ग्राहकों को कंधे के नुकसान से बचने में मदद करने के लिए आप क्या कर सकते हैं ताकि वे नियमित रूप से व्यायाम कर सकें, दैनिक गतिविधियों का आनंद उठा सकें और अपने स्वास्थ्य और फिटनेस क्षमता तक पहुंच सकें? कंधे को मजबूत रखने और कंधे के दर्द के स्टिंग को कम करने के लिए सामान्य कंधे की समस्याओं के बारे में सीखने और अभ्यास की एक श्रृंखला की समीक्षा करके शुरू करें।

सामान्य कंधे चोट लगने/Common Shoulder Injuries

यद्यपि कंधे की चोटों का निदान एक फिटनेस पेशेवर के रूप में अभ्यास के अपने दायरे से बाहर है, फिर भी आपको आमतौर पर निदान कंधे की स्थिति / चोटों की शब्दावली जानने की आवश्यकता है ताकि आप ग्राहकों के साथ प्रभावी ढंग से संवाद कर सकें। ये चार सबसे आम प्रकार हैं:

• Rotator cuff disorders, जैसे कि चार रोटेटर कफ मांसपेशियों में से एक में आँसू या सूजन
  
• Glenohumeral joint disorders, जैसे “जमे हुए कंधे” और संयुक्त सूजन
  
• Acromioclavicular joint diseases, जैसे ऑस्टियोआर्थराइटिस
  
• Referred neck pain, जहां गर्दन की समस्याएं कंधे के दर्द का कारण बनती हैं (मिशेल एट अल। 2005) कंधों के रचनात्मक तत्वों को जानना (साइडबार “कंधे एनाटॉमी” देखें) आपको ग्राहकों की समस्याओं को दूर करने में मदद करेगा, मस्कुकोस्केलेटल असंतुलन की पहचान करेगा और उचित परिस्थितियों को डिजाइन करेगा सुधारात्मक व्यायाम रणनीतियों।

कंधे असंतुलन को ठीक करने के लिए व्यायाम/Referred neck pain

कंधे के दर्द आमतौर पर कंधे जोड़ों के मूल संरचनाओं में musculoskeletal असंतुलन के परिणामस्वरूप होते हैं (साइडबार देखें “कंधे असंतुलन जो दर्द और चोटों का कारण बनता है”)। इस प्रकार, कंधे के नुकसान को रोकने या दर्द को कम करने के लिए व्यायाम कार्यक्रम इन असंतुलन को संबोधित करना चाहिए।

सभी कंधे-संयुक्त व्यायाम कार्यक्रमों को स्वयं-मायोफेसिकल रिलीज, खींचने के लिए प्रगति और फिर अभ्यास को मजबूत करने (मूल्य और ब्रैचर 2010) के साथ शुरू होना चाहिए। यदि आपका ग्राहक कंधे के दर्द की शिकायत करता है, तो संभव कारणों का आकलन करें (जैसे थोरैसिक कैफोसिस, लंबे समय तक कंधे के ब्लेड, आंतरिक घुमावदार हथियार और आगे के सिर), और अनुसरण करने वाले विकल्पों से उचित अभ्यास प्राप्त करें।

थोरैसिक रीढ़ पर फोम रोलर/Foam Roller on Thoracic Spine

यह अभ्यास अत्यधिक तनाव मुक्त करके थोरैसिक रीढ़ और कंधों की मांसपेशियों को फिर से जीवंत करता है, जो अत्यधिक थोरैसिक कैफोसिस और लंबे कंधे के ब्लेड को बेहतर बनाने में मदद करता है।

1. अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ एक फोम रोलर पर अपनी पीठ पर लेटें और ठोड़ी में घुमाएं (रोलर आपके धड़ के लिए लंबवत होना चाहिए)।
2. अपने घुटनों को झुकाएं, निचले हिस्से को कमाना से रोकने के लिए अपने कूल्हों को टकराएं, और अपनी श्रोणि को मंजिल से ऊपर उठाएं।
3. थोरैसिक रीढ़ की हड्डी के साथ ऊपर और नीचे रोल, 30 सेकंड से 2 मिनट के लिए दर्द या निविदा धब्बे मालिश।

