Het doel van een total body workout voor massa is duidelijk: het richten op alle spiergroepen in één trainingssessie. Dit betekent dat je niet alleen focust op het boven- of onderlichaam, en je gaat ook niet alleen voor één grote en één kleine spiergroep. In plaats daarvan bestrijkt je training alle belangrijke spiergebieden, waaronder de borst, rug, buik, schouders, biceps, triceps, kuiten, hamstrings en quadriceps.
Gezien de omvang van een dergelijke workout, is het geen verrassing dat je niet altijd met een lichte tred door je sessies zult gaan. Elk trainingsschema, waaronder een total body-schema, bestaat uit diverse oefeningen die bedoeld zijn om je spieren te stimuleren en je prestaties te optimaliseren.
Voor krachttrainers met een beperkte trainingstijd biedt de total body-aanpak een ideale oplossing. Als je bijvoorbeeld maar 2 tot 3 keer per week kunt trainen, kun je met een total body-schema ervoor zorgen dat je elke spiergroep toch 2 tot 3 keer per week aanpakt. Dit in tegenstelling tot een split-schema, waarbij je elke spiergroep slechts één keer per week traint, een frequentie die vaak niet voldoende is om optimale spiergroei te bevorderen.
Soort oefeningen in een full-nody trainingsschema
Welke oefeningen komen in aanmerking voor een total body-trainingsschema gericht op massa? Typisch gezien omvat zo’n schema vooral samengestelde oefeningen. Deze type oefeningen richten zich op meerdere spiergroepen tegelijk, wat bijzonder nuttig is als je streeft naar het trainen van alle spiergroepen in één sessie. Hierdoor bespaar je tijd in vergelijking met uitsluitend isolatie-oefeningen, waarbij je elke spiergroep individueel traint.
Veelgebruikte samengestelde fitnessoefeningen voor je total body-schema omvatten:
- Deadlifts
- Squats
- Pull-ups
- Bench press
- Military press
- Barbell row
- Dips
Een goed samengesteld total body-trainingsschema combineert samengestelde oefeningen met enkele isolatie-oefeningen. Je gebruikt de samengestelde oefeningen om alle grote spiergroepen te trainen. Isolatie-oefeningen zijn vervolgens nuttig om extra nadruk te leggen op kleinere spiergroepen die mogelijk iets achterblijven in ontwikkeling ten opzichte van de rest van je lichaam.
Het belang van rustdagen in een full-body schema voor massa
Hoewel de drang om in elke training tot het uiterste te gaan begrijpelijk is, wordt dit niet aangeraden bij het uitvoeren van een total body-trainingsschema voor massa. Dit heeft te maken met de hogere frequentie van spiertraining vergeleken met andere schema’s, zoals een split- of UB/LB-schema.
In deze schema’s train je een specifieke spiergroep slechts één of twee keer per week, terwijl je bij het total body-schema voor massa elke spiergroep elke training traint, oftewel drie tot vier keer per week. Dat is bijna het dubbele!
De toename van trainingsfrequentie impliceert dat je spieren meer hersteltijd nodig hebben. Wanneer je volledige inzet in elke training niet wordt afgewisseld met voldoende rust, kan dit op lange termijn contraproductief werken, wat kan leiden tot spierbeschadiging in plaats van groei.
Een betere aanpak is om af te wisselen tussen intensievere en minder intensieve trainingssessies. Je spieren zullen deze aanpak waarderen en uiteindelijk beter groeien. Het wordt ook aanbevolen om na elke total body-trainingssessie een rustdag in te plannen. Twee dagen achter elkaar trainen met dezelfde spiergroepen geeft je lichaam onvoldoende tijd voor volledig herstel.
Voor het behouden van progressie ondanks deze benadering, kan je variëren in het gewicht dat je tilt of het aantal herhalingen dat je uitvoert. Je kan bijvoorbeeld soms voor zwaardere gewichten kiezen, of juist voor meer herhalingen gaan.
Full-body fitness schema aandachtspunten
Als je ervoor kiest om een full-body fitness schema te volgen, zijn er een aantal belangrijke aandachtspunten die je in gedachten moet houden om ervoor te zorgen dat je effectief en veilig traint. Hier volgen enkele van die punten:
Balans
Zorg ervoor dat je schema evenwichtig is. Dit betekent dat je aandacht moet besteden aan alle belangrijke spiergroepen – inclusief je bovenlichaam, onderlichaam en core. Dit helpt bij het voorkomen van onevenwichtigheden in kracht en spiermassa.
