Laten we het vandaag over een van mijn favoriete oefeningen hebben: de Deadlift Stiff Legged. Deze oefening, vaak ondergewaardeerd in de sportschool, kan een echte game changer zijn voor je. Geen zorgen, we gaan niet alleen uitleggen hoe het moet, maar ook waarom je deze aan je routine zou moeten toevoegen.
Wat is de deadlift stiff legged oftewel de stiff leg deadlift?
De Stiff Legged Deadlift is een variant van de conventionele deadlift en wordt vaak verward met de Romanian Deadlift. Wat deze oefening uniek maakt, is dat het een “compound” oefening is, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijk traint. Vooral de hamstrings, bilspieren, en de onderrug worden aangesproken tijdens de uitvoering van de stiff legged deadlift.
Bij deze oefening pak je een barbell of dumbbells (de stang dus) vast met een greep op schouderbreedte. Je begint vanuit een staande positie, met de barbell voor je voeten. Je buigt bij je heupen en laat de barbell langs je benen zakken, terwijl je je benen zo gestrekt mogelijk houdt, met slechts een lichte buiging in je knieën. Dit in tegenstelling tot de normale deadlift of de conventional deadlift, waarbij je meer buigt in je knieën en de barbell dichter bij je lichaam houdt.
Het grootste verschil tussen de stiff legged deadlift en de Romanian deadlift zit hem in de benen: bij de stiff legged deadlift houd je je benen bijna gestrekt, terwijl je bij de Romanian deadlift een grotere buiging in je knieën maakt. De focus ligt bij de stiff legged deadlift vooral op het stretchen en spannen van je hamstrings en billen, waar je bij de Romanian deadlift meer je onderrug gebruikt.
Om blessures te voorkomen, is het van groot belang om je rug recht te houden gedurende de gehele oefening. Het correct uitvoeren van deze oefening is namelijk belangrijk om het maximale effect te behalen en blessures te voorkomen. Het kan ook worden uitgevoerd op een smith machine voor extra stabiliteit.
Kortom, de stiff legged deadlift is een goede, effectieve compound oefening voor je hamstrings, bilspieren en onderrug. Of je nu met barbells, dumbbells of de smith machine traint, onthoud goed: vorm gaat voor gewicht!
Welke spieren train je bij de stiff leg deadlift?
Als we het hebben over spiergroepen die je traint met de stiff legged deadlift, dan komen we al snel uit bij de hamstrings en de bilspieren. Maar deze geweldige oefening doet meer dan dat. Het is een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.
Het onderscheidende kenmerk van de stiff-legged deadlift, vergeleken met andere deadlift varianten zoals de conventional deadlift, is dat het een nadruk legt op de posterior chain, oftewel de spieren aan de achterkant van je lichaam. Denk hierbij aan je hamstrings, bilspieren en je onderrug. Bij de uitvoering van de stiff-legged deadlift, waarbij je benen bijna volledig gestrekt blijven en je heupen naar achteren duwt, ligt de focus vooral op het stretchen en spannen van deze spieren.
Tegelijkertijd werken je buikspieren als stabilisatoren tijdens de oefening, waardoor ze indirect ook getraind worden. Dit maakt de stiff-legged deadlift een effectieve full body oefening, ondanks dat de focus vooral ligt op de achterkant van je lichaam.
De spieren die je traint
- Hamstrings
- Onderrug
- Bilspieren
- Adductoren
- Onderarmen
- Kuiten
- Lats
Het is belangrijk dat je goed op je vorm let, houd je rug zo recht mogelijk tijdens de gehele beweging. Dit helpt blessures voorkomen en zorgt ervoor dat je de oefening zo effectief mogelijk uitvoert. Dus, pak die barbell en laat die hamstrings en bilspieren werken!
Hoe voer je de deadlift stiff legged oftwel de stiff leg deadlift uit?
Zo, je bent klaar om de stiff legged deadlift aan te pakken. Fantastisch! Maar hoe voer je deze oefening correct uit?
- Plaatsing: Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats de barbell direct voor je voeten.
- Pak de Barbell: Buig naar voren vanuit je heupen, houd je benen bijna volledig gestrekt (met slechts een lichte buiging in de knieën), en pak de barbell vast op schouderbreedte.
- Lift: Houd je rug recht en duw je heupen naar voren om de barbell omhoog te tillen. De stang moet dicht bij je lichaam blijven.
- Laat Zakken: Duw je billen naar achteren en laat de barbell weer zakken tot net onder je knieën. Zorg ervoor dat je rug tijdens de gehele beweging zo recht mogelijk blijft.