थोरैसिक रीढ़ की हड्डी को ऊपर और नीचे रोल करें, कष्टप्रद धब्बे को मालिश करें।

कंधे ब्लेड के आसपास टेनिस बॉल/Tennis Ball Around Shoulder Blade

कंधे के ब्लेड को वापस लेने और निराश करने वाली मांसपेशियों को मालिश करना लंबे समय तक कंधे के ब्लेड को संबोधित करता है और बाद के मजबूत अभ्यास के लिए ऊतकों को तैयार करता है।

1. अपने घुटनों के साथ झुकाओ, एक तकिया पर आराम सिर।
2. एक कंधे के ब्लेड (ब्लेड और रीढ़ के बीच) के बगल में एक टेनिस बॉल के साथ, अपनी छाती पर उस तरफ हाथ खींचें।
3. कंधे के ब्लेड के चारों ओर सभी गले के धब्बे पर रुकने, तनाव को मुक्त करने के लिए 10-15 सेकंड तक रखें।
   कंधे ब्लेड के आसपास टेनिस बॉल

तनाव मुक्त करने और गले के धब्बे को कम करने के लिए टेनिस बॉल का प्रयोग करें।

गर्दन के पीछे थ्रा कैन /Thera Cane on Back of Neck

यह अभ्यास गर्दन के पीछे मांसपेशियों को फिर से जीवंत कंधे के ब्लेड, एक आगे के सिर और अत्यधिक गर्भाशय ग्रीवा रोग से समस्याओं को कम करने के लिए फिर से जीवंत करता है।

1. एक कुर्सी में बैठकर, अपनी गर्दन के पीछे थैरा केन के हुक छोर को रखें (गर्दन के विस्तारक और ट्रापेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी तंतुओं पर)।
2. थैरा केन के नीचे और बाहर के हैंडल खींचकर दबाव लागू करें; तनाव मुक्त करने के लिए आपको मिले किसी भी दर्द के धब्बे पर रोकें।
   गर्दन के पीछे थ्रा कैन

थैरा केन गर्दन के पीछे रिलीज तनाव में मदद करता है।

कंधे और छाती के सामने टेनिस बॉल/Tennis Ball on Front of Shoulder and Chest

यह अभ्यास कंधे और छाती के सामने मांसपेशियों में तनाव को जारी करता है, जिससे बाहों को बाहरी रूप से घूमने और स्कैपुला को वापस लेने में सक्षम बनाता है। यह अभ्यास को आगे बढ़ाने और मजबूत करने के लिए भी इस क्षेत्र को तैयार करता है।

1. सीधे हाथ से बाहर हथेली, हथेली नीचे लेट जाओ।
2. कंधे / छाती के सामने एक टेनिस बॉल रखें और गेंद को किसी भी गले के धब्बे पर ले जाने के लिए स्कूटर करें।
3. तनाव से छुटकारा पाने के लिए 30 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें; एक और गंभीर जगह पर ले जाएँ।
   कंधे और छाती के सामने टेनिस बॉल

गले के धब्बे पर एक टेनिस बॉल खींचने और ताकत प्रशिक्षण के लिए कंधे तैयार करता है।

“क्यों?” खिंचाव / “Why?” Stretch

इस अभ्यास में कंधे की छाती और मोर्चों को फैलाता है जबकि पूरे कंधे के गले को रीयलिन करने के लिए कंधे / हथियारों के रेम्बोइड्स, निचले जाल और बाहरी घुमावदारों को मजबूत करते हैं।

1. श्रोणि के साथ सीधे खड़े हो जाओ, हाथों से बाहरी रूप से घुमाए गए हथियार।
2. कंधे को खींचने में सहायता के लिए निचले जाल को सक्रिय करते समय हथियारों और कंधों को वापस खींचने में मदद करने के लिए rhomboids और बाहरी rotators अनुबंध।
3. लगभग 30 सेकंड के लिए अनुबंधित स्थिति पकड़ो; रिलीज और दोहराना।

“क्यों?” खिंचाव करने के लिए हाथों को बाहरी रूप से घुमाएं।

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