Hersteltijd
Met een full-body schema train je elke spiergroep meerdere keren per week. Dit vereist meer hersteltijd voor je spieren. Overweeg dus om minimaal een rustdag tussen je trainingsdagen in te plannen. Slaap is essentieel voor spiergroei!
Variatie
Het kan enorm nuttig zijn om variatie in je trainingsroutine te brengen, niet alleen tussen verschillende sessies, maar ook binnen een enkele training. Overweeg bijvoorbeeld om de volgorde van je oefeningen te veranderen.
Als je namelijk steeds dezelfde volgorde aanhoudt, voer je de beginoefeningen altijd uit wanneer je fris en vol energie bent, terwijl de eindoefeningen plaatsvinden wanneer je lichaam al behoorlijk vermoeid is.
Dit kan resulteren in een ongelijkmatige belasting, waarbij je eerste oefeningen misschien niet voldoende stimulerend zijn, terwijl de laatste oefeningen je spieren overbelasten. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om je routine op te schudden.
Een van de manieren om dit te doen, is door de oefeningen te roteren. Begin je training met de oefeningen die je gewoonlijk aan het eind doet en rond je training af met de oefeningen die je meestal aan het begin doet.
Kijk vervolgens of je nog steeds het gewenste aantal herhalingen met het beoogde gewicht kunt voltooien. Als dit het geval is, overweeg dan om het gewicht te verhogen de volgende keer dat je de oefening aan het begin van je training doet.
Aangezien je het vorige gewicht al aankon op het einde van je training, zou een zwaarder gewicht aan het begin van de training geen obstakel moeten zijn. Op deze manier kunnen je spieren zich niet volledig aanpassen aan het gewicht, wat helpt om continue progressie te garanderen.
Techniek
Het behouden van een correcte techniek tijdens fitnessoefeningen is essentieel voor het maximaliseren van je resultaten en het voorkomen van blessures. Een goede techniek zorgt ervoor dat je de juiste spiergroepen activeert en je trainingsefficiëntie verhoogt.
Bij het uitvoeren van een oefening met een onjuiste techniek, loop je het risico spieren onevenredig te belasten, wat kan leiden tot spierspanningen of ernstigere blessures. Bovendien kan een onjuiste techniek leiden tot compensatie door andere spiergroepen, wat het beoogde effect van de oefening vermindert.
Een goede techniek draagt ook bij aan de verbetering van je lichaamshouding en balans. Professionele begeleiding kan zeer nuttig zijn om de juiste techniek aan te leren en te verfijnen.
Het is belangrijk om de techniek boven de hoeveelheid gewicht te prioriteren; het is beter om een oefening correct uit te voeren met minder gewicht dan te veel gewicht te gebruiken met een slechte techniek.
Intensiteit
Luister naar je lichaam en reguleer de intensiteit van je trainingen dienovereenkomstig. Het is belangrijk om te onthouden dat niet elke training maximale inspanning vereist. Soms kunnen minder intensieve trainingssessies nuttig zijn voor herstel en groei.
Voeding
Gezien de intensiteit van full-body schema’s is het belangrijk om je dieet te optimaliseren. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt om je trainingen te voeden en je herstel te bevorderen.
Hydratatie
Vergeet niet om gedurende de hele dag en tijdens je workouts voldoende water te drinken. Hydratatie is essentieel voor optimale fysieke prestaties en herstel.
Onthoud altijd dat iedereen anders is. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Pas deze tips aan op je eigen lichaam, doelen en levensstijl.
3 dagen full-body schema voorbeeld
Ben je klaar om te starten met een Full-Body trainingsprogramma gericht op massa? Wij bieden je ondersteuning met een vooraf opgesteld workout plan. Hier vind je een voorbeeld schema voor een 3-daagse Full-Body training, rustdagen inbegrepen.
