Sterke Onderarmen zijn een vaak over het hoofd gezien, maar cruciaal onderdeel van een holistisch fitnessregime voor vrouwen. Veel vrouwen richten zich op Het Trainen Van de meer ‘zichtbare’ spiergroepen, zoals de billen, benen en buikspieren.

Het hebben van sterke onderarmen is niet alleen belangrijk voor een evenwichtige lichamelijke ontwikkeling, maar het helpt ook bij het verbeteren van de gripkracht, wat essentieel is voor veel alledaagse taken en andere oefeningen in de sportschool.

Door gericht te werken aan de onderarmen, kun je ook het risico op blessures verminderen en een stevige basis leggen voor het opbouwen van kracht in het gehele bovenlichaam. In dit artikel zullen we enkele effectieve oefeningen en tips delen om je te helpen bij het opbouwen van sterke, fitte onderarmen

Welke spieren heeft je onderarm?

Vaak wordt de focus tijdens krachttraining voor vrouwen gelegd op gebieden zoals de benen en billen, terwijl de onderarmen over het hoofd worden gezien. Echter, het trainen van je onderarmen is net zo belangrijk en hier zijn een paar redenen waarom:

• Verbetert de Gripkracht: De kracht in je handen en vingers, oftewel gripkracht, is essentieel voor dagelijkse taken zoals het dragen van boodschappen of het openen van potten. Het trainen van de onderarmen verbetert deze gripkracht.
• Versterkt de Armen: De onderarmen zijn een cruciaal onderdeel van je armspieren, samen met je biceps en triceps. Sterke onderarmen helpen bij het uitvoeren van oefeningen zoals dumbbell curls en biceps curls die je bovenarmen trainen.
• Voorkomt Blessures: Sterke onderarmen verminderen de belasting op de ellebogen tijdens het trainen met gewichten. Dit helpt bij het voorkomen van blessures zoals tenniselleboog.
• Esthetiek: Veel vrouwen willen mooie strakke armen en trainen daarom hun biceps en triceps. Echter, het trainen van de onderarmen is net zo belangrijk voor een gebalanceerde, esthetische look.

Hoe train ik die onderarmspieren?

Het trainen van de onderarmspieren wordt vaak over het hoofd gezien, maar het is cruciaal voor een evenwichtige fitnessroutine. Het trainen van de onderarmen is niet alleen belangrijk voor het opbouwen van spiermassa, maar ook voor het verbeteren van de gripkracht, wat essentieel is voor oefeningen zoals pull-ups en deadlifts.

Dumbbells, barbells en kettlebells zijn enkele van de meest gebruikte hulpmiddelen voor onderarmtraining. Verschillende grepen kunnen worden gebruikt tijdens deze oefeningen om verschillende delen van de onderarmen te richten. Bijvoorbeeld, een standaard biceps curl met de handpalmen naar boven gericht, zal de bovenarmen en de voorkant van de onderarmen trainen, terwijl hammer curls, waarbij de dumbbells in een neutrale greep worden gehouden, zowel de boven- als de onderarmen zullen trainen.

Het is belangrijk om een juiste houding te behouden tijdens het trainen om blessures te voorkomen. Houd de rug recht, de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Tijdens zittende oefeningen, zorg ervoor dat de voeten plat op de grond staan en de rug recht is. Gecontroleerde bewegingen zijn ook cruciaal voor het effectief trainen van de spieren. Probeer tijdens het uitvoeren van oefeningen niet te zwaaien of de momentum te gebruiken om het gewicht te verplaatsen. In plaats daarvan, focus op het langzaam en gecontroleerd bewegen van het gewicht door het volledige bewegingsbereik.

Herhalingen en sets zijn ook belangrijk om te overwegen. Begin met een gewicht dat comfortabel is voor 10-15 herhalingen voor 2-3 sets. Naarmate de kracht toeneemt, kan het gewicht geleidelijk worden verhoogd. Vergeet niet om de onderarmtraining in evenwicht te brengen met oefeningen voor andere delen van het lichaam, zoals de benen, rug en schouders.

Hoe kan ik thuis mijn armen trainen?

Het trainen van je armen thuis is niet alleen mogelijk, maar kan ook zeer effectief zijn. Met een paar eenvoudige hulpmiddelen en wat toewijding, kun je werken aan het verbeteren van de spieren in je onderarmen en bovenarmen. Het is belangrijk om zowel de biceps als de triceps te trainen voor het beste resultaat. Dit kan door oefeningen voor je armen te doen zoals de biceps curl en de triceps kickback.

