1. IL CARDIO È PI IMPORTANTE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LA PERDITA DI GRASSO

Un boccone di questo comfort food in stile sudoccidentale è tutto ciò di cui hai bisogno per riscaldarti in una fredda notte infrasettimanale. La ricetta fa 4 porzioni a 1 3/4 tazze ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 346; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 22mg; Sodio: 709 mg; Carboidrati: 36 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 7g; Proteine: 24g

4. Insalata BLT con avocado | gusto magroSe sei un fan del classico panino BLT, dai un’occhiata a questa insalata BLT con avocado. Pomodori cremosi marinati con maionese, lattuga romana e avocado sono conditi con pezzi di pancetta croccanti. Se ti manca il panino, aggiungilo di nuovo come crostini o servi una fetta del tuo pane croccante preferito sul lato. La ricetta prevede 4 porzioni da 2 tazze ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 204; Grassi totali: 14 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 28 mg; Sodio: 361 mg; Carboidrati: 11g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 4g; Proteine: 10g

5. Tazze per snack con farina d’avena e melograno | Ritrovamenti gastronomici in formaPorta la tua colazione da asporto con questa ricetta per coppe snack di farina d’avena al forno. Ogni boccone è leggermente addolcito con banana matura e succo di melograno al 100%. Servire con una spalmata del tuo burro di noci preferito. La ricetta prevede 6 porzioni da 2 coppe snack ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 200; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 5g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 71mg; Sodio: 464mg; Carboidrati: 26 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 6g; Proteine: 6g

6. Salsiccia & Sformato Di Uova Di Verdure | Il Fagiolo MagroSalsiccia salata e uova di verdure al forno si adattano a un pasto completo (e alcune verdure extra) in una padella. Se fai un lotto la sera prima, la colazione è solo a un segnale acustico del microonde. La ricetta fa 4 porzioni.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 387; Grassi totali: 20 g; Grassi Saturi: 10g; Grassi Monoinsaturi: 7g; Colesterolo: 355mg; Sodio: 465 mg; Carboidrati: 20 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 8g; Proteine: 23g

7. Panino con patate dolci e tacchino | Stuzzichini salutari & bitSostituisci il noioso pane a fette con panini a spirale di patate dolci usando questa ricetta di sandwich di tacchino. Se sei abituato al pane bianco, questo scambio aumenterà la tua vitamina A, C e fibre. Non hai uno spiralizzatore? Prova a sminuzzare la patata nel senso della lunghezza con una grattugia grande e usa più uovo per legare insieme il “pane”. La ricetta fa 1 porzione.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 485; Grassi totali: 22 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 200 mg; Sodio: 751 mg; Carboidrati: 51 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 11g; Proteine: 19g

8. Insalata di uova di avocado e tonno | Le voglie di KimL’avocado cremoso è un sostituto da sogno per la maionese perché otterrai una dose di Grassi polinsaturi salutari per il cuore. Le insalate di uova sono un pranzo senza complicazioni: basta aggiungere tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare. Ricetta: preparare 5 porzioni con 1 tazza di insalata + 1 tortilla grande ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 226; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 101mg; Sodio: 557 mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 1 g; Proteine: 15g

9. Stufato di manzo irlandese a cottura lenta | Cucina intelligenteFai bollire le carni di stufato di manzo a basso costo per tenerle, cade a pezzi alla perfezione usando la tua pentola a cottura lenta. Il trucco è intenerire la carne prima della cottura, quindi lasciarla stufare lentamente nel liquido usando il calore dolce del tuo crockpot. È difficile essere pazienti quando la tua casa ha un profumo così delizioso, ma fidati di noi, vale la pena aspettare. La ricetta prevede 4 porzioni da 2 tazze ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 363; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 9 mg; Sodio: 582 mg; Carboidrati: 35 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 7g; Proteine: 27g

10. Frittelle di grano saraceno alla banana & Composta | La cucina senza frumentoAssapora queste incredibili pile di frittelle di grano saraceno alla banana! Ogni pancake alle noci ha pezzi di banana dolce ed è sormontato da un’irresistibile composta di more. La farina di grano saraceno è un’ottima opzione senza glutine e inoltre rende i pancake densi, quindi se preferisci i pancake più leggeri, mescola la farina di grano saraceno con un’altra farina a tua scelta. La ricetta fa 5 porzioni a 2 pancake ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 220; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 85 mg; Sodio: 297 mg; Carboidrati: 38 g; Fibra alimentare: 11g; Zucchero: 9g; Proteine: 9g

