Duik je voor het eerst in de wereld van CrossFit? Perfect, dan ben je hier aan het juiste adres. Vandaag bespreken we Crossfit oefeningen beginners. Onthoud, iedereen is ergens begonnen, en deze basisoefeningen zullen je helpen om die eerste stappen te zetten. Klaar om te beginnen?
Wat is CrossFit? En wat verschilt het met fitness?
CrossFit is een unieke vorm van fitness die gewichtheffen, gymnastiek en atletiek combineert in constant gevarieerde, hoge intensiteit, functionele bewegingen. Het verschil met traditionele fitness zit ‘m in die intensiteit en variatie. Waar je in de fitness misschien focust op het opbouwen van spiermassa met specifieke oefeningen, komen tijdens CrossFit trainingen allerlei verschillende oefeningen aan bod. Denk hierbij aan olympisch gewichtheffen, plyometrische workouts en zelfs core-versterkende oefeningen.
En hoe zit het dan met de terminologie? Nou, je zult ‘WOD’ (Workout Of the Day) horen, ‘clean and jerk’ (een explosieve gewichthefoefening), ‘thrusters’ (een barbell oefening waarbij je de barbell boven je hoofd tilt), of ‘burpees’ (de geliefde en gehate oefening voor het hele lichaam). En laten we ‘AMRAP’ (‘as many reps as possible’) niet vergeten, wat inhoudt dat je in een bepaalde tijd zoveel mogelijk herhalingen van een reeks oefeningen moet uitvoeren.
Bij het beginnen met CrossFit, vooral voor beginners, is het belangrijk om te weten hoe je de oefeningen correct moet uitvoeren om de kans op blessures te verminderen. Of je nu een ‘overhead press’ doet, waarbij je de barbell vanuit een schouderbreedte greep boven het hoofd tilt, of een ‘box jump’, het is cruciaal om je vorm en techniek te bewaken.
Wanneer je dit doet, kun je de explosiviteit verbeteren, je bilspieren versterken, en gaandeweg progressie zien in alle CrossFit oefeningen. Dus voordat je begint met CrossFit, is het goed om deze basiskennis onder de knie te hebben. Zo wordt je CrossFit avontuur een vloeiende beweging naar een fitter en sterker leven!
De voordelen van CrossFit oefeningen
CrossFit oefeningen hebben tal van voordelen die verder gaan dan het kweken van spieren. Laten we eens kijken naar wat het doet.
Ten eerste, CrossFit draait om functionele bewegingen. Of je nu een ‘clean and jerk’ doet, een ‘thruster’ uitvoert of zelfs een ‘burpee’, deze oefeningen verbeteren je dagelijkse mobiliteit en kracht. Ze leren je lichaam om te bewegen zoals het hoort, wat je kan helpen bij alledaagse taken.
Het tweede voordeel? Core kracht. De meeste oefeningen tijdens CrossFit trainingen, of je nu een ‘overhead press’ doet of een ‘box jump’, richten zich op je core. Dit leidt tot verbeterde houding, balans en zelfs algemene kracht.
Het derde voordeel is de variëteit. De WODs variëren elke dag, wat betekent dat je nooit dezelfde routine doet. Dit houdt dingen fris en leuk, maar helpt ook om plateauvorming te voorkomen.
Als laatste, CrossFit bevordert een sterke gemeenschap van atleten. Iedereen, of je nu net begint of de sterkste man in de sportschool bent, werkt samen om elkaar te pushen en te ondersteunen. Dit gevoel van camaraderie kan een enorme motivatie Zijn.
CrossFit oefeningen beginners
Dus, je bent er klaar voor om aan de slag te gaan met CrossFit oefeningen voor beginners. Geweldig! Hier zijn enkele basisoefeningen om te overwegen.
De ‘box jump’ is een favoriet, waarbij je met beide voeten tegelijk op een box springt. Het is een fantastische oefening om explosiviteit te verbeteren. Zorg ervoor dat je altijd veilig landt – met de knieën boven de voeten en in een hoek van 90 graden.
De ‘clean and jerk’ is een klassieke CrossFit oefening. Pak een barbell met beide handen, voeten op schouderbreedte, en til deze in één vloeiende beweging op tot aan je borst (de ‘clean’). Duw de barbell vervolgens boven je hoofd (de ‘jerk’). Onthoud dat techniek cruciaal is bij deze oefening.
De ‘thruster’ is een andere topper. Je begint in een squat met een barbell op schouderhoogte. Duw jezelf omhoog en strek je armen uit om de barbell boven je hoofd te tillen. Zak vervolgens weer naar beneden in de squat. De sleutel tot een goede ‘thruster’ is synchronisatie en kracht.
‘Wall balls’ zijn ook fantastisch voor beginners. Houd een medicine ball op borsthoogte, zak in een squat en kom explosief omhoog, waarbij je de bal naar een doel op de muur gooit. Vang de bal terwijl je weer in de squat positie zakt en herhaal.
