Laufen – Essen – Schlafen. Das sind die drei zentralen Punkte auf einer Wanderung, egal ob es sich um eine mehrtägige Wanderung oder eine Fernwanderung handelt. In diesem Beitrag geht es ums Essen und wie wir es auf einer Wanderung zubereiten. Die hier aufgeführten Methoden fürs Outdoor Kochen decken nur einen Bruchteil der Möglichkeiten ab und beziehen sich auf unsere aktuell bevorzugten Methoden für Mehrtageswanderungen.

Outdoor Kochen – das Kochsystem

• Es muss schnell
• Es muss einfach zu handhaben sein.
• Es muss unkompliziert

Wenn es ums Outdoor Kochen beim Wandern und anderen Aktivitäten geht, sind diese drei Punkte entscheidend. Dann hast du nämlich mehr Zeit, die Sterne zu betrachten, ein Buch zu lesen oder noch weiter zu wandern.

Wenn wir auf einer Wanderung (mit Übernachtung) sind, kochen wir immer mit dem „1 pot system“ (1-Topf-System) und nur für das Abendessen. Mit nur einem Topf zu kochen, heisst aber nicht, dass es nur Ramen (Fertignudeln) und Tütensuppen gibt. Mit ein wenig Kreativität lässt sich eine wunderbare Mahlzeit zubereiten.

Tipp: Kochbücher über 1-Topf-Gerichte gibt es zuhauf und liefern eine gute Grundlage für Trail-Rezepte. Weitere Ideen findest du im Artikel: Ernährung auf einer Mehrtageswanderung

Bei der Menüzusammenstellung gehen wir immer vom gleichen 3-Punkte-Prinzip aus:

1. Basis Zutat

Nahrungsmittel mit viel Kohlenhydraten wie Nudeln, Ramen (Fertignudeln), Reis (Instant), Couscous und/oder Nahrungsmittel mit höherem Proteinanteil wie Linsen und Quinoa bilden die Basis jeder Mahlzeit. Diese Zutaten Haben die längste Kochzeit und werden mit einer der Kochmethoden aus dem nächsten Kapitel vor- resp. zubereitet.

Mit Kohlenhydraten bringst du deinen Wandermotor zum Laufen

1. Zusatz Zutaten

In einem zweiten Schritt veredeln wir das Gericht mit anderen Zutaten, die während oder nach dem Kochen hinzugefügt werden:

• Gewürze: Kräutermischungen, Pfeffer, Salz, Bouillon
• Saucen: Tomatenpüree, Pesto (Kalorienbombe), Tütenmischungen (Mexikanisch, Thai etc.), Tütensuppen
• Beilagen: Getrocknetes Gemüse (Erbsen, Zwiebeln, Suppenmischungen)
• Extra Protein: Käse, Tofu (Luxus), Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen)

1. Energie Booster

Der Energie Booster kommt in der Form von Fett wie Öl (Oliven, Kokos), Erdnussbutter, und Nüssen. Fetthaltige Produkte liefern enorm viel verdichtete Energie à Kalorien pro 100g. Nur mit Kohlenhydraten und Protein könnten wir unseren erhöhten Kalorienbedarf nicht abdecken.

Ein Vergleich:

• 100 ml Olivenöl haben 809 Kalorien.
• 100 g Nudeln haben ungefähr 400 Kalorien.

Hinweis: Outdoor kochen ist bei immer vegetarisch. Deshalb fehlen übliche Verdächtige wie Salami oder Thunfisch beim extra Protein bei uns weg. Wir gleichen dies mit Nüssen, Käse und Hülsenfrüchten aus.

Outdoor Kochen – Kalorienbedarf

Einen allgemeingültigen Kalorienbedarf (pro Tag) für jeden Mann und jede Frau aufzustellen ist in etwa so sinnvoll, wie den BMI als einzigen Indikator für Fettleibigkeit heranzuziehen. Als Orientierungshilfe sind solche Zahlen aber ganz gut. Auf Webseiten wie Calorie Burn Calculator oder Calorie Lab kannst du deinen Kalorienbedarf für einen Wandertag individuell ausrechnen. Je mehr Faktoren (Höhenmeter, Stundekilometer, Dauer etc.) in die Kalkulation miteinbezogen werden, desto genauer ist das Resultat.
Sobald eine Wanderung aber länger als eine Woche dauert, kann sich der Kalorienbedarf nochmals erhöhen. 10 Tage. Danach erleben die meisten Fernwanderer einen Schub, da sich dann der Metabolismus auf die neue Situation eingestellt hat.

