Ik weet zeker dat velen van jullie al eens hebben gehoord van “overload training”, maar zijn er nog een beetje onzeker over wat het precies inhoudt, hoe het werkt, en of het de juiste aanpak voor jou is. Goed nieuws – vandaag ga ik de sluier oplichten van dit populaire fitnessconcept.
Overload training, als je het nog niet wist, is een veel gebruikte term in de wereld van fitness en krachttraining. Maar wees gerust, het is niet zo intimiderend als het klinkt! Het is eigenlijk vrij eenvoudig als je eenmaal de basisprincipes begrijpt.
We gaan ons samen verdiepen in dit boeiende onderwerp en tegen de tijd dat we klaar zijn, zul je je comfortabel genoeg voelen om te beslissen of overload training iets is dat je wilt integreren in je eigen trainingsroutine.
Wat is overload training of progressieve overload?
Progressieve overload – de naam klinkt misschien een beetje als een band uit de jaren 80, maar het is eigenlijk een belangrijk principe in de wereld van fitness en krachttraining.
Dus, wat betekent Progressive Overload precies? Simpel gezegd, ‘overload’ betekent ‘overbelasting’ en ‘progressief’ refereert aan ‘geleidelijke toename’. Daarom houdt progressieve overload in dat je jouw lichaam tijdens elke training een beetje meer belast dan de vorige keer. Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat je meer gewicht tilt, meer herhalingen doet, of je sets met minder rust tussen uitvoert. De sleutel is om veranderingen aan te brengen die leiden tot een verhoogde inspanning.
Maar hoe pas je dit precies toe? Stel je voor dat je squats doet in de sportschool. Als je elke keer hetzelfde gewicht squattet, bijvoorbeeld 50 kilo voor 10 herhalingen, dan raakt jouw lichaam gewend aan die specifieke belasting. Om overload te creëren en progressie te stimuleren, moet je het gewicht waarmee je de oefeningen doet steeds zwaarder maken, bijvoorbeeld door het met één of twee kilo op te hogen bij elke training.
Nu is het belangrijk om op te merken dat overload training niet betekent dat je tot spierfalen moet trainen bij elke set. Het is niet de bedoeling dat je jezelf blesseert door met gewichten te werken die te zwaar zijn. Het idee is om je lichaam net genoeg te pushen om je spieren uit te dagen, maar niet zozeer dat je het risico loopt op overtraining of blessures.
Waarom progressive overload?
Waarom zou je progressive overload toepassen? Nou, het is de sleutel tot vooruitgang. Als je in de sportschool gaat sporten en steeds dezelfde sets en reps doet met hetzelfde gewicht, zal je lichaam niet het signaal krijgen dat het zich moet aanpassen. Overload betekent dat je meer eist van je lichaam dan het gewend is, waardoor je spiergroei en spiermassa kunt realiseren.
Denk aan je spiergroepen. Wanneer je ze uitdaagt met verhoogde intensiteit – of het nu gaat om meer gewicht, meer herhalingen of minder rust tussen de sets – dwing je ze tot contractie en stimuleer je de groei van spiervezels. Dit leidt tot spiergroei en sterkere, gezondere spieren. Je wilt tenslotte niet alleen dat je ‘chest press’ verbetert, maar ook de andere oefeningen die je in je trainingsprogramma hebt opgenomen.
Hoe pas je progressive overload toe?
Dus, hoe pas je progressive overload precies toe in je training? Hier zijn een paar richtlijnen.
Stap één: Stel een doel. Wil je spiermassa opbouwen? Maximale kracht bereiken? Afvallen? Je doel bepaalt hoe je overload toepast. Voor hypertrofie (spiergroei) wil je meestal werken met sets van 8-12 herhalingen, terwijl je voor maximale kracht zwaardere gewichten tilt voor minder herhalingen, meestal tussen de 5.
Stap twee: Begin met een gewicht dat zwaar genoeg is om je uit te dagen, maar niet zo zwaar dat je vorm lijdt. Bijvoorbeeld, als je voor de ‘chest press’ kunt doen 12 herhalingen zonder te falen, dan is dat waarschijnlijk een goed startpunt.
Stap drie: Tijdens elke volgende training, streef je ernaar om iets meer te doen dan de vorige keer. Dit kan betekenen dat je meer gewicht tilt, meer herhalingen doet, meer sets uitvoert, of minder rust neemt tussen de sets. Het idee is om je lichaam steeds meer inspanning te laten leveren.
Stap vier: Luister naar je lichaam en maak aanpassingen als dat nodig is. Als je merkt dat je niet langer vooruitgang boekt, is het misschien tijd om je aanpak te veranderen. Misschien moet je je trainingsvolume verhogen, je rusttijd verkorten, of overstappen op verschillende oefeningen.
Vergeet niet, progressive overload houdt niet in dat je jezelf tot spierfalen moet pushen bij elke training. Het gaat erom een balans te vinden tussen uitdaging en herstel. Een goede personal trainer kan je hierbij helpen.
Lineaire progressie
Lineaire progressie is een simpele, maar effectieve aanpak Van Progressive Overload, waarbij je bij elke trainingssessie gestaag de hoeveelheid gewicht die je tilt verhoogt. Het is een fantastische manier voor beginners om snel kracht en spiermassa op te bouwen.
