Lateral raises, ook wel bekend als side raises, zijn een uiterst effectieve oefening voor de ontwikkeling van de schouderspieren, met name de middelste kop van de deltaspier (deltoideus) – de lateral delts. De oefening brengt ook de supraspinatus, een kleinere spier van de rotator cuff, en de bovenste trapezius, een spiergroep in je bovenrug, aan het werk.

Bij de uitvoering van de oefening sta je rechtop met een dumbbell in elke hand naast je lichaam. Houd een lichte buiging in je ellebogen, en je rug recht. “Beweeg de gewichten omhoog en naar buiten tot op schouderhoogte, terwijl je handpalmen naar elkaar toe gericht blijven”. Vermijd wel een stuk ‘cheaten’ door te veel momentum te gebruiken – het is belangrijk om het gewicht gecontroleerd omhoog en weer te laten zakken, zodat de spieren genoeg te verduren krijgen tijdens zowel de heffing als de excentrische fase, waarbij de dumbbells weer zakken.

Met lateral raises train je vooral de zijkant van de schouders, maar het is essentieel om de buikspieren aangespannen te houden en je lichaam stil te houden gedurende de hele oefening, waardoor de oefening effectiever wordt en de kans op blessures vermindert.

De dumbbell side lateral raise is een oefening die voornamelijk de deltoidspieren traint, specifiek de lateral deltoid of ‘side delts’, de schouderkoppen aan de zijkant van je schouders. Het is een effectieve beweging voor het verkrijgen van brede schouders en een verbeterde houding.

Hier is hoe je deze oefening goed uitvoert:

1. Startpositie: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand naast je lichaam, houd je lichaam stil en je rug recht. De dumbbells moeten langs je lichaam hangen met je handpalmen naar je lichaam gericht. Dit is je beginpositie.
2. Beweging: Hef je armen zijwaarts op tot op schouderhoogte, terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt. De dumbbells moeten parallel aan de grond zijn op het hoogste punt van de oefening. Dit is het moment waarop de meeste spanning op je schouders wordt geplaatst.
3. Beheers de beweging: Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken naar de startpositie. Dit deel van de oefening is net zo belangrijk als het omhoog brengen van het gewicht, dus zorg ervoor dat je niet ‘cheat’ door het gewicht te laten vallen.

Het doel van de lateral raise oefening is niet om zoveel mogelijk gewicht te heffen, maar om de delts onder constante spanning te houden. Als je dit goed doet, kun je effectief spiermassa opbouwen met relatief lichte gewichten.

Om de oefening zwaarder te maken, kun je proberen deze uit te voeren met één arm tegelijk. Dit vereist meer balans en stabiliteit, waardoor je core ook extra wordt getraind.

Het is belangrijk om de dumbbells niet hoger te heffen dan je schouders om te voorkomen dat je het schoudergewricht overbelast. Voer deze oefening langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen en om de meeste voordelen uit de oefening te halen.

De Cable Lateral Raise is een variant van de traditionele dumbbell side raise, en het richt zich voornamelijk op de zijdelingse deltaspieren, oftewel de ‘side delts’. De voorste kop (voorkant) en achterste kop (achterkant) van de deltoideus (schouderkop) worden ook geactiveerd tijdens de uitvoering van deze oefening, hoewel in mindere mate dan bij de side raise.

Het uitvoeren van lateral raises met een kabelmachine biedt een consistentere weerstand gedurende de gehele beweging dan met dumbbells. Met dumbbells is de weerstand het grootst wanneer je armen parallel aan de grond zijn, terwijl bij de cable lateral raise de weerstand over de gehele beweging gelijkmatig is. Dit kan leiden tot een effectievere training en kan helpen om de spiermassa te vergroten.

Het uitvoeren van de oefening met een kabel zorgt er ook voor dat je minder geneigd bent om vals te spelen (“cheaten”) door te swingen met het gewicht of te shruggen met je schouders – iets wat vaker gebeurt wanneer je dumbbells gebruikt. Dit helpt om de oefening effectiever te maken en vermindert de kans op blessures.

Dit is een fantastische oefening die de stabiliserende spieren van je schoudergewricht en je kern echt op de proef stelt. Bij de cable lateral raise moet je de hele beweging door gecontroleerd blijven, wat zorgt voor een effectieve spanning op de doelspieren en kan bijdragen aan verbeterde kracht en spierdefinitie.

Kortom, de cable lateral raise is een effectieve oefening om de deltaspieren te trainen, met name de zijkanten, en kan een waardevolle aanvulling zijn op je schoudertraining.

De cable lateral raise is een effectieve schouderoefening die voornamelijk de zijwaartse deltaspieren traint – de side delts. Deze oefening is een geweldig alternatief voor de dumbbell side raise en is perfect om variatie in je trainingsschema te brengen.

