Oh, side raises, één van mijn favoriete oefeningen voor die schouders, en ik weet dat het ook iets kan zijn waar jij aan wilt werken! Misschien heb je het gevoel dat je schouders achterblijven, of wil je gewoon die definitie die je in de spiegel ziet naar een hoger niveau tillen.
Dus pak je dumbbells en maak je klaar, want we gaan samen deze oefening onder de loep nemen. Van de juiste techniek tot de veelvoorkomende valkuilen, in dit artikel gaan we alles bespreken.
Welke spieren train je bij de side raise oefening?
Natuurlijk, laten we eerst eens kijken naar wat er eigenlijk gebeurt wanneer je een side raise uitvoert. Het klinkt simpel, toch? Maar wat er onder de oppervlakte gebeurt, is echt fascinerend!
De side raise oefening, of zijwaartse heffing, richt zich voornamelijk op de deltaspieren in je schouders. En nee, je hoeft geen anatomieboek te raadplegen, ik leg het je hier allemaal uit.
- Deltaspieren: De deltaspier heeft drie ‘koppen’ of delen: de voorste, middelste en achterste deltaspier. Met de side raise train je vooral die middelste deltaspier, en dat is precies waar je die mooie, afgeronde schouders vandaan haalt.
- Trapezius: Hoewel de focus ligt op de deltaspieren, werkt de side raise ook aan de bovenkant van je trapezius. Dit helpt om je schouders breder en evenwichtiger te maken.
- Serratus Anterior: Een verrassing voor sommigen, maar deze spier die zich langs de zijkant van je ribbenkast uitstrekt, krijgt ook wat actie tijdens de side raises. Het helpt bij stabiliteit en maakt de beweging vloeiender.
Je ziet dus, de side raise is niet alleen een ‘schouderoefening’; het werkt aan de hele bovenkant van je lichaam. Het mooie is dat je met relatief lichte gewichten kunt beginnen, en toch grote winsten kunt behalen. En ik weet dat jij dat kunt! Dus laten we die gewichten oppakken en die spieren voelen branden. Je bent er klaar voor, en ik sta aan je zijde!
Hoe vaak per week side raises trainen voor zichtbaar resultaat?
Side raises zijn een cruciale oefening goed om je schouderspieren te trainen, met name de lateral deltoids. Je lateral delts krijgen genoeg te verduren wanneer je deze oefening uitvoert, en ze zijn essentieel voor die brede schouders waar veel fitness-enthousiastelingen naar streven.
Nu, hoe vaak moet je deze oefening doen? Voor beginners kan het trainen van deze spiergroep 2 tot 3 keer per week effectief zijn. Maar pas op voor blessures! De juiste techniek is hierbij de sleutel.
Seated Dumbbell Lateral Raises
De Seated Dumbbell Lateral Raise is een uitstekende oefening die gericht is op het versterken van je side delts en het werken aan die brede schouders die je in de fitnesswereld zo vaak ziet. Laten we eens kijken hoe je dit kunt uitvoeren:
- Beginpositie: Ga zitten met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar toe. Laat de dumbbells naast je lichaam hangen, ellebogen licht gebogen.
- Uitvoering van de oefening: Houd je lichaam rechtop en je buikspieren aangespannen. Heft het gewicht gecontroleerd zijwaarts op tot schouderhoogte, waarbij je de ellebogen in een lichte buiging houdt. Dit punt van de oefening is essentieel om de lateral deltoid, delt, en zelfs de supraspinatus te isoleren.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het gebruik van momentum en zwaartekracht. De gecontroleerde excentrische beweging (het laten zakken van het gewicht) is ook een cruciaal deel van de oefening.
- Herhalingen en Sets: Overweeg om te beginnen met 6 sets, en bekijk de resultaten. Onze site heeft ook tips voor gevorderden.
- Extra Tips: Let op je techniek en voer de oefening goed uit om de kans op blessures te minimaliseren. Combineer met andere schouderoefeningen zoals de front raise voor een complete schouderworkout.
Het geweldige aan deze oefening is dat het zowel je stabiliserende spieren als de belangrijke schouderkop werkt. Dus, zet je in, blijf gefocust, en je zult die spiermassa zien groeien!
Wat is de cable lateral raise?
De Cable Lateral Raise is een populaire oefening in de wereld van fitness, vooral geliefd bij bodybuilders. Deze oefening kan echter een stuk uitdagender zijn dan andere schouderoefeningen en wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Hier is hoe je het correct doet:
- Startpositie: Ga naast een kabelmachine staan, leunend naar de machine toe. Pak met één hand de hendel vast en houd je andere, vrije hand naast het lichaam of op de machine voor balans.
- Arm naar buiten: Zonder de biceps te gebruiken, hef je de arm zijwaarts tot op schouderhoogte. Dit punt, waar het gewicht omhoog komt, is cruciaal om de laterale en voorste schouderkoppen te raken.
- Techniek: Voer de oefening uit met één arm tegelijk. Dit zorgt ervoor dat je je volledig kunt concentreren en zijwaarts kunt tillen zonder momentum.
- Vijf verschillende standen: Experimenteer met meerdere manieren om je grip te plaatsen, of je lichaam te positioneren, om verschillende delen van de schouder te raken.
- Watch je vorm: Houd je vorm strak om blessures te vermijden en de meest effectieve training te krijgen.
Deze oefening is een geweldige aanvulling op een krachttraining routine, en je kunt het combineren met oefeningen zoals de upright row. Vergeet niet, goede fitness gaat hand in hand met goede nutrition, dus zorg ervoor dat je dieet op punt staat om de beste resultaten te behalen!
Welke optie is het beste?
Zowel de seated dumbbell lateral raise als de cable lateral raise zijn uitstekende oefeningen voor het werken aan de schouders. Maar welke is nu de beste keuze?
De seated dumbbell lateral raise wordt zittend uitgevoerd, waardoor je de kans minimaliseert om te compenseren met andere spiergroepen. Dit maakt het een geweldige optie voor beginners, omdat het je helpt om je te concentreren op de laterale deltoids. Bovendien biedt het meer vrijheid in beweging en is het makkelijk uit te voeren zonder speciale apparatuur.
Daarentegen is de cable lateral raise een meer geavanceerde oefening. Dankzij de kabel biedt het constante spanning op de schouderspieren, waardoor je mogelijk een groter bereik van de spier kunt werken. Het wordt vaak gezien als uitdagender dan de dumbbell variant.
De keuze tussen deze twee hangt echt af van je individuele behoeften en doelen. Als je net begint, kan de seated dumbbell versie een goede start zijn. Heb je al wat meer ervaring in de sportschool, dan zou de cable lateral raise je een nieuwe uitdaging kunnen bieden. Beide opties kunnen effectief zijn, en het afwisselen in je routine kan ook nuttig zijn voor de beste resultaten. Uiteindelijk zullen je persoonlijke voorkeur en comfort met de oefeningen een rol spelen in wat het beste voor jou werkt.
The post Side raises: Alles over seated dumbbell side raise oefening appeared first on Purity Fit.
