Além de manter a rotina de exames e cuidados com a alimentação (com a ingestão de ácido fólico e ômega 3, por exemplo), praticar atividades físicas na gravidez é uma atitude importante para ajudar no futuro trabalho de parto. E, entre as modalidades mais indicadas para as futuras mamães, estão os exercícios de Kegel, você já ouviu falar?

Pois eu explico por que os exercícios de Kegel podem ser tão úteis na hora de dar à luz: trata-se de uma série de movimentos focados nos músculos do assoalho pélvico, e que o fortalecem. Ou seja, é uma ginástica para os grupos musculares localizados entre as pernas, que sustentam o útero (além da bexiga e do intestino) e controlam os músculos que abrem e fecham vagina, uretra e ânus. Com isso, os exercícios de Kegel auxiliam nos movimentos durante o parto e no controle da mulher sobre eles.

Um outro benefício dos exercícios Kegel acontece da seguinte maneira: com o assoalho pélvico fortalecido, o apoio do corpo da mãe, em contraponto ao peso maior da barriga, fica melhor controlado durante a gravidez. E ainda falando do trabalho de parto: essa região fortalecida fica com a circulação sanguínea aumentada, e auxilia a recuperação da mãe após o nascimento do bebê (evitando, inclusive, o risco de infecção urinária e de bexiga caída).

Gostou de tantos benefícios? Então vem ver dicas para praticar os exercícios de Kegel em casa. Pode valer a tentativa (e a conversa com o obstetra sobre o assunto para maiores orientações; outros profissionais especializados, como fisioterapeutas, também podem supervisionar a prática, vale se informar)!

Como fazer exercícios de Kegel?

A maneira básica

Os exercícios de Kegel constam basicamente na contração do assoalho pélvico. Ou seja, você pode praticar a qualquer hora do dia (seja em pé, sentada ou deitada). Um detalhe importante antes de começar é tomar cuidado para que, durante a prática, você não prenda a respiração, nem encolha os músculos da barriga localizados acima do umbigo e também não aperte as pernas (uma contra a outra) ou enrijeça o bumbum.

Agora vamos lá! Sabe aquela “forcinha” que fazemos quando tentamos não ir ao banheiro? É nisso que consiste os exercícios de Kegel: contraia os músculos da vagina e do ânus três vezes (e mantenha a respiração normalmente), depois relaxe empurrando os músculos para fora (esse movimento contribui para a força no trabalho de parto).

Você pode praticar, ainda, de forma mais lenta, mantendo a contração até o maior tempo que conseguir (e depois vá relaxando aos poucos). Também dá para fazer de maneira rápida, contraindo e relaxando seguidamente.

Nos primeiros dias você pode fazer essa sequência três vezes e, com o tempo, vá aumentando à medida que se sentir confortável. Para garantir que você esteja trabalhando os músculos certos, coloque a mão na barriga (em cima do umbigo) quando for praticar, e certifique que a região esteja relaxada.

Outras formas

Se você já praticou yoga, provavelmente conhece a postura do gato. Essa é mais uma forma de praticar os exercícios de Kegel. Para quem não conhece, eu explico: apoie mãos, pés e joelhos no chão e empine o bumbum para trás enquanto relaxa o assoalho pélvico. Em seguida, abaixe a cabeça (como se quisesse encostá-la na barriga) e se contraia, de maneira que os músculos internos sejam apertados também.

Outra forma é: deitada de costas no chão, com as pernas flexionadas e entreabertas, empurre o pé direito para baixo enquanto sobe a pelve direita. Durante o movimento, contraia o assoalho pélvico e, depois, repita o exercício do outro lado. Enquanto um pé se movimenta, o outro se mantém apoiado no chão.

Cerca de 10 repetições podem ser bacanas para essas duas atividades.

Vale destacar que mais uma maneira de fazer exercícios de Kegel é durante a relação sexual. Aproveite o momento da penetração para contrair a região e pergunte ao parceiro se ele sentiu algo (pois a sensação é como se o pênis dele tivesse sido “abraçado”).

Dicas para complementar

Se você frequenta academia e costuma fazer abdominais, pode ser interessante durante a gestação evitar fazer o exercício com as pernas totalmente estendidas (nem naquela versão em que as duas são erguidas juntas). O problema é que essas práticas fazem pressão no assoalho pélvico, que precisa ser bem cuidadinho nessa fase.

Outra dica é manter o peso em dia, de maneira saudável, para não sobrecarregar os músculos da região. E vá ao banheiro só quando realmente sentir vontade, para ajudar a controlar o assoalho pélvico. Mas, claro, mantenha a hidratação em dia e não fique segurando a urina, pois esse é um hábito que faz mal.

*** Este conteúdo foi originalmente publicado por ᐅ Mil dicas de mãe ***