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Welche Kohlenhydrate Du vermeiden solltest

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate Sind seit langem ein Thema unter den Forschern, insbesondere im Hinblick darauf, was sie sind und ob sie gesund sind. (1)

Kohlenhydrate, Fett und Protein bilden die drei Makronährstoffgruppen, die wesentliche Bestandteile jeder Ernährung sind.

Es gibt jedoch verschiedene Arten von Kohlenhydraten, und es ist wichtig, den Unterschied zwischen ihnen zu kennen, um zu verstehen, welche man essen und welche man am besten vermeiden sollte.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers und stellen einen wesentlichen Bestandteil jeder gesunden Ernährung dar.

Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterscheiden sich in Bezug auf die Auswirkungen auf die Gesundheit eines Menschen.

Ballaststoffe, Stärke und Zucker sind alles Kohlenhydrate.

Es gibt drei große Gruppen von Kohlenhydraten:

  1. Monosaccharide: Dies ist die grundlegendste Form von Kohlenhydraten. Beispiele für Monosaccharide sind Glukose und Fruktose.
  2. Disaccharide: Dies sind zwei Monosaccharidmoleküle, die miteinander verbunden sind. Beispiele sind Laktose und Saccharose.
  3. Polysaccharide: Dies bezieht sich auf Ketten von mehr als zwei miteinander verbundenen Monosaccharidmolekülen. Beispiele sind Ballaststoffe und Stärke.

Monosaccharide und Disaccharide bilden die verschiedenen Zuckerarten und sind als einfache Kohlenhydrate bekannt. Sie stellen eine schnelle Energiequelle dar.

Ballaststoffe und Stärke werden aus Polysacchariden hergestellt und sind als komplexe Kohlenhydrate bekannt. Sie enthalten längere Molekülketten, die länger brauchen, bis sie vom Körper abgebaut und verdaut werden.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind in der Regel nährstoffreicher als solche, die einfache Kohlenhydrate enthalten. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte und Gemüse. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Maissirup, Cola und Kekse.

Wie man Kohlenhydrate auf gesunde Weise verzehrt

Viele Menschen entscheiden sich für eine kohlenhydratarme Ernährung oder für einen vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate.

Es ist jedoch keine gute Idee, sich auf eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Ernährung einzulassen, es sei denn, ein Arzt rät ausdrücklich dazu, da dies für einige Menschen nicht von Vorteil sein kann.

Kohlenhydrate sind ein essentieller Makronährstoff und eine wertvolle Energiequelle.

Eine gesunde Ernährung sollte jedoch mehr nahrhafte komplexe Kohlenhydrate beinhalten als einfache Kohlenhydrate, die wenig bis keinen Nährwert enthalten.

Es ist einfach, viele gängige Arten von einfachen Kohlenhydraten durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Zum Beispiel:

  • Ersetze kohlensäurehaltige Getränke oder Fruchtsäfte aus Konzentrat durch Wasser oder natürliche Fruchtsäfte.
  • Verwende ganze Früchte anstelle von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz, wie z.B. Kuchen oder Kekse.
  • Iss Vollkornnudeln oder Quinoa anstelle von weißen Nudeln.
  • Tausche Weißbrot gegen Vollkornbrot.
  • Nüsse anstelle von Kartoffelchips als Snack verwenden.

Viele Lebensmittelhersteller bieten “Low-Carb”-Versionen ihrer Produkte an. Beachte jedoch, dass einige davon hochgradig verarbeitet sein können und künstliche Süßstoffe, Emulgatoren und andere gesundheitsschädliche Zusatzstoffe enthalten.

Einige dieser Produkte enthalten viele Kalorien und haben keinen Nährwert. Denn oft entfernen die Hersteller das Vollkorn und ersetzen es durch andere Füllstoffe.

Eine ausgewogene Ernährung sollte natürliche, unverarbeitete komplexe Kohlenhydrate beinhalten, die reich an Nährstoffen sind, einschließlich:

  • Gemüse
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Vollkorn

Ballaststoffe sehr wichtig

Viele dieser Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems und können bei einigen Menschen das Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern.

Der Ersatz von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren oder Zucker durch komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate ist ebenfalls eine effektive Möglichkeit, weniger Kalorien zu konsumieren.

Trotz des Gehalts an Fruktose, das ein einfaches Kohlenhydrat ist, sind Früchte sehr nahrhaft und enthalten einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Natürlicher Fruchtsaft enthält zwar einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralien, ist aber ballaststoffarm. Aus diesem Grund ist es am besten, Fruchtsaft in Maßen zu konsumieren und stattdessen ganze Früchte zu essen.

Vermeide Fruchtsaft aus Konzentrat, da er einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthält.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind sehr nahrhaft und eine wertvolle Energiequelle.

Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu kennen.

Beschränke einfache Kohlenhydrate, da sie den Hunger nicht sehr gut stillen und typischerweise in Lebensmitteln mit niedrigem Nährwertgehalt enthalten sind.

Erhöhe die Anzahl der komplexen Kohlenhydrate, da sie dazu beitragen können, dass sich der Mensch länger satt fühlt und sie sind in der Regel sehr nahrhaft.


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