barreira muito bem formada, alinhada, sem buracos, sem espaçamentos (que é o que a gente chama de permeabilidade intestinal). 

Então a ideia é quando os alimentos ou essas bactérias cheguem lá no intestino, eles encontrem essa barreira toda fechadinha, sem esse aumento da permeabilidade intestinal, ou esses espaçamentos entre as células. 

E a glutamina, aparentemente, poderia auxiliar nisso.

Mas voltando a gente, sempre, claro, vai ter como base ali os estudos científicos.

Então você pega ali uma grande população de praticantes de atividade física. 

Se coloca ali suplementação de 5, 10, às vezes até 20 gramas de glutamina por dia… e as conclusões desses estudos é que praticamente não traz benefícios para esses grupos de pessoas que estejam apenas treinando, ou objetivando apenas um ganho de massa magra, ou um emagrecimento. 

Traz muito pouco. 

E até mesmo na parte de imunidade: aparentemente traz muito pouca ajuda nessa parte de imunidade. 

A base maior, realmente, é a qualidade da alimentação como um todo.

É a gente entender que a gente já coloca glutamina para dentro, presente nos alimentos mesmo, então a gente já tem diversos alimentos — inclusive o whey protein, por exemplo, ela é fonte de glutamina. 

As carnes vão ser fonte de glutamina, todas as proteínas animais, de maneira geral, as vegetais também. 

Então, no fim, se a gente só tá fazendo ali um treininho de uma hora por dia, não tem qualquer tipo de doença inflamatória intestinal, eu julgo desnecessária a suplementação de glutamina. 

Whey É Melhor Que Comida?

Guilherme: Certo, Paula. Então, para resumir o ponto do whey protein é que ele é uma proteína e é muito conveniente, mas ele não é superior à proteína da comida de verdade, né. 

Acho que é importante deixar isso claro para o pessoal que, muitas vezes, acha que porque tem o suplemento com aquela mulher sarada, ou aquele cara bombadão no rótulo, ele é melhor do que o ovo ou a carne. E não é o caso, né?

Nutri Paula Mello:  Não é o caso, com certeza. 

Eu procuro sempre também deixar isso muito claro porque às vezes eu, por praticidade, consumo o whey protein, e até quando estou nas minhas redes sociais lá que eu coloco lá nos stories, batendo um shake, etc.

E eu sempre faço questão, porque os pacientes sempre perguntam:

Poxa, se você toma, por que que não é interessante para mim?“

Mas eu procuro discutir isso, que na verdade tudo vai depender da rotina da pessoa, então às vezes vai se encaixar melhor um whey protein.

Mas definitivamente ela não é superior, seja por qualquer característica, por velocidade de absorção, ela não é superior à qualquer proteína que a gente poderia consumir naturalmente no alimento.

Guilherme: Perfeito, Paula, perfeito. 

E, a glutamina, então, ela para a maioria das pessoas, que não foram diagnosticadas com essa questão da permeabilidade intestinal, ou que estão, digamos, com a imunidade em dia, não sofreram queimaduras… 

Enfim, para a maioria das pessoas, a glutamina também acaba não sendo algo necessário, né. 

Nutri Paula Mello:  Sim, concordo, não é. 

Guilherme: Certo, só para pontuar o resumo.

Porque, muitas vezes, eu sei que é um erro comum do psicológico do ser humano.

Em que muitas vezes a gente escuta “ah, a pessoa que tem leaky gut — o intestino permeável —  ela pode se beneficiar da glutamina”.

E a pessoa que tá escutando o podcast vai falar, nossa, será que eu tenho isso? 

Então a gente, muitas vezes, tem que colocar exemplos concretos, por mais que seja chato às vezes cair para a generalização.

Mas é para lembrar desse viés de acharmos que estão falando da gente.

Então quando dizemos “quando a pessoa treina muito, pode acontecer um overtraining e a glutamina pode ser boa”.

Aí a pessoa fala, “será que eu treino muito? Eu fui três vezes na academia essa semana”.

Então é legal a gente colocar esses exemplos para dar um parâmetro para quem não sabe direito do que a gente tá falando.

Nutri Paula Mello:  Com certeza, exemplos dados e muito bons.

Roney: Perfeito, Paula, então a gente abordou esses dois suplementos de proteína, que são, acho que com certeza, os dois que a gente mais recebe dúvida. 

A gente tem outros como, albumina, por exemplo, mas acho que esses são bem menos perguntados pelas pessoas. 

Então, você acha que tem algum outro suplemento de proteína que vale a pena tocar aqui no assunto, ou podemos perguntar de um outro grupo bem polêmico de suplementos?

Beta-Alanina — O Suplemento Da Performance

Nutri Paula Mello:  Bom, tem uma outra categoria de suplemento que é a beta-alanina, que eu, particularmente, gosto muito.