Begin altijd met een goede warming-up, en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn voordat je begint met gewichten te gebruiken. Je kunt trainen met dumbbells, een barbell of zelfs met lichaamsgewicht, afhankelijk van je fitnessniveau en de uitrusting die je hebt. Probeer bijvoorbeeld de overhead press, waarbij je je armen in een hoek van 90 graden houdt en vervolgens het gewicht boven je hoofd tilt. Of doe de triceps kickback, waarbij je voorover buigt en je elleboog op schouderhoogte houdt terwijl je het gewicht achter je hoofd tilt.

Vrouwen willen vaak specifiek de onderarmen trainen om van die vervelende ‘kipfilets’ af te komen. Hiervoor zijn speciale oefeningen beschikbaar die je gemakkelijk thuis kunt doen. Probeer bijvoorbeeld eens de hammer curls of andere oefeningen voor de onderarmen.

Het belangrijkste is om consistent te zijn met je training en een scala aan oefeningen toe te voegen zodat alle spiergroepen in de armen worden aangesproken.

Onderarmen trainen voor vrouwen

De onderarmen zijn een vaak verwaarloosd gebied bij het trainen, vooral bij vrouwen. Toch is het trainen van de onderarmen essentieel voor het bereiken van een evenwichtige armontwikkeling en het voorkomen van blessures. Dit hoofdstuk is speciaal gericht op het trainen van de onderarmen voor vrouwen. Het bevat vijf essentiële armoefeningen die specifiek gericht zijn op het ontwikkelen van de spieren in de onderarmen. Deze oefeningen kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan, met minimale uitrusting.

Een veelvoorkomend probleem dat vrouwen vaak ervaren, zijn de zogenaamde ‘kipfilets’ – losse huid of vet rond de triceps en onderarmen. Door specifiek je onderarmen te trainen, kun je dit gebied strakker en tonischer maken. Daarnaast verbeteren sterkere onderarmen je gripkracht, wat essentieel is voor dagelijkse activiteiten zoals het dragen van boodschappen of het optillen van zware voorwerpen.

In dit hoofdstuk zullen we ons concentreren op oefeningen die beide armen tegelijk trainen, evenals oefeningen die zich richten op één arm tegelijk. We zullen je begeleiden bij het correct uitvoeren van elke oefening, met tips over hoe je je armen langs je lichaam kunt houden, je bovenarmen kunt bewegen en je knieën gebogen kunt houden om blessures te voorkomen.

Hammer curl

De ‘Hammer Curl’ is een van de 5 oefeningen die uitermate geschikt is voor het trainen van je biceps en de spieren in je onderarmen. Het is een variatie op de traditionele biceps curl, maar door de manier van vasthouden van de gewichten, worden ook de onderarmen en de brachialis (een spier die zich onder de biceps bevindt) getraind. Dit maakt het een zeer effectieve oefening voor vrouwen die naast hun ‘kipfilets’ ook hun onderarmen willen aanpakken.

Voordat je begint, zorg ervoor dat je op een stabiele ondergrond staat of zittend op een bankje zit met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een dumbbell in elke hand met je armen volledig gestrekt en je handpalmen naar je lichaam gericht. Dit is de startpositie.

Om de oefening uit te voeren, buig je je ellebogen en til je de gewichten op tot schouderhoogte, terwijl je je handpalmen in dezelfde positie houdt (alsof je een hamer vasthoudt). Houd je bovenarmen zo stil mogelijk, zodat het gewicht alleen door je onderarmen wordt opgetild. Adem uit terwijl je de gewichten optilt en knijp je biceps samen op het hoogste punt. Laat vervolgens de gewichten langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, terwijl je je schouderbladen ontspant.

Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Het is belangrijk om de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren en de volledige bewegingsvrijheid te gebruiken. Als je merkt dat je techniek verslapt of als het gewicht te zwaar wordt, verminder dan het gewicht zodat je de oefening correct kunt uitvoeren.

Reverse curl

De ‘Reverse Curl’ is een belangrijke oefening voor het trainen van de onderarmen en biceps. Het is een variatie op de traditionele biceps curl, maar door de manier waarop je de gewichten vasthoudt, worden de spieren in de onderarmen meer aangesproken. Deze oefening is perfect voor vrouwen die hun ‘kipfilets’ willen verminderen en tegelijkertijd de spieren in hun onderarmen willen versterken.

Voordat je begint, ga staan of zitten op een stabiele ondergrond met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een barbell of twee dumbbells met een omgekeerde greep (handpalmen naar beneden) op schouderbreedte vast, armen volledig gestrekt en handen op schouderbreedte uit elkaar. Dit is de startpositie.