- Herhalingen: Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
En daar heb je het! De stiff legged deadlift. Het grootste verschil tussen de stiff legged deadlift en andere deadlift varianten is de positie van je benen en heupen. Deze oefening is een effectieve manier om de hamstrings en onderrug te trainen, mits correct uitgevoerd. Dus onthoud: vorm gaat boven gewicht! Veel succes!
Welke vorm van deadliften is het beste voor mij?
Kiezen tussen de stiff legged deadlift en andere deadlift varianten kan lastig zijn, vooral omdat ze allemaal zo effectief zijn op hun eigen manier. Om te bepalen welke vorm van deadliften het beste voor jou is, moet je rekening houden met je persoonlijke fitnessdoelen en je huidige conditie.
Als je je wilt richten op het trainen van de hamstrings en onderrug, dan is de stiff legged deadlift een uitstekende keuze. De bijna gestrekte benen en het duwen van de heupen naar achteren, maakt dit een effectieve oefening voor het aanspreken van deze specifieke spiergroepen. Ook is de stiff legged deadlift een goede oefening voor het verbeteren van je houding, omdat het een rechte rug vereist gedurende de gehele oefening.
Echter, als je meer nadruk wilt leggen op het trainen van je bovenlichaam en je quadriceps, dan zou je misschien beter af zijn met de conventionele deadlift. Hierbij buig je meer in je knieën, wat zorgt voor een grotere inspanning van de quadriceps en bovenlichaamsspieren.
In beide oefeningen pak je de barbell vast op schouderbreedte en houd je de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam. Bij beide oefeningen is het ook essentieel dat je je rug zo recht mogelijk houdt en goed op je vorm let.
Uiteindelijk, ongeacht of je kiest voor de stiff legged deadlift of een andere variant, zijn het allemaal effectieve oefeningen die je helpen bij het opbouwen van kracht en spiermassa. Het is altijd een goed idee om te experimenteren en te kijken welke vorm van deadliften het beste aansluit bij jouw doelen en lichaam. Succes!
Wat is de romanian deadlift?
Een andere populaire variant van de deadlift is de Romanian deadlift, vaak gewoonweg aangeduid als RDL. Hoewel het enkele overeenkomsten heeft met de stiff legged deadlift, zijn er ook enkele cruciale verschillen.
In de uitvoering van de Romanian deadlift buig je meer in je knieën dan bij de stiff legged deadlift. Het is echter niet zoveel als bij de conventionele deadlift. Dit maakt de RDL een hybride van sorts, die zowel de quadriceps als de hamstrings en de onderrug aanspreekt.
Bij de uitvoering van de RDL begin je vanuit een staande positie, met de barbell in je handen. Je laat de barbell zakken door je heupen naar achteren te duwen, de knieën licht te buigen en je bovenlichaam naar voren te laten zakken. De stang blijft dicht bij je lichaam. Wanneer je de barbell tot net onder de knieën laat zakken, duw je je heupen naar voren om weer terug te keren naar de staande positie.
Net als de andere deadlift varianten, is de RDL een uitstekende oefening voor het trainen van meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Het vraagt echter om een goede vorm en aandacht voor detail om blessures te voorkomen.
Welke spieren train je bij de romanian deadlift?
De Romanian deadlift, een variatie op de standaard deadlift, is een fantastische oefening om verschillende spiergroepen te trainen. De focus ligt bij deze oefening vooral op de spieren aan de achterkant van je lichaam.
De hamstrings en de onderrug zijn de primaire spiergroepen die je aanspreekt bij het uitvoeren van de Romanian deadlift. Tijdens de oefening, waarbij je de stang zo dicht mogelijk langs je lichaam laat zakken, krijgen deze spieren flink wat weerstand te verduren. Dit helpt bij het opbouwen van kracht en massa in deze gebieden.
Daarnaast speelt ook de bilspier een belangrijke rol bij deze oefening. Het strekken van de heupen, waarbij je de heupen naar voren duwt, activeert deze spieren sterk.
Zelfs je core, waaronder je buikspieren, krijgt een goede workout bij de Romanian deadlift. Deze spieren werken hard om je lichaam stabiel te houden gedurende de oefening.
Vergeleken met de stiff leg deadlift, waarbij de hamstrings iets meer in de schijnwerpers staan, biedt de Romanian deadlift dus een iets uitgebreidere training. Beide oefeningen zijn echter zeer effectief en kunnen elkaar goed aanvullen in een evenwichtig trainingsprogramma.