Mas claro, seria para aquelas pessoas que visam melhora de performance esportiva, que provavelmente não é a maior parte, nem da minha audiência, nem da de vocês — que geralmente busca mais emagrecimento, ou essa parte mais estética. 

Mas, para quem está engajado no treino, seja só por hobby ou não, a pessoa que vive disso, provavelmente essas pessoas já ouviram falar de beta-alanina,que é um aminoácido não essencial.

E o objetivo de a gente suplementar é diminuir a sensação de fadiga, que vem justamente pelo acúmulo do ácido na nossa célula muscular.

Então para aqueles tipos de treino que são bem intensos, ali geralmente de mais curta duração,que dura um minuto a poucos minutos, e que a gente tende a sentir realmente ali, como se fosse o membro da gente, o músculo que está sendo exercitado, queimar, literalmente.

A gente sabe que óbvio, se ele tá queimando e chegar a um ponto que ele tá queimando muito, isso vai piorar a nossa performance, e a beta-alanina ela age justamente como se fosse um agente tamponante. 

Ela se junta a um outro aminoácido chamado histidina, formando uma estrutura chamada carmozina, que justamente ajuda a diminuir a concentração de ácido na célula, a tamponar esse ácido. 

E por isso que sim, ela é um dos poucos suplementos também que comprovadamente ajuda na questão da performance — ela e a creatina, que talvez seja outro suplemento que vocês vão me perguntar também. 

Mas, então, acho que a gente não tem que perder muito tempo aqui, porque é realmente um grupo bem mais restrito de pessoas que se beneficiariam do uso da beta-alanina.

Mas, sem dúvida, é algo que é interessante para quem busca performance esportiva, para quem faz esses treinos que tendem a queimar, digamos assim.

Sem dúvida, a pessoa vai sentir uma melhora de performance, exatamente por diminuir a percepção da fadiga, sabe. 

Essa sensação dessa fadiga que, geralmente, acontece por acúmulo do ácido, então eu acho um suplemento também bem bacana para trabalhar na performance. 

Pré-Treinos E Termogênicos — O Que Funciona, E O Que É Besteira

Roney: Ah, perfeito. E legal que você já tocou no ponto da performance, porque era a nossa próxima questão — a respeito dos pré-treinos, e também dos termogênicos. 

Às vezes, as pessoas associam os dois como uma coisa só, às vezes as pessoas acham que são coisas totalmente diferentes, mas no fim das contas, eles até que têm muitas coisas em comum, não é mesmo? 

Nutri Paula Mello:  Isso! Na verdade, essa categoria de pré-treino, a indústria de suplementos, ela reúne nesses pré-treinos, geralmente, vários suplementos diferentes, e aí, também, cada pré-treino é um mundo diferente. 

Por isso, na verdade, quando algum paciente me diz que ele tá usando algum pré-treino, ou que quer diga de algum pré-treino, mas, especialmente, se ele tá usando algum, eu já pergunto, qual é exatamente, qual é a marca que você tá usando? 

Qual é exatamente o pré-treino, porque cada um tem um blend de substâncias diferentes, né. 

Então, a maioria dos pré-treinos, eles geralmente vão conter algum estimulante, que geralmente vai ser cafeína, ou pode ser cafeína, com sinefrina e/ou ioimbina, — tem vários que aí, essa é a categoria de termogênicos, né, que eu posso falar um pouquinho daqui a pouco — mas geralmente vai ter algum termogênico ou estimulante desses. Geralmente vai ter creatina. 

Boa parte dos pré-treinos tem creatina. Pode ser que tenha beta-alanina, que é o suplemento que eu acabei de falar, pode ser que tenha beta-alanina também. 

Às vezes vai ter um pouquinho de carboidrato, então um pouquinho de maltodextrina. 

No final das contas, o que é um suplemento pré-treino? 

Ele contém diversas substâncias diferentes que, em teoria, podem otimizar o treino. 

Podem tornar esse treino melhor, podem diminuir a sensação de esforço, diminuir, retardar essa fadiga, como é o caso que a beta-alanina ajudaria. 

Aumentar a sensação de força, como é o caso que a creatina ajudaria. 

Mas, é aquela coisa, né gente: a gente sabe que quando a gente tenta, provavelmente, trazer tudo isso para um único suplemento, provavelmente a chance é que a gente não dê a quantidade necessária, o mínimo necessário de cada um desses suplementos para que de fato ele tenha ação.

O que a gente tem que ficar de olho, nesses suplementos, é se eles têm a quantidade suficiente de cada uma dessas substâncias que eles estão colocando ali.”

Então, a beta-alanina, por exemplo, é um que a gente sabe que a quantidade ideal indicada é entre 2 e 5 gramas pelos estudos. 