In een lineaire progressie schema zou je elke keer dat je een bepaalde oefening doet, een beetje meer gewicht toevoegen. Het mooie van lineaire progressie is dat het eenvoudig te volgen is en je een duidelijk pad van vooruitgang geeft.
Een voorbeeld van een lineair progressie schema voor squats zou er zo uit kunnen zien:
- Week 1: Squat met 50kg, 5 sets van 5 herhalingen
- Week 2: Squat met 52.5kg, 5 sets van 5 herhalingen
- Week 3: Squat met 55kg, 5 sets van 5 herhalingen
- Week 4: Squat met 57.5kg, 5 sets van 5 herhalingen
Zoals je kunt zien, verhoog je elke week het gewicht met een kleine hoeveelheid. Dit stelt je lichaam in staat om zich aan te passen aan de verhoogde belasting, waardoor je kracht en spiermassa kunt opbouwen. Natuurlijk, dit is slechts een voorbeeld – afhankelijk van je eigen kracht en ervaring, kunnen de startgewichten en de hoeveelheid waarmee je elke week verhoogt, variëren.
Onthoud, het doel van lineaire progressie is niet om jezelf tot het uiterste te pushen bij elke training, maar om gestage en duurzame vooruitgang te boeken. Dus luister naar je lichaam, en voeg niet meer gewicht toe dan je comfortabel en veilig kunt tillen.
Hoe zwaar kies je het startgewicht?
Het kiezen van het startgewicht is een essentieel onderdeel van progressive overload. Je wilt niet te zwaar beginnen en risico lopen op blessures, maar je wilt ook niet te licht beginnen en je tijd verspillen. Een goed startpunt is een gewicht waarbij je je set kunt voltooien, maar de laatste herhalingen wel moeite kosten.
Een typische aanpak is om met een gewicht te beginnen waarbij je in staat bent om tussen de 8 en 12 herhalingen uit te voeren met een goede vorm. Van daaruit pas je dit toe en verhoog je het gewicht voor je volgende training om de overload te creëren.
Houd er rekening mee dat het kiezen van een startgewicht niet alleen om kracht gaat, maar ook om het aanleren van goede bewegingen. Het is daarom belangrijk om te focussen op zowel de concentrische als excentrische fasen van de oefening, zelfs als dat betekent dat je met een lichter gewicht moet beginnen. Vergeet niet: veiligheid eerst!
Waarom is progressive overload zo belangrijk voor spiergroei?
Progressieve overload is een cruciaal principe in krachttraining en spieropbouw. Maar waarom is dat precies zo?
Wel, wanneer we trainen, veroorzaken we microschade aan onze spiervezels. Dit klinkt misschien slecht, maar is eigenlijk heel nuttig. Deze schade signaleert ons lichaam om deze gebieden te herstellen en sterker te maken – zo stimuleer je spiergroei. Maar om je lichaam te blijven uitdagen en spiergroei te realiseren, moet je geleidelijk de belasting op je spieren verhogen. Dat is waar progressive overload binnenkomt.
Stel dat je dezelfde chest press oefening doet, met hetzelfde aantal sets en herhalingen, en altijd hetzelfde gewicht gebruikt. Je lichaam raakt gewend aan deze trainingsprikkel en zal op een bepaald punt stoppen met groeien. Dit staat bekend als een plateau. Het toepassen van progressive overload door het gewicht, het aantal herhalingen, of de intensiteit van je training te verhogen, geeft je lichaam een reden om zich aan te passen en te blijven groeien.
Dit principe van overbelasting houdt dus in dat je bij elke training iets meer van je lichaam vraagt dan bij de vorige. Dat betekent niet dat je elke training tot spierfalen moet gaan. Je kunt de overload creëren door simpelweg het gewicht dat je tilt te verhogen, de rusttijd tussen de sets te verkorten of de contractietijd van je spieren te verlengen.
Het mooie van progressive overload is dat het zich aanpast aan jouw niveau. Het betekent niet dat je altijd zwaardere gewichten moet tillen. Het gaat erom dat je jouw lichaam blijft uitdagen en dat je je inspanningen voortdurend opvoert.
In de praktijk kun je progressive overload op verschillende manieren toepassen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met het verhogen van het aantal herhalingen dat je doet, of het gewicht waarmee je je oefeningen doet ophogen. Het belangrijkste is om consistent te blijven, naar je lichaam te luisteren en je aanpak aan te passen als dat nodig is.
Referenties:
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. Dit onderzoek behandelt verschillende progressiemodellen in weerstandstraining, waaronder progressive overload. Bezoeken.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688. Dit onderzoek onderzoekt de basisprincipes van weerstandstraining, waaronder het concept van progressive overload. Bezoeken.
- Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3), 456-464. Deze meta-analyse bekijkt de dosis-responsrelatie voor krachtontwikkeling, een concept dat nauw verbonden is met progressive overload. Bezoeken.
- Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(4), 950-958. Dit artikel is een verdere verkenning van de dosis-responsrelatie in de context van krachtontwikkeling en training. Bezoeken.
- Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264. Dit onderzoek onderzoekt verschillende factoren die van invloed zijn op spiergroei, waaronder de rol van progressive overload. Bezoeken.
The post Overload training: Alles over progressive overload appeared first on Purity Fit.
