Terwijl de temperaturen dalen en de nachten langer worden, duidt dat onmiskenbaar op één fenomeen: het bulkseizoen is in alle hevigheid losgebarsten. Het is de perfecte periode om je lichaam wat extra volume te geven.
Hoewel voeding doorgaans het centrum van de bulk-strategie inneemt, richten we ons vandaag op het belang van krachttraining voor het vergroten van je massa. Is dit dan een geheime formule voor de ultieme bulktraining? Zeker niet! In plaats daarvan concentreert dit artikel zich op de fundamentele principes die talloze bodybuilders in de loop der jaren naar de top hebben geholpen.
We gaan kijken naar de intense trainingsschema’s van grootheden zoals Dorian Yates, Ronnie Coleman en Jay Cutler. Deze aanpak, die inmiddels door uitgebreid onderzoek is onderbouwd, biedt de basisprincipes die jouw lichaam nodig heeft om te groeien als je ze consequent toepast!
De belangrijkste punten voor massa
In het huidige tijdperk Zijn er eindeloze bronnen van informatie over elke denkbare trainingsparameter. Hoewel dit veelomvattende inzicht voordelig is, zal dit artikel zich niet verliezen in de fijnere details, maar eerder de aandacht richten op het essentiële fundament.
Het essentiële fundament voor het maximaliseren van spiergroei. We zullen de volgende cruciale factoren in overweging nemen bij het formuleren van training voor spiermassa:
Soort oefeningen
Hoewel er Met Een Beetje inventiviteit ontelbare Oefeningen te creëren zijn in de sportschool, impliceert dat niet dat je ze allemaal moet proberen! Bij het nastreven van spiergroei zijn er duidelijk oefeningen die superieur zijn aan andere. Richt je erop om alleen de meest effectieve oefeningen uit te voeren!
Gewicht & Reps
Hoewel er met een beetje inventiviteit ontelbare oefeningen te creëren zijn in de sportschool, impliceert dat niet dat je ze allemaal moet proberen! Bij het nastreven van spiergroei zijn er duidelijk oefeningen die superieur zijn aan andere. Richt je erop om alleen de meest effectieve oefeningen uit te voeren!
Trainingsvolume
Hoewel er met een beetje inventiviteit ontelbare oefeningen te creëren zijn in de sportschool, impliceert dat niet dat je ze allemaal moet proberen! Bij het nastreven van spiergroei zijn er duidelijk oefeningen die superieur zijn aan andere. Richt je erop om alleen de meest effectieve oefeningen uit te voeren!
Supercompensatie
Hoewel er met een beetje inventiviteit ontelbare oefeningen te creëren zijn in de sportschool, impliceert dat niet dat je ze allemaal moet proberen! Bij het nastreven van spiergroei zijn er duidelijk oefeningen die superieur zijn aan andere. Richt je erop om alleen de meest effectieve oefeningen uit te voeren! Lees ook ons artikel over supercompensatie.
Focus
Hoewel er met een beetje inventiviteit ontelbare oefeningen te creëren zijn in de sportschool, impliceert dat niet dat je ze allemaal moet proberen! Bij het nastreven van spiergroei zijn er duidelijk oefeningen die superieur zijn aan andere. Richt je erop om alleen de meest effectieve oefeningen uit te voeren!
Soorten oefeningen
Ben je bekend met dat tafereel in de sportschool? Kerels die vol ijver proberen om hun spiermassa te vergroten, maar zich uitsluitend richten op dumbbell fly’s en biceps curls?
Precies, dat is dus niet de manier. Vraag een ervaren bodybuilder naar de beste oefeningen voor massa, en het antwoord zal altijd zijn: concentreer je op de intensieve, gecombineerde oefeningen, oftewel de compound oefeningen. Deze oefeningen onderscheiden zich doordat meerdere gewrichten tegelijkertijd bewegen, wat betekent dat verschillende spiergroepen tegelijkertijd worden getraind.
Dit zijn de oefeningen waarmee je zoveel mogelijk spiergroepen maximaal kunt trainen, en die je op lange termijn de meeste massa geven voor je inspanningen. Train je voor krachtige armen? Zorg ervoor dat je gewogen chin-ups met 20 kilo aankan, en geloof me, je armen zullen groeien.
Een brede rug en sterke schouderspieren zijn een bijkomend voordeel. Laat die biceps curls voor het einde van je training om alles af te maken. Als je streeft naar een bredere borst, werk dan aan je kracht op de bench press, in plaats van te focussen op eindeloze varianten van de dumbbell- en cable flye.
Ben je op zoek naar grotere benen? Het is tijd om die barbell of leg press te vullen met gewichtsschijven en serieuze vooruitgang te boeken! De leg press en leg curl zijn prima aanvullende oefeningen, maar vormen niet de kern.
Betekent dit dat isolatieoefeningen overbodig zijn? Nee, integendeel. Maar als maximale massa je doel is, doe je er verstandig aan om de basis van je training op compound oefeningen te richten. Massa.
Gewicht en reps
In de loop der jaren zijn we elk mogelijk trainingsvoorschrift tegengekomen, variërend van extreem lage herhalingen tot tientallen herhalingen per set. Maar vraag aan een doorgewinterde bodybuilder wat het meest effectieve regime is, en de meesten zullen zeggen: zware gewichten en minder herhalingen.
