Hai semua, selamat datang ke blog saya yang penuh dengan tips dan info menarik tentang pemakanan dan kesihatan. Hari ini, saya nak berkongsi dengan anda tentang piramid Makanan, yang merupakan satu panduan mudah untuk memilih makanan yang seimbang dan bergizi setiap hari.

Apa itu piramid makanan? Piramid Makanan adalah gambar rajah segi tiga yang menunjukkan jenis dan kuantiti makanan yang optimum untuk dimakan setiap hari dari lima kumpulan makanan asas, iaitu bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, daging dan produk tenusu, serta lemak, minyak, gula dan garam. Piramid makanan juga menggambarkan bahawa kita perlu mengambil lebih banyak makanan dari kumpulan yang terletak di bahagian bawah piramid, dan mengambil sedikit makanan dari kumpulan yang terletak di bahagian atas piramid.

Piramid makanan pertama kali diperkenalkan di Sweden pada tahun 1974³, dan sejak itu telah digunakan oleh banyak negara sebagai panduan pemakanan untuk rakyat mereka. Di Malaysia, Kementerian Kesihatan Malaysia telah memperkenalkan Piramid Makanan Malaysia pada tahun 1999, dan kemudian menyemak semula pada tahun 2010 dan 2020¹². Piramid Makanan Malaysia 2020 adalah versi terkini yang sesuai dengan bukti saintifik dan status pemakanan rakyat Malaysia yang terkini.

Piramid Makanan Malaysia 2020 mempunyai empat aras, yang terdiri daripada lima kumpulan makanan asas. Ini adalah huraian ringkas tentang setiap aras dan kumpulan makanan:

Aras 1 (dasar piramid): Nasi, mee, roti, bijirin dan hasil bijirin dan ubi-ubian

- Sumber utama karbohidrat yang membekalkan tenaga (50% -55% dari jumlah tenaga harian).

- Sumber yang baik untuk vitamin, mineral, dan serat.

- Serat makanan memberi banyak manfaat seperti meningkatkan pergerakan usus dan menjaga kesihatan usus serta mencegah sembelit. Ia juga membantu menurunkan paras glukosa dan kolesterol darah.

- Pilih makanan bijirin daripada bijirin penuh seperti roti mil penuh, bijirin mil penuh, beras perang. Makanan ini mengandungi kandungan serat yang lebih tinggi.

- Jumlah sajian yang disyorkan adalah 4 hingga 8 sajian sehari. Contoh satu sajian: 

    - 1 cawan (2 senduk) nasi sederhana

    - 1 cawan mi kuning

    - 1 ½ cawan bihun / laksa

    - 1 cawan bijirin sarapan

    - 6 keping biskut krim kraker

    - ½ keping capati saiz

    - 2 keping roti

    - 2 cawan bubur nasi kosong

    - 2 biji ubi kentang sederhana

Aras 2: Sayur-sayuran dan buah-buahan

- Sumber baik untuk serat, vitamin, mineral dan fitokimia yang membantu menguatkan ketahanan terhadap penyakit (imuniti).

- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari juga memberi manfaat kepada kesihatan terutamanya mencegah penyakit kronik seperti kencing manis, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.

- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang pelbagai setiap hari. Jenis sayur-sayuran boleh diambil samada sayur-sayuran berdaun hijau, sayuran pelbagai warna, termasuk sayur buah, sayur kacang, ulam, sayuran dalam tin atau beku.

- Jumlah sajian yang disyorkan adalah:

    - Sayur-sayuran: 3 sajian sehari. Contoh satu sajian:

        - 1 cawan sayur-sayuran masak

        - 2 cawan sayur-sayuran mentah

        - ½ cawan sayur-sayuran dalam tin atau beku

    - Buah-buahan: 2 sajian sehari. Contoh satu sajian:

        - 1 biji buah-buahan sederhana

        - ½ cawan buah-buahan potong

        - ¼ cawan buah-buahan kering

        - ½ cawan jus buah-buahan

Aras 3: Ikan, ayam, daging dan kekacang, serta susu dan produk tenusu

- Sumber utama protein yang membina dan membaiki tisu badan (15% -20% dari jumlah tenaga harian).

- Sumber yang baik untuk zat besi, kalsium, zink, vitamin B dan D.

- Protein juga membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengawal berat badan.

- Pilih makanan yang rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, yogurt dan keju.

- Jumlah sajian yang disyorkan adalah:

    - Ikan, ayam, daging dan kekacang: ½ – 2 sajian sehari. Contoh satu sajian:

        - 1 ketul (90 g) ikan atau ayam atau daging

        - 2 ketul (60 g) ikan bilis kering

        - 2 sudu besar (30 g) kekacang atau kacang soya

    - Susu dan produk tenusu: 1 – 3 sajian sehari. Contoh satu sajian:

        - 1 gelas (250 ml) susu segar atau UHT atau susu tepung

        - 1 gelas (200 ml) yogurt

        - 2 keping (40 g) keju

Aras 4 (puncak piramid): Lemak, minyak, gula dan garam

- Sumber tambahan tenaga dan rasa (tidak melebihi 10% dari jumlah tenaga harian).

- Sumber yang baik untuk vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak.

- Lemak juga membantu melindungi organ dalaman dan mengekalkan suhu badan.

- Namun, pengambilan lemak, minyak, gula dan garam yang berlebihan boleh menyebabkan penyakit seperti obesiti, tekanan darah tinggi, kencing manis dan penyakit jantung.

- Pilih makanan yang rendah lemak, gula dan garam seperti minyak masak yang tidak tepu (contohnya minyak jagung, minyak soya, minyak zaitun), gula perang atau madu, dan garam rendah natrium.

- Jumlah sajian yang disyorkan adalah sangat sedikit. Contoh satu sajian:

    - 1 sudu teh (5 g) minyak masak

    - 1 sudu teh (5 g) mentega atau marjerin

    - 1 sudu teh (5 g) gula atau madu

    - ¼ sudu teh (1.25 g) garam

Selain daripada mengikut piramid makanan, kita juga perlu memastikan bahawa kita mengambil makanan dalam jumlah yang sesuai dengan keperluan tenaga kita. Tenaga yang kita perlukan bergantung kepada faktor-faktor seperti umur, jantina, berat badan, tinggi badan, aktiviti fizikal dan tahap kesihatan. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang kita perlukan setiap hari, kita boleh menggunakan kalkulator kalori yang terdapat di internet atau aplikasi telefon pintar.

Selain itu, kita juga perlu minum air kosong yang mencukupi setiap hari untuk mengekalkan hidrasi badan dan fungsi organ. Air kosong juga membantu membersihkan toksin dari badan dan menjaga kulit kita sihat dan berseri. Jumlah air kosong yang disyorkan adalah sekurang-kurangnya delapan gelas sehari.

Akhir sekali, kita juga perlu mengamalkan gaya hidup sihat dengan melakukan aktiviti fizikal secara berkala, mengelakkan merokok dan minum alkohol, serta