In dit artikel gaan we dieper in op een specifiek maar zeer belangrijk onderwerp: schouder oefeningen kabels. Misschien heb je jezelf ooit afgevraagd hoe je die schouderspieren effectief kunt aanpakken met behulp van kabels. Of misschien ben je nieuw in de wereld van fitness en zoek je de beste manieren om te beginnen. Hoe dan ook, je zit hier op de juiste plek.

Onze schouders zijn van essentieel belang voor een breed scala aan bewegingen en taken die we dagelijks uitvoeren. Of je nu zware tassen tilt, sport speelt, of zelfs maar typt, sterke en gezonde schouders zijn belangrijk. Echter, de juiste oefeningen vinden om ze te versterken kan een uitdaging zijn. Daarom wil ik je vandaag laten zien hoe je met kabels je schouders effectief kunt trainen.

De voordelen van schouders trainen?

 Schouders zijn echt de ongekroonde koningen als het gaat om zowel functionaliteit als uiterlijk. Je vraagt je misschien af waarom, dus laat me je dat vertellen.

Allereerst, esthetisch gezien maken brede schouders je bovenlichaam zichtbaar sterker en geven ze een robuuste look, iets waar veel fitnessenthousiastelingen naar streven. Maar het is niet alleen het uiterlijk dat telt. Sterke schouders zijn de sleutel tot betere prestaties in tal van fysieke activiteiten, van zwemmen tot werpen en tillen.

Wat nog belangrijker is, is dat een goed ontwikkelde schouderspiergroep je helpt om blessures te voorkomen. Het schoudergewricht is één van de meest beweeglijke gewrichten in ons lichaam en is daardoor vatbaar voor blessures. Daarom is het versterken van je schouders essentieel.

Waarom is de achterkant van je schouders trainen zo belangrijk?

De achterkant van je schouders, ook wel de posterior deltoids genoemd, speelt een cruciale rol in zowel de functie als de esthetiek van je bovenlichaam. Deze spieren zijn betrokken bij een groot aantal bewegingen, waaronder het terugtrekken van je armen en het draaien van je schouders. Het Trainen Van deze spieren zal dus ook helpen bij het beter kunnen uitvoeren van andere fitness oefeningen.

Echter, deze spiergroep wordt vaak over het hoofd gezien bij het trainen, wat kan leiden tot een onevenwichtige ontwikkeling van je schouders. Dit kan niet alleen je lichaamsproporties negatief beïnvloeden, maar het kan ook bijdragen aan een slechte houding en het risico op blessures verhogen.

Daarom is het van essentieel belang om de achterkant van je schouders net zo hard te trainen als de voorkant. Het zal niet alleen bijdragen aan een evenwichtiger en aantrekkelijker fysiek, maar het zal ook je prestaties verbeteren en je helpen om blessurevrij te blijven. Een win-win, zou ik zeggen!

Beste schouder oefeningen voor de voorkant schouderspieren

Als je op zoek bent naar de beste schouderoefeningen om de voorkant van je schouders te trainen, heb ik hier een paar fantastische oefeningen voor je. Deze oefeningen leggen de nadruk op de voorste kop van de schouder en zullen je zeker helpen om progressie te boeken.

Laten we beginnen met de ‘dumbbell front raise’. In de startpositie houd je de dumbbells met gestrekte armen voor je. Hef de dumbbells tot schouderhoogte, houd je ellebogen licht gebogen en laat ze gecontroleerd terug zakken. Deze oefening legt de nadruk op de voorkant van je schouders en is een van mijn favoriete schouder oefeningen.

Een andere effectieve oefening is de ‘overhead press’, die je zowel met dumbbells als met een barbell kunt uitvoeren. Begin met de stang of dumbbells op schouderbreedte, druk het gewicht recht naar boven en laat het gecontroleerd terugzakken. Vergeet niet om je buikspieren aan te spannen en je schouderbladen naar elkaar te trekken voor maximale stabiliteit.

De ‘cable front raise’ oefening is ook een geweldige optie. Hierbij bevestig je de kabel op schouderhoogte, pak je het uiteinde vast en hef je je armen naar voren tot ze in lijn zijn met je schouder. Laat je armen gecontroleerd terug zakken naar de startpositie en herhaal.

Last but not least, de ‘barbell front raise’ is een fantastische oefening om de voorste kop van de schouder te trainen. Houd de stang op schouderbreedte, strek je armen voor je uit en hef de stang tot schouderhoogte. Laat de stang gecontroleerd terug zakken en herhaal.

Onthoud, voor al deze oefeningen is het belangrijk om gecontroleerd te bewegen, momentum te vermijden en je schouders niet te forceren. Het gaat erom de beweging te voelen en je schouders gedwongen te laten werken, niet om het zwaarste gewicht te tillen. 

