En este post te mostramos ejemplos saludables de menús para que puedas seguir una dieta equilibrada con recetas súper fáciles de preparar. Recuerda que puedes acceder a las más de 2.000 recetas de Dieta Coherente en nuestra nueva APP Oorenji. Pudes descargarla de forma gratuita y utilizar su menú planner para generar tus comidas y cenas o buscar recetas ricas y ligeras en base a los alimentos que tienes en casa.

Menú planner familiar

Te proponemos 7 menús diarios para toda la familia cargados de nutrientes y que te aportarán vitalidad.

Menú N.º 1

En nuestro primer menú planner destacan las lentejas. Esta legumbre es energética, saciante y rica en proteínas vegetales. Destaca su contenido en ácido fólico y minerales como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo y zinc.

• Desayuno: un vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal, una fruta y 2 rollitos de jamón y queso.
• Media mañana: bocadillo pan integral con pavo.
• Comida: Potaje de lentejas vegetales. Manzana en gajos con canela.
• Merienda: yogur natural con almendras.
• Cena: setas al ajillo con gallo a la plancha.

Menú N.º 2

Los guisantes son los protagonistas de nuestro segundo menú planner. Son la guarnición perfecta pues aportan proteína vegetal, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B. En compañía del jamón y el huevo se convierten en un plato delicioso que gusta mucho a los niños.

• Desayuno: un vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal, huevo revuelto con jamón cocido y una pieza de fruta.
• Media mañana: Tostada de pan integral con aguacate y queso fresco.
• Comida: Guisantes con jamón y huevo escalfado. Una fruta de temporada.
• Merienda: una pieza de fruta con 2 lonchas de pavo y 3 nueces.
• Cena: verduras salteadas (cebolla, pimiento rojo, brócoli, judías y espárragos trigueros) con pechuga de pavo a la plancha.

Menú planner N.º 3

La quinoa es un “pseudo cereal” que combina los carbohidratos y la fibra de los cereales integrales y también las proteínas vegetales que podemos encontrar en las legumbres. Al ser libre de gluten es una gran recurso para los celíacos y por su bajo índice glucémico también para los diabéticos.

• Desayuno: un vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal, tostada de pan integral con aceite de oliva, tomate restregado y jamón serrano. Una naranja.
• Media mañana: Kéfir con canela, anacardos y semillas.
• Comida: Cazuela de verduras, rape y quinoa. Una pieza de fruta.
• Merienda: Smoothie de plátano, fresas y zumo de naranja con topping de almendras.
• Cena: Arroz de coliflor salteado con jamón cocido, huevo, cebolla y maíz dulce.

Menú N.º 4

En el cuarto menú tenemos las espinacas que son muy versátiles en la cocina. Puedes tomarlas crudas en ensalada o cocinarlas. Son una estupenda guarnición baja en calorías y rica en vitamina A y C y minerales como el magnesio.

• Desayuno: Queso fresco batido o yogur natural con muesli y una pieza de fruta.
• Media mañana: Bocadillo de pan integral con aguacate, atún y tomate.
• Comida: Espinacas rehogadas con patata cocida y pollo a la mostaza. Yogur natural.
• Merienda: Una fruta, dos lonchas de pavo y avellanas.
• Cena: Crema de verduras y tortilla francesa.

Menú N.º 5

La soja texturizada se obtiene de la legumbre de la soja. Es muy interesante por su bajo contenido en grasas saturadas y sal; y su alto aporte de fibra, proteínas vegetales e isoflavonas, de acción antioxidante. Es muy utilizada en la alimentación vegana como sustituto de la carne picada.

• Desayuno: gachas de avena con leche vegetal o semidesnatada, avellanas, arándanos y chocolate negro rallado.
• Media mañana: manzana con crema de cacahuete natural y queso fresco batido
• Comida: Judías con aceite de oliva virgen extra. Pimientos rellenos de atún y cuscús.
• Merienda: Un puñado de frutos rojos con almendras laminadas y 2 lonchas de pavo.
• Cena: Ensalada mixta y hamburguesa de soja texturizada a la plancha.

Menú N.º 6

El calabacín no puede faltar en tus menús: tanto para rellenar, picar, en cremas o como guarnición . De sabor suave, muy rico en agua y de textura agradable nos permite incluirlo en cualquier preparación. Muy bajo en calorías, rico en vitamina C y minerales como fósforo, magnesio y calcio. Te recomendamos que lo consumas bien lavado pero con su piel, ya que la mayoría de sus nutrientes se encuentran en ella.

• Desayuno: vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal, tostada de pan integral con salmón ahumado y requesón. Una pieza de fruta.
• Media mañana: tortita de arroz con pavo, aguacate y orégano.
• Comida: canelones de calabacín rellenos de verduras y carne picada. Yogur natural.
• Merienda: Cuenco de fruta, yogur natural y virutas de chocolate negro 85%
• Cena: Pisto de verduras con huevo poché.

Menú N.º 7

El humus se obtiene de triturar garbanzos cocidos, con aceite de oliva virgen extra y ajo. Existen distintas variedades (con comino, tahini, pimentón…). Tiene un bajo índice glucémico pero es bastante energético, además, es rico en fibra y calcio. Si lo preparas con un buen aceite de oliva virgen aportarás antioxidantes, grasas monoinsaturadas y ácido oleico, muy interesantes a nivel cardiovascular.

• Desayuno: vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal, kiwi y tostada de pan integral con humus.
• Media mañana: Melón, jamón y nueces.
• Comida: Pasta integral con verduras y dados de pollo a la cúrcuma.
• Merienda: Yogur natural con cacao puro y avellanas.
• Cena: Parrillada de verduras y pulpo a la brasa.

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