Keto Diätplan – der 7-Tage-Wochenplan

Die kohlenhydratreduzierte Ernährung ist beliebter denn je. Das liegt nicht zuletzt an den vielen gesundheitlichen Vorteilen, die die Low Carb und Keto Lebensstile mit sich bringen. Wer seine Essweise umstellt, wird sich zunächst etwas schwertun. Im Folgenden zeige ich dir einen tollen Wochenplan, mit dem dir das Planen deutlich einfacher fallen wird. Lass uns direkt damit loslegen!

Wieso nach Plan essen?

Eine Ernährungsumstellung passiert nicht von selbst. Es mag zwar deine Entscheidung sein, dass du ab sofort weniger Kohlenhydrate essen möchtest. Allerdings wirst du auch auf eine große Menge an Widerstand stoßen. Die zeitliche Komponente, dein Umfeld und weitere Lebensumstände machen dir oftmals einen Strich durch die Rechnung. Damit du nicht bereits am Anfang verzweifelst und gut in die Diät startest, macht ein Keto Diätplan Sinn. So kannst du das Ganze deutlich motivierter durchziehen und bleibst tendenziell eher am Ball.

Wie plane ich meinen Keto Diätplan?

Bevor du deinen Speiseplan zusammenstellst, solltest du dir darüber bewusst werden, wieso du deine Kohlenhydrate überhaupt reduzierst. Möchtest du insgesamt abnehmen oder einfach nur leistungsfähiger sein, jedoch kein Gewicht verlieren? Wenn das Ziel die Gewichtsreduktion ist, dann solltest du Gerichte wählen, die dich lange satt halten und gleichzeitig wenig Kalorien aufweisen. Wenn du eher an Masse zulegen möchtest, dann solltest du gleichzeitig auf Kalorien setzen sowie auf hochwertige Proteine.

Der Keto Diätplan sollte außerdem für den Alltag tauglich sein. Keto Rezepte, bei denen du täglich mehrere Stunden Aufwand betreibst, wirst du rasch fallen lassen. Spätestens an Tag 4 schiebst du dir einfach eine TK Pizza in den Ofen und verwirfst den Gedanken, dich ketogen zu ernähren. Dabei wäre die Keto Pizza eine deutlich bessere Wahl.

Tipp: Es kann sinnvoll sein, Gerichte zu wählen, die du vorkochen kannst. Gerade wenn du auf der Arbeit bist, wird es dir andernfalls schwerfallen, das richtige Essen zu wählen.

Der entscheidende Tag 0

Wenn du dir deinen Keto Diätplan für eine Woche erstellst, dann ist vor allem der Tag 0 entscheidend. An diesem planst du deine Gerichte, kaufst alle notwendigen Zutaten ein und bereitest vielleicht auch schon die ein oder andere Mahlzeit zu, vor allem dann, wenn du dein Essen gleich für mehrere Tage vorbereiten willst.

Achtung: Bei vielen beginnt der Keto Diätplan an einem Montag. Hier solltest du bereits zwei Tage vorher einkaufen gehen, da Tag 0 ansonsten auf einen Sonntag fallen würde.

An Tag 0 beginnst du bereits mit dem Keto Diätplan. Frühstück und Mittagessen sind frei wählbar. Am Abend bereitest du dir das erste Keto Gericht zu. Wirf hierfür auch gern einen Blick in meine Keto Rezepte. Hier findest du Hauptgerichte, Desserts und Keto Getränke. So bleibt dein Speiseplan flexibel, vielseitig und macht definitiv Spaß.

Keto Diätplan für 1 Woche

Tag 1:

Morgens: Keto Waffeln
Mittags: Hähnchen-Gemüse-Pfanne
Abends: Keto Frittata

Tag 2:

Morgens: Bulletproof Coffee
Mittags: Keto Salat mit Brokkoli und Speck
Abends: Herzhafte Keto Pfannkuchen mit Quark und Lachs

Tag 3:

Morgens: Keto Quark Pfannkuchen
Mittags: Keto Reispfanne
Abends: Keto Brot mit Avocado

Tag 4:

Morgens: Rührei mit Lachs
Mittags: Keto Salat
Abends: Keto Lasagne

Tag 5:

Morgens: Low Carb Brötchen mit Avocado
Mittags: Keto Burger
Abends: Keto Salat

Tag 6:

Morgens: Keto Granola
Mittags: Pilz-Omelette
Abends: Keto Brötchen mit Gemüse-Aufstrich

Tag 7:

Morgens: Keto Frühstückspizza
Mittags: Thunfisch-Auflauf
Abends: Keto Salat

Keto Diätplan vs. Meal Prep

Einfacher wird es dir fallen, wenn du deine Mahlzeiten vorkochst. So wirst du zwar zwei bis drei Tage immer wieder dasselbe essen, doch du sparst eine Menge Zeit bei der Vorbereitung. So kannst du unter anderem Sonntagabend für mehrere Tage Eintöpfe, Aufläufe, Keto Muffins und viele weitere leckere Gerichte zubereiten. Fülle die Mahlzeiten gleich in die passenden Portionsgrößen ab und greife nur noch zu, wenn dich der Hunger packt oder du morgens das Haus verlässt. Du wirst merken, dir wird die Diät auf diesem Weg deutlich einfacher fallen.

