Se sofre de síndrome do cólon irritável, SIBO ou SIFO, provavelmente já ouviu falar da Dieta “low FODMAP”. Esta dieta consiste em excluir hidratos de carbono fermentáveis que são mal absorvidos pelo intestino, e portanto está associada a uma melhoria dos sintomas. No entanto, se fizer uma Dieta Low Fodmap sem o devido acompanhamento, pode prejudicar a sua saúde a longo prazo. Vamos então perceber como funciona a dieta low FODMAP?

O que são FODMAPS?

Os FODMAPS são alimentos fermentáveis. O organismo humano não os consegue digerir, nem em pessoas saudáveis. Contudo, em pessoas com um sistema digestivo alterado ou microbiota alterada, podem exacerbar a diarreia ou a obstipação. Em primeiro ligar, é preciso perceber que todos os FODMAPS são hidratos de carbono (açúcares). Além disso, dividem-se em cinco tipos diferentes:

• frutose: que se encontra nas frutas. As frutas com mais frutose são a maçã, a pêra, a manga e a cereja. Deve evitar sumos de fruta, sobretudo os sumos com polpa, o mel, o xarope de milho e a frutose, que é adicionada a várias bolachas, bolos e outros alimentos processados.

• lactose: a lactose ou “açúcar do leite” é igualmente problemática. Deve evitar o leite de vaca, de ovelha e de cabra, os gelados, os iogurtes, as natas, queijos de barrar, queijo ricotta e outros produtos com laticínios. Atenção porque encontra muitas alternativas sem lactose.

• frutanos: os frutanos são hidratos de carbono presentes no trigo, no centeio e na cevada, pelo que pode ser benéfico fazer uma dieta em glúten. Além disso, deve evitar a cebola, o alho, o alho francês, as alcachofras, espargos, couves e chicória (incluindo inulina, que é adicionada a muitos alimentos).

• oligossacarídeos (GOS): os oligossacarídeos estão presentes nas leguminosas, incluindo todos os feijões, lentilhas, grãos de bico, ervilhas e grãos de soja. Deve excluir também produtos feitos à base de grãos de soja (como leite de soja), de feijões (hummus), cajus e pistáchios.

• polióis: os adoçantes artificiais como o xilitol, o manitol e o sorbitol não são absorvidos pelo nosso intestino. Por isso, evite os produtos “sem açúcar” e as pastilhas elásticas. O que talvez não saiba é que estes polióis também existem em alimentos como os cogumelos, a couve-flor, a maçã, o pêssego e a ameixa. 

Como funciona a dieta low FODMAP?

Depois de ler os alimentos que têm muitos FODMAPs, deve estar a pensar: “afinal, o que posso comer?” Ora bem, os FODMAPs são hidratos de carbono. Por isso, pode comer livremente fontes de proteína, como o peixe, o frango, o perú, os ovos e o marisco. Também pode comer batatas, arroz, quinoa e aveia, que não têm frutanos (para substituir a massa e o pão). 

Fase 1: restrição

Porém, obviamente que carne e batatas não é propriamente uma dieta equilibrada. Por isso, durante a Fase mais restritiva da dieta, pode consumir vegetais como a cenoura e a cheróvia, pepino, pimento, rúcula e, até determinadas quantidades, courgette, abóbora, tomate. As frutas são mais complicadas, mas pode consumir quantidades razoáveis de uvas, clementinas, morangos e ananás e papaia. 

Sempre que precisar de substituir um alimento (por exemplo, uma fruta), tente substituir por outra do mesmo grupo para manter uma dieta equilibrada. Como esta fase é a mais complicada, é altamente recomendado falar com um nutricionista para ter acompanhamento, ideias para receitas e esclarecer todas as suas dúvidas. Encontre um nutricionista em Lisboa ou um nutricionista no Porto aqui.

Contudo, é importante realçar que a fase restritiva da dieta não dura para sempre. A primeira fase da dieta, que é a fase em que restringe os FODMAPs, só deve durar 2 a 6 semanas. Isto porque, se continuar a excluir muitos dos alimentos com FODMAPs, vai excluir os prebióticos – alimentos que alimentam as “bactérias boas” do intestino. Bastam 3 semanas de low FODMAP para alterar a microbiota do intestino.

Atenção que não basta “restringir alimentos”. Deve também:

• pesar os alimentos para controlar as doses seguras dos alimentos;
• evitar acumular FODMAPs numa só refeição;
• apontar o que come para mostrar ao nutricionista.

Fase 2: reintrodução

Depois dessa fase de restrição, entra na segunda fase da dieta low FODMAP, a reintrodução. Nesta fase, e sempre acompanhando por um nutricionista, deve experimentar reintroduzir alimentos com FODMAPs. Só assim é que vai descobrir quais os FODMAPs mais problemáticos para si e que deve excluir da dieta a longo-prazo. Esta fase é caracterizada por vários “desafios”.

No primeiro dia do desafio, deve comer uma quantidade baixa de um alimento com FODMAP (por exemplo, mel para testar a frutose). Se tiver sintomas, pára a experiência. Se não tiver sintomas ou sintomas ligeiros, deve comer um pouco mais no dia seguinte. Se tiver sintomas com mais quantidade, pára a experiência e tenta novamente mais tarde. Caso contrário, come uma porção maior no terceiro dia.

Se ao fim deste terceiro dia não notar sintomas, parabéns! Provavelmente, vai conseguir reintroduzir esse alimento na sua alimentação. No entanto, não o reintroduz de imediato. Continua com uma dieta restritiva nos 4 dias seguintes, para se preparar para um nova experiência. Deve precisar no mínimo de 6 a 8 semanas para completar esta fase de reintrodução, mas  é normal que demora 8 a 12. Vá com calma.

O ideal nesta fase é fazer os desafios com alimentos que só contêm um tipo de FODMAP. Por isso, é muito habitual:

• usar mel, manga e sumo de laranja para testar a frutose; 
• iogurte e leite para testar a lactose; 
• fazer testes aos frutanos do alho, da cebola, aos frutanos dos vegetais (as couves de bruxelas/ beterraba) e frutanos dos grãos (pão de trigo/ massa); 
• testar os GOS com grão de bico em lata e amêndoas; 
• usar couve-flor e batata doce para testar o manitol; 
• usar abacate e amoras para testar o sorbitol. 

Portanto, precisa pelo menos de  1 teste para a frutose, 1 para a lactose, 3 para os frutanos, 1 para o GOS e 1 para os polióis. Mas também pode ser necessário fazer testes de tolerância a alimentos individuais, especialmente no que toca a legumes, fruta e grãos. Muitos pacientes com síndrome do intestino irritável têm sensibilidades específicas e até intolerâncias para lá dos FODMAPs.

Fase 3: personalização

Depois desta fase de reintrodução, entramos na fase de personalização. Nesta fase, começa a consumir todos os alimentos que não causaram sintomas na fase interior. Continua a guiar-se pelas quantidades recomendadas de cada alimento para que não atinja níveis altos de FODMAP, mesmo quando mistura alimentos de diferentes grupos. É muito importante ir percebendo o seu nível de tolerância. 
A maioria dos pacientes consegue reintroduzir vários tipos de FODMAPs na sua alimentação. Embora as duas últimas fases lhe possam meter medo, porque tem receio dos sintomas, é muito importante que reintroduza alimentos para ter uma dieta mais saudável e nutricionalmente equilibrada, que também assegura uma microbiota variada.