Ons onderwerp voor vandaag is niemand minder dan de Onderarmen. Volgens sommige opinies worden deze spiergroepen al genoeg gestimuleerd door bepaalde dagelijkse activiteiten.
Maar in plaats van ons op anekdotische overtuigingen te richten, willen we dit stuk liever toespitsen op wetenschappelijk onderbouwde trainingsmethoden. Immers, het hebben van sterk ontwikkelde onderarmen is essentieel.
Niet alleen omdat de gripkracht vaak een struikelblok kan Zijn bij trainingen, maar ook omdat indrukwekkende bovenarmen zonder bijpassende onderarmen esthetisch gezien afbreuk doen aan je algehele fysiek.
Laten we dus samen de anatomie en optimale trainingsmethoden voor de onderarmen verkennen.
Anatomie van de onderarmen
De onderarmen zijn een belangrijk onderdeel van ons lichaam dat essentieel is voor verschillende alledaagse taken, zoals het vasthouden van voorwerpen of het typen op een toetsenbord. De anatomie van de onderarm is echter complex en bestaat uit verschillende spiergroepen en botten.
Laten we beginnen met de botten. De onderarm bestaat uit twee lange botten, de radius (spaakbeen) en de ulna (ellepijp). Deze twee botten lopen parallel aan elkaar en vormen een cruciale verbinding tussen de elleboog en de pols.
Nu naar de spieren, die we grofweg kunnen verdelen in twee groepen: de flexoren en de extensoren. De flexoren bevinden zich aan de binnenkant van je arm en zijn verantwoordelijk voor Het Buigen Van je pols en vingers. De extensoren aan de andere kant, bevinden zich aan de buitenkant van je arm en zijn verantwoordelijk voor het strekken van je pols en vingers. Elk van deze spiergroepen bevat verschillende spieren die elk unieke functies hebben.
Het is belangrijk te begrijpen dat al deze spieren samenwerken om een breed scala aan bewegingen mogelijk te maken. En door het trainen van deze spieren kun je je gripkracht vergroten, wat voordelen heeft voor een breed scala aan activiteiten, van het optillen van zware gewichten in de sportschool tot het openen van een pot jam.
Wanneer we spreken over het trainen van de onderarmen, is het dus belangrijk dat we ons concentreren op zowel de flexoren als de extensoren, zodat we een evenwichtige en algehele ontwikkeling van de onderarm kunnen bereiken.
Functies van de onderarmen
De spieren aan de voorkant van de onderarm zijn verantwoordelijk voor het buigen van de pols en vingers, terwijl de spieren aan de achterkant zorgen voor het strekken van de pols en vingers. Verder zijn er spieren in de onderarm die bijdragen aan het zijwaarts bewegen van de pols, zowel naar binnen als naar buiten.
Het is fascinerend te bedenken dat de spieren die onze vingers doen bewegen niet daadwerkelijk in de vingers of handen zelf zitten, maar in onze onderarmen. Dit ontwerp helpt onze vingers slank en behendig te houden, ideaal voor precisietaken zoals het typen op een toetsenbord of het bedienen van een telefoon.
Dit is ook de reden waarom grip-intensieve oefeningen zo effectief zijn voor de onderarmtraining; het vasthouden van zware gewichten vereist dat de spieren in de onderarm isometrisch samentrekken om de hand gesloten te houden.
Bepaalde spieren in de onderarm zijn ook betrokken bij het buigen van de elleboog (een functie gedeeld met spieren zoals de biceps) en het draaien van de handpalm van een opwaartse naar een neerwaartse positie, een beweging die bekend staat als pronatie.
De brachioradialis
Een van de belangrijkste spieren die bijdragen aan de massa van de onderarm is de brachioradialis. Ja, precies, die grote spierbulten die je ziet op de onderarmen van bodybuilders zoals Phil Heath. Aangezien de brachioradialis alleen het ellebooggewricht overspant en niet het polsgewricht, is deze niet betrokken bij het buigen of strekken van de pols.
De brachioradialis is echter wel actief tijdens het buigen van de elleboog in zowel de pronatie, neutrale grip en supinatie. Gezien de biceps het sterkst zijn tijdens supinatie, kunnen we deze informatie gebruiken om onze trainingen te optimaliseren. Hoewel onderarmen van nature betrokken zijn bij zware compound oefeningen (met name de rugtrekoefeningen), kunnen ze nog steeds aanzienlijk verbeteren zonder geïsoleerd te trainen.