Erfahrungen zeigen auch, dass die meisten Fernwanderer abnehmen, da sie den Kalorienbedarf meistens nicht abdecken können.

Outdoor Kochen – Küchenset

Beim Wandern verwenden wir derzeit einen Evernew 1,3 Liter Titanium Topf. Die Grösse reicht für uns zwei perfekt aus. Das Material ist super leicht, aber teuer. Der Griff ist am Topf befestig und lässt sich für den Transport zusammenklappen. Ein Gummiband um die beiden Griffe schützt vor dem erhitzten Metall.

Bei der Auswahl des richtigen Kochtopfs ist der eigene Kalorienbedarf entscheidend. Bist du ein grosser Esser oder hast du viele zu versorgende Muskeln muss auch der Topf grösser ausfallen.

Evernew 1,3 Liter Titanium Topf

Weiter zu unserem Küchenset gehören zwei Titan Tassen (4,5 dl) von Snowpeak für Tee/Kaffe, zwei Titan Löffel von Sea to Summit und zwei Peanut Butter Plastikbecher mit Deckel fürs Einweichen von Zutaten.

Snow Peak Singel Walle 450 Cup

Sea to Summit Alpha Light

Outdoor Kochen – Kochmethoden

Wir wenden auf Wanderungen folgende Methoden fürs Outdoor Kochen an, um Brennstoff und Zeit zu sparen.

Einweichen

Das Einweichen der Zutaten spart gleich bei beiden Faktoren: Brennstoff und Zeit.

1. Unser Frühstück besteht meistens aus Haferflocken gemischt mit Rosinen, Kokosnussraspeln, Zimt, (Kokos-)Zucker, etc. Anstatt ein Porridge daraus zu kochen – was bei kaltem Wetter toll wäre – weichen wir alle Zutaten am Vorabend in einem Behälter (Peanut Butter Plastikbecher mit Deckel) mit Wasser ein. Am Morgen haben wir eine fixfertige Mahlzeit und keinen klebrigen Topf. Den Plastikbecher reinigen wir, indem wir ihn mit etwas Wasser drin kräftig schütteln.
2. Falls wir für das Abendessen Bohnen oder Linsen eingeplant haben, weichen wir diese ein, während wir am wandern sind. Das bedeutet aber, dass wir extra Wasser (2-3 dl) bzw. Gewicht tragen müssen.

Aufkochen und stehen lassen

Nudeln und Reis haben eine sehr lange Kochzeit, wobei die meiste Zeit fürs „Köcheln lassen“ verwendet wird. Diese 15 Minuten sparen wir uns mehr oder weniger, indem wir den Kochtopf nach dem Aufkochen einfach zur Seite stellen und die Zutaten einweichen lassen. Sollten z.B. die Nudeln nach einer Weile nicht ganz durch sein (bei kaltem Wetter), kochen wir den Inhalt nochmals auf.

Um diese Methode noch effizienter zu machen, kannst du einen Pot Cosy für deinen Kochtopf basteln.

Outdoor Kochen – Pot Cosy

Der Pot Cosy ist eine isolierende Hülle um den Topf und verhindert so ein schnelles Abkühlen. Ein Pot Cosy kannst du sehr einfach selber basteln. Wir verwendeten das Material Reflectix, welches bei der Isolation von Häusern und beim reflektierenden Auto-Sonnenschutz Verwendung findet. Wir haben uns einen solchen Sonnenschutz gekauft und einen Pot Cosy gebastelt. (→ mehr Informationen zu DIY Outdoor Ausrüstung)
Das ursprüngliche Design haben wir wegen den Gummigriffen beim Evernew Topf ein wenig abändern müssen, da das Reflectix und der Gummi sehr stark aneinander haften. Darum hat unser Pot Cosy eine Öffnung in der Hülle, damit wir die Griffe beim Einpacken um den Pot Cosy zusammenklappen können. (siehe Bild)
Und ein Pot Cosy hat einen weiteren tollen Vorteil: Du kannst beim Essen den Topf problemlos in den Händen halten.

Videoanleitungen findest du auf Youtube und auf zahlreichen Blogs.