Então, se a gente pensar aí, pelo menos 3 gramas por dia de beta-alanina, eles não vão colocar 3 gramas em uma única dose no pré-treino. 

É porque acima de um grama, geralmente a pessoa sente até um efeitozinho colateral — que, na verdade, até tem empresas que colocam eu acho que propositalmente para as pessoas sentiram na pele literalmente o efeito do pré-treino. 

Que as pessoas sentem até, como se fosse, a pele pinicar um pouquinho. A pele fica… nem sei descrever direito essa reação, mas quem tomou um pré-treino, contendo beta-alanina, sabe. 

Mas fato é que, para ter ação, eu vou precisar de um mínimo de cada uma dessas substâncias, então pode ser que a marca, no final das contas, daquele suplemento, não reúna o mínimo necessário.

Então não vai adiantar você tomar como pré-treino. 

A depender do blend de substâncias ali, quais substâncias a marca adicionou, a indústria adicionou.

Pode ser que tenha um efeito positivo? Pode. 

Então já entrando até nesse mérito dos termogênicos, da cafeína, a gente sabe que se é uma pessoa que não é habituada ao uso da cafeína — e isso é bem importante, hoje a maioria das pessoas gosta muito de café, né… e toma alguns cafezinhos ao dia. 

Então, quando a pessoa ela toma muitos cafezinhos ao dia, elas ficam habituadas ao café, à cafeína. 

Ou seja, ela raramente vai ter um efeito bacana dessa sensação de alerta, desse estímulo no sistema nervoso central, que a cafeína pode dar. 

Desse aumento de liberação de adrenalina e noradrenalina, que faz com que a pessoa diminua a percepção de esforço e, consequentemente, consiga treinar melhor, consiga levar o seu treino a um nível, a um outro patamar. 

Vai ser difícil ela ter essa sensação se ela já é habituada à cafeína. Mas, para aquelas pessoas que não são habituadas, às vezes um pré-treino desses que tem um pouco de cafeína, ou mesmo os termogênicos, podem auxiliar nessa melhora da qualidade do treino? Pode, pode sim. 

E isso poderia vir da cafeína, também, às vezes, no próprio café, por exemplo, num café forte. 

Numa quantidade boa de um café forte, poderia, às vezes, já conter essa dose de cafeína que um termogênico teria, ou que um pré-treino teria. 

A ideia, aí na verdade, é a gente ver qual é a mistura de substâncias, e se vale a pena a gente entrar só com a cafeína, ou se a pessoa é habituada ou não. Se ela teria esses efeitos de estímulo. 

Mas, quando a gente fala diretamente da parte de queima de gordura, a gente sabe que cafeína ajuda no primeiro passo, né, que é o passo da quebra de gordura. 

É o passo em que as enzimas vão agir ali dentro de nosso triglicerídeo, dentro do nosso adipócito, que é a nossa célula de gordura, e vão quebrar esses triglicerídeos dentro do adipócito e tirar isso da célula. 

Mas, para que esse ácido graxo, que está ali, circulante no meu sangue, essa gordura que está ali circulante no meu sangue, de fato entre na célula e entre na mitocôndria para ser utilizada como uma fonte de energia, que aí é onde ocorre a queima de gordura, é aí que eu literalmente perdi gordura. 

Que essa gordura realmente “evaporou”, digamos assim, do meu corpo. 

Para acontecer isso aí são outros quinhentos. Aí realmente entra a minha dedicação ao treino, entra o déficit calórico, entra tudo isso. 

Então, só a quebra de gordura por si só, essa retirada de gordura da célula e envio para o sangue, isso vai completar o processo, isso vai fazer com que eu emagreça?

Não, essa é a primeira fase. Ele facilita, então. 

Ele já deixa ali disponível no sangue para você utilizar. 

Mas, realmente, quem vai aumentar a necessidade de utilização dessa gordura, que pode ser, por exemplo, através do treino, é a pessoa. 

Então, também não adianta a gente entrar com termogênicos e uma pessoa ficar completamente parada, por exemplo. 

Não adianta, o nível de utilização de gordura dela vai ser baixo estando em repouso. 

Certamente, essa quantidade extra de gordura que chegou na corrente sanguínea, ela vai ser reesterificada — ou seja, vai voltar para a célula de gordura, e vai ser estocada novamente. 

Então, no fim das contas, eu acho que a cafeína ou qualquer outro termogênico, qualquer outra substância que seja segura, que seja estimulante, ela pode sim exercer um pequeno efeito, principalmente para aquelas pessoas que não são habituadas (que hoje é o mais difícil de encontrar). 

Ela pode sim exercer um efeito de estímulo, de melhora da qualidade do treino. 

E, por conta disso, até poderia ser utilizada. 

