Vandaag duiken we in een onderwerp waarover veel van jullie vragen hebben gesteld – de optimale borsttraining. Deze spiergroep is een van de meest in het oog springende en kan een aanzienlijk verschil maken in zowel je fysieke uitstraling als je krachtniveau.

Of je nu de esthetiek nastreeft van een strakke, goed gedefinieerde borstkas, of je wil je prestaties in sporten zoals boksen, zwemmen of gewichtheffen verbeteren, een goed ontwikkelde borst is cruciaal.

De anatomie van de borst

Om je borsttraining te optimaliseren, is het essentieel dat je eerst de anatomie van de borst begrijpt. Je borstspieren, of Pectoralis spieren, bestaan uit twee belangrijke onderdelen: de pectoralis major en de pectoralis minor.

Pectoralis Major

De pectoralis major is de prominente spier van je borstkas, verantwoordelijk voor het geven van die gebeeldhouwde, krachtige look. Om deze effectief te trainen, moeten we ons richten op zowel het bovenste (claviculaire) deel als het onderste (sternale) deel.

Bovenste deel van de Pectoralis Major

Om dit gedeelte van de borstspier te trainen, zijn incline oefeningen een must. Een van de meest effectieve oefeningen is de incline bench press, waarbij je op een schuin bankje ligt en halters of een barbell omhoog drukt. Deze oefening isoleert het bovenste deel van de borst en zorgt voor een volledige ontwikkeling van de borstspieren.

Onderste deel van de Pectoralis Major

Dit gedeelte van de borstspier is het grootste en meest zichtbare. De klassieke bench press en push-ups zijn uitstekende oefeningen om dit gebied te trainen. Daarnaast kan de decline bench press helpen om de onderste borstspieren extra te isoleren en te stimuleren.

Vergeet niet dat de pectoralis major ook betrokken is bij het naar elkaar toebrengen van de armen, wat betekent dat oefeningen zoals dumbbell flyes en kabel crossovers ook zeer effectief kunnen zijn.

Pectoralis Minor

Hoewel de pectoralis minor veel kleiner is dan de pectoralis major, is het nog steeds een belangrijk onderdeel van je borstspieren. De pectoralis minor bevindt zich onder de pectoralis major en speelt een cruciale rol bij het stabiliseren en bewegen van je schouderbladen.

Nu vraag je je misschien af: “Hoe train ik deze specifieke spier?” Hoewel het moeilijk is om de pectoralis minor volledig te isoleren, zijn er enkele oefeningen die deze spier effectief kunnen bereiken.

Dumbbell Pullovers

Deze oefening richt zich niet alleen op je borstspieren, maar ook op je rug. Door een halter boven je hoofd en terug te trekken, strek en activeer je de pectoralis minor.

Dip Oefening

Dit is een compound oefening die meerdere spieren tegelijk traint. Terwijl de triceps en de voorste deltaspieren hard werken tijdens de dip, is de pectoralis minor ook betrokken bij de beweging, vooral als je naar voren leunt tijdens de oefening.

Hoge Kabel Crossovers

Deze variatie van de kabel crossover zorgt ervoor dat de pectoralis minor meer wordt geactiveerd. In plaats van de handvatten naar je middel te trekken, breng je ze op borsthoogte naar elkaar toe.

Voor een gebalanceerde borsttraining moet je je richten op beide spiergroepen en de verschillende bewegingen waarbij ze betrokken zijn. Dit zorgt ervoor dat je borstspieren op een evenwichtige en holistische manier ontwikkelt, wat leidt tot betere prestaties en een esthetischer uiterlijk.

Functies van de borst

Het is belangrijk om te begrijpen dat een spier in wezen actief samentrekt. Wanneer dit gebeurt, brengt het de origo (oorsprong) en insertie (aanhechting) dichter bij elkaar. De richting van de spiervezels onthult al snel de hoofdfunctie van de betreffende spier.

Met betrekking tot de borstspier, faciliteert deze horizontale schouderadductie; dit houdt in dat de arm horizontaal en naar binnen beweegt ten opzichte van het lichaam, zoals bij een vliegbeweging.

Omdat de bovenste vezels diagonaal vanaf de origo naar beneden lopen (en dus schuin omhoog vanaf de insertie op de bovenarm), kunnen deze vezels bijdragen aan schouderflexie; dit is het naar voren/boven brengen van de arm, zoals bij een frontraise.

De optimale borsttraining

Laten we nu eens kijken hoe je jouw chest workout kunt optimaliseren:

De benchpress

Het is waar dat bij de benchpress, net als bij alle compound oefeningen, meerdere spiergroepen betrokken zijn, wat betekent dat het niet de meest efficiënte oefening is om de borstspieren te isoleren.

Onderzoeken tonen echter aan dat er een sterke correlatie bestaat tussen de omvang van de borstspieren en het maximaal eenmalige gewicht (1RM) dat je kunt heffen tijdens de benchpress. Sommige mensen interpreteren dit als bewijs dat zwaar benchpressen ideaal is voor de hypertrofie van de borstspieren.

Persoonlijk ben ik altijd terughoudend met het trekken van oorzaak-en-gevolg conclusies, aangezien er vaak veel nuances zijn. Desondanks kunnen we niet ontkennen dat er een bepaalde correlatie is.

Bovendien is de benchpress een oefening die goed kan worden verzwaard, dus als je deze oefening zonder pijn kunt uitvoeren, is het absoluut een aanrader.

