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RUTINAS PARA EMPEZAR CON EL CROSSFIT

crossfit-saltar comba

Últimamente estamos escuchando el término Crossfit en todos los centros deportivos y, de primeras, da miedo enfrentarse a ello ¿verdad?… No te preocupes porque todo tiene un comienzo. Cierto es que el miedo muchas veces va unido al desconocimiento, sobre todo si vemos esos vídeos e imágenes de los campeones mundiales con esos cuerpos musculados y esos ejercicios tan duros. Pero, realmente, ¿qué objetivos conseguimos con este entrenamiento?
El crossfit se denomina uno de los “deportes” más completos. Se trabaja la coordinación, la fuerza, velocidad, resistencia cardiovascular, agilidad y, además, modifica tu estructura corporal dotándote de una musculatura fuerte que te ayuda a prevenir lesiones, además de hacer que quemes más calorías en estado de reposo. Su entrenamiento es tan intenso que no suelen excederse de los 45 Minutos.

¿Dónde surgió el Crossfit?

Este deporte surgió en los años 90 en la costa californiana, donde se creó el primer box específico de manos de un entrenador que se dedicaba a preparar policías y marines. Poco a poco se fue adaptando para que fuera accesible al mayor número de personas posibles. Por tanto, no tengas miedo, en todos los box que encuentres a tu paso, tienen todos los niveles para que comiences en este entrenamiento tan completo.

crossfit-entrenamiento-intensidad

Antes de comenzar con la rutina, vamos a hacer un pequeño repaso sobre la nomenclatura básica de Crossfit, en cuanto a sistemas de trabajo se refiere, así no te sonará tan raro:

WUW: calentamiento. Generalmente incluirá movilidad articular, ejercicios aeróbicos – ya sea correr, comba, etc – y algún ejercicio de autocarga como burpees, pull ups, push ups, air squat…

WOD: es el entrenamiento diario y no se repite nunca. Puede haber algún box que realicen el mismo pasado un tiempo para ver la mejora del atleta. 

AMRAP: entrenamiento por tiempo, donde se realiza el wod diario en un tiempo fijo establecido y se dan tantas vueltas como se marque.

AFAP: entrenamiento por rondas, donde el objetivo es realizarlo lo más rápido posible.

TÁBATA: uno de los métodos más expertos de entrenamiento por su gran componente anaeróbico que no todo el mundo soporta. Se trata de 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales.

EMOM: entrenamiento realizado en intervalos de 1 minuto. Debes hacer un número de repeticiones de un ejercicio dentro de 1 minuto, si sobra tiempo se descansa hasta el siguiente minuto, y así sucesivamente.

Como curiosidad hay dos términos muy motivadores que son:

Héroes: entrenamientos ya establecidos con nombres de militares o marines y son los más duros de todos.

The Girls: entrenamientos ya establecidos con nombres de chica, son más suaves y muchos de ellos en forma de autocarga.

Los inicios son duros y exigentes, pero los podemos adaptar a cada uno de nosotros. Con esta rutina conseguirás ganar confianza en ti mismo para ir progresando poco a poco, por lo tanto…

crossfit-entrenamiento

WOD 1
  • Material necesario: comba.
  • Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos + estiramientos. (Aproximadamente, unos 45 minutos)
  • WUW: 5 minutos de comba (si tienes nivel saltando), ó 3 series de 200 saltos.

RONDA 1
AMRAP 10 minutos: 10 Flexiones en el suelo (opción fácil de rodillas) + 10 sentadillas al aire + 10 burpees.
Cuando Finalices Esa Ronda, realiza 3 minutos de comba.

crossfit-advanced burpees-burpees

RONDA 2
AMRAP 10 minutos: 10 climbers (en posición de plancha, llevar rodillas al pecho alternativamente sin elevar la cadera)+ squat burpee (en posición de plancha, saltar con los pies juntos hacia delante y quedarse a cuclillas) + 10 sit up(abdominales completos).
Cuando finalices esa ronda y, si te quedan fuerzas, añade al final 2 minutos de comba.

crossfit-abdominales-crunch-eliminar-panza

Realiza esta rutina de crossfit con autocarga 3 veces por semana, en días alternos. Si eres de las que acuden al gimnasio 4 o 5 días; compleméntalo con un entrenamiento de pesas en la sala de musculación y un poco de cardio, o con cualquier máquina que te guste o en piscina si tu nivel de nado es aceptable.

Mantén esta rutina un mes e intenta hacer cada día más rondas, vas a ver como tu capacidad aeróbica mejora de manera exponencial y pasado ese tiempo, cambiamos la metodología del entrenamiento. Y para continuar con las curiosidades, les dejo un entrenamiento de nivel básico pero no por ello menos intenso. 

WOD 2
  • Material necesario: 2 pequeñas mancuernas
  • Tiempo total de entrenamiento: 30 min + estiramientos
  • WUW: 10 minutos de elíptica o 5 min de comba


RONDA 1
1.500m corriendo en cinta (si tienes sobrepeso, anda con una inclinación del mínimo 4%) + 3 series de 10 thruster con mancuernas (como en la imagen) + 10 tuck jump (saltar subiendo las rodillas juntas al pecho). Con sobrepeso, este último ejercicio se cambiaría por air squat.
Cuando acabes, vuelve a la cinta y realiza de nuevo 1.500m corriendo o andando con la cinta inclinada.

crossfit-thruster mancuernas

¡Tú puedes con ello!
¡Ánimo y mucha fuerza!

TODO PARECE IMPOSIBLE HASTA QUE SE HACE



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