De Calf raise is een gerichte oefening die zich voornamelijk richt op de kuitspieren, een groep van twee belangrijke spieren in de achterkant van je onderbeen. Laten we ze wat nader bekijken:

1. Gastrocnemius: Dit is de grootste kuitspier die zichtbaar is aan de achterkant van je been. Het is een krachtige spier die bijdraagt aan het strekken van de enkel en het buigen van de knie.
2. Soleus: Deze ligt onder de gastrocnemius en is minder zichtbaar van buitenaf. Hoewel het kleiner is, speelt de soleus een cruciale rol in dagelijkse activiteiten zoals lopen en staan.

Tijdens een calf raise worden beide spieren aan het werk gezet, maar de nadruk kan variëren afhankelijk van hoe je de oefening uitvoert. Staande calf raises richten zich meer op de gastrocnemius, terwijl zittende calf raises de soleus meer belasten.

Daarnaast wordt ook de tibialis posterior spier, diep in je kuit, enigszins aangesproken. Deze spier ondersteunt de voetboog en draagt bij aan de stabiliteit tijdens beweging.

Hoewel de focus van de calf raise op de kuitspieren ligt, helpt het ook om de stabiliserende spieren in je enkels en voeten te versterken, wat kan bijdragen aan een betere balans en stabiliteit in je dagelijks leven en sportieve prestaties.

Calf raises zijn een fantastische manier om sterke kuiten te kweken. Deze oefening wordt doorgaans op een vlakke ondergrond of verhoging uitgevoerd, waarbij je de bal van je voet gebruikt om je lichaamsgewicht omhoog te duwen tot je op je tenen staat. Laat vervolgens je hielen zakken om de volledige beweging, bekend als plantairflexie, te voltooien.

Als je een grotere uitdaging wilt, probeer dan de oefening met één been tegelijk uit te voeren, gebruik dumbbells of een barbell voor extra gewicht, of probeer een calf raise machine. Een andere populaire variant is de seated calf raise, waarbij je de oefening zittend met gebogen knieën uitvoert. Met deze variant train je vooral de soleus-spier.

Vergeet niet dat de juiste manier van uitvoeren cruciaal is. Er zijn talloze YouTube-video’s beschikbaar om te leren hoe je de oefening kunt uitvoeren. Je hakken moeten tijdens het uitvoeren van de oefening stabiel op de verhoging staan.

Calf raises zijn niet alleen uitstekend voor krachttraining, maar kunnen ook helpen de achillespees en andere pezen te versterken, de belasting op de enkels te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren.

Probeer verschillende varianten om de meest geschikte methode voor het trainen van je kuitspieren te vinden en vergeet niet te stretch na je training!

Het mooie van calf raises is dat je ze gemakkelijk thuis kunt doen zonder dat je een speciale machine nodig hebt. Hier zijn enkele tips om je kuitspieren effectief te trainen in je eigen huis:

1. Maak gebruik van een verhoging: Dit kan zo simpel zijn als een stevige step, traptrede, of zelfs een dik boek. Plaats de bal van je voet op de rand van de verhoging, laat je hakken naar beneden zakken en duw dan omhoog op je tenen. Dit verlengt de beweging en zorgt voor een intensievere training van je kuitspieren.
2. Train beide benen of isoleer er één: Je kunt de oefening met twee benen tegelijk doen voor een stabielere basis, of één been tegelijk om de spieren meer te isoleren.
3. Voeg gewicht toe: Hoewel je lichaamsgewicht doorgaans voldoende weerstand biedt voor calf raises, kun je de intensiteit verhogen door gewichten toe te voegen. Dit kan met behulp van een kettlebell, halter of zelfs een zware rugzak.
4. Zittende calf raises: Wil je vooral de soleus aanspreken? Probeer dan zittende calf raises. Zorg ervoor dat je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden zijn en duw vanuit die positie omhoog.
5. Variaties: Je kunt de oefening ook variëren door je tenen naar buiten te wijzen om verschillende delen van de kuitspier aan te spreken.

Er zijn veel YouTube video’s beschikbaar die je kunnen helpen om de juiste vorm te behouden en meer variaties te leren. Jeff Nippard bijvoorbeeld, hij heeft een erg goede video over het trainen van je Calfs:

[https://www.youtube.com/watch?v=21inrjhoFkQ]

Het uitvoeren van calf raises op een Smith-machine kan een geweldige manier zijn om je kuitspiertraining naar een hoger niveau te tillen. Deze machine, doorgaans te vinden in sportscholen, kan een grotere belasting en stabiliteit bieden dan wanneer je de oefening zonder apparatuur uitvoert.

