Powerlifting en bodybuilding zijn twee veelvoorkomende trainingsmethoden in de krachttrainingswereld. Bij powerlifting staat maximale kracht centraal, waarbij het draait om het optillen van zo veel mogelijk gewicht met een laag aantal herhalingen en volume.
Bodybuilding heeft daarentegen een compleet ander doel dan powerlifting, namelijk spiergroei realiseren met maximale spierdefinitie op de wedstrijddag. Hoewel beide sporten zich richten op kracht en fysieke prestaties, zijn de trainingen en doelen dus anders.
Powerlifting oefeningen
Binnen de wereld van krachttraining zijn er talloze oefeningen beschikbaar, wat het soms lastig maakt om te kiezen. Gelukkig biedt Powerliften hier een duidelijkheid, namelijk de sport draait voornamelijk om drie belangrijke lifts: bankdrukken, deadlift en squat.
Het doel bij powerliften is om een zo zwaar mogelijk gewicht te tillen. Bij officiële wedstrijden heb je drie kansen om het gewicht te tillen, met voldoende rustpauze tussen de sets.
Powerliften vereist kennis en ervaring met krachttraining, dus beginners worden aangeraden om voorzichtig te starten. Het grote verschil met bodybuilding is niet alleen de doelstelling, maar ook de wijze van training, het volume en de snelheid van de oefeningen.
Hieronder vind je een overzicht van deze verschillen.
Trainingswijze powerlifters
Aantal reps: Laag
Aantal sets: Laag
Volume: Laag
Rust: Relatief lang, ruim 3 minuten
Gewichten: Ontzettend zwaar
Snelheid: Explosief
Oefeningen: Compound oefeningen
Trainingswijze Bodybuilders
Aantal reps: Relatief hoog
Aantal sets: Relatief hoog
Volume: hoog
Rust: Kort, rond 90 seconden
Gewichten: Zwaar
Snelheid: Langzaam, gecontroleerd
Oefeningen: Compound en isolatie oefeningen
Powerlifting oefeningen
Bankdrukken
De bench press is een populaire basisoefening in powerliften voor het trainen van de borst, triceps en schouders. Er zijn verschillende variaties op deze oefening zoals de incline en close grip bench press.
Powerlifters gebruiken ook variaties zoals de paused en pin press om de bench press te versterken. Het is mogelijk om alle varianten met losse halters uit te voeren voor meer stabilisatie en spiergroei.
Als beginnend powerlifter is het verstandig om te starten met de basis bench press. Meer gevorderde lifters kunnen de basis behouden en een andere variant toevoegen afhankelijk van de zwakke punten in het lichaam of kracht.
De deadlift
De deadlift is niet alleen de oefening voor de rug, maar ook voor de benen en de onderrug. Het is een samengestelde oefening die niet alleen kracht vereist, maar ook techniek en stabiliteit.
Door de enorme belasting die de deadlift op het lichaam legt, is het belangrijk om de oefening op de juiste manier uit te voeren om blessures te voorkomen.
Naast de genoemde variaties zijn er nog andere varianten van de deadlift, zoals de deficit deadlift waarbij je op een verhoging staat en de stiff-legged deadlift met een kettlebell of dumbbell. Je kunt ook de trap bar deadlift overwegen, waarbij je met een hexagonale barbell werkt.
Om de deadlift te verbeteren, kun je gebruik maken van accessoires zoals straps, een gewichthefriem en krijt voor een betere grip. Het is belangrijk om de deadlift in je training te integreren als je kracht en spiermassa wilt opbouwen.
Houd er echter rekening mee dat de deadlift een zware belasting legt op je lichaam en dus zorgvuldig moet worden gepland in je trainingsprogramma om overtraining en blessures te voorkomen. Zorg ook voor voldoende hersteltijd na het uitvoeren van zware deadlift trainingen.