Mas aí, na verdade, entram essas ressalvas, né. 

Entram as ressalvas de que o termogênico ele não vai ser indicado para pessoas que têm problemas cardiovasculares.

Então quem tem hipertensão, por exemplo, não pode tomar um termogênico, exatamente porque ali de maneira aguda, momentaneamente, existe esse aumento da pressão arterial, da tensão arterial. 

Então não é indicado para pessoas que têm hipertensão ou qualquer outro problema cardíaco.

Não é indicado para pessoas que têm qualquer tipo de gastrite, de qualquer inflamação a nível de estômago, porque a gente sabe que a cafeína ela é irritante da mucosa gástrica.

Então para uma pessoa tomar uma dose um pouquinho mais elevada de cafeína, ela tem que ter a mucosa do estômago dela totalmente íntegra, preservada, para que essa mucosa proteja desse irritante que é a cafeína. 

E, fora isso também, não é interessante para pessoas que têm qualquer tipo de transtorno psicológico. 

Como é uma substância estimulante, que mexe ali a nível de sistema nervoso central, acaba sendo contra indicado para pessoas que estão utilizando remédios psiquiátricos e tudo mais. 

Então, assim, como essas limitações também, esses grupos, eu acho bacana que a pessoa não utilize um termogênico por conta própria. 

Que ela vá no especialista, que ela peça para dar uma olhadinha no próprio rótulo do suplemento, para que avalie todas as substâncias que têm ali dentro. 

E, enfim, é um suplemento que pode trazer benefícios, em parte, mas que tem muitas particularidades. Eu acho que ele realmente tem que ser orientado por um profissional. 

Pré-Treino Não É Homeopatia: A Importância Da Dosagem Clínica

Guilherme: Excelente, Paula, que ótimos pontos. 

Eu acho que eu nunca ouvi uma explicação tão completa e sensata sobre termogênicos e pré-treinos, no geral. 

E queria inclusive destacar alguns pontos aqui para destacar algumas das sutilezas da sua explicação.

Então, o primeiro ponto é a dosagem dos ingredientes do pré-treino que você mencionou. 

Muitas vezes eles não estão presentes numa dosagem que foi aquela que demonstrou efeitos clínicos nos estudos. 

Então, esse é o primeiro ponto a se considerar, não é isso?

Nutri Paula Mello:  Perfeito, isso mesmo.

Não Existe Pílula Mágica

Guilherme: Aí o segundo ponto, que eu achei interessante destacar, foi esse que você mencionou — que a cafeína, por exemplo, pode ajudar a mobilizar a gordura. Porém, que a oxidação dela, a queima em si, vai ter que vir de uma demanda. 

Então, não existe pílula mágica, nesse aspecto que a gente sempre fala: não existe cafeína ou qualquer outra coisa que a pessoa possa tomar que vai substituir o esforço dela de ter uma alimentação um pouco mais inteligente, de fazer uma atividade física.

Não tem como ela trocar tudo isso por uma única pílula. 

Nutri Paula Mello:  Perfeito.

Guilherme: É claro que tem um certo viés porque eu pessoalmente não gosto muito de suplementos. 

Eu não estou usando basicamente nenhum suplemento no momento.

Não uso suplemento de proteína (porque eu gosto de muito de comer comidas ricas em proteínas), não uso de cafeína (porque eu gosto muito de tomar café). 

Porém, tem um fator que eu acho legal de mencionar, sobre os suplementos de pré-treinos, ou termogênicos ou de cafeína, que é algo que eles fornecem e que a maioria das pessoas não têm no dia a dia: um certo controle da quantidade. 

Então, você tem meio que estabelecido que, numa cápsula de cafeína anidra, você vai ter ali 420mg, por exemplo, de cafeína. 

Enquanto a pessoa que toma o café de maneira mais ou menos arbitrária, aleatória, conforme ela tem vontade ou não… ela não tem esse controle.

Então ela não vai ter realmente como verificar o impacto daquilo.

Como que ela se sente exatamente, porque a maioria das pessoas, simplesmente, não tem esse controle tão de perto. 

E um outro ponto que eu achei legal também, só para finalizar, é que tomar café em excesso, ou cafeína em cápsulas, também, pode dar alguns efeitos colaterais bem desagradáveis. 

Se você toma um pouquinho demais, pode ter algum sintoma gastrointestinal — na forma de fezes um pouco mais soltas, por exemplo — , mas quando você exagera mesmo, pode ter ansiedade, paranoia, sentimentos que não são nem um pouco bons, taquicardia…

Então apenas reforça a necessidade que você ressaltou já, de consultar um profissional, de não sair comprando qualquer coisa que, geralmente, tem uma promessa de pílula mágica. 

Porque, primeiro, não vai ser uma pílula mágica. E, segundo, porque você pode se dar muito mal. 

