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COMO A CREATINA AJUDA VOCÊ A GANHAR MÚSCULO E FORÇA

A Creatina é o suplemento mais eficaz para aumentar a massa e força muscular.
É um suplemento fundamental nas comunidades de musculação e fitness.
Pesquisas mostram que a suplementação com creatina pode dobrar seus ganhos de força e massa muscular magra quando comparado ao treinamento sozinho.
Este video analisa detalhadamente os efeitos da creatina na força, potência e massa muscular.
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Compartilhe o vídeo: https://youtu.be/6SOWOnvWp3k

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00:00 Intro
00:41 A creatina aumenta a produção de energia
01:58 A creatina tem outros benefícios para a função muscular
03:09 Creatina aumenta a força e a energia.
03:51 A creatina ajuda a ganhar massa muscular
04:49 Como tomar creatina para ganhos máximos
06:17 Você deve tomar creatina?

1- A creatina aumenta a produção de energia.
O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma mais básica de energia nas células do seu corpo. Desempenha um papel fundamental no metabolismo e na função muscular.
Infelizmente, você só pode armazenar ATP suficiente para 8 a 10 segundos de exercício de alta intensidade. Depois disso, seu corpo deve produzir novo ATP para atender às demandas da atividade.
Realizar exercícios na intensidade máxima requer mais ATP por segundo do que seu corpo pode produzir.
Esta é uma razão pela qual você só pode correr a toda velocidade por alguns segundos. A energia ATP do seu corpo simplesmente se esgota.
Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina do seu corpo, que é usada para produzir novo ATP durante o exercício de alta intensidade.
De fato, apenas uma carga de creatina de 6 dias seguida de uma dose de manutenção de 2 gramas/dia pode elevar drasticamente suas reservas musculares, conforme mostrado no gráfico.
A creatina extra em seus músculos pode ser usada para a produção de ATP, fornecendo uma pequena quantidade de energia extra antes que a fadiga se instale.

2- A creatina tem outros benefícios para a função muscular.
Além do papel da creatina na produção de energia ATP, também pode melhorar a função das células musculares de outras maneiras.
Um exemplo é um aumento no teor de água de suas células musculares, que é conhecido como volumização celular ou inchaço.
Também pode aumentar o IGF-1, um hormônio chave para o crescimento muscular.
Essas alterações desencadeiam vários processos que levam à formação de novas proteínas, criando posteriormente nova massa muscular.
A creatina também pode ajudá-lo a reduzir a degradação muscular e reter os músculos durante o exercício. Isso pode resultar em uma maior quantidade de músculo a longo prazo.
Outro benefício a longo prazo da creatina é a capacidade de realizar mais exercícios ou repetições e levantar pesos mais pesados por sessão de treinamento.

Embora isso possa não fazer diferença em uma semana, a quantidade total de peso levantada é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo.
O gráfico demonstra as mudanças no tamanho de diferentes tipos de fibras musculares após a suplementação de creatina.

3-A creatina aumenta a força e a energia.
A energia ATP é a principal fonte de combustível para exercícios de alta intensidade.
Como a creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina e, portanto, aumentar a produção de energia de ATP, é um dos poucos suplementos repetidamente comprovados para aumentar a força e a potência.
Um estudo de 4 semanas encontrou uma melhora de 17% nos sprints de ciclismo, um aumento de (8 kg) no supino 1-rep max e 20% maior carga de trabalho com um peso menor.
Como você pode ver no gráfico abaixo, 10 semanas tomando suplementos de creatina também aumentaram drasticamente a potência do meio agachamento.

4- A creatina ajuda a ganhar massa muscular.
Existem apenas alguns suplementos legais que podem adicionar diretamente a massa muscular quando combinados com o exercício.
Destes, a creatina é o mais eficaz e tem o maior suporte científico.
Uma revisão de 250 estudos comparou os suplementos de construção muscular mais populares, conforme mostrado no gráfico. A creatina forneceu o maior benefício de todos eles.
A pesquisa mostrou que os suplementos de creatina também podem ajudar as mulheres a tonificar, ou aumentar a força. Um estudo em mulheres encontrou um aumento 60% maior na massa magra em comparação com um grupo que apenas treinou força.

5- Como tomar creatina para ganhos máximos.
A creatina vem em várias formas diferentes. Embora as versões mais recentes da creatina mostrem resultados benéficos, elas não são mais eficazes do que a creatina monohidratada.
Até que mais pesquisas sejam realizadas sobre essas novas versões, a creatina monohidratada é provavelmente a opção mais eficaz e mais barata disponível.

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