Begin de oefening door je ellebogen te buigen en de gewichten zo hoog mogelijk op te tillen, richting je schouders, terwijl je je bovenarmen stil houdt. Dit betekent dat alleen je onderarmen bewegen. Adem uit terwijl je de gewichten optilt. Zorg ervoor dat je je polsen niet buigt en dat je de gewichten niet laat vallen. Op het hoogste punt van de beweging, knijp je je biceps samen en houd je een moment vast. Laat vervolgens de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Wrist curl

De ‘Reverse Wrist Curl’ is een aanvullende oefening voor het trainen van de onderarmen, maar met een focus op de extensor spieren aan de achterkant van de arm. Het is een tegenhanger van de reguliere ‘Wrist Curl’ en helpt bij het ontwikkelen van een gebalanceerde spiermassa in de onderarmen.

Om te beginnen met deze oefening, ga zitten op een bankje of stoel met een lichte halter in elke hand. Plaats je onderarmen op je dijen, maar dit keer met je handpalmen naar beneden gericht richting de grond. Houd je armen stevig op hun plaats en laat de gewichten over de rand van je knieën hangen.

Nu, in plaats van je polsen naar je toe te trekken zoals bij de ‘Wrist Curl’, ga je ze van je af bewegen. Til je handen zo hoog mogelijk op, waarbij je de achterkant van je onderarmen aanspant. Houd deze positie een moment vast voordat je langzaam en gecontroleerd terugkeert naar de startpositie.

Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Het is belangrijk om beide armen tegelijk te trainen voor de beste resultaten en om onevenwichtigheden te voorkomen. Hoewel dit lijkt op een eenvoudige oefening, is de juiste techniek cruciaal. Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn en je rug recht is tijdens de hele oefening. Het is ook belangrijk om de rest van je armen stil te houden, zodat alleen je polsen bewegen.

De ‘Reverse Wrist Curl’ is een geweldige manier van trainen om de achterkant van je onderarmen te versterken en te voorkomen dat ze achterblijven bij de ontwikkeling van je biceps en triceps. Een evenwichtige ontwikkeling van alle spieren in onze armen is essentieel voor de algehele functionele fitheid en helpt bij het voorkomen van blessures. Als je deze oefening voor het eerst probeert, is het verstandig om te starten met een licht gewicht en geleidelijk op te bouwen naarmate je kracht en techniek verbeteren. 

Wrist roller

De ‘Wrist Roller’ is een effectieve oefening om je onderarmen te trainen en de gripkracht te verbeteren. Hoewel het geen directe oefening voor de biceps is, helpt het versterken van je onderarmen indirect bij het verbeteren van andere oefeningen die de biceps en de bovenarmen aanspreken.

Om deze oefening uit te voeren, heb je een polsroller en wat gewichten nodig. Als je thuis traint en je hebt geen polsroller, kun je proberen een alternatief te maken met een stevige stok en wat touw.

Zittend of staand, houd de roller met beide handen voor je uit, met je armen gestrekt en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Bevestig een geschikt gewicht aan het touw van de roller en rol het touw op door je polsen naar voren en achteren te bewegen. Probeer je bovenarmen zo stil mogelijk te houden tijdens de oefening, zodat alle beweging van je polsen komt.

Rol het gewicht helemaal op en dan weer af. Dit is één herhaling. Probeer het voor meerdere herhalingen te doen en pas het gewicht aan op basis van je eigen vermogen.

Zoals bij elke oefening, is het belangrijk om te zorgen voor een goede vorm. Houd je knieën licht gebogen en je rug recht, of je nu zittend of staand bent. Ook is het belangrijk om beide armen tegelijk te trainen, om onevenwichtigheden te voorkomen.

Onderarmen trainen zonder gewichten

Het trainen van de onderarmen is essentieel voor het opbouwen van een gebalanceerde armkracht. Gelukkig hoef je niet per se naar de sportschool of gewichten te hebben om je armen te trainen. Er zijn diverse fitness oefeningen die je thuis kunt doen, met weinig tot geen apparatuur, en die toch effectief zijn.

Een van de basisprincipes van het trainen zonder gewichten is het gebruiken van je eigen lichaamsgewicht. Push-ups, bijvoorbeeld, zijn een geweldige manier om niet alleen je borst en schouders te trainen, maar ook je triceps en onderarmen. Probeer tijdens de oefening je lichaam zo recht mogelijk te houden en je knieën licht gebogen te houden.

Een andere oefening die we aanbevelen, is de ‘plank’. Hoewel het voornamelijk een kern-oefening is, helpt de plank ook bij het trainen van je schouders en onderarmen. Probeer tijdens het planken je lichaam zo recht mogelijk te houden en je bovenarmen niet te veel te bewegen.

Je kunt ook oefeningen doen die specifiek gericht zijn op de onderarmen, zoals ‘handpalm drukken’. Ga zitten en plaats je handpalmen tegen elkaar op borsthoogte, en druk ze dan zo hard mogelijk tegen elkaar aan. Probeer deze druk een paar seconden vast te houden en herhaal de oefening meerdere keren.