Wat “minder” inhoudt is natuurlijk subjectief, maar het verwijst vaak naar 8 tot 10 herhalingen. Het uitvoeren van intensieve compound oefeningen met maximale gewichten voor 8 tot 10 herhalingen is al decennialang de gouden standaard voor spieropbouw.
Dus waarom zou je, als nieuwkomer, dit bewezen concept volledig terzijde schuiven en je eigen weg gaan? Onderzoek heeft ook bevestigd dat zwaardere gewichten superieur zijn voor spiergroei. Naarmate het aantal herhalingen toeneemt, neigt je training meer naar het cardiovasculaire spectrum.
Betekent dit dat hoge(re) herhalingen zinloos zijn? Nee, maar de effectiviteit ervan hangt af van de situatie. Als je vanwege een blessure of om een andere reden geen hoge intensiteit kunt behouden, is een lichtere training uiteraard beter dan geen training. Afhankelijk van je persoonlijke spiervezeltypeverdeling kan dit zelfs tot betere resultaten leiden. Maar voor de meeste sporters blijft maximale intensiteit de beste aanpak.
Trainingsvolume
Het concept van trainingsvolume wordt vaak onnodig gecompliceerd voorgesteld. Laten we het hier simpel houden en trainingsvolume definiëren als het aantal sets per spiergroep per week. Terwijl een hoge intensiteit tijdens het bulken zeker voordelig is, mag het belang van trainingsvolume absoluut niet worden genegeerd!
Je vetpercentage is enigszins hoger en je neemt meer voedingsstoffen op, wat waarschijnlijk leidt tot een beter herstel. Daarom is het bulkseizoen de ideale tijd om je trainingsvolume te verhogen en je spieren een sterkere trainingsstimulus te bieden.
Meer en meer studies suggereren ook dat een groter trainingsvolume beter is dan een kleiner volume, hoewel het nog steeds onduidelijk is tot welk punt dit geldt. Naarmate je blijft toevoegen aan het aantal sets, bereik je uiteindelijk een stadium waarin je lichaam niet meer kan herstellen, je geen vooruitgang meer boekt, en zelfs overtraind kan raken.
Hoe ver je kunt gaan met je trainingsvolume is dus een zeer persoonlijke factor en hangt ook af van je trainingsstatus. Als richtlijn kun je tijdens het bulken beginnen met het toevoegen van ongeveer 3 sets per spiergroep in vergelijking met je dieetfase.
Van daaruit volg je je progressie en experimenteer je met het toevoegen of verminderen van sets. Ten slotte: onthoud dat vooral compound oefeningen overlap kunnen hebben! Als je bijvoorbeeld veel volume toevoegt aan je borsttraining en merkt dat je schoudertrainingen achteruitgaan, doe je waarschijnlijk te veel. Je bench presses belasten immers ook je schouders, voornamelijk de voorkant. Houd hier rekening mee en verhoog niet alles lukraak, maar verdeel dit over de verschillende spiergroepen.
Supercompensatie
Je kan de meest intense en zware trainingen doen, maar als je keer op keer precies dezelfde routine volgt, is de kans dat je fysieke veranderingen ziet minimaal! Dit is een veelvoorkomende valkuil: mensen raken gewend aan een bepaald gewicht en lijken daar nooit meer overheen te gaan.
Dit kan voortkomen uit de gedachte dat het huidige gewicht al zwaar genoeg is, of uit een mentale angst om meer gewicht te heffen. Dit is jammer, want net zoals je lichaam niet verandert als je je dieet niet wijzigt, geldt dit ook voor je training.
Daarom is het principe van supercompensatie zo cruciaal! Kort gezegd betekent supercompensatie dat je lichaam na een training eerst een afname in prestatie ervaart, waarna het herstelt tot een punt waarop je juist beter kunt presteren dan voorheen.
In onze context houdt dit in dat je sterker wordt en op termijn dus ook meer spiermassa opbouwt! Gewicht is niet alles in bodybuilding, dat is waar. Maar in 99% van de gevallen zal de persoon die 140kg voor 10 herhalingen bankdrukt toch echt groter zijn dan degene die 80kg voor 10 herhalingen bankdrukt.
Kijk naar professionele bodybuilders en je zult snel merken dat ze niet alleen enorm groot zijn, maar op enkele uitzonderingen na ook ongelooflijk sterk! Het is zelfs niet ongebruikelijk dat bodybuilders een achtergrond in powerlifting hebben, Arnold Schwarzenegger was een duidelijk voorbeeld hiervan.
Focus
De laatste cruciale component voor het opbouwen van massa is concentratie. Dit klinkt misschien wat vaag, maar wat we bedoelen is dat je tijdens de bulkperiode meer aandacht kunt besteden aan je onderontwikkelde en zwakkere gebieden.
Zijn je schouders altijd je achilleshiel geweest en lijkt het de eerste spiergroep te zijn die verdwijnt als je een dieetperiode start? Probeer dan tijdens het bulken je schoudermassa te optimaliseren, zodat deze zwakke plek uiteindelijk je sterkte wordt!
We hebben het al eerder genoemd: de bulktijd wordt vaak gekenmerkt door een beter herstel en minder blessures dankzij een beetje extra lichaamsvet en vocht. Dit maakt het de ideale periode om die zwakke spiergroep extra hard aan te pakken, met meer oefeningen of misschien zelfs een extra trainingssessie.
The post Het bulkseizoen: Trainen voor massa! appeared first on Purity Fit.