11. Quesadilla di spinaci e fagioli neri | Calorie in entrata, calorie in uscita libro di ricetteLe quesadillas di spinaci e fagioli neri per famiglie sono un delizioso e veloce pasto del lunedì senza carne. Questa ricetta richiede fagioli neri, spinaci freschi e funghi, ma sentiti libero di sostituirli con le verdure preferite della tua famiglia. La ricetta fa 4 porzioni.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 370; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 20mg; Sodio: 846 mg; Carboidrati: 44 g; Fibra alimentare: 8g; Zucchero: 1 g; Proteine: 20g

12. Teneri di pollo al forno croccanti | Mangiare cibo per uccelliVuoi soddisfare le tue voglie croccanti senza subire le conseguenze unte? Prova questa ricetta tenera di pollo al forno con petto di pollo delle dimensioni di un dito ricoperto di cereali marroni e spezie. Viene servito con un contorno di salsa piccante allo yogurt greco. La ricetta fa 4 porzioni a 4 offerte ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 172; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 47mg; Sodio: 585 mg; Carboidrati: 12 g; Fibra alimentare: 0g; Zucchero: 3g; Proteine: 25g

13. Pancake proteici | Le ricette originali di MyFitnessPalSe eviti i pancake perché non hanno abbastanza proteine, questi pancake umidi e ricchi di proteine ​​sono fatti apposta per te! Lo yogurt greco è denso, cremoso e una popolare proteina magra che conferisce a questo piatto un sapore piccante. Ricette fa 2 porzioni a 4 pancake ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 297; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 196 mg; Sodio: 676mg; Carboidrati: 35 g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 9g; Proteine: 20g

14. Barrette di torta di mele gommose | Rivista sul mangiare pulitoTi mancano solo sei ingredienti per goderti le barrette di torta di mele gommose! Prepara una serie di questi snack bar e inseriscili nella borsa o nella borsa da palestra per quando ne hai più bisogno. La ricetta fa 12 porzioni.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 116; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 8mg; Carboidrati: 16g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 12 g; Proteine: 2g

15. Mini panino con uova intere | 24 Carota VitaProva un sandwich all’uovo integrale fatto in casa che puoi preparare in anticipo e riscaldarlo per una colazione veloce. Le polpette di formaggio e prosciutto sono racchiuse tra un biscotto integrale a scaglie e cipolla verde. Aggiungi pomodoro, spinaci, avocado o una delle tue verdure preferite nel mix. La ricetta prevede 12 porzioni con 1 uovo tortino + 1 biscotto integrale.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 178; Grassi totali: 10 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 90mg; Sodio: 735 mg; Carboidrati: 16g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 0g; Proteine: 8g

Attenzione, coniglietti cardio: il tuo stile di sudore potrebbe effettivamente essere ciò che si frappone tra te e i tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso. Di solito trascorri il tempo in palestra saltellando su e giù sul tapis roulant o sull’ellittica? Quindi devi bruciare questi quattro miti cardio fin troppo comuni al più presto:

1. IL CARDIO È PI IMPORTANTE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LA PERDITA DI GRASSO

Minuto al minuto, potresti bruciare più calorie sull’ellittica di quante ne brucerai nella sala pesi, ma quelle calorie proverranno da carboidrati, grassi e proteine: è vero, i mattoni per la costruzione dei muscoli. E i muscoli non sono ciò che vuoi perdere se il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo, spiega il personal trainer californiano Mike Donavanik, CSCS.

Inoltre, non appena finisci un allenamento cardio, il consumo di calorie si interrompe. Non così con l’allenamento della forza. Dopo una sessione di forza, il tuo corpo deve lavorare non solo per riparare e far crescere i tuoi muscoli, ma anche per riportare i livelli di enzimi e altre sostanze chimiche del tuo corpo alla normalità, afferma Donavanik. Questo processo aumenta il consumo calorico, anche a riposo, fino a 72 ore dopo aver lasciato la palestra, secondo una ricerca pubblicata sull’European Journal of Applied Physiology. Inoltre, a lungo termine, costruire, non bruciare, i muscoli è il modo numero 1 per aumentare il tasso metabolico. Ecco perché in uno studio del 2015 dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health, gli uomini che eseguivano l’allenamento della forza vantavano meno grasso della pancia rispetto a quelli che eseguivano la stessa quantità di cardio.