Então, eu só quis destacar esses pontos porque acho que isso formou um quadro bem amplo sobre os termogênicos e pré-treinos, para as pessoas poderem ter discussões mais inteligentes com os profissionais de confiança delas.

Nutri Paula Mello:  Perfeito, é isso aí. 

L-Carnitina — A Mais Desnecessária

Roney: E, Paula, parece que a gente já abordou bem alguns suplementos que são relativamente dispensáveis em uma alimentação bem feita. 

E, também para quem toma bastante café, por exemplo, que foram esses de proteína e os termogênicos. 

Para as pessoas normais do dia a dia, que não são atletas de ponta e de elite, claro. 

Existe mais algum suplemento dentre estes suplementos que mais têm mídia, que mais chamam a atenção do pessoal, que geralmente é o whey e os termogênicos, mas que não são tão necessários assim. 

Tem mais algum nessa categoria que você o pessoal com bastante dúvida? 

Nutri Paula Mello:  Que não são tão necessários… olha, a maioria dos suplementos, na verdade, não é tão necessária. 

Dos que a gente discutiu, esses são os mais importantes, então o termogênico, glutamina, pelo menos a nível de consultório, é o que mais eu vejo as pessoas perguntando. 

Tem um outro que eu acho até que está caindo em desuso, pelo menos as pessoas não têm me perguntado mais. 

Eu não sei se nas redes sociais eu deixo tão clara qual é a minha opinião em relação a ele. 

É que as pessoas realmente não me perguntam mais, que é a L-Carnitina.

Então a L-Carnitina ainda é vendida — e se é vendida é porque as pessoas ainda procuram por ela —  com a ideia de emagrecimento. 

Porque se a gente for olhar lá na estrutura da mitocôndria — que é essa organela que está lá dentro da célula, que a gente chama que é a nossa usina de energia, é onde, de fato, a gordura vai ser queimada e vai ser transformada em energia para o nosso corpo. 

É essa carnitina que fica ali, na membrana da mitocôndria, e ela funciona como se fosse o portal mesmo, a porta de entrada do ácido graxo, da gordura na organela para ser queimada na mitocôndria, para ser queimada. 

Então, na verdade, o que se acreditava é que, bom, se eu suplementar a carnitina, eu vou aumentar a quantidade de carnitinas na membrana da minha mitocôndria, e consequentemente eu vou colocar para dentro da mitocôndria uma quantidade maior de gordura. 

Vou queimar mais gordura, e vou emagrecer. 

Então, pela lógica, até pela teoria, era para dar certo mesmo o negócio, poxa. 

Quanto mais carnitina, mais gordura entra na célula, mais gordura eu vou queimar. 

Só que, na prática, quando os testes foram feitos, já se viu que carnitina… que o consumo de L-Carnitina não leva esse aumento da queima de gordura, da quantidade de gordura que consegue entrar lá na mitocôndria. 

Então, a L-Carnitina, no fim das contas, para a gente não dizer que ela não serve para nada, ela serve como se fosse um efeito antioxidante, sabe, que é aquele mesmo efeito comendo lá os nossos verdes todo dia, a nossa fruta, todo dia. 

Então, no fim das contas, a L-Carnitina serve para praticamente nada, não vale a pena a gente investir dinheiro nisso, principalmente se a gente quer emagrecer.

Aí não tem jeito mesmo. A L-Carnitina não presta para aumentar a oxidação de gordura.

Mas acho que muita gente ainda continua procurando, né — porque ela continua sendo vendida nas lojas de suplemento. 

Efeito Placebo: O Que É, E Como Funciona

Guilherme: Ah, com certeza. Enquanto tiver gente querendo comprar, vai ter gente querendo vender.

E infelizmente muitas das pessoas que vendem suplemento tem aí um conflito de interesse entre o que é melhor para você e o seu bolso, e o que é melhor para o bolso deles, para continuarem com a loja aberta. 

Então, é importante a gente estudar e procurar o auxílio profissional para poder fazer boas escolhas. 

E, Paula, antes de a gente falar de outros suplementos, eu queria mencionar um ponto que, acho que é interessante citar também, que é um ponto que se aplica a qualquer suplemento, tratamento, intervenção, que é o efeito placebo também, né. 

Muitas pessoas acabam tomando, talvez, um pré-treino com doses mínimas, a pessoa toma uma cápsula de 1 grama de BCAA, toma uma L-Carnitina e ela acha que, por isso, o treino dela vai render mais. 

E aí, por ela ter essa crença de que vai conseguir fazer uma repetição a mais, que vai aumentar a carga, que vai conseguir correr mais 5 minutos, ou o que seja, acaba, realmente, fazendo isso. 

