Het trainen van de kuiten kan voor veel mensen een uitdaging zijn. De kuiten zijn namelijk hardnekkige spieren die soms lastig te trainen zijn. Een populaire oefening voor Het Trainen Van de kuiten is de Calf raise.
Bij deze oefening worden de kuitspieren geïsoleerd getraind en kunnen ze flink geprikkeld worden. Het correct uitvoeren van de calf raise kan nog weleens lastig zijn.
In dit artikel lees je daarom alles wat je moet weten over de calf raise, hoe je deze oefening het beste kunt uitvoeren en welke veelvoorkomende fouten je moet vermijden.
Welke spieren train je met de calf raises?
- Soleus
- Gastrocnemius
- Plantaris (niet iedereen heeft deze spier)
Uitvoering standing calf raises
- Sta met de bal van je voeten op de verhoging. Buig door de knieën en zak omlaag om de schouders onder de stootkussens te plaatsen.
- Zoek een punt om met je hand(en) de balans te bewaren.
- Strek jezelf uit tot de benen bijna gestrekt zijn. Verwijder eventueel de vergrendeling van het toestel.
- Laat je rustig zakken tot je bijna een volledige rek op de achillespees voelt.
- Duw jezelf zover mogelijk omhoog.
Standing calf raises techniek
Bij het trainen van de kuiten kan je de volgende vuistregel hanteren:
- Gebogen benen trainen de soleus
- Gestrekte benen trainen ook de gastronemius
Bij het trainen van de kuiten is het belangrijk om rekening te houden met de eigenschappen van de gastrocnemius en de soleus, omdat deze bepalend zijn voor de effectiviteit van de verschillende oefeningen. Een belangrijk verschil tussen de oefeningen is de stand van de benen: gestrekt of gebogen.
De soleus loopt enkel over het enkelgewricht, waardoor het voor deze spier niet uitmaakt of de knie gebogen of gestrekt is tijdens de oefening.
De gastrocnemius bestaat uit twee spierkoppen die eindigen in dezelfde aanhechting als de soleus; de achillespees die over het enkelgewricht loopt. Boven hechten de beide koppen aan het bovenbeen, waardoor de gastrocnemius over twee gewrichten loopt; de enkel en de knie.
Dit betekent dat de inzet van de gastrocnemius beïnvloed kan worden door de stand van het been.
Bij een gestrekt been en de voet in een normale hoek kan de gastrocnemius maximale kracht leveren. Wanneer het been gebogen is, is de spier al deels verkort. Als je vanuit deze positie met de voet wilt afdrukken (plantar flexie), kan de spier niet meer maximale inspanning leveren.
Bij een gestrekt been en de tenen naar je toe wijzend is de gastrocnemius juist te ver uitgerekt om maximale inspanning te leveren.
Om de kuiten zo volledig mogelijk te trainen, is het aan te raden oefeningen met (bijna) gestrekte benen te doen. Dit zorgt voor maximale inspanning van de gastrocnemius en de soleus.
Voeten recht naar voren gericht
Wanneer je de kuiten traint, is het belangrijk om op de stand van je voeten te letten. Uit EMG metingen blijkt dat het het beste is om je voeten recht naar voren te houden. Het is dus niet aan te raden om je tenen naar binnen of buiten te wijzen tijdens de oefening.
Het naar buiten wijzen van de tenen verlaagt namelijk de inzet van zowel de binnenkant als buitenkant van de gastrocnemius met bijna 10%. Het naar binnen wijzen van de tenen heeft dit effect alleen op de binnenkant van de gastrocnemius. Door je voeten recht naar voren te houden, wordt de hoogste activatie van beide koppen van de gastrocnemius bereikt.
Zorg er dus voor dat je voeten parallel aan elkaar staan tijdens het uitvoeren van de oefening om de effectiviteit te maximaliseren.
Zwaar of licht trainen?
De kuitspieren zijn opgebouwd uit verschillende spiergroepen, waarvan de soleus en gastrocnemius de grootste zijn. De soleus bevindt zich dieper dan de gastrocnemius en wordt gezien als het werkpaard van de kuiten. Deze spier is met name actief bij langdurige en lage inspanningen, zoals rechtop blijven staan en lopen. De soleus bestaat voor wel 90% uit trage spiervezels.
Ook de gastrocnemius bevat veel trage spiervezels, namelijk voor de helft tot driekwart van alle spiervezels. Om de snelle spiervezels van de kuitspieren te trainen, kan je explosief en/of zwaar trainen. Hierbij richt je je op de spiervezels met meer potentie tot groei, maar ook op een relatief laag aantal spiervezels.
Als je meer herhalingen doet en traint met lichter gewicht, richt je je op het grootste aantal spiervezels van de kuitspieren. Hierdoor is deze vorm van training effectiever voor het vergroten van de uithoudingsvermogen van de kuitspieren en het verbeteren van de bloedcirculatie in deze spiergroepen.
Veelvoorkomende fouten
Er worden bij de Calf Raises vaak dezelfde fouten gemaakt die de effectiviteit van de oefening verminderen. Een veel voorkomende fout is dat de oefening te snel te zwaar wordt gemaakt, vooral zonder een goede warming-up kan dit leiden tot overbelasting of spierscheurtjes.
Een andere fout die vaak gemaakt wordt, is dat de oefening te snel wordt uitgevoerd. Hierdoor profiteer je van de “bounche”, wat betekent dat je door de stuiterende beweging gemakkelijker omhoog kunt komen.
Hierdoor wordt de kuitspier minder belast en behaal je dus minder snel resultaat. Het is daarom belangrijk om de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren voor het beste resultaat.
Wat zijn calf raises?
Hoe voer je calf raises goed uit?
Waarom zijn calf raises belangrijk?
Hoe vaak moet ik calf raises doen?
Kan ik calf raises thuis doen zonder apparatuur?
The post Machine standing calf raises appeared first on Purity Fit.
