Rugpijn kan behoorlijk lastig zijn, toch? Het voelt als een ongenode gast die je leven net iets moeilijker maakt. Maar weet je wat? We gaan die gast vandaag de deur uitgooien. We gaan de kracht van beweging gebruiken om je rug sterker en flexibeler te maken, waardoor die nare rugpijn vermindert of zelfs verdwijnt. Klaar om te beginnen?
Mobiliserende oefeningen
Mobiliserende Oefeningen zijn eigenlijk een beetje magisch. Ze zijn als de olie die een roestige machine weer soepel laat draaien. Mobiliserende oefeningen zijn bewegingen die je lichaam helpen om zijn volledige bewegingsbereik te bereiken. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je gewrichten soepel blijven, en ze kunnen stijfheid en ongemak verminderen. Klinkt goed, toch?
Maar dat is nog niet alles! Mobiliserende oefeningen kunnen ook helpen bij het verbeteren van je houding. We zitten tegenwoordig allemaal te veel, kromgebogen over laptops en smartphones, en dat is niet zo best voor onze rug. Door mobiliserende oefeningen te doen, help je je lichaam om weer in zijn natuurlijke, rechte houding te komen.
En er is nog meer. Deze oefeningen helpen ook om blessures te voorkomen. Door je gewrichten en spieren soepel en sterk te houden, ben je minder vatbaar voor blessures. Dat is best cool, toch? Dus ja, als we het over voordelen hebben, mobiliserende oefeningen zijn echt een powerpakket. Ze helpen om stijfheid te verminderen, verbeteren je houding, en houden je blessurevrij.
5 Mobiliserende onderrug oefeningen lage rugpijn + twee extra oefeningen
Nu ben je natuurlijk benieuwd Naar welke oefeningen jou kunnen helpen met het verbeteren van jouw rug. Onderstaand vind je zeven oefeningen die erg goed zijn.
Bekken kantelen
Oké, laten we met de eerste van onze 7 mobiliserende onderrug oefeningen beginnen: het Bekken kantelen. Pak een comfortabel plekje op de grond, ga op de Rug Liggen Met gebogen knieën en plaats je voeten stevig op de grond. Je armen liggen ontspannen naast je, handen plat op de grond.
Deze oefening is een klassieker in de fysiotherapie, waarbij het doel is om de mobiliteit van de wervelkolom te vergroten. Begin door de buikspieren aan te spannen en de navel richting de wervelkolom te trekken. Hierdoor kantelt je bekken en duw je de onderrug in de grond. Houd dit even vast en maak vervolgens je rug hol door de onderrug van de grond te tillen. Zorg ervoor dat je je buikspieren zoveel mogelijk ontspant.
Herhaal deze beweging af en aan, je zult merken dat het steeds makkelijker wordt om je bekken te bewegen. Probeer het eens, en voel hoe je lichaam reageert. Wees niet verbaasd als het in het begin een beetje vreemd aanvoelt – dat is normaal. Blijf het gewoon herhalen, en je zult merken dat je mobiliteit en controle verbeteren. En vergeet niet, elke stap, hoe klein ook, brengt je dichter bij je doel: een sterkere en gezondere rug.
Lage rug
Laten we nu verder gaan met de tweede van onze 7 mobiliserende onderrug oefeningen, gericht op de lage rug.
Blijf in dezelfde beginpositie: op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Plaats je handen naast je lichaam voor ondersteuning. Trek nu één knie langzaam naar je borst, terwijl je het andere been gestrekt op de grond houdt. Hou dit even vast en voel de stretch in je onderrug en heupen. Breng je knie vervolgens weer terug op de grond.
Nu is het tijd om te wisselen. Herhaal de beweging met je tegenovergestelde been. Zet je voet weer terug op de grond en herhaal de oefening. Doe dit een aantal keer aan elke kant.
Het mooie van deze oefening is dat je echt contact maakt met je lichaam. Je voelt de spieren werken, strekken en herstellen. Het is een geweldige manier om de mobiliteit in je lage rug te verbeteren.
Één been langer maken
Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Plaats je handen naast je lichaam voor steun. Nu, pak één voet beet en strek je been zo ver mogelijk weg, alsof je probeert om je been langer te maken. Voel de stretch langs de achterkant van je been en in je onderrug. Hou dit even vast, breng je been dan weer terug naar de beginpositie.
Wissel nu van been en herhaal de oefening. Voel je hoe de spieren in je rug en been werken en zich uitstrekken? Dat is precies wat we willen bereiken met deze oefening!
Één been naar de borst
Voor deze oefening ga je op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig dan één knie en trek je been naar je borst, terwijl je het andere been gestrekt op de grond houdt. Pak met beide handen bovenop je knie en trek voorzichtig je been dichter naar je borst. Hou dit even vast en voel de stretch in je heup en onderrug.
Laat je been vervolgens weer langzaam terugkeren naar de beginpositie en wissel van kant. Probeer de beweging vloeiend en gecontroleerd uit te voeren. Het doel is om je rug en heupen te mobiliseren, dus het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert en niet te ver gaat.
Blijf de oefening herhalen, wissel tussen je benen en vergeet niet te ademen.
Beide benen naar de borst
Laten we nu naar de 1volgende onderrug oefeningen gaan, genaamd “Beide benen naar de borst”. Net zoals bij de vorige oefening, is dit een geweldige beweging om de mobiliteit en flexibiliteit in je onderrug te vergroten.
Ga op je rug liggen en begin door één been naar je borst te trekken, net zoals je eerder deed. Nu voeg je het tweede been toe. Pak met beide handen je knieholtes of bovenbenen vast, en trek je knieën zo ver mogelijk naar je borst zonder pijn. Houd deze positie een paar seconden vast en voel de stretch in je onderrug.
Laat je benen vervolgens weer langzaam terug naar de beginpositie zakken en herhaal de oefening een aantal keer. Probeer de beweging soepel en gecontroleerd uit te voeren, en vergeet niet te ademen.
Knieën links rechts laten vallen
Om deze oefening uit te voeren, begin je door op je rug te liggen met je voeten plat op de grond en je knieën naar de borst gericht. Plaats één hand op je buik om de beweging te begeleiden en houd je schouders stevig op de grond.
Laat nu langzaam beide knieën naar één kant vallen, terwijl je je buikspieren aanspant en druk uitoefent met je hand om ze weer omhoog te krijgen. Wissel dan van kant en laat je knieën naar de andere kant vallen.
Gebruik deze oefening niet alleen voor mobiliteit, maar ook als een manier om te zoeken naar gebieden die extra aandacht nodig hebben. Het kan zijn dat één kant strakker is dan de andere – dat is volkomen normaal en iets om aan te werken tijdens je herstel.
De superman oefening
Voor deze oefening ga je op je buik liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat. Strek je armen voor je uit en je benen achter je, net als Superman die door de lucht vliegt.
Til nu langzaam je armen en benen tegelijk van de grond, waarbij je je buikspieren en onderrugspieren aanspant. Houd deze positie even vast – stel je voor dat je echt door de lucht vliegt! Laat je ledematen vervolgens weer langzaam zakken naar de grond.
Herhaal deze oefening een aantal keren. Zorg ervoor dat je ademt en luistert naar je lichaam – het is oké als je in het begin niet zo hoog komt, je kracht en flexibiliteit zullen met de tijd verbeteren.
The post Mobiliserende oefeningen rug: 5 lage onderrug oefeningen appeared first on Purity Fit.
