Calcium staat vooral bekend als de bouwsteen van onze botten en tanden, maar deze essentiële mineraal speelt een veelzijdige rol in onze gezondheid. Van spiercontractie tot bloedstolling en zenuwgeleiding, Calcium is onmisbaar voor tal van lichaamsfuncties.
Maar wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en in welke voedingsmiddelen vinden we het terug? En hoe zit het met calciumtabletten en de opname ervan in ons lichaam? In dit artikel duiken we dieper in de wereld van calcium en belichten we alle facetten van dit cruciale mineraal.
Wat is calcium?
Calcium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in de opbouw en het onderhoud Van Sterke Botten en tanden. Het is tevens nodig voor een goede werking van onze spieren en zenuwen.
Hoewel calcium vooral geassocieerd wordt met zuivelproducten zoals melk en kaas, is het ook te vinden in andere voedingsbronnen zoals noten, peulvruchten en bepaalde groenten
De opname van calcium
Calcium in zuivel is voornamelijk aanwezig als calciumfosfaat, een vorm die goed door de darm wordt opgenomen.
Hoewel supplementen soms andere vormen zoals calciumcitraatmalaat bevatten, die iets beter worden opgenomen, zijn de verschillen minimaal en praktisch niet relevant.
Vitamine D speelt een cruciale rol bij de opname van calcium door de darmen en helpt ook bij het vastleggen van calcium in de botten.
Oxaalzuur, aanwezig in groenten zoals rabarber en spinazie, kan de calciumopname verminderen.
Fytinezuur, voornamelijk gevonden in granen, heeft een vergelijkbaar effect. Echter, bij een gevarieerd dieet met voldoende calcium zijn deze effecten verwaarloosbaar.
Het consumeren van zout, alcohol en cafeïne kan leiden tot een verhoogde uitscheiding van calcium via de urine.
Waar is calcium goed voor?
Calcium speelt een cruciale rol bij de opbouw en het behoud van botten en tanden. Een adequate inname van calcium vermindert het risico op botontkalking of osteoporose op latere leeftijd. Daarnaast is calcium essentieel voor:
- Het ondersteunt de bloedstolling
- Calcium ondersteunt de groei en ontwikkeling van botten en helpt je tanden sterk te houden
- Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
- Calcium bevordert de energiestofwisseling en ondersteunt de spijsvertering
- Het is goed voor de spieren en van belang voor het zenuwstelsel
- Het transport van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals natrium, kalium en magnesium
Zit calcium in voeding?
Calcium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt bij de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.
Het is van groot belang om voldoende calcium binnen te krijgen via je voeding. Melk en melkproducten zijn bekende bronnen van calcium, maar ook noten, peulvruchten en bepaalde groenten bevatten dit mineraal.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium varieert per leeftijd en geslacht. Voor volwassenen adviseert de gezondheidsraad een inname van 1000 tot 1200 mg per dag.
Vrouwen boven de 50 jaar en mannen en vrouwen boven de 70 jaar hebben een verhoogde calciumbehoefte van 1200 mg per dag, vanwege een verhoogd risico op botontkalking of osteoporose.
Het is vooral belangrijk dat kinderen op jonge leeftijd voldoende calcium binnenkrijgen, omdat het calcium dat op jonge leeftijd in de botten wordt opgeslagen, bijdraagt aan de instandhouding van sterke botten op latere leeftijd.
Naast zuivelproducten zijn er ook supplementen, zoals calciumcarbonaat in kauwtabletten, die kunnen helpen om de dagelijkse inname van calcium aan te vullen.
Het is altijd beter om calcium uit natuurlijke bronnen te halen, omdat het lichaam deze vorm van calcium beter opneemt. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij de absorptie van calcium in het lichaam.
Het is daarom van belang om naast calciumrijke voeding ook voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Hoewel calcium essentieel is voor het behoud van sterke botten, is het ook belangrijk om niet te veel calcium binnen te krijgen.
Een overmatige inname kan leiden tot nierstenen en andere gezondheidsproblemen. Het is daarom belangrijk om gevarieerd te eten en je bewust te zijn van de hoeveelheid calcium die je dagelijks binnenkrijgt.
Een lijst met calciumrijke voeding:
- Melk en melkproducten (zoals yoghurt en kaas)
- Groene bladgroenten (zoals boerenkool, spinazie en broccoli)
- Zalm en sardines (met botten)
- Noten, vooral amandelen
- Zaden, vooral chiazaad en sesamzaad
- Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en witte bonen)
- Tofu en tempeh
- Gedroogde vijgen
- Verrijkte voedingsmiddelen (zoals sommige ontbijtgranen en plantaardige melksoorten)
- Zeewier en algen (zoals wakame en nori)
- Waterkers
- Okra
- Edamame (jonge sojabonen)
- Tahin (sesampasta)
- Oranje groenten (zoals wortelen en zoete aardappelen)
Symptomen van een calciumtekort?
