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Mejora tu “running” con simples cambios de ritmo

A veces, son necesarios algunos cambios de ritmo para mejorar. Llevamos bastante tiempo corriendo y sudando la camiseta, pero no observamos mejoras en nuestro tiempo con respecto al principio de nuestra aventura “running”. Hacemos muchos kilómetros, algo de musculación, y nos da pereza hacer series. No queremos que sea una obsesión el mejorar, pero si es cierto que sería conveniente hacerlo, para no entrar en fases de decaimiento de forma subconsciente y abandonar enseguida. Mucho mejor es, y por qué no decirlo, introducirnos en fases de euforia-también subconscientemente-, que siempre son más alentadoras. Sinceramente, estamos preocupados porque nos hemos apuntado a una carrera popular, y con nuestro tiempo actual por kilómetro, nos cerrarán la meta antes de que lleguemos.

Hay una solución muy básica y sencilla, sobre todo para los que no quieren o no pueden invertir más tiempo del necesario en la práctica del “running” y su mejora, que consiste simplemente en unos cambios de ritmo en el entrenamiento, que serán más largos y más intensos en función de nuestra capacidad y de la progresión que busquemos.

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Cambios de ritmo

Los cambios de ritmo, como ya podemos imaginar, no son más que eso, Cambios de velocidad e intensidad introducidos en la carrera. Podemos plantearnos un número determinado en función de la tirada que hagamos de entrenamiento, o la carrera para la que nos estemos preparando. Es decir, podemos hacer 5, 10 o 15 cambios de ritmo. Normalmente se introducen en el tramo medio del entreno.

Podemos aplicar la intensidad similar a la de competición o incluso por encima de esta. Las distancias de trabajo oscilan entre los 300 metros y los 4 kilómetros, ya que las posibilidades de jugar con la distancia y los ritmos son infinitas y las recuperaciones se pueden hacer trotando, sin parar. Es fácil de comprender, pasados por ejemplo los primeros tres kilómetros de nuestro entrenamiento, introducimos unos cambios de 400-500 metros a intensidad superior, y trotamos para recuperar otros 400 metros, y repetimos. Todo debe plantearse en función de nuestra capacidad de recuperación, que irá mejorando poco a poco con la introducción de esta técnica. Como vemos no son más roturas en nuestro ritmo, pero sin dejar de correr, y estudiando nuestra recuperación. Podemos empezar con un número de cambios que nos permita terminar el entrenamiento sin excesivo cansancio. Es importantísimo no llegar agotados de los entrenos, pues será una posible causa de abandono de la práctica deportiva. Debemos acabar cansados, satisfechos y contentos.

Otra opción sería la de trabajar con el tiempo en lugar de la distancia. Por ejemplo, hacer cambios largos, de entre 2 a 5 minutos, hasta sumar un total de 25 minutos, con un minuto de recuperación trotando.

Estos cambios de ritmo mejoran la potencia aeróbica fundamentalmente, estimulan la capacidad de absorción del oxígeno y la absorción del lactato.

En la aplicación de estas simples técnicas es muy frecuente oír hablar del fartlek. Sencillamente es lo mismo, un método continuo de intensidad variable. En el fartlek sueco se alternan intervalos de tiempo en el que se correr más rápido con intervalos de carrera más. En el fartlek polaco se juega con las distancias.

Como vemos, es una técnica muy sencilla, y que no requiere de un tiempo extra del que posiblemente no dispongamos. Y además como factor positivo, introduce variantes en el entrenamiento que lo hace más ameno y distraído. En resumen, es una técnica sencilla y, necesaria si queremos conseguir una mejora en el entrenamiento, sin más que adaptar este esfuerzo al objetivo que se prepare y al nivel del deportista.

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