Outdoor Kochen – der Kocher

Nach zahlreichen Versuchen mit verschiedenen Kochern (stoves) und Brennstoffen (fuels) kochen wir am liebsten mit einem Gas- oder Alkoholkocher. Einen Multi Fuel Kocher (+ Benzin, Diesel und Kerosin) würden wir nur noch gebrauchen, wenn es wirklich notwendig wäre (Bsp. abgeschiedene Orte und Länder, wo die Verfügbarkeit von Gas/Alkohol eingeschränkt ist). Der Gedanke an die unter Druck stehende Brennstoffflasche lässt uns noch immer innerlich erschauern.
Kocher mit Holz als Brennstoff haben wir bisher nicht ausprobiert. Holz ist zwar ein natürlicher Rohstoff, doch unserer Meinung nach sollten wir beim Wandern möglichst wenig Spuren zurücklassen. Das Sammeln von Holz ist aus diesen Gründen in gewissen Gebieten (bspw. Nationalparks) verboten. In Trockenperioden fallen Holz-Kocher zudem unter den Feuerbann.

Alkohol Kocher

Alkohol Kocher kommen meistens als DIY-Version daher. Wir haben bisher die abgesägte, doppelwandige Aluminiumdose und den Cat Stove ausprobiert. Die Version mit der Alu-Dose haben wir bereits nach den ersten Testversuchen (wegen mangelnder Effizienz) verworfen. Mit dem Cat Stove – Katzenfutter-, Thunfischdose etc. – haben wir bessere Erfahrungen gemacht.

Bastelanleitungen: Cat Can Stove und Soda Can Stove

Vorteile Alkohol Kocher

+ Verfügbarkeit: Trotz unterschiedlicher Namen (Brennsprit, methylated spirits, denaturated alcohol, methyl alcohol usw) findest du den Brennstoff an vielen Orten (Apotheken, Supermarkt etc.)

+ Rationierung: Du siehst immer, wie viel Alkohol du noch hast.

+ Preis: Meistens in einer 1-Liter-Flasche verkauft, kostet Alkohol etwa die Hälfte von einer Camping-Gaskartusche (230g Gas). 1 Liter reicht etwa 4x so lange wie eine 230g Gaskartusche.

Backup: Wegen ihres geringen Gewichts und der Verfügbarkeit sind Alkohol Kocher ein ideales Backup neben dem Gaskocher.

Nachteile Alkohol Kocher

– Brennwert: Der Brennwert von Alkohol ist etwa halb so hoch (1:2) wie jener von Gasen wie Butan und Propan. Das heisst, du brauchst beim Outdoor Kochen rund doppelt so viel Brennstoff/Alkohol als wie bei Gas.

– Temperaturen: Fällt das Thermometer unter 10 Grad und weiter, brennt Alkohol nur schlecht. Bei Minustemperaturen empfiehlt es sich, die Flasche mit dem Alkohol am Körper zu tragen.

– Effizienz: Nicht nur der Brennwert ist gering, auch die DIY-Alkohol Kocher selbst sind weniger effizient als ihre Pendants beim Gas. Das Design des Kochers und der Topf (resp. die Topfform) sind entscheidend. Entweder verpufft beim Brennvorgang zu viel Energie oder der Kocher kommt gar nicht erst in die Gänge. Der Alkohol brennt zudem immer mit der gleichen Intensität; die Hitze lässt sich nicht regulieren.

Industriell hergestellte Alkoholkocher wie der Caldera Cone Stove oder ein Trangia sind wesentlich effizienter als DIY-Kocher.

– Stabilität: Alkohol Kocher sind nicht sehr stabil und auf unebenen Flächen oft nicht zu gebrauchen. Da der Kocher direkt mit dem Boden in Kontakt kommt, wird dieser durch die Hitze beschädigt. Auf einem Stein oder nassem Rasen hat das keine grossen Folgen. In Gebieten mit fragilem Untergrund oder sehr trockener Vegetation sind die Schäden jedoch enorm.

Gas Kocher

Vorteile Gas Kocher

+ Brennwert: Sämtliche in Campingkartuschen vorkommende Gas-Mischungen haben einen doppelt so hohen Brennwert wie jener von Alkohol.

+ Effizienz: Gas Kocher sind maschinell gefertigt und von Ingenieuren designt. Die Effizienz ist dementsprechend besser. Zudem kannst du den Output des Gases regulieren. Bei einem vollaufgedrehten Hahn würde zu viel Energie unnütz verpuffen.

+ Stabilität: Auf Gaskartuschen geschraubte Gas-Kocher sind relativ stabil und haben i.d.R. eine grössere Auflagefläche als ein Alkohol Kocher(ausgen. Trangia). Die erhöhte Position der Flamme bedingt zwar einen grösseren Windschutz, dafür ist der Boden weitgehend von der Hitze geschützt.

Nachteile Gas Kocher

– Rationierung: Da es keine durchsichtigen Gaskartuschen gibt, ist es schwierig abzuschätzen, wie viel Gas in einer Kartusche übrig ist. Oft hilft da nur Erfahrung weiter, mit der du einen ungefähren Verbrauch pro Tag / Woche einschätzen kannst.

