We hebben allemaal gehoord dat squats een geweldige oefening zijn, maar weet je echt welke spieren je traint met squats? Het antwoord is waarschijnlijk meer dan je denkt! Laten we samen kijken naar welke spieren je traint!
Welke spieren train je met squats?
Squatten is een integraal onderdeel van vrijwel elk fitnessprogramma, en met goede reden. Maar welke spieren train je met squats? Laten we dat eens nader bekijken.
Ten eerste, de kracht van squats komt van de bilspieren, de grootste spiergroep in je lichaam. Als je een squat uitvoert, zijn je bilspieren volop in actie, wat helpt bij het opbouwen van kracht en definitie.
Maar dat is niet alles. De quadriceps, de spiergroep aan de voorkant van je dijbenen, speelt ook een grote rol bij het squatten. Elke keer dat je door je knieën buigt, worden je quadriceps aangesproken. En als je weer omhoog komt? Dat is weer de kracht van de quadriceps.
Je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je dijbenen, zijn ook betrokken bij het squatten. Samen met de bilspieren helpen ze je om vanuit een gehurkte positie weer omhoog te komen.
Maar squats raken meer dan alleen je onderlichaam. Je core, met name je buikspieren, wordt ook aan het werk gezet. Elke keer dat je een squat uitvoert, moet je core stabiliteit bieden en je rug beschermen.
En ten slotte worden ook de kuiten aangesproken, hoewel in mindere mate dan de andere spiergroepen.
Er zijn echter veel variaties op de standaard squat, en elke variant kan net weer andere spieren aanspreken. Bijvoorbeeld, de front squat legt meer nadruk op de quadriceps, terwijl een Sumo Squat de binnenkant van je dijen aanspreekt. En als je gewichten toevoegt, zoals bij een barbell squat, zullen je armspieren en schouders ook een deel van de last dragen.
Kortom, squats zijn een ongelooflijk efficiënte oefening die meerdere grote spiergroepen tegelijk aanspreekt. Of je nu je onderlichaam wilt versterken, je core wilt stabiliseren of gewoon een algehele lichaamstraining wilt, squats zijn de weg te gaan.
Welke spieren train je met de Sumo squat?
De Sumo squat, een krachtige variatie op de traditionele squat die een beetje extra pit toevoegt aan je training. Dus, welke spieren train je met een Sumo squat?
Net als bij de traditionele squat, zijn de bilspieren en quadriceps de hoofdspelers in de Sumo squat. Deze oefening is echter ontworpen om extra nadruk te leggen op bepaalde delen van je onderlichaam. In het bijzonder, de Sumo squat zet extra druk op de binnenkant van je dijen, ook bekend als de adductoren.
Bovendien, de Sumo squat kan helpen bij het versterken en vormgeven van je heupen. Door je voeten wijder te plaatsen en je tenen naar buiten te wijzen in een Sumo houding, verander je de hoek van de oefening, waardoor je heupen harder moeten werken.
Je core wordt, net als bij de traditionele squat, ook aan het werk gezet. In feite kan de Sumo houding meer stabiliteit vereisen, waardoor je buikspieren nog harder moeten werken.
En laten we de hamstrings niet vergeten. Ook al ligt de focus bij de Sumo squat meer op de adductoren, de hamstrings worden nog steeds aangesproken tijdens de beweging.
Dus, als je een Sumo squat uitvoert, werk je aan je bilspieren, quadriceps, adductoren, heupen, core en in mindere mate, je hamstrings. Het is een geweldige oefening om je training diverser en uitdagender te maken!
Hoe voer je een squat uit?
Een squat is een krachtige compound oefening die verschillende grote spieren in je lichaam aanspreekt. Maar om ervoor te zorgen dat je squats goed uitvoert en het risico op blessures vermindert, is het belangrijk dat je de techniek goed onder de knie hebt. Laten we eens kijken hoe je een squat uitvoert.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen licht naar buiten gedraaid. Je voeten moeten recht naar voren wijzen. Dit is de basispositie van de squat.
- Houd je rug goed recht, je schouders naar achteren en je borst omhoog. Span je buikspieren aan om je lichaam stabiel te houden. Dit is cruciaal voor een goede uitvoering van de squat en om blessures te voorkomen.