Wanneer je te weinig calcium binnenkrijgt kan je hiervan symptomen ondervinden. Symptomen kunnen zijn:
- Vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70 ervaren een verminderde opname van calcium in het bloed. Hierdoor neemt de botdichtheid af, wat het risico op botbreuken bij ouderen verhoogt. Een hogere calciumopslag in de botten op jonge leeftijd draagt bij aan sterkere botten op latere leeftijd. Beweging kan botontkalking tegengaan.Hoewel dit voor zowel mannen als vrouwen geldt, versnelt bij vrouwen het proces van botontkalking na de menopauze.
-
Bij kinderen kan een inname van minder dan 125 milligram calcium per dag leiden tot symptomen van rachitis (ook bekend als de Engelse ziekte). Deze ziekte veroorzaakt een onvolledige botvorming en skeletvervorming. Kinderen kunnen ook spierkrampen ervaren.Veel van deze problemen zijn gerelateerd aan een vitamine D-tekort, wat de calciumopname uit voeding beïnvloedt, zelfs als het dieet voldoende calcium bevat.
Ook kan het voorkomen dat je kramp in hand of vingers krijgt wanneer je te weinig calcium hebt.
Kan je te veel calcium binnenkrijgen?
Het is mogelijk om te veel calcium binnen te krijgen, vooral als men grote hoeveelheden calciumsupplementen of voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan calcium consumeert.
Calcium is een essentieel mineraal dat een rol speelt bij het behouden van sterke botten en het goed functioneren van het lichaam.
Echter, een overmatige inname kan leiden tot gezondheidsproblemen. De aanbevolen hoeveelheid calcium je per dag nodig hebt varieert per leeftijd en geslacht.
Voor de meeste volwassenen ligt dit rond de 1000 mg calcium per dag, terwijl mensen boven de 70 jaar en kinderen andere aanbevelingen hebben.
Calcium zit vooral in zuivelproducten, maar ook in noten, peulvruchten en andere voedingsmiddelen. Het is belangrijk om te weten waarin calcium zit en hoeveel calcium je dagelijks consumeert.
Een evenwichtige inname, gecombineerd met vitamine D, draagt bij aan het behoud van sterke botten en vermindert de kans op botontkalking of osteoporose op latere leeftijd.
Wanneer is een aanvulling met extra calcium nuttig?
Een aanvulling met calcium kan nuttig zijn wanneer de dagelijkse inname via de voeding niet voldoende is. Calcium, ook wel bekend als kalk, is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt bij het behouden van sterke botten en een gezond gebit.
Hoewel calcium voornamelijk in zuivelproducten zit, is het ook te vinden in noten, peulvruchten en andere voedingsmiddelen.
Het is belangrijk om te weten hoeveel calcium je per dag nodig hebt. Voor sommige mensen, zoals kinderen die minder dan 125 milligram calcium consumeren of ouderen waarbij calcium minder goed wordt opgenomen in het bloed, kan een supplement nuttig zijn.
Vooral als er op jonge leeftijd niet genoeg calcium in de botten is opgeslagen, is er op latere leeftijd een grotere kans op botontkalking.
Daarnaast draagt calcium, in combinatie met vitamine D, bij aan het behoud van sterke botten. Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium uit de voeding. Bij een tekort aan vitamine D of wanneer calcium uit de voeding niet voldoet aan de dagelijkse behoefte, kan een aanvulling met extra calcium en vitamine D nuttig zijn.
Het is altijd raadzaam om advies in te winnen voordat men besluit tot een supplement, om te zorgen dat alle calcium optimaal wordt benut en bijdraagt aan het welzijn van het lichaam.
Hoeveel calcium per dag heb ik nodig
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor mannen van 29 tot 69 jaar en vrouwen van 25 tot 50 jaar bedraagt 950 milligram. Voor meer informatie kan je het overzicht hieronder raadplegen:
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling calcium in milligram |
|---|---|
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 450 |
| 1-3 jaar | 500 |
| 4-8 jaar | 700 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 1200 |
| 14-17 jaar | 1200 |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-69 jaar | 950 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 1100 |
| 14-17 jaar | 1100 |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-50 jaar | 950 |
| 51-69 jaar | 1100 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Zwangere vrouwen | |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25 jaar en ouder tot week 20 | 950 |
| 25 jaar en ouder vanaf week 20 | 1000 |
| Bij borstvoeding | 1000 |
Referenties
- Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes
- Controversies in medicine: the role of calcium and vitamin D supplements in adults
- Healthy Foods High in Calcium
The post Alles calcium: functie, ADH, voeding, tabletten en opname appeared first on Purity Fit.