Laten we de ‘burpee’ niet vergeten, de oefening waar iedereen een haat-liefde verhouding mee heeft. Begin rechtop, breng je handen naar de grond en spring met je voeten naar achteren in een plank positie. Doe een push-up, spring je voeten weer naar voren en spring vervolgens omhoog met je armen recht boven je hoofd. Het doel is om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren in een bepaalde tijd.
Zorg ervoor dat je begint met gewichten die geschikt zijn voor jouw niveau en verhoog deze geleidelijk naarmate je sterker wordt. Onthoud, het is geen wedstrijd – het gaat erom dat je op jouw tempo vordert en je fit en gezond voelt.
Bodyweight oefeningen
In CrossFit draait alles om functionele bewegingen, en oefeningen met lichaamsgewicht zijn daar een perfect voorbeeld van. Deze oefeningen kunnen je kracht, mobiliteit en cardiovasculaire fitheid verbeteren zonder dat je apparatuur nodig hebt. Ze zijn een uitstekende keuze voor beginners, maar ook voor gevorderde atleten als een manier om hun fitness te verbeteren.
Neem bijvoorbeeld de ‘burpee’. Dit is een oefening die meerdere spiergroepen traint en je hartslag flink omhoog jaagt. Ga rechtop staan, breng je handen naar de vloer, spring met je voeten naar achteren in een plank positie, voer een push-up uit, spring je voeten weer naar voren en spring vervolgens omhoog. Dit is één herhaling.
Dan is er de ‘box jump’. Hoewel dit technisch gezien een plyometrische oefening is, gebruikt het vooral je lichaamsgewicht voor weerstand. Het doel is om vanuit een staande positie op een box te springen, waarbij je knieën op borsthoogte komen.
Met deze oefeningen, kun je een gevarieerde WOD (Workout of the Day) maken met alleen je lichaamsgewicht. Ze zijn flexibel, effectief en kunnen overal worden uitgevoerd. Veel plezier met je training!
Kettlebell oefeningen
Kettlebells zijn een fantastische aanvulling op je CrossFit-training en kunnen helpen om je kracht, mobiliteit en cardiovasculaire conditie te verbeteren. Hier zijn een paar basisoefeningen voor beginners.
De ‘Kettlebell Swing’ is een van de belangrijkste oefeningen die je kunt doen. Pak de kettlebell met beide handen vast, buig je knieën licht en zwaai de kettlebell tussen je benen door naar voren, tot op borsthoogte. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je heupen naar voren duwt bij elke swing.
De ‘Kettlebell Clean and Press’ is een andere geweldige oefening. Begin met de kettlebell tussen je voeten, buig naar beneden en til de kettlebell in één beweging op tot schouderhoogte (de ‘clean’). Duw vervolgens de kettlebell boven je hoofd (de ‘press’). Zak vervolgens weer naar beneden en herhaal.
Tot slot is er de ‘Kettlebell Thruster’. Houd de kettlebell op schouderhoogte, zak in een squat en duw jezelf vervolgens omhoog terwijl je de kettlebell boven je hoofd duwt.
De Snatch
De Snatch is een technisch complexe, maar krachtige oefening die vaak wordt gebruikt in CrossFit en Olympisch gewichtheffen. Deze oefening vereist explosieve kracht, mobiliteit, balans, techniek en coördinatie, omdat het doel is om een barbell van de grond tot boven het hoofd te heffen in één snelle, vloeiende beweging.
De Snatch traint vele delen van het lichaam tegelijk, waaronder de schouders, rug, benen, armen en core. Dit maakt het een zeer efficiënte oefening voor het opbouwen van kracht en het verbranden van calorieën.
Ondanks de complexiteit, is de Snatch een van de meest lonende CrossFit-oefeningen als deze goed wordt uitgevoerd. Het helpt bij Het Verbeteren Van je vermogen om te springen, sprinten en tillen. Bovendien is het een fantastische manier om je coördinatie en evenwicht te verbeteren.
Voor beginners is het belangrijk om eerst de juiste techniek te leren onder begeleiding van een gekwalificeerde coach om blessures te voorkomen. Naarmate je ervaring en vertrouwen groeit, kan de Snatch een spannende uitdaging en een voldoening gevende prestatie zijn in je CrossFit-reis.
Pull-Ups
Pull-ups zijn een klassieke en veelzijdige oefening die je vaak tegenkomt in CrossFit WOD’s. Ze zijn uitermate effectief voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, met name in de rug-, schouder- en armspieren. Bovendien stimuleren pull-ups ook de kracht van je core, omdat je je buikspieren gebruikt om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.
Er zijn verschillende varianten van pull-ups die verschillende niveaus van vaardigheid en kracht vereisen. Zo zijn er strict pull-ups, kipping pull-ups en butterfly pull-ups. Voor beginners kan het nuttig zijn om met geassisteerde pull-ups te beginnen, waarbij je een band gebruikt om een deel van je lichaamsgewicht te ondersteunen.