2. DOPPIA CORSA E SPINNING COME ALLENAMENTI PER LA FORZA DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO

No, no, no. “Sono due forme di allenamento totalmente separate”, afferma Donavanik. Anche attraverso la corsa e la rotazione, i tuoi muscoli prendono di mira le tue fibre muscolari a contrazione lenta, che sono responsabili della tua resistenza muscolare. L’allenamento per la forza, tuttavia, affina le tue fibre muscolari a contrazione rapida e generatrici https://harmoniqhealth.com/it/slim4vit-naturale/ di energia, specialmente se stai sollevando pesi pesanti solo per una manciata di ripetizioni per serie.

Ciò significa che il cardio ad alta resistenza non eliminerà la necessità di allenamenti mirati per la forza della parte inferiore del corpo. Inoltre, se stai gareggiando per correre i tuoi primi 10K o triathlon, eseguire allenamenti di forza ti aiuterà a prevenire squilibri muscolari e lesioni, dice. Hai bisogno sia di forza che di resistenza per prestazioni e salute ottimali.

PER SAPERNE DI PIÙ > 10 DEI MIGLIORI ALLENAMENTI PER DIMAGRIRE

3. DEVI ALLENARTI NELLA “ZONA BRUCIAGRASSI”

Quindi, se, per la salute generale e l’atletismo, hai ancora bisogno di coinvolgere un po’ di cardio nella tua routine di allenamento, dovresti probabilmente impostare il tapis roulant sulla “zona brucia grassi”, giusto? Sbagliato.

“La “zona brucia grassi” si basa sul fatto che a intensità più basse si brucia una percentuale maggiore di calorie dai depositi di grasso rispetto ai carboidrati immagazzinati”, afferma Donavanik. “Tuttavia, questo fatto è diventato così distorto da essere ridicolo”.

Vedi, anche se brucerai una proporzione maggiore delle tue calorie dai grassi esercitandoti a intensità più basse, brucerai anche meno calorie in generale, e questo include le calorie dai grassi, spiega. Scegli l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) se desideri bruciare più calorie e grassi durante i tuoi allenamenti cardio. In uno studio dell’Università del Wisconsin-La Crosse, gli atleti che hanno eseguito un allenamento HIIT di 20 minuti hanno bruciato 15 calorie al minuto. È circa il doppio di quanto brucerai durante gli allenamenti di lunga durata.

4. PUOI CONTARE SUI VISUALIZZATORI DI CALORIE DELLE MACCHINE CARDIO

“Non credere ai numeri che vedi sulla macchina”, dice Donavanik. In un esperimento dell’Università della California, a San Francisco, condotto per “Good Morning America”, le macchine ellittiche hanno sovrastimato il dispendio calorico delle persone fino al 42%! Tapis roulant sopravvalutati del 13%, stair climber del 12% e cyclette del 7%. Accidenti. Sebbene la tecnologia delle macchine cardio sia in costante miglioramento, la maggior parte delle macchine non è ancora in grado di tenere conto di tutte le variabili che rendono unico il consumo calorico di ogni atleta.

Per fortuna, una ricerca pubblicata su Medicine & La scienza nello sport & L’esercizio suggerisce che i fitness tracker si avvicinano molto.

Le macchine per esercizi possono occupare molto spazio sul pavimento della palestra, ma se le guardi e pensi WTF, non sei solo. E se decidi di ignorarli completamente e passare del tempo di qualità con i manubri, probabilmente non ti perdi. “Utilizzo principalmente il mio peso corporeo e i manubri per allenare la forza da anni”, spiega Derek DeGrazio, partner e allenatore capo del Barry’s Bootcamp Miami. Solo perché queste macchine sono in giro (e vedi alcune persone che le usano) non significa che siano essenziali per raggiungere il tuo obiettivo di fitness.