Hier is hoe je de cable lateral raise correct uitvoert:

1. Startpositie: Stel de kabelmachine in op de laagste stand en pak de handgreep vast met je rechterhand. Sta zijwaarts ten opzichte van de machine en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handgreep moet naast je lichaam hangen. Dit is je beginpositie.
2. Beweging: Houd je arm gestrekt (of licht gebogen op de elleboog) en til het gewicht omhoog door je arm naar buiten en omhoog te bewegen. Je hand moet op schouderhoogte komen. Let op: de beweging moet gecontroleerd zijn, het is niet de bedoeling om het gewicht omhoog te ‘slingeren’. Dit is het punt waar je de meeste spanning op je schouders voelt.
3. Terugkeer naar de startpositie: Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie.

Het uitvoeren van de cable lateral raise vereist aanzienlijke core stabiliteit en biedt constante weerstand gedurende de hele beweging, wat niet het geval is bij het gebruik van dumbbells. Dit maakt de oefening effectiever voor het trainen van de zijwaartse deltoïden.

Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen en wissel dan van kant. Let op dat je de oefening niet te zwaar maakt; het is belangrijker om de beweging correct en gecontroleerd uit te voeren dan om te proberen zo zwaar mogelijk te tillen.

In het kort, de cable lateral raise is een uitstekende oefening voor het trainen van de deltaspieren, vooral de side delts, en kan zeker een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsschema.

De lateral raise is een essentiële oefening die zich richt op de deltaspieren, vooral de zijwaartse koppen. Deze oefening draagt bij aan het creëren van een uitgebalanceerde, symmetrische look en kan helpen bij het verbeteren van je prestaties in andere lifts zoals de press.

Het trainen van de deltaspieren is cruciaal voor zowel esthetische als functionele redenen. Esthetisch gezien, helpen goed ontwikkelde delts bij het creëren van de gewenste V-vorm, waardoor de taille smaller lijkt. Functioneel gezien zijn sterke schouders belangrijk voor een reeks bewegingen en helpen ze de stabiliteit en kracht van het bovenlichaam te vergroten.

“Veel mensen concentreren zich voornamelijk op de voorste deltoïden tijdens hun training,” zegt personal trainer Dr. Sarah Davis, “maar het trainen van de zijwaartse deltoïden is net zo belangrijk voor balans en preventie van blessures.”

Zorg ervoor dat je de oefening correct uitvoert: houd de dumbbells naast je lichaam, breng de armen naar buiten tot ze parallel aan de grond zijn, en laat het gewicht dan gecontroleerd weer zakken. Het is beter om de oefening goed uit te voeren met een lichter gewicht, dan om te proberen een zwaar gewicht omhoog te krijgen met slechte vorm.

Het aantal keren dat je per week traint kan variëren op basis van je specifieke doelen, fitnessniveau, en hoe je lichaam herstelt. Echter, een algemene richtlijn is om elke spiergroep, inclusief je schouders, 2-3 keer per week te trainen voor optimale groei en ontwikkeling.

Voor de meeste mensen leidt trainen in een frequentie van twee tot drie keer per week per spiergroep tot goede resultaten. Onthoud echter dat voeding, slaap en herstel net zo belangrijk zijn als de training zelf.

Het is ook belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Als je je moe of zwak voelt, of als je merkt dat je prestaties achteruitgaan, heb je misschien meer rust nodig. Bovendien moeten je trainingsintensiteit, -volume en -frequentie op elkaar zijn afgestemd. Als je bijvoorbeeld met hoge intensiteit traint, heb je misschien minder trainingsdagen nodig dan wanneer je met een lagere intensiteit traint.

In het algemeen moet je, om zichtbaar resultaat te zien, consistent zijn in je training, je voeding op orde hebben en voldoende rust nemen voor herstel.

Het belangrijke bij de dumbbell side raise

Het uitvoeren van de dumbbell side raise is van cruciaal belang voor het ontwikkelen van je deltaspieren, met name de laterale (zijkant) delts. Deze oefening verschilt echter aanzienlijk van de front raise, die zich voornamelijk richt op de voorste delts.

Het correct uitvoeren van de dumbbell side raise vereist nauwkeurigheid en aandacht voor de vorm. Eerst houd je de dumbbells vast met gestrekte armen naast je lichaam. Breng dan de dumbbells omhoog totdat ze op schouderhoogte zijn, zorg ervoor dat je de beweging controleert en dat het gewicht gecontroleerd weer naar beneden komt.

Veel mensen gebruiken te veel gewicht en verliezen hierdoor de controle over de oefening. Dit kan leiden tot verkeerde spieractivatie en zelfs blessures. Het is essentieel om een gewicht te kiezen dat je goed vast kunt houden en waarbij je de oefening correct kunt uitvoeren.

Ook is het belangrijk om te onthouden dat, hoewel de side raise zich richt op de laterale delts, het niet het achterste deel van de schouder (de rear delts) traint. Voor een volledig ontwikkelde schouder moet je andere oefeningen, zoals de rear delt fly, in je routine opnemen.

Referenties:

• Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Bezoeken
• Cardiovascular response in three different resistance exercises to the deltoid muscle. Bezoeken
• Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Bezoeken
• Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Bezoeken