Então, explicando assim por alto para as pessoas, o que que é efeito placebo e como que funciona isso? 

Como um suplemento que não funciona pode funcionar?

E por que a gente tem que ter isso em mente na hora de desenhar os estudos, e na hora de também ter a nossa visão crítica antes de sair tomando qualquer coisa achando que funcionou. 

Nutri Paula Mello:  Nossa, esse é um assunto, na verdade, super complexo, e a verdade é que o efeito placebo funciona né. 

Efeito placebo é de fato um efeito que você vai ter quando você faz o uso de qualquer coisa. 

Aqui, como a gente está falando especificamente de suplemento, o que a gente está querendo dizer é o seguinte. 

O que a gente chama de placebo né, na ciência, nos estudos? 

Placebo é sempre aquela substância inerte, que a gente não espera que ela tenha efeito nenhum. 

Então, se o cientista está querendo testar, por exemplo, sei lá, a glutamina que a gente falou aqui. 

“Ah, eu tô querendo ver se glutamina é bom para a melhora da imunidade, então eu vou pegar um grupo de pessoas, vou dar 10 gramas de glutamina de manhã e eu vou comparar com um outro grupo de pessoas — que tem características mais ou menos semelhantes — , mas para esse outro grupo de pessoas eu vou dar um placebo. Ou seja, eu vou dar uma cápsula com farinha de trigo, ao invés de glutamina”. 

E aí eles acompanham o resultado desses dois grupos ao longo do tempo, e comparam os resultados, de glutamina versus placebo, que geralmente é algo desse tipo: farinha de trigo, água, enfim — depende de que tipo de coisa eles estão testando. 

Mas é sempre aquela substância inerte, que não tem, em teoria, efeito nenhum. 

Mas o que a gente chama de efeito placebo é justamente aquele efeito que, na verdade, o psicológico da pessoa fez ela ter um resultado, porque na verdade, apesar dela estar tomando algo que seria inerte, que não traria efeito nenhum, ela acredita tanto que ela tá tomando algo que vai beneficiar que de fato ela colhe os frutos disso, ela colhe efeitos benéficos. 

Então, isso é um ponto muito importante, gente. 

É um ponto até, na verdade, que o nutricionista em consulta, tem até que ficar de olho mesmo nisso.

Porque às vezes a gente pega alguns pacientes que dá para ver que eles hipervalorizam a suplementação.

E, assim, sendo bem sincera com vocês, tem que ter um pensamento rápido se vale a pena a gente simplesmente desmistificar 100%, ou vale a pena a gente pegar aquele suplemento que de fato pode ter um efeito bom, um efeito positivo, e passar para essa pessoa, realmente, dando credibilidade a esse suplemento, sabe.

Falando assim, “poxa, olha, usa mesmo porque o efeito pode ser muito bom e tal”. 

E se a pessoa realmente ela usa acreditando que aquilo vai ser bom, que vai trazer um efeito benéfico para ela, a chance dela, de fato, ter um efeito benéfico, é muito grande. 

Então, assim, efeito placebo de fato é um efeito positivo. 

Tudo depende do quanto a pessoa acredita naquilo dali. 

Então, assim, na verdade é um assunto bem complexo, né, porque tem várias coisas. 

Até a nível de estratégias nutricionais em consulta, que a gente tem que ler e interpretar o paciente e, a depender, ver que discurso a gente tem que aplicar com ele. 

Óbvio que nunca estimulando o uso de um suplemento que a gente não acredita e que não tem comprovação científica. Isso aí, nunca. 

Sempre que eu recebo os meus pacientes, mesmo aqueles que mais anseiam pelo uso de suplementos, é óbvio que eu nunca vou deixar o meu paciente comprar uma L-Carnitina, ou mesmo um BCAA da vida, que eu acho realmente que ele tem como investir em coisas muito melhores e que dão um efeito muito melhor. 

Mas a empolgação, digamos assim, e o valor da informação que você passa — e como você passa, a depender de como o paciente interpreta isso, e o quanto ele acredita nisso — pode de fato trazer resultados. Então, assim, é algo até complexo. 

Na verdade, vira um grande viés nos estudos quando os pesquisadores querem estudar efeito de suplemento.

Porque você entregar uma coisa para uma pessoa, e a pessoa acreditar que aquilo pode trazer um benefício para ela, de fato pode ser que traga o benefício, mesmo sendo uma cápsula de farinha. 

O Top 3 Dos Suplementos: Óleo De Peixe, Magnésio E Vitamina D

Roney: Perfeito. Nossa, que explicação maravilhosa. 

Mas, Paula, agora, aquela pergunta que eu fiz anteriormente, sobre os suplementos mais hype, digamos assim, vai fazer mais sentido. 

Agora, a gente queria abordar uma outra “categoria” de suplemento, que são aqueles que, talvez, realmente sejam bons e possam complementar a dieta de algumas pessoas. 

