Bij het opzetten van een nieuw trainingsschema zijn er talloze factoren waarmee rekening wordt gehouden. Meestal focussen we ons op de details van individuele workouts.
Welke oefeningen kies ik uit voor bepaalde spiergroepen? Hoeveel sets en reps ga ik uitvoeren? Voeg ik geavanceerde technieken toe zoals dropsets of negatieve herhalingen?
Dit zijn de vragen die vaak gesteld worden. Echter, het ontwerp van je weekrooster in de sportschool krijgt doorgaans minder aandacht. Het is belangrijk om te beseffen dat verschillende trainingen aanzienlijk effect op elkaar kunnen hebben.
Dit is niet alleen belangrijk voor efficiëntie, Maar ook voor het minimaliseren van het risico op blessures! Laten we bijvoorbeeld stellen dat je meer wilt focussen op je borst en schouders. Je besluit om op de eerste dag enkele borstoefeningen te doen en op de tweede dag schouderoefeningen, waarna je terugkeert naar de eerste dag.
Dit lijkt misschien een extreem scenario, maar het is gemakkelijk in te zien dat jouw schouders snel overbelast kunnen raken, wat uiteindelijk leidt tot een bezoek aan de fysiotherapeut vanwege pijnklachten.
Overlappende oefeningen
Als je op maandag je benen aanpakt met squats, dinsdag deadlifts inzet voor je onderrug en woensdag je schouders traint met standing barbell presses, is de kans groot dat je onderrug het vroegtijdig opgeeft. Vooral als je deze cyclus zonder pauze opnieuw start!
Naast de eerder genoemde schouders en onderrug, zijn er tal van voorbeelden. Schouders en onderrug zijn welbekend, maar er zijn veel meer spiergroepen die potentieel te zwaar belast worden. Hieronder vind je een overzicht van de meest voorkomende problemen door overlappende oefeningen!
Je onderrug
Deze wordt niet alleen belast tijdens been- en rugoefeningen, maar speelt ook een cruciale rol bij alle andere staande oefeningen, inclusief pull-ups.
Je schouders
Je schouders worden aangesproken bij zowel je schouder-, borst- als rugtrainingen! Een gebrek aan goede afstemming tussen deze trainingen kan ertoe leiden dat je schouders dagelijks belast worden, wat vaak leidt tot overbelasting.
Je biceps
Hoewel niet onmiddellijk duidelijk, wordt je biceps ook zwaar belast tijdens rugtrainingen en soms tijdens schoudertrainingen, afhankelijk van de gekozen oefeningen. Als je regelmatig upright rows en facepulls toevoegt naast je biceps- en rugtrainingen, kan dit teveel zijn.
Je triceps
Hetzelfde principe geldt voor de triceps. Naast het doen van drie specifieke tricepsoefeningen, worden ze ook belast bij elke vorm van bench- en shoulder press die je uitvoert. Denk maar eens aan je huidige trainingsschema en je zult je realiseren dat dit snel kan oplopen!
Je nek
Tenslotte, een minder voor de hand liggende kandidaat: de nek. De reden dat de nek hier genoemd wordt, is te wijten aan de techniek. Herhaaldelijke onjuiste techniek kan gemakkelijk leiden tot nekklachten.
Denk aan overdreven omhoog kijken bij squats, je nek naar voren duwen bij bench presses, of het checken van jezelf in de spiegel tijdens bicep curls. Hoewel de nek zelden direct getraind wordt (behalve door autocoureurs), is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de nek niet te zwaar belast wordt door onjuiste techniek!
Je keuze van oefeningen
Gezien het belang van oefeningen die overlappen, komen we bij het volgende onderwerp: de keuze van oefeningen. Laten we zeggen dat je besluit dat het tijd is om je benen wat extra liefde te geven die ze voorheen nooit hebben gekregen.
Je besluit om een extra beentraining toe te voegen aan je schema, maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat deze sessie meer squats of deadlifts moet bevatten. Hoewel het fantastische oefeningen zijn, misschien wel de beste voor je beenspieren, als je van plan bent om deze twee keer per week of zelfs vaker te doen, dan kan de kans op overbelasting snel toenemen.
Dus, als je van plan bent om een spiergroep extra te belasten door de trainingsfrequentie te verhogen, houd dan rekening met de oefeningen die je kiest.
Door op je extra trainingsdag te kiezen voor de leg press, extensions en curls, kun je je benen effectief trainen zonder je deadlift sessie te verstoren die de volgende dag gepland staat. Dit principe geldt voor alle spiergroepen.
Wil je extra nadruk leggen op de borst zonder de schouders te belasten? Kies dan tijdens je extra training voor machines die specifiek gericht zijn op de borstspieren. Dit geeft je nog steeds een effectieve trainingsprikkel, zonder dat je schouders te lijden hebben. Dit alles leidt ons terug naar het concept van herstel, wat ons naadloos naar het volgende punt leidt.
Hersteltijd
Het komt allemaal neer op herstel. De frequentie van je training, de intensiteit ervan en de gekozen oefeningen worden allemaal beïnvloed door je herstelvermogen. Als je systematisch meer of intensiever traint dan je lichaam kan herstellen, loop je het risico op blessures of overtraining.
Dit leidt niet alleen tot minder gewenste resultaten, maar je loopt ook het risico om een aanzienlijke tijd uit de sport te moeten stappen. Een nachtmerrie voor elke toegewijde sporter! Dus bij het kiezen van een trainingsschema is het cruciaal om rekening te houden met de herstelperiode. Dit kan op verschillende manieren.
De meest algemene vorm van hersteltijd is simpelweg het aantal rustdagen dat je per week neemt. Dagen waarop je helemaal niet aan krachttraining doet en je lichaam de rust geeft die het verdient. Ongeacht de spiergroep die je traint, vormt krachttraining altijd een systemische belasting voor het lichaam.
