Neste vídeo, é discutida a relação entre sono e ganho de peso. Cerca de 40% dos brasileiros relatam não ter um sono de qualidade. O sono é regulado pelo ciclo sono-vigília e pelo hormônio melatonina. A exposição à luz, especialmente de telas de dispositivos eletrônicos à noite, pode afetar a produção de melatonina e prejudicar a qualidade do sono.

O sono ocorre em fases REM (movimento rápido dos olhos) e não REM, alternando a cada 90 a 120 minutos. A fase não REM é importante para o relaxamento e a liberação do hormônio do crescimento (GH), enquanto a fase REM está relacionada à consolidação da memória e do aprendizado. O tempo ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas em geral, 8 horas diárias são recomendadas para adultos.

A qualidade do sono afeta o ganho de peso devido ao desequilíbrio na liberação dos hormônios leptina e grelina. Quando se dorme mal, a produção de leptina (hormônio da saciedade) diminui, e a grelina (que aumenta o apetite) aumenta, levando ao aumento do apetite e do risco de engordar e desenvolver diabetes.

Para melhorar a qualidade do sono, recomenda-se evitar a exposição à luz e a telas de dispositivos eletrônicos antes de dormir, manter o quarto escuro e evitar comer muito à noite.

Olá! Hoje nós vamos conversar nesse vídeo sobre sono e ganho de peso. Você sabe que eles estão relacionados? Pois bem, o sono, ele faz parte do ciclo biológico de cada indivíduo. Se você perguntar para a maioria dos brasileiros se eles dormem bem, o que você acha que a maioria vai responder? Um estudo mostra que 40% dos brasileiros, eles respondem que não têm um sono bom. Vamos saber um pouquinho como funciona o sono? O nosso sono é regulado pelo ciclo sono-vigília. O nosso ciclo de sono em vigília, ele é regulado pela exposição de luz que a gente tem ao longo do dia e ele é mediado pelo hormônio melatonina, que a gente produz. A melatonina, vocês já devem ter escutado que é o hormônio do sono. A gente já tem em farmácias a melatonina em cápsula que é indicado para alguns pacientes que têm um certo grau de dificuldade para dormir ou insônia e ele pode ser utilizado todos os dias. Então, aqui é importante a gente abrir um parênteses, porque a exposição à luz de telefones, de tablets, de computador durante a noite, ele vai alterar nossa produção e nossa liberação de melatonina. E com isso a gente vai ter uma qualidade ruim do nosso sono. E o que é um sono normal? Bom, vamos falar como que o sono, ele acontece. Quando a gente vai para a cama e a gente fecha os olhos, a gente entra em um período de latência e dura mais ou menos de 10 a 30 minutos. E é aqui que a gente vai ter a indução do nosso sono. Aqui, a atividade cerebral, ela vai diminuir e a gente vai ter um relaxamento do nosso corpo, um relaxamento da nossa musculatura. E aí a gente vai entrar em duas fases do sono, que são chamadas de sono não REM e o sono REM. E o que quer dizer essa sigla de REM? REM quer dizer Rapid Eyes Movement. Ou seja, uma movimentação rápida dos olhos e esse padrão de sono REM, não REM, ele tem uma duração de 90 a 120 minutos. Então a noite toda, se a gente dorme, por exemplo, 6, 7 horas por noite, a gente vai ter a cada 90, 120 minutos o sono REM e o sono não REM. Vamos conhecer um pouquinho de cada um? Então, quando a gente começa a dormir, a gente tem esse relaxamento da nossa musculatura, essa lentificação da nossa atividade cerebral. E aqui a gente vai entrar num sono, vai aprofundando o sono até a fase três de um sono não REM. Nessa fase do sono é que a gente relaxa, que a gente descansa e que a gente tem a liberação do nosso hormônio, do crescimento, que é o hormônio GH. Por isso que é muito importante, principalmente nas crianças, que elas tenham uma qualidade de sono boa, que tenham essa qualidade de sono não REM adequada para que ela cresça e não altere ao longo da sua vida sua velocidade de crescimento. Depois dessa fase não REM, a gente vai entrar numa fase de REM do sono, que é quando a gente tem um aumento da atividade cerebral, a gente tem um aumento da pressão arterial. Aqui o que ocorre é que a gente tem os sonhos, aqui é que a gente vai ter a consolidação da memória recente e a consolidação do nosso aprendizado. Está vendo como é muito importante a gente ter uma noite de sono adequada? Sem uma noite de sono adequada, a gente não cicla no sono REM, no sono não REM e quando a gente acorda, parece que a gente não teve um sono repousante. A gente pode acordar mais cansado, passar o dia mais irritado, ter dificuldades de aprendizado e de memória. Você sabia que a ingestão de bebidas alcoólicas e a ingestão de certos tipos de medicamento, principalmente aqueles para induzir o sono, eles alteram os nossos ciclos sono REM, e sono não REM? Então, o importante aqui é você ter a noção de que isso afeta o seu sono e começar a melhorar os hábitos noturnos. E o tempo de sono? Quanto tempo é ideal a gente dormir? Isso varia de pessoa para pessoa. Hoje em dia a gente sabe que cada ser é um ser individual, cada corpo, ele funciona de uma determinada maneira. As vezes, 8 horas de sono que é boa para mim, talvez não seja para você. O que a gente sabe é que na população em geral, cerca de 8 horas diárias é o ideal. Mas isso não vale para crianças, crianças, elas têm que dormir em média 10 horas por noite e bebês muito mais ainda, porque os bebês, eles têm essa fase não REM do sono maior do que a fase REM. Por isso que é muito importante, por isso que os bebês dormem muito. E agora você pode estar se perguntando “mas o que isso tem a ver com aumento de peso?” Então, vamos lá! Quando a gente não tem uma noite adequada de sono, a gente vai ter um aumento da liberação do hormônio leptina. E aí você pode estar me perguntando “o que isso tem a ver com ganho de peso?” Pois bem, quando a gente não dorme bem à noite, a gente tem uma qualidade de sono ruim e a gente dorme pouco. O que acontece é que a gente tem uma diminuição da liberação de leptina, que é uma substância, um hormônio produzido pelo nosso organismo, que dá a sensação de saciedade. E a gente tem um aumento de uma substância chamada grelina, que aumenta o apetite. Então a gente tem desde equilíbrio na liberação e produção desses hormônios e, com isso, aumenta o apetite, a pessoa, ela engorda e aumenta as chances dela desenvolver diabetes mellitus, resistência à insulina. Então, é muito importante que você dê atenção ao seu sono, aquelas dicas que todo mundo dá sobre como ter uma noites de sono adequada. Elas são muito válidas e tem que ser levada em conta, ou seja, até 2 horas antes de dormir, evite as telas, evite excesso de luminosidade, evite mexer no celular, não beba em demasia durante a noite. Quando você for se alimentar, o ideal é que você coma pouco durante a noite para não afetar o seu sono. Que seu quarto esteja bem escuro, até aquela luzinha da televisão, ela atrapalha a gente, ela altera nossa produção e liberação de melatonina. E se você gostou do nosso vídeo, inscreva-se nesse canal, dê o seu like e ative o sininho de notificação!