Nesse caso, a gente gostaria de perguntar sobre óleo de peixe, magnésio e vitamina D, que são alguns suplementos bacanas, que muita gente pergunta, e pode ser que ajudem algumas pessoas, ou pode ser que não. 

Qual é a sua opinião sobre esses suplementos?

Nutri Paula Mello:  Ah, eu, particularmente, gosto muito dos três. 

Começando por vitamina D, a gente sabe, claro, que é assim como o alimento ele é insubstituível, quando a gente quer, até na prescrição de vitaminas, minerais, a gente às vezes vai fazer, como é o caso do magnésio, vai fazer o suplemento manipulado, ter o cuidado de passar o mineral quelado, ligado a um aminoácido para aumentar a chance de absorção, e isso se a gente detecta, né, ou sintomas de uma deficiência, ou se a gente sabe que na rotina daquela pessoa é interessante uma dosagem extra, no caso até de magnésio, pessoas que são bem esportistas, por exemplo. 

Que até fazem treinos de longa duração, endurance, eu acho muito bacana suplementar, é algo que as pessoas sentem na pele uma diminuição, por exemplo, de câimbras em treinos de longa distância. 

Então, eu particularmente, suplemento para os meus atletas, atletas amadores que fazem provas de longa distância. 

Mas claro, a gente tem muitas provas aí que sempre é mais interessante a gente comer do que a gente suplementar cápsula. 

Mas, no caso de pessoas, principalmente aquelas que buscam, por exemplo, emagrecimento. 

Então, a gente já sabe que às vezes o volume mesmo de alimentos, ele já vai estar menos, porque poxa, a gente quer fazer um déficit calórico… 

Então por mais que a gente estimule muito a parte de consumo de vegetais, de verduras, de legumes que são alimentos muito ricos, as fontes de proteínas — proteínas tanto animais quanto vegetais — são alimentos muito ricos, mas pela redução do volume, de maneira geral, a gente sabe que fica muito difícil a gente atingir o necessário de todos os micronutrientes. 

Então, se o meu paciente me apresenta exames onde eu detecto deficiências, detecto minerais ou vitaminas abaixo do ideal — ou mesmo se ele manifesta alguns sintomas que eu acredito ser por deficiência de algumas vitaminas ou minerais —  cabe sim a suplementação. 

E, nesse caso, é isso: a gente, no momento de prescrever um suplemento vitamínico mineral, para mim a ideia é evitar esses polivitamínicos prontos.

Apesar de que já tem algumas empresas atualmente que estão fazendo bons polivitamínicos, estão fazendo polivitamínicos com minerais quelados, com boa concentração de maneira geral, das vitaminas e minerais… 

Mas a gente sabe que é muito complicado. 

Esse talvez seja um dos assuntos mais difíceis da nutrição, que é a parte de biodisponibilidade dos nutrientes. 

A gente sabe que existe competição de absorção, de sítios de absorção entre dois minerais diferentes, ou entre uma vitamina e um mineral. 

E quando você joga tudo numa mesma cápsula, às vezes, o que você tá fazendo ali é facilitando a absorção de uns, mas prejudicando a absorção dos outros. 

Então é bem complicado. 

Mas no fim das contas, eu julgo que sim, é positivo a gente suplementar uma vitamina D para quem não consegue se expor ao sol.

Claro que para quem consegue se expor ao sol vai naturalmente manter alto os níveis de vitamina D, lá na casa dos 40, 50 (que hoje já tem alguns estudos mostrando que é positivo tentar manter nesse nível, um pouquinho mais alto, de 40 a 50, inclusive para a imunidade). 

Vitamina D hoje é uma vitamina que está sendo praticamente considerada um hormônio, porque ela realmente consegue entrar na célula, consegue entrar no núcleo celular e interagir diretamente no DNA.

E a vitamina D é super importante, não só para a imunidade, para a saúde óssea, como para a saúde psicológica, mental, para diversas coisas. 

Então, é interessante sim que a pessoa mantenha uma exposição solar.

Mas a gente sabe que a realidade da maioria das pessoas hoje é: sair de casa, entrar dentro do carro na garagem, parar na garagem do trabalho, subir o elevador, ficar o dia inteiro dentro de uma caixa. 

Então, para quem tem essa rotina e não consegue nunca se expor ao sol, e certamente dosou lá a sua vitamina D e viu que ela tá abaixo de 30, abaixo de 20: sim, tem que suplementar, não tem jeito. 

Então, eu particularmente passo, prescrevo suplementação de vitamina D para esses meus pacientes que não podem se expor no dia a dia ao sol. 

Magnésio é a mesma coisa, então eu sou a favor, principalmente quando a gente vê em exames. 