Je kunt je trainingsdagen nog zo goed spreiden, maar als je nooit een volledige rustdag inplant, loop je het risico om jezelf uit te putten. Daarom is het belangrijk om rekening te houden met je herstelvermogen, voeding en trainingsintensiteit.
Zelfs als je normaal gesproken een goed herstelvermogen hebt, kan een slechte voeding hier grote invloed op hebben. Hetzelfde geldt voor slaapgebrek, te veel stress of andere factoren die je herstel kunnen belemmeren. Luister dus naar je lichaam en geef jezelf voldoende rust.
Herstel per spiergroep
Een ander aspect van herstel betreft de individuele spiergroepen. Terwijl sommige mensen in staat zijn om dezelfde spiergroepen dagelijks te trainen, moeten anderen ze strikt tot één sessie per week beperken. Als je ervoor kiest om een hogere trainingsfrequentie te hanteren, neem dit dan in overweging bij het bepalen van het aantal sets dat je doet en blijf waakzaam.
Let op de signalen van je lichaam en neem actie wanneer er waarschuwingssignalen verschijnen! Een zeurend gevoel in je schouder na het verhogen van je borsttrainingen tot drie keer per week is een signaal dat je lichaam het niet kan bijbenen, en doorgaan ondanks de pijn leidt alleen maar tot problemen.
Zodra je het evenwicht hebt gevonden waarbij je spiergroepen goed herstellen en de totale belasting beheersbaar is, heb je een schema dat je over een langere periode kunt volhouden. Het constant aanpassen van je schema omdat je overbelast raakt, is geen duurzame strategie. Zorg ervoor dat je de basisprincipes onder de knie hebt en pluk hier de vruchten van!
Intensiteit
Het kan zijn dat je ergens leest dat het heffen van het maximale gewicht voor 5 herhalingen een uitstekende manier is om kracht op te bouwen. Daarna besluit je dit toe te passen op elke training en oefening.
Is dat verstandig? Nee! Hoewel het verhogen van de intensiteit inderdaad steeds belangrijker wordt naarmate je langer traint, is het cruciaal om hierin evenwicht te behouden. In de loop der tijd ben je immers sterker geworden.
Je spieren zijn aanzienlijk sterker geworden en de gewichten die je een jaar geleden gebruikte voelen nu licht aan, maar het is essentieel om altijd bewust te zijn van het gewicht dat je heft. Als je bij de deadlift de indrukwekkende grens van 5 schijven hebt bereikt, een totaal van 220 kilo, dan kun je jezelf terecht sterk noemen.
In dit geval zal een gewicht van 180 kilo redelijk gemakkelijk de lucht in gaan. Maar dit betekent niet dat dit gewicht licht is! 180 kilo zal altijd 180 kilo blijven en zorgt hoe dan ook voor een aanzienlijke belasting op het lichaam.
Het belangrijkste punt om hieruit te halen is dat je, ongeacht hoe sterk je wordt, altijd moet beseffen dat je lichaam niet onverwoestbaar is. Continu trainen met zware gewichten kan uiteindelijk zijn tol eisen. Blessures liggen vaak op de loer, dus het kan misgaan, niet bij je zwaarste set, maar bij dat laatste setje met 40 kilo minder dat je ‘even’ wilde doen.
Doseer dus de intensiteit, vooral naarmate je sterker wordt! Wissel zware dagen af met lichtere dagen. Kies af en toe voor een minder inspannende oefening en train niet altijd tot.
Tot falen gaan of niet?
Het concept van trainen tot Het Punt Van falen, of zelfs daar voorbij, is een veelvoorkomende methode in de wereld van bodybuilding. Het uitvoeren van sets tot het punt van volledig spierfalen, ondersteund door een spotter, gevolgd door een aantal geforceerde herhalingen, kan een diep gevoel van uitputting opleveren. Om nog maar te zwijgen over de intense spierpijn die de volgende dag opkomt.
Maar dit herinnert ons aan het punt dat eerder werd gemaakt: je lichaam is niet onoverwinnelijk. Hoewel sets tot falen bevredigend kunnen aanvoelen, kunnen ze ook een zware belasting vormen voor het lichaam, en de techniek neemt vaak af naarmate de vermoeidheid toeneemt. Uitputting gecombineerd met een verwaarloosde techniek vormt een perfect recept voor een ernstige blessure.
In plaats van elke oefening tot het punt van falen uit te voeren, is het wellicht verstandiger om deze aanpak wat meer te matigen. Probeer uit te vinden wat je lichaam aankan en bouw dit geleidelijk op. Zomaar elke set tot het punt van falen uitvoeren, simpelweg omdat die bodybuilder in je sportschool dat doet, is waarschijnlijk niet de beste strategie voor jou.
Breng alles samen
Ben je momenteel elke dag van de week in de sportschool te vinden? Train je elke spiergroep om de drie dagen? En werk je bijna al je sets af tot spierfalen? Dan is het tijd om serieus na te denken over hoe je lichaam werkelijk aanvoelt en wat je vooruitgang is in de sportschool.
Als je lichaam uitstekend presteert, zijn wij zeker niet degenen die zullen suggereren dat je iets moet veranderen. Maar als dat zo is, behoor je tot een kleine groep. Voor de meeste mensen is het verstandiger om een evenwicht in de training te vinden, zodat je niet alleen op korte termijn vooruitgang boekt, maar dit ook op lange termijn kunt volhouden zonder het risico op blessures of overtraining!
We hebben het in andere artikelen ook al gezegd, maar nogmaals:
Bodybuilding is een marathon, geen sprint!
The post Trainingsschema samenstellen: Waar moet je op letten? appeared first on Purity Fit.
