1. Startpositie: Ga staan voor de pulley machine met een rechte stang, v-bar of rope bevestigd aan de kabel boven je. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en je core moet goed aangespannen zijn om je bovenlichaam stabiel te houden. Pak de stang met beide handen, handpalmen naar beneden, en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie.
2. Duw de stang naar beneden: Adem uit en duw de stang naar beneden door je armen volledig te strekken. Zorg ervoor dat alleen je onderarmen bewegen en dat je bovenarmen en ellebogen dicht langs je lichaam blijven. Het is een veelgemaakte fout om het hele lichaam te gebruiken om de stang naar beneden te duwen, maar dit haalt de spanning van de triceps en kan belastend zijn voor je polsen.
3. Houd even vast: Aan het einde van de beweging, wanneer de stang helemaal naar beneden is, houd je een moment vast om de contractie in je triceps te maximaliseren. Je triceps moeten nu volledig gestrekt zijn.
4. Terug naar de startpositie: Adem in en laat de stang langzaam en gecontroleerd terugkomen naar de startpositie. Zorg ervoor dat je de controle over de beweging behoudt en dat je de spanning op je triceps houdt.
5. Herhalingen: Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Enkele tips voor de uitvoering van de triceps pushdown:

• Leun licht naar voren vanuit je heupen, houd je rug recht en houdt je ellebogen dicht bij je lichaam.
• Zorg ervoor dat je polsen neutraal blijven tijdens de oefening. Het is een veelgemaakte fout om de polsen te laten buigen of krommen.
• Let op dat je schouders en borst niet de beweging overnemen. Deze oefening is bedoeld als isolatie-oefening voor de triceps.

Het correct uitvoeren van de triceps pushdown kan een grote impact hebben op de ontwikkeling van je triceps. Het is een oefening die, mits goed uitgevoerd, alle drie de koppen van de triceps traint en een mooie aanvulling kan zijn op je krachttraining.

1. Positioneer jezelf correct: Ga staan voor de cable machine, met je voeten op heupbreedte. Houd je core goed aangespannen om je lichaam stabiel te houden. Pak de bar of rope met beide handen en houd je armen licht gebogen in een neutrale positie.
2. Duw naar beneden: Duw de bar of rope naar beneden door je armen volledig te strekken. Let erop dat je de beweging controleert en dat je de spanning op de triceps behoudt. Dit is waar de ‘pushdown’ in de naam vandaan komt.
3. Houd de spanning: Wanneer je armen volledig gestrekt zijn, houd de spanning op je triceps even vast. Dit verhoogt de effectiviteit van de oefening.
4. Terug naar de startpositie: Laat vervolgens het gewicht weer langzaam en gecontroleerd omhoog komen. Het is belangrijk dat je de beweging controleert en niet laat verslappen om de triceps goed te blijven belasten.

Herhaal deze stappen voor het gewenste aantal herhalingen.

Een paar dingen om in gedachten te houden bij het uitvoeren van de Cable Tricep Pushdown:

• De tricep pushdown is een isolatie oefening, dit betekend dat het hele doel van deze oefening is om jouw triceps te trainen. Je moet er dus voor zorgen dat andere spieren zoals je biceps, borst en schouders niet meehelpen om het gewicht te verplaatsen. Span je triceps gedurende de hele tijd aan.
• Houdt je polsen in een neutrale positie. Een veelgemaakte fout is dat de polsen buigen of krommen tijdens de oefening. Alle beweging moet echt vanuit je triceps komen en niet elders.
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Als je ellebogen te ver van je lichaam komen, kunnen andere spiergroepen de oefening overnemen, wat de effectiviteit van de oefening vermindert.

De Cable Tricep Pushdown is een effectieve manier om je triceps te trainen en kan een aanvulling zijn op andere compound oefeningen in je workout routine. Onthoud dat de juiste techniek cruciaal is voor de effectiviteit van de oefening en om blessures te voorkomen. En vergeet niet, naast je training is ook een goed voedingsadvies van belang om je fitnessdoelen te bereiken.

Een variant op de tricep pushdown is de reverse grip tricep pushdown. Dit soort pushdowns richten zich op de laterale en mediale kop van de triceps.

Je voert deze oefening uit door een tricep cable pulldown machine te gebruiken. In plaats van twee armen te gebruiken, gebruik je nu maar één arm en een omgekeerde grip. Je zult merken dat dit een stuk moeilijker is dan wanneer je het met twee armen tegelijkertijd uitvoert. Door het met één arm tegelijkertijd uit te voeren kan je helpen met het verminderen van onbalans in kracht tussen je armen en kun je meer focus leggen op het aanpassen van je arm.

Zorg er altijd voor dat je de juiste positie en technieken toepast. Plaats je handpalm naar boven als je de kabel vast pakt. Je voeten moeten om ongeveer heupbreedte staan. Houd je ellebogen altijd dicht langs je lichaam, laat ze niet naar buiten wijzen. Dus de kabel naar beneden totdat je arm volledig gestrekt is en je polsen naast je lichaam staan. Wacht een seconde of twee en ga rustig terug naar de startpositie.

Een veelgemaakte fout bij de Single Arm Reverse Grip Tricep Pushdown is het gebruik van te veel gewicht, waardoor de techniek wordt verstoord en er een onnodige kromming in de rug ontstaat. Het is van cruciaal belang om met een gewicht te werken dat je in staat stelt om de oefening correct uit te voeren en de focus op de triceps te houden.

Kortom, de Single Arm Reverse Grip Tricep Pushdown is een uitstekende oefening voor het trainen van de triceps. Het kan een waardevolle aanvulling zijn op je reguliere tricep rope pushdowns of andere tricepsoefeningen. Of je nu een beginner bent of een ervaren sporter, je kunt deze oefening opnemen in je routine om je triceps te versterken en te definiëren.