Di che macchine stiamo parlando? Pensa allo squat rack, alla macchina per l’estensione delle gambe, alla macchina per curl bicipiti e ad altre macchine per la forza che vedi in palestra. Questo tipo di attrezzatura può essere utile per esercizi di isolamento muscolare specifici, spiega DeGrazio, ma ciò può limitarne l’efficacia, inoltre c’è un ulteriore rischio di lesioni se non li usi correttamente. (È importante notare che non stiamo parlando di macchine cardio come tapis roulant, vogatori ed ellittiche, che sono ottime per registrare alcuni minuti cardio che aumentano la frequenza cardiaca.)

Quando si tratta di lavorare sui tuoi guadagni di forza, esercizi che utilizzano solo il tuo peso corporeo, pesi liberi come bilancieri e manubri che non sono collegati a una macchina o altri strumenti di allenamento minimi (come bande di resistenza o dischi scorrevoli) hanno un vantaggio macchine in alcuni modi. Qui, i migliori istruttori spiegano perché l’utilizzo di macchinari pesanti in palestra potrebbe non essere sempre il modo più efficiente per raggiungere i tuoi obiettivi.

LE MACCHINE DA ESERCIZIO LAVORANO TIPICAMENTE SOLO UNO O DUE GRUPPI MUSCOLARI ALLA VOLTA.

“Le macchine hanno il loro posto [nel tuo programma di fitness], ma eliminano le sfide di stabilizzazione”, spiega Hannah Davis, C.S.C.S., autrice di Operation Bikini Body. Spesso questo significa che i muscoli del core non lavorano così duramente durante l’allenamento. Ad esempio, se stai facendo un curl per i bicipiti in piedi, anche i muscoli del core e delle gambe sono impegnati in quanto aiutano a stabilizzare il tuo corpo in posizione eretta mentre stai completando il movimento. Quando esegui un curl bicipite seduto su una macchina, devi solo impegnare i bicipiti, spiega.

Gran parte del nostro movimento deriva dall’avere un nucleo di supporto, spiega DeGrazio, e le macchine spesso non fanno molto per rafforzare questi muscoli.

“Alcune macchine ti mettono in una posizione fissa che non imita veramente uno schema di movimento funzionale”, aggiunge Davis. L’allenamento funzionale (ad esempio, stacco da terra di un bilanciere carico ed eseguire carichi pesanti) utilizza i muscoli in modo da sforzarli nella vita quotidiana, il che aiuta a ridurre il rischio di lesioni durante le attività non in palestra, come il sollevamento di generi alimentari e il trasporto loro di sopra.

Le macchine consentono anche al resto dei muscoli di rilassarsi mentre ti concentri su un’area specifica. “Gli esercizi a corpo libero reclutano più gruppi muscolari”, spiega Davis. Reclutare più gruppi muscolari richiede di esercitare più energia, in modo da bruciare più calorie durante l’allenamento (in più, nel tempo, aumentare la massa muscolare aumenta il metabolismo basale in modo da bruciare più calorie a riposo). I movimenti composti sono la soluzione migliore per questo (al contrario degli esercizi di isolamento) perché reclutano deliberatamente più gruppi muscolari e la maggior parte delle macchine non offre uno schema di movimento composto.

LE MACCHINE NON SI ADATTANO PERFETTAMENTE A OGNI CORPO, IL CHE PU AUMENTARE IL RISCHIO DI LESIONI.

“Molte macchine hanno immagini che mostrano cosa fare, ma non sono sempre abbastanza chiare da mostrarti quali muscoli dovresti usare”, afferma DeGrazio. “Se ci concentriamo sui gruppi muscolari sbagliati con queste macchine, possiamo mettere tutto il nostro corpo in una situazione precaria”. Ciò significa che preparerai il tuo corpo per potenziali lesioni. E anche se non ti fai male, se non stai usando i muscoli per cui la macchina è progettata, non otterrai gli stessi risultati che avresti se l’avessi usata correttamente.

Parte del problema è che le macchine non sono così accomodanti per le diverse dimensioni del corpo come gli esercizi a peso libero e a corpo libero. La gamma di movimento non è una cosa valida per tutti: potresti scoprire che una macchina limita la tua capacità di eseguire completamente una mossa, mentre un’altra ti costringe a estenderti oltre ciò che è comodo o sicuro per il tuo corpo. Le macchine più recenti tendono ad essere più regolabili di quelle più vecchie, ma se non conosci il modo giusto per impostarlo, potresti finire per eseguire l’esercizio in modo improprio, rischiando un infortunio articolare, avverte DeGrazio.