Beste schouder oefeningen voor de zijkant schouderspieren

Beste schouder oefeningen voor de achterkant schouderspieren

Het trainen van de achterkant van je schouders, ook wel de achterste deltoids genoemd, is essentieel voor een evenwichtige schouderontwikkeling en om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele van de beste schouderoefeningen voor dit deel van de schouder.

Eén van mijn favoriete oefeningen is de ‘reverse fly’. Deze oefening kan worden gedaan met dumbbells, maar ook op een kabelmachine voor een constante weerstand. Ga naar voren leunen met een licht gebogen knieën en houd de dumbbells of kabels vast met gestrekte armen. Beweeg je armen zijwaarts en omhoog, knijp je schouderbladen samen en laat ze dan gecontroleerd terug zakken. Deze oefening legt de nadruk op de achterkant van je schouders en helpt bij het versterken van de rugspieren.

Een andere goede oefening is de ‘face pull’. Gebruik een touw aan een kabelmachine, trek het touw naar je toe terwijl je je schouderbladen samen knijpt. Let er op dat je je ellebogen hoger dan je schouders houdt. Laat vervolgens het touw gecontroleerd terug zakken.

De ‘cable rear delt row’ is een andere fantastische oefening. Met deze oefening breng je je armen achter je lichaam terwijl je de kabel naar je toe trekt. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en zorg ervoor dat je schouders en bovenrug het werk doen, niet je biceps.

Tot slot kan de ‘overhead press’ worden aangepast om de nadruk te leggen op de achterste deltoids. Door het gewicht achter je hoofd te drukken in plaats van voor je, wordt de achterkant van je schouders meer aan het werk gezet.

Het trainen van de achterkant van je schouders is net zo belangrijk als het trainen van de voor- en zijkant. Deze oefeningen zullen je helpen om een evenwichtige, sterke en esthetisch aantrekkelijke schouderpartij op te bouwen. Vergeet niet, de sleutel tot succes is consistentie en goede vorm, niet hoeveel gewicht je kunt tillen. 

De beste cable oefeningen voor je schouders

Ben je benieuwd naar de 7 beste schouder oefeningen met cables? Onderstaand een korte opsomming van de beste oefeningen die je met een cable machine kan doen. De cable front raise oefening en side raise zijn een van mijn persoonlijk favoriete oefeningen waarmee je één van de drie spieren in je delts goed kunt targetten.

Cable Lateral Raise: Deze oefening richt zich op de laterale of zijdelingse kop van je schouders. Het constante trekken van de kabel helpt bij het creëren van continue spanning in je schouders.

Cable Front Raise: Dit is een geweldige oefening om de voorste kop van je schouders te trainen. Het is vergelijkbaar met de dumbbell front raise, maar de kabel zorgt voor een gelijkmatigere belasting.

Cable Rear Delt Fly: Deze oefening is perfect voor het trainen van de achterkant van je schouders. Het helpt bij het creëren van een gebalanceerd en symmetrisch uiterlijk.

Cable Face Pull: Een super oefening voor de achterkant van je schouders en je bovenrug. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je houding en het versterken van je rotator cuff.

Cable Overhead Press: Een geweldige samengestelde oefening die de focus legt op de gehele schouderspiergroep. Deze variant van de overhead press is minder belastend voor je gewrichten in vergelijking met de versie met vrije gewichten.

Cable Upright Row: Deze oefening traint voornamelijk de laterale schouders en de trapezius. Het is een geweldige oefening om breedte aan je bovenlichaam toe te voegen.

Cable Reverse Fly: Een andere geweldige oefening voor de achterkant van je schouders. Het is bijzonder effectief voor het trainen van je achterste deltoids.

Referenties:

• Een studie gepubliceerd in het “Journal of Strength and Conditioning Research” heeft aangetoond dat het trainen van de schouders, met name de deltaspieren, kan bijdragen aan een betere houding en kan helpen bij het voorkomen van blessures. Je kunt deze studie hier bekijken: Link.
• Volgens een onderzoek gepubliceerd in “The American Journal of Sports Medicine”, kan het versterken van de schouder- en rotator cuff spieren helpen bij het voorkomen van veelvoorkomende schouderblessures, vooral bij atleten die betrokken zijn bij overhead sporten. Lees meer over deze studie hier: Link.
• Een onderzoek dat in de “Journal of Physical Therapy Science” is gepubliceerd, suggereert dat oefeningen zoals de cable row de scapulaire spieren kunnen versterken en daardoor schouderinstabiliteit kunnen verminderen. Bekijk deze studie hier: Link.