De Dumbbell press! Je hebt waarschijnlijk al gehoord van deze veelzijdige krachttrainingsoefening, die terecht een plekje heeft verdiend in de routines van zowel beginners als doorgewinterde fitnessjunks. Of je nu de contouren van je bovenlichaam wilt verbeteren of simpelweg op zoek bent naar een betrouwbare oefening om kracht op te bouwen, deze oefening is hier perfect voor. 

Welke spieren train je met de dumbbell press?

De dumbbell press, vaak uitgevoerd op een vlakke bank, is een krachtpatser als het gaat om het trainen van je bovenlichaam. De ster van de show? Je borstspieren! Maar dat is niet alles. Wanneer je die dumbbells omhoog duwt, roep je ook de hulp in van je voorste deltaspieren – ja, dat zijn die schouderspieren die je graag in de spiegel bekijkt. En laten we die triceps niet vergeten; ze werken als een team om die dumbbells omhoog te krijgen.

Maar het stopt daar niet. Om stabiel te blijven tijdens de oefening, werken je core en stabiliserende spieren in je rug zij aan zij. Ze zorgen voor die stevigheid en balans.

Onderstaand vind je een overzicht van alle spieren:

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Welke spieren train je met de incline dumbbell press?

Stel je voor dat je ligt op een schuin oplopende bank. Door deze helling verandert het hele spel. Terwijl je bij de reguliere dumbbell press voornamelijk je borstspieren traint, legt de incline versie de nadruk op het bovenste deel van je borst – de claviculaire kop van je grote borstspier. Dit is een geweldige manier om die bovenborst wat meer liefde te geven.

Maar net als zijn neef, de platte dumbbell press, is het niet alleen je borst die het zware werk doet. Je voorste schouderspieren worden ook gerekruteerd. En ja, die trouwe triceps zijn er weer, stiekem wat extra kracht bijdragend aan die lift.

Oh, en onderschat die core stabiliteit niet! Elke keer dat je die dumbbells omhoog duwt, werkt je core stilletjes om je evenwicht te bewaren. Onderstaand een overzicht van alle spieren die meewerken:

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Verschillen tussen de dumbbell bench press en de dumbbell press?

De dumbbell press is een oefening die, afhankelijk van de hoek van de bank, het bovenste gedeelte of het middelste gedeelte van de borstspier kan richten. De flat dumbbell press focust op het midden, terwijl bij het uitvoeren van de incline dumbbell press – met een hoek van ongeveer 45 graden – de nadruk ligt op het bovenste gedeelte van je borst. Zie het als een soort gulden middenweg tussen de flat dumbbell en de incline variant.

En dan die ellebogen! Een van de veelgemaakte fouten is ze te ver naar buiten laten gaan. Bij het uitvoeren van de dumbbell press moeten de ellebogen in een neutrale positie blijven, wat helpt schouderblessures te voorkomen. Voor de perfecte uitvoering, voer de oefening uit met je voeten plat op de grond en je onderrug en schouderbladen stevig op de bank. Als je duwt, zorg dat de dumbbells naar elkaar toe bewegen, en boven je borst eindigen. En een gouden tip? Trek je schouderbladen naar elkaar toe voordat je begint!

Maar hoe zit het dan met de barbell bench press? Deze compound oefening, uitgevoerd met een stang, heeft een vaste grip en je handpalmen zijn naar voren gericht. Terwijl losse gewichten zoals dumbbells meer coördinatie en stabiliteit vereisen – je spieren moeten harder werken om het gewicht te balanceren.

Dumbbell press uitvoering

De Setup: Voor je begint, kun je de dumbbells op je bovenbenen laten rusten. Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond blijven staan, want stabiliteit is essentieel. Ga liggen op je bankje en zet die dumbbells ter hoogte van je tepels, met je handpalmen naar elkaar toe.

De Beweging: Bij het omhoog duwen van de dumbbells, duw je schouderbladen samen en druk je het gewicht richting je gezicht, maar niet te dichtbij! Als je de uitvoering van de incline dumbbell press kiest, richt je meer op de bovenkant van de borstspier, wat een goede afwisseling kan zijn.

Range of Motion: Het is essentieel om een volledige range of motion te hebben voor maximale spiergroei. Dat betekent dat je de dumbbells langzaam en gecontroleerd laat zakken, tot ze bijna je borst raken en vervolgens weer in de beginpositie brengt.

Techniek boven Gewicht: Hoewel het verleidelijk kan zijn om met zware gewichten te pronken, zorg ervoor dat je techniek goed is! Blessures zien te voorkomen is cruciaal. Ga voor gewichten waarmee je de hele beweging correct en veilig kunt uitvoeren.

Handige Tips: Afwisselen tussen de standaard dumbbell chest press en de incline bench press zorgt ervoor dat verschillende spiervezels en spiergroepen geactiveerd worden. En, zoals bij alle fitness oefeningen, focus op de activatie en het harder moeten werken van de spieren, in plaats van simpelweg het gewicht omhoog te krijgen.

Incline dumbbell press uitvoering

Positie: Ga liggen op een bankje dat onder een hoek staat. Je voeten moeten plat op de grond blijven voor stabiliteit. Zorg ervoor dat je rug goed tegen de bank ligt.

Startpositie: Houd de dumbbells op tepelhoogte met je armen uitgestrekt. Dit wordt het begin van je bewegingsbereik.

Beweging: Laat de dumbbells langzaam zakken terwijl je ellebogen licht naar de zijkanten wijzen. De sleutel hier is om een grotere range of motion te hebben, zodat je het meeste uit elke herhaling haalt.

Drukken: Duw de dumbbells explosief omhoog, maar zorg ervoor dat je bovenaan de beweging niet volledig ‘lockt’. Je wilt de spanning op de borstspieren houden.

Variatie: Het kan handig zijn om af te wisselen met de standaard uitvoering van de dumbbell press. Dit zorgt voor een uitgebalanceerde borstontwikkeling.

Handige Tips: Ga niet te zwaar! Hoewel het verleidelijk kan zijn om vaak meer gewicht te gebruiken, is techniek het belangrijkste. Focus tijdens het drukken op het samendrukken van je borstspieren, dit verhoogt de activatie.

Dumbell bench press uitvoering

Startpositie: Ga liggen op een vlakke bank met een dumbbell in elke hand. Houd ze boven je borst met je armen volledig uitgestrekt. Dit is het startpunt en tevens het hoogste gedeelte van de oefening.

Laat ze zakken: Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken naar de zijkanten van je borst. Zorg ervoor dat je tijdens deze beweging de controle behoudt en de spanning op je borstspieren houdt.

Omhoog drukken: Adem uit en druk de dumbbells explosief omhoog, terug naar de startpositie. Hierbij is het belangrijk dat je je borstspieren samenknijpt voor maximale activatie.

Tips: De dumbbell bench press is niet alleen een effectieve oefening, maar ook een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de borstspieren. Het biedt een groter bewegingsbereik dan de traditionele barbell bench press. Let altijd op je vorm en techniek. Het gaat niet om hoeveel gewicht je kunt tillen, maar om hoe je het tilt.