Om calf raises op een Smith-machine uit te voeren, volg je deze stappen:

1. Positie: Ga onder de bar van de Smith-machine staan en plaats deze op je schouders. Je voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Plaats de bal van je voeten op een stevige verhoging (zoals een step of een gewichtsschijf), zodat je hakken naar beneden kunnen zakken.
2. Omhooggaan: Ontgrendel de bar en houd je lichaam rechtop. Duw vervolgens je lichaam omhoog door je hielen van de grond te tillen. Je zou een samentrekking in je kuiten moeten voelen als je de bovenkant van de beweging bereikt.
3. Omlaaggaan: Laat je hielen langzaam zakken tot onder de hoogte van de verhoging om een volledige stretch in je kuitspieren te voelen.
4. Herhalingen: Voer het gewenste aantal herhalingen uit. Probeer te streven naar 3-4 sets van 10-15 herhalingen, afhankelijk van je fitnessniveau en -doelen.

De Smith-machine zorgt voor stabiliteit en kan je helpen om meer gewicht toe te voegen aan je calf raises, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van sterkere en meer gedefinieerde kuitspieren. Vergeet niet om na elke sessie voldoende te stretchen en te herstellen om spiergroei en -herstel te bevorderen.

Standing calf raises zijn een van de meest populaire oefeningen om de kuitspieren te trainen. Ze kunnen overal worden uitgevoerd en vereisen geen speciale apparatuur, hoewel ze doorgaans op een calf raise machine worden uitgevoerd voor extra weerstand.

Hier zijn de stappen om de standing calf raise correct uit te voeren:

1. Positieer jezelf: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. De bal van je voeten dient op een verhoging te staan, zoals een step, traptrede of een gewichtsschijf. Je hakken moeten vrij kunnen bewegen.
2. Omhooggaan: Til je lichaam op door je gewicht op de bal van je voeten te plaatsen en je hielen omhoog te duwen. Je lichaam moet in een rechte lijn blijven en je knieën moeten licht gestrekt blijven tijdens de hele oefening.
3. Omlaaggaan: Laat je hielen langzaam zakken onder de hoogte van de verhoging totdat je een stretch voelt in je kuitspieren.
4. Herhalingen: Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Doorgaans wordt aangeraden om 3-4 sets van 10-15 herhalingen te doen, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen.

Met standing calf raises train je voornamelijk je gastrocnemius, de grootste en meest zichtbare van de kuitspieren. Het is een simpele maar effectieve oefening om je kuiten te trainen en sterkere en meer gedefinieerde onderbenen te krijgen. Vergeet niet om na de training te stretchen om de flexibiliteit van je kuitspieren te behouden.

Zowel standing als seated calf raises zijn uitstekende oefeningen voor het trainen van je kuitspieren, maar ze hebben elk hun specifieke voordelen en richten zich op verschillende delen van de kuitspieren.

Standing calf raises richten zich voornamelijk op de gastrocnemius, de grootste en meest zichtbare kuitspier. Deze spier is actief bij het strekken van de enkel wanneer je knieën gestrekt zijn, zoals bij de standing calf raise.

Aan de andere kant richten seated calf raises zich meer op de soleus, de spier die zich onder de gastrocnemius bevindt. Deze spier wordt actiever wanneer de knie gebogen is, wat het geval is bij de seated calf raise.

Dus welke moet je kiezen? Het antwoord hangt af van je specifieke trainingsdoelen. Als je op zoek bent naar zichtbaarder gespierde kuiten, kunnen standing calf raises nuttiger zijn. Als je echter je algehele kuitkracht en -uithoudingsvermogen wilt verbeteren, vooral voor activiteiten zoals lopen of fietsen, zijn seated calf raises een belangrijke oefening om aan je trainingsroutine toe te voegen. Het ideale scenario is om beide in je trainingsroutine op te nemen voor een uitgebalanceerde training van je kuitspieren.

Referenties:

• Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Bezoeken
• Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. Bezoeken
• Midfoot and Ankle Mechanics in Block and Incline Heel Raise Exercises. Bezoeken