Bovenkant borst

Gezien het feit dat het bovenste deel van de borstspier betrokken is bij schouderflexie, zoals we eerder hebben besproken, is het raadzaam om deze vezels ook specifiek te trainen. Daarom verdienen incline borstoefeningen absoluut een plek in een optimale borsttraining.

Je zult wat moeten experimenteren met de mate van incline om te ontdekken wat voor jou het meest comfortabel is. Volgens sommige bronnen is een incline van ongeveer 45 graden ideaal, maar houd er rekening mee dat elke extra graad de nadruk meer legt op de bovenste vezels van de borstspier en de schouders.

Bovendien bevinden de borstspieren zich in een iets gunstigere positie (licht verkort) wanneer je intern roteert, wat betekent dat je handpalmen richting je voeten wijzen.

Heb je gevoelige schouders?

Diegenen onder jullie met gevoelige schouders zullen waarschijnlijk al hebben opgemerkt dat interne rotatie soms een pijnlijk standpunt voor de schouders kan zijn. Daarom is voorzichtigheid geboden bij het experimenteren met verschillende oefeningen en houdingen. Het is bijna een mantra, maar geen enkele oefening is onmisbaar. Als iets op een verkeerde manier pijn doet, vermijd het dan.

In het algemeen, vooral bij gevoelige schouders, is het aan te raden om je schouderbladen naar achteren en omlaag te houden (retractie en depressie). (Raadpleeg het artikel over de rug voor meer details).

Goed ontwikkelde rugspieren, met name de lagere delen van de trapezius, zijn cruciaal voor het effectief trainen van de borstspieren. Het kan echter nuttig zijn om een lichte protractie toe te passen tijdens de concentrische beweging, om de borstspier optimaal te verkorten en dus optimaal te trainen.

Met andere woorden, als je ellebogen naar elkaar toe bewegen, laat je je schouderbladen lichtjes uit elkaar en naar voren bewegen.

Focus op techniek, niet op gewicht

Net als bij elke andere spier, gaat het niet alleen om mechanische stress – dat wil zeggen, het is niet uitsluitend afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je verplaatst. Metabolische stress speelt ook een belangrijke rol in spierhypertrofie, en bovendien zeggen de kilo’s niets over de totale belasting op de spier zelf.

Wat je lichaam werkelijk waarneemt, is de kracht waarmee de pees aan het bot trekt. Bijvoorbeeld, een cable fly uitgevoerd met een goede vorm en een gewicht van 20 kilo kan in feite meer resultaten en zelfs meer mechanische stress opleveren dan een lomp uitgevoerde cable fly met 50 kilo.

Omdat metabolische stress vermoeiend kan zijn en je zwaardere lifts kan hinderen, is het (meestal) raadzaam om eerst je zwaardere oefeningen te doen en te eindigen met isolatie-oefeningen, net als bij andere spiergroepen.

Ten slotte zal je bij oefeningen waarbij je jezelf goed kan bracen altijd meer output kunnen produceren dan bij oefeningen waarbij je moet balanceren. Met andere woorden, een seated cable fly zal potentieel een grotere trainingsprikkel kunnen genereren dan een standing cable fly.

Dit komt deels omdat je niet kan valsspelen en deels omdat je al je kracht kan concentreren op het verplaatsen van het gewicht in plaats van deels op houding en weerstand.

Voor de gemiddelde persoon wordt de borstspier idealiter 2 tot 3 keer per week getraind, met in totaal 16-20 werksets per week.

Voorbeeldschema borsttraining

Hieronder staat een voorbeeldschema voor borsttraining. Dit schema wordt aangeraden voor iemand die reeds enige ervaring heeft met gewichtstraining. Onthoud altijd dat je je trainingen moet aanpassen aan jouw persoonlijke fitheid en comfortniveau.

Dag 1:

Flat Bench Press – 4 Sets Van 6-8 herhalingen
Incline Dumbbell Press – 3 sets van 8-10 herhalingen
Cable Flyes – 3 sets van 12-15 herhalingen
Push-ups – 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen

Dag 3:

Incline Bench Press – 4 sets van 6-8 herhalingen
Flat Dumbbell Press – 3 sets van 8-10 herhalingen
Chest Dips – 3 sets van 12-15 herhalingen
Close-grip Bench Press – 3 sets van 8-10 herhalingen (Deze oefening richt zich ook op de triceps, maar activeert ook de borstspieren)

Dag 5:

Decline Bench Press – 4 sets van 6-8 herhalingen
Dumbbell Flyes – 3 sets van 8-10 herhalingen
Cable Crossovers – 3 sets van 12-15 herhalingen
Push-ups – 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen

Onthoud dat rust tussen sets en oefeningen belangrijk is voor optimaal herstel en groei. De ideale rustperiode varieert, maar een algemene regel is 1-2 minuten rust tussen sets en 2-3 minuten rust tussen verschillende oefeningen.

Dit schema is ontworpen om de borstspieren vanuit verschillende hoeken te raken voor een volledige training. Elk onderdeel van de borstspieren, van de bovenste tot de onderste vezels, krijgt specifieke aandacht. Probeer dit schema een paar weken uit en pas het vervolgens aan op basis van je resultaten en hoe je lichaam reageert.

Fitness is een reis, geen bestemming. Onthoud dus altijd om naar je lichaam te luisteren en je trainingen aan te passen om letsel te voorkomen en progressie te blijven boeken. Veel succes!