- Buig langzaam je knieën en duw je billen naar achter, alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten en niet naar binnen of buiten draaien. Ze moeten recht naar voren wijzen.
- Ga zo ver naar beneden als je kunt, idealiter totdat je dijen parallel zijn aan de vloer en je knieën een hoek van 90 graden vormen. Het is belangrijk dat je heupen niet lager zijn dan je knieën.
- Druk vanuit je hielen en gebruik de kracht van je beenspieren om weer rechtop te komen. Zorg ervoor dat je knieën recht blijven tijdens de beweging.
Dat is de basis squat zonder gewicht. Nu je de basis onder de knie hebt, kun je variaties op de squat gaan proberen, zoals squats met gewichten, jump squats, of hack squats. Ook kun je een squat schema volgen om je kracht en spiermassa op te bouwen.
Hoe voer je een squat met gewichten uit?
Deze vorm van squat, ook wel bekend als barbell squat, is een intensieve oefening waarmee je meerdere spiergroepen kunt aanspreken.
- Plaats de barbell op de squat rack op schouderhoogte. Zorg ervoor dat het gewicht is aangepast aan je kracht en ervaringsniveau. Onthoud: kwaliteit boven kwantiteit, voeg dus niet te snel te veel gewicht toe.
- Stap onder de barbell en plaats deze op je bovenrug, net onder je nek. Houd je voeten recht naar voren en op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je goed in het midden staat.
- Houd de barbell vast met beide handen, span je buikspieren aan en til de barbell van het rek. Doe een stap achteruit en bereid je voor op de squat.
- Buig je knieën en duw je billen naar achter, terwijl je het extra gewicht van de barbell op je schouders houdt. Zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren komen dan je tenen. Ga door met de kniebuiging totdat je bovenbenen parallel zijn aan de grond.
- Druk vanuit je hielen omhoog en kom weer tot een staande positie. Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de hele beweging. Dit is één herhaling.
Idealiter zou je moeten proberen om 3 sets van 10-12 squats per set uit te voeren. Maar onthoud, iedereen is anders, dus pas je herhalingen per set aan op basis van je eigen kracht en uithoudingsvermogen. Het is beter om een goede uitgevoerde squat te doen met minder gewicht dan een slechte met meer gewicht.
Hoe voer je een Sumo squat uit?
Deze squat variatie, ook wel de Plie Squat genoemd, legt meer nadruk op de spieren aan de binnenkant van je benen. Laten we even snel door de stappen heen gaan.
- Begin met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten wijzend. Dit is anders dan de standaard squat, waarbij je voeten dichter bij elkaar staan.
- Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Je knieën moeten in dezelfde richting wijzen als je voeten. Houd je rug recht en borst omhoog, met je armen naar voren voor balans.
- Zorg ervoor dat je knieën recht blijven en niet naar binnen zakken. Ga zo diep als comfortabel voelt, maar probeer ten minste tot een hoek van 90 graden te komen. Dit zorgt voor de beste spieractivatie.
- Druk door je hielen om weer omhoog te komen tot een staande positie. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens deze beweging. Dat is één herhaling.
Bij de Sumo squat is het belangrijk om de beweging goed uit te voeren. Het is een uitdagende oefening, maar wanneer correct uitgevoerd, is het een zeer effectieve manier om je bilspieren, de binnenkant van je benen en je rug te trainen.
Met de Sumo squat kun je, net als met de standaard squat, de intensiteit verhogen door gewicht toe te voegen. Maar vergeet niet dat je ook gewoon met je eigen lichaamsgewicht kunt beginnen. Oefen de beweging eerst zonder gewicht om de techniek onder de knie te krijgen.
Referenties:
- Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting – Dit is een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research in 2018. De studie vergelijkt de activering van de gluteus maximus (billen) tijdens verschillende oefeningen, waaronder de squat. Bezoeken.
- How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading – Deze studie kijkt de effecten van verschillende standbreedten, voetplaatsingshoeken en ervaringsniveau op knie-, heup- en rompbeweging en -belasting. Bezoeken.
The post Welke spieren train je met squat? Alles over squat oefening appeared first on Purity Fit.