– Verfügbarkeit: In abgelegenen Gebieten kann es schon mal schwierig sein, eine neue Gaskartusche aufzutreiben. Nicht jeder Tante-Emma-Laden führt Gaskartuschen. Entweder du trägst eine zusätzliche Kartusche mit, oder recherchierst vorher, wo du eine neue kaufen kannst.

– Preis: Eine Gaskartusche mit 230 Gramm Gas kostet im Schnitt etwa Doppelt so viel wie ein Liter Alkohol (siehe Brennwert).

– Abfall: Es gibt zwar wiederauffüllbare Gaskartuschen, diese sind aber teuer oder in den meisten Fällen zu schwer. Eine andere Möglichkeit ist Recycling. Du kannst das Ventil der Gaskartusche mit Werkzeug (Hammer, Nagel usw.) oder mit dem CrunchIt von MSR (28g) öffnen und dann ins Metall-Recycling geben. Eine PET-Flasche mit Alkohol wird jedoch letzten Endes weniger Abfall und Energieverbrauch erzeugen.

Gewicht: Alkohol vs Gas

Wenn es um den Vergleich beim Gewicht geht, haben wir für uns keine endgültige Antwort gefunden.

Das Gewicht des Kochers ist bei Alkohol Kochern (DIY-Versionen) i.d.R. geringer, da Alu-Dosen zum Einsatz kommen. Leichtgewichtige Gas Kocher gibt es natürlich auch. Wir kochen derzeit mit einem Titan Kocher von Kathmandu, der nur 48g wiegt.

Viel wichtiger ist aber das Gewicht des Brennstoffs selber. Eine Gaskartusche mit 230 Gramm Gas wiegt total ca. 360 Gramm (abhängig vom Hersteller). Gehen wir davon aus, dass du bei einem Alkohol Kocher doppelt so viel Brennstoff benötigst, wären etwa 460ml Alkohol (inkl. PET-Flasche) für die gleiche Leistung nötig. Zu Beginn trägst du mehr Alkohol mit dir, doch am Ende der Wanderung – wenn bei richtiger Kalkulation kein Brennstoff mehr übrig ist – trägst du noch immer die leere Gaskartusche mit dir. 140 Gramm, viel, oder nicht? Muss wohl jeder für sich entscheiden.

Ob wir bei einer Wanderung einen Gas oder Alkohol Kocher nutzen, hängt von diversen Faktoren ab. Von den Stärken und Schwächen wie oben erwähnt und weitere wie:

• Jahreszeit
• Dauer der Wanderung
• Wetter
• Terrain des Trails

Aktuell: Für unsere Fernwanderung auf dem Te Araroa Trail in Neuseeland werden wir einen Gas-Kocher dabei haben, da es vielerorts in Neuseeland Gaskartuschen zu kaufen gibt. Ein kleiner Alkohol Kocher als Backup im Gepäck zu haben, schadet aber nie.

Outdoor Kochen – Zutaten

Folgend listen wir die Zutaten auf, die wir regelmässig mit auf einer Wanderung dabei haben. Wir kochen soweit möglich vegetarisch und verzichten in dieser Liste auf Fleisch und Fisch.

Kohlenhydrate

• Couscous – heisses Wasser, Öl und Salz, fertig.
• Ramen (Fertignudeln)– wahre Kalorienbomben
• Pasta – schnellkochend
• Haferflocken – als Porridge (warm oder kalt) zum Frühstück, hat zusätzlich einen hohen Anteil an Proteinen. Zubereitung auch nur mit Wasser möglich.
• Knäckebrot, Kräcker – lange haltbar
• Wraps – lange haltbar
• Müsliriegel – selbstgemacht am besten
• Sultaninen
• Datteln

Proteine & Fett

• Tofu – ist auch ungekühlt überraschend lange haltbar
• Käse – möglichst hart
• Nährhefe – für Saucen
• Nüsse:
  • Cashew
  • Mandeln
  • Baumnüsse
  • Pecannüsse
  • Macademia
  • Kokosraspeln
• Samen & Kerne:
  • Quinoa
  • Chia
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
• Hülsenfrüchte (vorab einweichen):
  • rote Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Erdnüsse (natürlich nicht einweichen )

Gemüse

• Karotten (frisch)
• getrocknetes Gemüse – Suppenmix

Getränke

• Instantkaffee – teilweise bereits mit Milchpulver oder Eiweisser und Zucker
• Tee
• Ersatzkaffe – koffeinfreie Alternative aus Malz, Getreide etc.
• Kakao

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