Het vermijden van blessures bij deadlift variaties
Het uitvoeren van een deadlift, of het nu gaat om een stiff legged deadlift of een andere variatie, is een fantastische manier om je kracht en conditie te verbeteren. Maar met deze krachtige oefening komt ook de verantwoordelijkheid om de oefening correct uit te voeren en blessures te voorkomen.
Stel jezelf correct op
Of je nu kiest voor de stiff legged deadlift, de Romanian deadlift of een andere deadlift variatie, je opstelling is cruciaal. Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, direct onder de stang. Houd de borst naar voren en de rug recht, dit blijft belangrijk tijdens de hele oefening.
Houding en uitvoering
Bij het buigen van je benen en het strekken van je heupen, is het belangrijk om je lichaam zo recht mogelijk te houden. Duw je billen naar achteren en buig vanuit de heupen, niet vanuit de onderrug. Dit helpt bij het minimaliseren van de belasting op de onderrug en zorgt ervoor dat de focus ligt op de hamstrings, wat je wilt trainen met een stiff legged deadlift.
Bij het optillen van de barbell, duw je je heupen naar voren en houd je de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam. Je wilt de stang niet naar voren duwen of laten schommelen, want dit kan leiden tot blessures.
Train verstandig
Het uitvoeren van deadlifts kan zwaar zijn voor je lichaam, dus het is belangrijk om goed te luisteren naar wat je lichaam je vertelt. Als je pijn voelt tijdens de oefening, is het belangrijk om te stoppen en na te gaan wat er mis kan zijn. Ook is het belangrijk om niet te veel gewicht te tillen. Begin met lichtere gewichten en werk langzaam omhoog naarmate je sterker wordt.
Het correct uitvoeren van de stiff legged deadlift of een andere deadlift variatie kan je helpen om een sterk en gezond lichaam te ontwikkelen. Onthoud echter altijd dat de kwaliteit van de uitvoering belangrijker is dan het gewicht dat je optilt. Train verstandig en je zult de vruchten plukken van je inspanningen.
Referenties:
- Spieractivatie tijdens variaties van de deadlift: Een studie uit 2015 van de Universiteit van Valencia in Spanje onderzocht de spieractivatie tijdens verschillende varianten van de deadlift, waaronder de stiff legged deadlift. De resultaten lieten zien dat de stiff legged deadlift significant hogere activatie in de hamstrings teweegbracht in vergelijking met de traditionele deadlift. Dit ondersteunt het idee dat de stiff legged deadlift een effectieve oefening is voor het trainen van de hamstrings. Bezoeken
- Voorkomen van blessures door deadlifts: Een uitgebreide review uit 2018 in het tijdschrift Sports Medicine benadrukte het belang van correcte uitvoering en voorbereiding bij het doen van deadlifts, met name bij het verlagen van het risico op blessures aan de onderrug. Het benadrukte ook het belang van progressieve overbelasting en regelmatige training voor het verbeteren van de kracht en het vermogen. Bezoeken
- Het belang van hamstringsterkte bij sportprestaties: Een studie uit 2015 gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine onderstreepte het belang van hamstringkracht voor sportprestaties en blessurepreventie, iets wat versterkt kan worden door de stiff legged deadlift. Bezoeken
- Deadlift training voor patiënten met chronische lage rugpijn: In een studie uit 2015, gepubliceerd in de Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, werden patiënten met chronische lage rugpijn onderworpen aan een deadlift-trainingsprogramma. De resultaten toonden aan dat er significante verbeteringen waren in de pijnscores en algemene kracht van de deelnemers. Deze studie onderstreept het potentieel van deadlift-training (waaronder de stiff legged deadlift) als een middel om lage rugpijn aan te pakken. Bezoeken
- Spieractiviteit tijdens verschillende vormen van deadlift: Deze studie, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2002, vergeleek de spieractivatie tussen de traditionele deadlift, de stiff legged deadlift en de hex bar deadlift. De resultaten toonden aan dat de stiff legged deadlift verhoogde activatie veroorzaakte in de hamstrings en de onderrug in vergelijking met de andere vormen. Bezoeken
- Effecten van verschillende technieken op de uitvoering van de deadlift: In 2016 werd een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research waarin werd gekeken naar het effect van verschillende technieken op de uitvoering van de deadlift. De studie vond dat de heup- en kniehoek bij de start van de deadlift grote invloed hadden op de uiteindelijke prestatie en spieractivatie – iets dat zeer relevant is bij de stiff legged deadlift waarbij de heupen hoger beginnen dan bij de traditionele deadlift. Bezoeken
The post Deadlift stiff legged: Alles over de stiff leg deadlift appeared first on Purity Fit.