De squat
De squat is een van de belangrijkste compound oefeningen die je kunt doen om je onderlichaam te trainen met powerliften. Het is niet alleen een uitstekende oefening voor de quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar het helpt ook bij het verbeteren van de core stabiliteit en het versterken van de onderrug.
Naast de eerder genoemde variaties, zijn er nog meer opties om de squat uit te voeren, zoals de overhead squat en de Bulgarian split squat. Bij de overhead squat houd je een stang met gewichten boven je hoofd terwijl je naar beneden squat, waardoor je ook je schouders en bovenrug traint. Bij de Bulgarian split squat sta je met één voet naar voren en één voet achter, waardoor je extra nadruk legt op je voorste been.
Om je squat verder te verbeteren, kun je gebruik maken van verschillende accessoires, zoals een gewichthefriem en kniebanden. Deze kunnen helpen om de druk op je rug en knieën te verminderen en je te helpen bij het handhaven van een goede vorm.
Net als bij de deadlift, is het belangrijk om na een zware squat training genoeg tijd te nemen voor herstel. Plan ook je trainingen zodanig dat je niet te veel overlap hebt tussen zware squat en deadlift sessies om overbelasting en blessures te voorkomen.
Powerlifting tips
Het is aan te raden om hulpmiddelen zoals gewichthef riemen en kniebandages zoveel mogelijk te mijden, tenzij je wedstrijden doet of blessures hebt. Deze hulpmiddelen nemen namelijk een deel van de belasting over van je spieren, wat niet goed is voor algemene kracht en spiergroei. In plaats daarvan kun je je concentreren op het ontwikkelen van een sterke core en goede stabiliteit tijdens de oefeningen.
Het is belangrijk om regelmatig te squatten om de techniek snel onder de knie te krijgen. Voor beginners is het aan te raden om een fullbody schema te volgen en voor of na elke training een paar setjes squats te doen. Hierdoor train je meerdere keren per week en verbeter je snel je squattechniek.
Bij het uitvoeren van de squat is het van belang om zo diep mogelijk te gaan zonder je rug te bollen of je knieën pijn te doen. Stoppen op 90 graden is onnodig. Als je dieper kunt gaan, is dit altijd goed voor je spierontwikkeling en kracht. Zorg er wel voor dat je de oefening met de juiste techniek uitvoert om blessures te voorkomen.
Tot slot
Powerliften is een sport die steeds populairder wordt. Het is een krachtsport waarbij de focus ligt op drie oefeningen: de squat, bench press en deadlift. Powerliften is niet alleen goed voor het opbouwen van spiermassa, maar ook voor het ontwikkelen van kracht en explosiviteit.
Als je begint met powerliften, is het belangrijk om de techniek van de oefeningen goed onder de knie te krijgen. Een goede techniek voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert, waardoor je optimaal resultaat behaalt.
Naast de basisoefeningen zijn er vele variaties van de squat, bench press en deadlift die je kunt doen om je kracht en spiergroei te verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan paused squats, deficit deadlifts en close grip bench press.
Een ander belangrijk aspect van powerliften is voeding. Om optimaal te presteren en spiergroei te stimuleren, is het belangrijk om voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten te eten. Het kan daarom verstandig zijn om een voedingsschema op te stellen dat past bij jouw doelen en behoeften.
Als je serieus bezig bent met powerliften, kan het ook interessant zijn om deel te nemen aan wedstrijden. Hier kun je jezelf meten met andere powerlifters en jezelf uitdagen om steeds sterker te worden. Maar ook als je niet wilt deelnemen aan wedstrijden, kan powerliften een uitdagende en leuke manier zijn om aan je fysieke gezondheid te werken.
Wat is powerliften?
Is powerliften alleen voor mannen?
Moet ik ervaring hebben voordat ik ga powerliften?
Hoe kan ik mijn kracht verbeteren voor powerliften?
Moet ik supplementen gebruiken om sterker te worden in het powerliften?
Is powerliften gevaarlijk?
The post Powerlifting: betekenis en powerlifting oefeningen appeared first on Purity Fit.