A gente sabe que até em exame é complicado ver magnésio, porque no exame, o que a gente dosa é o magnésio sérico, aquele que está presente ali no sangue. 

Sendo que o magnésio que a gente quer saber mesmo é aquele que tá dentro da célula, mas que não é dosado. 

Então a gente usa só como parâmetro mesmo. Tipo: poxa, se no sangue tá ruim, dentro da célula deve estar pior ainda. 

Então, a gente prescreve um pouquinho mais. 

E o ômega-3, que vocês perguntaram também, apesar de algumas contradições, eu digo, eu acho que a maioria das evidências ainda mostram como positivo a suplementação de ômega-3, e aí seria principalmente para aquelas pessoas, primeiro, que não conseguem obter o ômega-3 a partir da própria alimentação.

Então, a gente sabe que peixes gordos são uma ótima fonte de ômega-3. 

Mesmo o salmão de cativeiro, que a gente consome aqui no Brasil, Paula? Vindos lá do Chile? Mesmo esses salmões de cativeiro. 

Esses peixes, mesmo de cativeiro, na ração que eles recebem, via de regra, eles têm parte da ração, com pequenos peixes, justamente para aumentar essa quantidade ômega-3 no tecido. 

Então, é obrigatório parte da ração ser com esses pequenos peixes. 

Então, no fim das contas, tem muitos estudos aí até justamente avaliando o salmão de cativeiro, versus o salmão selvagem, e mostrando que o salmão de cativeiro ele tem tanto ômega-3 quanto o salmão selvagem. 

Então a gente não precisa gastar uma grana bem maior comprando o salmão selvagem. 

Claro que ele é melhor, então para quem tem condição financeira suficiente, para quem tem acesso, invista no salmão selvagem. 

Mas, o nosso salmão normalzinho, ele também tem. 

O atum também vai ser uma boa fonte.

E a sardinha, que talvez dentre os peixes com maior teor de ômega-3 seja a mais barata, de mais fácil acesso. 

Mesmo a enlatada tem ômega-3.

É claro que a gente vai lembrar que os enlatados, a gente tem alguns pontos negativos, riscos de contaminação pelos metais. 

A gente tem, para o próprio enlatamento a gente sabe que é utilizada aquela substância chamada bisfenol-A, o BPA, que hoje já está muito popularizado.

Geralmente a gente, quando vai comprar alguma vasilha plástica, alguma coisa para guardar a nossa marmita, por exemplo, a gente faz questão que seja BPA free ou se vai comprar uma garrafinha para beber água, uma dessas coqueteleiras, a gente faz questão que seja BPA free, que seja livre de bisfenol-A. 

Mas, infelizmente, no enlatamento, a indústria ela, necessariamente, existe BPA ali em qualquer enlatado, em qualquer lata, e às vezes ferir aquela película de revestimento ali que envolve esse enlatado que tem ali na superfície, você está facilitando a migração de tudo isso, de BPA, de algum metal. 

Então, claro que não é interessante a gente manter muito na rotina, mas vira-se uma solução. 

Então, tanto a sardinha enlatada, quanto — melhor ainda — in natura, são excelentes fontes de ômega-3. 

Mas para quem, por exemplo, não tem acesso muito a peixes, a peixes muito gordos, não gostam ou por qualquer motivo não coloca na rotina, a suplementação de ômega-3 entra como algo bacana. 

Principalmente para quem tem risco cardiovascular aumentado. 

Como Saber Quais Suplementos São Os Melhores Para Você

Roney: Perfeito, perfeito, Paula, foi legal que você começou falando daqueles primeiros suplementos, magnésio, vitamina D e ômega-3, e acabou pincelando um pouco sobre multivitamínicos, sobre peixe enlatado, então ficou uma resposta super completa.

Agora, como você já estava falando, então, uma alimentação bem feita, bem elaborada, com uma dieta low-carb ou cetogênica, mesmo sendo dietas baixas em carboidratos, tendem a fornecer todos os nutrientes que as pessoas precisam para sobreviver de forma saudável e sem precisar suplementar. É verdade isso? 

E uma outra coisa, as pessoas às vezes ficam com dúvida e falam, nossa, mas não pode comer fruta ou pode comer só algumas frutas, não pode mais comer tanta fruta que nem antes. 

Eu não vou ficar com alguma deficiência nutricional, nesse tipo de dieta? 

E aí, nesse caso, como saber, você fazendo uma dieta low-carb ou não, como saber quando e qual suplemento tomar? Tem alguma forma fácil?

Nutri Paula Mello:  Bom, para saber qual o suplemento seria necessário, se necessário, aí a gente vai muito para a parte de sintomatologia. 

Então, se a gente ver, aí nossa tô me sentindo muito prostrada, a imunidade está ruim,