Dag 1 (maandag)
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Deadlift | 3 | 8 – 10 |
| Leg Extension | 3 | 8 – 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 15 – 20 |
| Incline Bench Press | 3 | 8 – 10 |
| Lat Pulldown | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press | 3 | 8 – 10 |
| Scott Curl | 3 | 8 – 10 |
| Tricep Dips | 3 | 8 – 10 |
| Cable Side Crunches | 3 | 12 – 15 |
Dag 2 (dinsdag): Rustdag
Je bent beland op je eerste dag van rust. Op deze dag is het niet verplicht om te trainen, tenzij je dat wenst. Als je ervoor kiest om te trainen, houd het dan bij cardio-oefeningen of milde workouts. Het is Tenslotte Een Hersteldag na je gisteren geleverde inspanningen.
Dag 3 (woensdag)
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squat | 3 | 8 – 10 |
| Leg Curl | 3 | 8 – 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 – 20 |
| Bench Press | 3 | 8 – 10 |
| Chin Up | 3 | Zo veel mogelijk |
| Military Press | 3 | 8 – 10 |
| Barbell Curl | 3 | 8 – 10 |
| Lying Tricep Extension | 3 | 8 – 10 |
| Cable Crunch | 3 | 12 – 15 |
Dag 4 (donderdag): Rustdag
Je bent beland op je tweede dag van rust. Op deze dag is het niet verplicht om te trainen, tenzij je dat wenst. Als je ervoor kiest om te trainen, houd het dan bij cardio-oefeningen of milde workouts. Het is tenslotte een hersteldag na je gisteren geleverde inspanningen.
Dag 5 (vrijdag)
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8 – 10 |
| Leg Press | 3 | 8 – 10 |
| Pull Up | 3 | Zo vaak mogelijk |
| Dumbbell Press | 3 | 8 – 10 |
| Cable Fly | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Curl | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 8 – 10 |
| Hanging Leg Raises | 3 | 12 – 15 |
Dag 6 (zaterdag): Rustdag
Je bent beland op je derde dag van rust. Op deze dag is het niet verplicht om te trainen, tenzij je dat wenst. Als je ervoor kiest om te trainen, houd het dan bij cardio-oefeningen of milde workouts. Het is tenslotte een hersteldag na je gisteren geleverde inspanningen.
Dag 7 (zondag): Rustdag
Je bent beland op je vierde dag van rust. Op deze dag is het niet verplicht om te trainen, tenzij je dat wenst. Als je ervoor kiest om te trainen, houd het dan bij cardio-oefeningen of milde workouts. Het is tenslotte een hersteldag na je gisteren geleverde inspanningen.
Welke supplementen kunnen handig zijn?
In de wereld van fitness en bodybuilding zijn supplementen nuttige hulpmiddelen die kunnen helpen om bepaalde voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden binnen te krijgen, je prestaties te verbeteren, je herstel te versnellen en je algemene gezondheid te bevorderen.
Eiwitsupplementen
Deze zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren na de training. Wei-eiwit is de meest voorkomende vorm, maar er zijn ook andere opties zoals caseïne en plantaardige eiwitten.
Creatine
Creatine is enorm populair vanwege zijn vermogen om kracht en spiermassa te vergroten. Het helpt bij het verhogen van de energie in je spieren, waardoor je zwaarder en langer kunt trainen.
Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s)
BCAA’s zijn essentiële aminozuren en spelen een sleutelrol in het spierherstel en de preventie van spierafbraak, vooral tijdens intensieve trainingen.
Omega-3 vetzuren
Deze hebben tal van gezondheidsvoordelen, waaronder ontstekingsremmende effecten en het bevorderen van de gezondheid van het hart. Ze kunnen ook helpen bij het beheersen van lichaamsvet. Lees meer over vitamines en mineralen.
Multivitaminen
Voor degenen die strenge diëten volgen, kunnen multivitaminen helpen om eventuele voedingstekorten te voorkomen.
Pre-workout supplementen
Deze bevatten meestal cafeïne en andere ingrediënten om energie en focus tijdens je training te verhogen. Lees hier meer over de pre-workout shake.
Glutamine
Dit aminozuur ondersteunt het herstel en kan het immuunsysteem versterken, wat vooral belangrijk is tijdens periodes van intensieve training.
Hoewel supplementen nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om te onthouden dat ze een aanvulling zijn op een gebalanceerd dieet en een consistent trainingsregime, geen vervanging ervoor.
Referenties:
- Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Bezoeken
- Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Bezoeken
- Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Bezoeken
- Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Bezoeken
- Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Bezoeken
The post Full-body workout schema appeared first on Purity Fit.