Pull-ups zijn ook een goede oefening om te meten hoe je kracht vordert. Aan het begin van je CrossFit-reis kun je misschien slechts een paar pull-ups doen. Maar naarmate je traint en sterker wordt, zul je zien dat het aantal pull-ups dat je kunt doen toeneemt, wat een geweldige bron van motivatie en voldoening kan zijn.
Squats
Squats zijn een van de fundamenten van CrossFit en een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken en opbouwen van het onderlichaam, met name de quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Naast het versterken van de benen, kunnen squats ook helpen bij het opbouwen van core-kracht, aangezien je core hard moet werken om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening.
Er zijn veel variaties op de standaard squat die gebruikt worden in CrossFit, zoals de back squat, front squat, overhead squat en pistol squat. Elke variant heeft zijn eigen unieke voordelen en uitdagingen, en samen kunnen ze helpen bij het opbouwen van een veelzijdige kracht en mobiliteit.
Squats kunnen ook een rol spelen bij het verbeteren van je functionele fitheid en atletische prestaties, omdat ze bewegingen nabootsen die we regelmatig in het dagelijks leven uitvoeren, zoals het optillen van zware voorwerpen of opstaan uit een stoel. Bovendien, door het verbeteren van je squat, kun je ook je prestaties in andere CrossFit oefeningen verbeteren, zoals de clean & jerk of de snatch. Squats zijn dus een essentieel onderdeel van elke CrossFit-routine.
Burpees
Burpees zijn zonder twijfel een van de meest beruchte oefeningen in CrossFit, maar ook een van de meest effectieve. Ze zijn een full-body oefening die je cardiovasculaire uithoudingsvermogen test, evenals je kracht en flexibiliteit. Ze werken aan meerdere spiergroepen tegelijk, waaronder je borst, armen, dijen, hamstrings en buikspieren.
Het unieke aan burpees is dat ze een hoge intensiteit oefening zijn die je hartslag snel verhoogt. Ze zijn perfect voor het verbranden van calorieën en het verbeteren van je metabolisme. Hoewel ze uitdagend zijn, zijn burpees ook schaalbaar, wat betekent dat ze kunnen worden aangepast om te passen bij elk fitnessniveau. Dat maakt ze een uitstekende keuze voor CrossFit oefeningen voor beginners.
Bovendien, omdat burpees geen uitrusting vereisen, kunnen ze vrijwel overal en op elk moment worden gedaan, waardoor ze een geweldige optie zijn voor diegenen met een druk schema. Hoewel ze vaak worden gevreesd, zijn burpees een krachtige oefening die een enorme impact kan hebben op je totale fitness en uithoudingsvermogen.
Referenties:
- Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat deelnemers aan CrossFit aanzienlijke verbeteringen ervoeren in hun lichaamssamenstelling en fysieke fitheid na 10 weken training. Dit wijst erop dat CrossFit een effectieve manier kan zijn om de algehele gezondheid en fitheid te verbeteren. Bezoeken.
- Een ander onderzoek dat in hetzelfde tijdschrift is gepubliceerd, benadrukt de efficiëntie van CrossFit-trainingen. Volgens deze studie kan CrossFit in vergelijking met traditionele trainingsmethoden gelijke of superieure resultaten opleveren in minder tijd. Bezoeken.
- Verder toont een onderzoek aan dat gepubliceerd werd in de Orthopaedic Journal of Sports Medicine dat de frequentie van blessures bij CrossFit niet hoger is dan bij andere recreatieve of professionele sporten. Dit is belangrijk om te benadrukken, aangezien sommige mensen zich zorgen maken over de veiligheid van CrossFit. Bezoeken.
- Er is een interessante studie gepubliceerd in The Journal of Strength & Conditioning Research die aantoont dat CrossFit-trainingen de maximale zuurstofopname en het lichaamsvet kunnen verbeteren. Dit betekent dat CrossFit niet alleen kan helpen bij het verbeteren van je cardiorespiratoire fitheid, maar ook kan bijdragen aan gewichtsverlies en het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Bezoeken.
- Een ander onderzoek, gepubliceerd in Frontiers in Physiology, onderzocht de psychologische reacties op CrossFit-trainingen. De studie ontdekte dat CrossFit een positieve invloed kan hebben op de gevoelens van gemeenschap, voldoening en motivatie bij deelnemers, wat kan bijdragen aan een betere naleving van lichaamsbeweging op de lange termijn. Bezoeken.
- Ten slotte is er een studie in Sports Medicine, die kijkt naar de impact van CrossFit op gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven. De resultaten laten zien dat deelnemers aan CrossFit melding maakten van aanzienlijke verbeteringen in hun geestelijk welzijn en hun algemene gezondheidsperceptie, wat suggereert dat CrossFit voordelen kan bieden die verder gaan dan fysieke fitheid. Bezoeken.
The post Crossfit oefeningen beginners: De beste crossfit oefeningen appeared first on Purity Fit.