Dat gezegd hebbende, er zijn specifieke studies die aantonen dat, zelfs als zware compound oefeningen deel uitmaken van het trainingsregime, het isoleren van de onderarmen nog steeds voordelen kan bieden voor zowel kracht als spiergroei.
Het optimaal trainen van de onderarmen
Het trainen van de onderarmen kan een enorm verschil maken in zowel de algehele armesthetiek als de functionele kracht, met name de gripkracht. Hier zijn enkele aspecten waar je rekening mee moet houden bij het optimaliseren van je onderarmtraining.
Gripkracht
Het verbeteren van je gripkracht is een fundamenteel aspect van onderarmtraining. Sterkere grip betekent niet alleen dat je zwaardere gewichten kunt vasthouden, maar het verbetert ook je prestaties in oefeningen zoals deadlifts, pull-ups en roeibewegingen.
Gripoefeningen, zoals boerenwandelingen (farmer’s walks), bieden een geweldige manier om je gripkracht te verbeteren. Tijdens deze oefening pak je een zwaar gewicht in elke hand en loop je een bepaalde afstand terwijl je de gewichten zo stevig mogelijk vasthoudt. Je kunt ook gripkracht verbeteren met behulp van grip trainers, zoals handknijpers.
Bovendien kan het variëren van je grip tijdens pull-ups of deadlifts (bijv. overhands, onderhands, gemengd) helpen om verschillende aspecten van je gripkracht te versterken.
Reps, Volume en Frequentie
Als het gaat om het aantal herhalingen (reps), volume en frequentie voor onderarmtraining, is er geen one-size-fits-all antwoord. Deze factoren zijn afhankelijk van je persoonlijke doelen, je huidige conditie en hoe je lichaam reageert op training.
In het algemeen kunnen we echter zeggen dat, net als bij andere spiergroepen, de onderarmen baat hebben bij een mix van lage en hoge rep training. Lagere reps (ongeveer 6-8) met zwaardere gewichten kunnen helpen bij het verbeteren van de gripkracht en spierkracht. Aan de andere kant kunnen hogere reps (ongeveer 12-20) met lichtere gewichten helpen bij het bevorderen van spieruithoudingsvermogen en hypertrofie.
Het trainingsvolume (het totale aantal sets en reps) voor je onderarmen hangt af van je doelen en hoe snel je herstelt. Een goed beginpunt kan zijn om te streven naar ongeveer 3-4 sets per oefening, met 1-2 oefeningen per training.
Qua frequentie kunnen de onderarmen meestal vaker worden getraind dan grotere spiergroepen, omdat ze sneller herstellen. Voor de meeste mensen kan dit betekenen dat ze hun onderarmen 2-4 keer per week trainen.
Het is belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren en je training aan te passen op basis van hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert. Vergeet niet, herstel is net zo belangrijk als training bij het nastreven van kracht en hypertrofie.
Voorbeeldschema onderarmen
Onderstaand vind je een voorbeeld van een schema dat specifiek gericht is op het verbeteren van de onderarmsterkte en -massa. Onthoud, iedereen is anders dus het kan zijn dat je dit schema moet aanpassen aan je eigen behoeften.
Dag 1: Kracht & Grip
- Deadlifts (overhandse grip) – 3 sets van 5-8 reps
- Farmer’s Walk – 3 sets van 30-60 seconden
- Wrist Curls (palm omhoog) – 3 sets van 8-12 reps
- Reverse Wrist Curls (palm omlaag) – 3 sets van 8-12 reps
Dag 2: Uithoudingsvermogen & Hypertrofie
- Hangen aan een pull-up bar – 3 sets zo lang mogelijk vasthouden
- Wrist Curls (palm omhoog) – 3 sets van 15-20 reps
- Reverse Wrist Curls (palm omlaag) – 3 sets van 15-20 reps
- Pinch Grip Holds – 3 sets van 30-60 seconden
Probeer de dagen te spreiden om je onderarmen voldoende tijd te geven om te herstellen, bijvoorbeeld Dag 1 op maandag en Dag 2 op donderdag. Het is belangrijk om consistent te blijven en geleidelijk het gewicht of de tijd die je vasthoudt te verhogen naarmate je sterker wordt.
Referenties:
- Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysi. Bezoeken
- Effects of Exercise Training on Handgrip Strength in Older Adults: A Meta-Analytical Review. Bezoeken
- The effect of resistance training on handgrip strength in young adults. Bezoeken
The post Monsters van onderarmen kweken appeared first on Purity Fit.
