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A continuación vamos a ver que ejercicios son los mejores para retrasar el envejecimiento a nivel celular.
Datos del estudio
El estudio se realizó entre 125 personas que realizaron actividades físicas durante 45 minutos al día, 3 veces por semana, durante unos 6 meses. Se dividieron por grupos, donde en un grupo de estudio realizó carrera continua (grupo aeróbico), otro grupo realizó un programa de intervalos (grupo HIIT), otro grupo realizó ejercicios basados en fuerza (grupo de resistencia) y otro grupo fue el de control, donde no realizaron ningún tipo de actividad física.
Al final los 6 meses de estudio, las personas que se encontraban tanto en el Grupo de control y como en el grupo de resistencia, no tuvieron ningún cambio en la longevidad de sus telómeros. Sin embargo, aquellas personas que estaban en los grupos aeróbicos y Hiit, mostraron un incremento en la longevidad de sus telómeros del doble.
Según los investigadores, las personas que se encontraban en los grupos aeróbicos y HIIT obtuvieron un aumento en la actividad de la telomerasa. Este proceso fue el causante de que aumentaran la longevidad de los cromosomas en los grupos aeróbicos y HIIT.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Según el estudio, debemos de añadir a nuestra rutina de entrenamiento intervalos de alta intensidad (HIIT) y de resistencia. Este tipo de entrenamiento mantienen nuestro ritmo cardíaco alto y pueden mantener nuestras células más jóvenes por mucho más tiempo. Para medir que nuestras células se mantienen por más tiempo, tomamos las estructuras al final de los cromosomas, que son conocidas como telómeros.
Con unas células más jóvenes tendremos una mejor salud, una mejor piel y en general, un mejor aspecto físico.
Nuestros telómeros comienzan a reducirse a medida que envejecemos. Así, las personas mayores con telómeros más largos no experimentan el envejecimiento vascular tan rápidamente como las personas con telómeros más cortos. Esto significa que sus venas están generalmente en mejor forma y tienen menos riesgo de padecer enfermedades como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
Debemos de tener en cuenta, que la longitud de los telómeros no es el único factor que explica el envejecimiento, existen más factores. El entranamiento aeróbico o HIIT ayudan a desempeñar un papel en la estimulación del óxido nitroso, que ayuda a mantener las mitocondrias sanas y no solo estos ejercicios son los que causan este cambio en los factores saludables de envejecimiento.
Aunque el estudio no encontró beneficios antienvejecimiento en entrenamientos de resistencia, esto no significa que el levantamiento de pesas no sea beneficioso para nuestra salud. En todo caso, este estudio está enfocado a que mantengamos una vida saludable y tener una rutina variada.
Cómo comenzar tu rutina de HIIT
Si nunca has realizado actividad física o llevas mucho tiempo sin realizar ningún tipo de ejercicio, los entrenamientos aeróbicos y HIIT son una buena manera de empezar a realizar ejercicio. El estudio observó un crecimiento en la longitud de los telómeros de los participantes de mediana edad, incluso sin antecedentes de aptitud física, así que no hay excusas para ponerse los deportivos y comenzar. Si no sabe por donde empezar, tienes que tener en cuenta que casi cualquier entrenamiento puede convertirse en un entrenamiento HIIT, simplemente creando intervalos de intensidad.
Una rutina para empezar con un entrenamiento HIIT podría ser:
- Nadar rápido durante 200 metros y descansar durante 1 minuto
- Skipping. Correr levantando las rodillas durante 30 segundos y descansar 10 segundos
- Sprint de 20 segundo y descansar durante 1 minuto
- Elíptica: rápido durante 30 segundos y luego una velocidad moderada durante 2 minutos.
La base principal de un entrenamiento HIIT son períodos cortos de ejercicio intenso seguido de una recuperación. Los entrenamientos HIIT de 7 minutos son los más comunes, aunque se puede adaptar a las condiciones físicas de cada persona.
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