Nährwerte tracken

Du möchtest abnehmen oder Muskelmasse aufbauen? Oder du willst einfach dein Gewicht halten und insgesamt gesünder und vitaler leben? Tracke die Zutaten deiner Keto Rezepte. Durch das frische Kochen hast du den perfekten Überblick darüber, was sich auf deinem Teller befindet. So kannst du schauen, ob du zu viel oder zu wenig Kalorien zu dir nimmst. Überdies hast du auch die Anzahl der Kohlenhydrate im Blick, denn auch hier ist die täglich erlaubte Menge begrenzt. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest oder insgesamt viel Sport machst, dann ist auch der Proteinwert sehr spannend.

Tipp: Nährwert-Tracker wie FatSecret ermöglichen es dir, jede Zutat aufs Kleinste genau zu überprüfen. Ebenso wird kontrolliert, ob du täglich ausreichend trinkst. Du kannst klar definierte Ziele festlegen, unter anderem eine genaue Kalorienmenge, und mit tollen visuellen Auswertungen schauen, ob du sie erreicht hast. Das motiviert ungemein!

Die vier Säulen zur Gewichtsreduktion bei ketogener Ernährung

Viele Menschen ernähren sich kohlenhydratreduziert, um ein paar Pfunde zu verlieren. Der Keto Diätplan muss daher auf die richtigen Punkte getrimmt sein, denn nur weil du dich ketogen ernährst, nimmst du nicht automatisch ab.

Säule 1: Die Sättigung ist entscheidend

Nutze Lebensmittel, die dich lange satt halten, um Heißhungerattacken entgegenzuwirken. Hierzu zählen unter anderem Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie bieten dir darüber hinaus viele hochwertige, pflanzliche Proteine.

Säule 2: Möglichst wenig Kalorien

Damit du auch wirklich abnimmst und nicht an Masse zulegst, solltest du darauf achten, möglichst wenig Kalorien zu konsumieren. Das heißt nicht, dass du hungern sollst – das wäre auch eher kontraproduktiv. Lebensmittel wie Fisch und Hühnchen, grünes Gemüse und Salat bringen wenig Kalorien mit und werden dich beim Abnehmen unterstützen.

Säule 3: Hohe Nährstoffdichte

Wenn du nur noch Linsen isst, weil sie dich lange satt halten und nicht viele Kalorien an den Tag legen, dann wirst du über kurz oder lang einige Mangelerscheinungen aufweisen. Achte eher auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit hochwertigen Nährstoffen. Gute Fette und Proteine sind sehr essenziell für deinen Keto Diätplan. Aber auch Vitamine und Spurenelemente dürfen nicht fehlen.

Säule 4: Auf Geschmack achten

Viele Menschen kochen sich in Diäten Speisen, die ihnen eigentlich gar nicht schmecken. So wird das Projekt schnell scheitern, weil die Freude am Essen schlichtweg fehlt. Wenn du dir Mahlzeiten schmecken, dann wirst du auch kein Problem damit haben, dich längerfristig ketogen zu ernähren. Achte auf Rezepte, die du liebst. Ich biete dir eine große Auswahl an Keto Rezepten. Da ist für jeden etwas dabei.

Fazit – Keto Diätplan

Einen Keto Diätplan zu erstellen mag zunächst überfordernd klingen, doch mit der Zeit wird dir das Ganze leicht von der Hand gehen. Insgesamt entlastet dich die Planung, da du nicht täglich aufs Neue überlegen musst, was auf dem Teller landet. Wenn du gezielt vorbereitest, dann sparst du darüber hinaus eine Menge Zeit, die dir vor allem dann zugutekommt, wenn du viel arbeitest oder insgesamt nicht viel Zeit zur Verfügung hast. Neben den einzelnen Speisen kannst du am Abend natürlich auch zu kohlenhydratarmen Snacks greifen. Tracke diese am besten mit, wenn du abnehmen möchtest. Dann bist du auf der sicheren Seiten.

Du möchtest mehr zum Thema ketogene Ernährung wissen? Dann wirf einen Blick in meine Beitrags-Galerie. Hier erfährst du alles rund um die kohlenhydratarme Ernährung und erhältst obendrein viele tolle Rezepte. Ergänze die ketogene Ernährung um ein regelmäßiges Workout. Auf meiner Seite findest du etliche Sportgeräte und dazu passende Übungen. So startest du gezielt in ein gesundes und leistungsstarkes Leben, welches dir viele Türen öffnen wird. Lass uns direkt damit loslegen.

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