– Marina Muñoz Cervera –

Los minerales esenciales son imprescindibles para que nuestro organismo funcione bien.

Hemos visto los minerales, que causan carencias con más frecuencia en el mundo (calcio, hierro, yodo y zinc). En esta entrada, vamos a conocer, un poco, de otros minerales, también esenciales, y cuyas deficiencias son causa de trastornos o enfermedades.

Si nuestra alimentación es sana variada y equilibrada, no tenemos porqué preocuparnos de la aportación mineral, porque los alimentos saludables, siempre y cuando los aportemos de acuerdo con nuestras necesidades, cubren toda la gama mineral que necesitamos a diario. Sin embargo, si nuestra alimentación es monótona o bien, incluimos alimentos procesados o ultraprocesados, bebidas hidratantes energéticas, hidratantes u otro tipo de productos, aunque estén suplementados con minerales, pueden causar serios desequilibrios en nuestro metabolismo.

Es importante, que tengamos una idea de los minerales que necesitamos y de los alimentos que los aportan.

El azufre.

Este mineral forma parte de moléculas fundamentales para la vida, como la vitamina B1 o tiamina, la biotina, la insulina y algunos aminoácidos, que conforman nuestras proteínas.

Es necesario para que nuestra piel mantenga su elasticidad, y el cabello y uñas estén sanos.

Fuentes:

– Vegetales: ajos, cebollas y leguminosas.
– Animales: carnes, leche y huevos.

El cloro.

Necesitamos cloro para formar el ácido clorhídrico del estómago, imprescindible en el amasado de los alimentos, que se produce en nuestro estómago durante la digestión. También para el transporte de dióxido de carbono a través de la sangre y para mantener un equilibrio de fluidos dentro de nuestro organismo.

Fuentes:

Los alimentos procesados, cuya mayoría contienen sodio, también tienen cloro.

– Aditivos alimentarios: La sal de mesa y la salsa de soya nos aporta bastante cantidad.
– Animales: Las carnes, los huevos y los lácteos contienen cantidades moderadas.
– Vegetales: casi todas las verduras, hortalizas y frutas, nos aportan pequeñas cantidades de cloro.

Como vemos, este mineral está incluido en importantes cantidades en procesados. Podemos fácilmente superar nuestras necesidades diarias, si nuestro consumo de este tipo de productos, nos aleja de un equilibrio alimentario.

El cobalto.

Este mineral es un cofactor de la vitamina B12 y actúa, junto a la misma, en la producción de glóbulos rojos y en el mantenimiento de la salud de nuestro sistema nervioso.

Fuentes:

– Vegetales: verduras de hoja verde.
– Animales: carne, hígado, leche, ostras, almejas.

El cobre.

Necesitamos cobre para absorber y utilizar el hierro, que forma parte de la hemoglobina. También, para la formación de glóbulos rojos, fibras nerviosas y tejido conectivo. El cobre puede apoyar al sistema inmunitario.

Fuentes:

– Vegetales: cereales integrales y derivados, leguminosas, semillas.
– Animales: vísceras y mariscos.

El cromo.

El cromo es necesario para que la glucosa se metabolice correctamente en nuestro organismo, para ello actúa junto a la insulina. También, participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas.

Fuentes:

– Animales: carne de vacuno, hígado y yema de huevo.
– Vegetales: cereales integrales, porotos verdes, brécol.

El flúor.

Este mineral es imprescindible para que nuestros huesos y dientes estén más fuertes.

Fuentes:

Obtenemos flúor del agua potable, siempre y cuando sea fluorada. En cuanto a las fuentes alimentarias son las siguientes:

– Vegetales: algunas frutas y hortalizas, los aportan en pequeña cantidad.
– Animales: pescados de mar como sardinas, bacalao, salmón, caballa, etc.

El fósforo.

Necesitamos este mineral para nuestro metabolismo energético, músculos, nervios y para el crecimiento. Forma parte del sistema de transmisión genética y, junto con el calcio, interviene en la formación de huesos y dientes.

Fuentes:

– Animales: todos los alimentos de origen animal.
– Vegetales: semillas de vegetales, leguminosas, cereales, nueces.

El magnesio.

Este mineral tiene importantes funciones, y cabe destacar las siguientes:

– Interviene en el mantenimiento de las funciones nerviosa y muscular.
– Necesario para la estabilidad del latido cardiaco.
– Participa en la coagulación de la sangre.
– Apoya al sistema inmunológico.
– Junto al calcio, interviene en el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.
– Ayuda a la liberación de energía del organismo.
– Promueve una tensión arterial normal.
– Colabora en el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre, dentro de los límites normales.

Fuentes:

– Animales: carnes y leche.
– Vegetales: verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelgas, etc.), brécol, nueces y cereales integrales.

El manganeso.

Necesitamos este mineral para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. También, para la formación normal de los huesos.

Fuentes:

La mejores fuentes son los cereales integrales y nueces. Son fuentes aceptables de manganeso las frutas y verduras.

El molibdeno.

Regula el metabolismo del hierro y participa en nuestro metabolismo.

Fuentes:

Sus mejores fuentes son las leguminosas.

El potasio.

Este mineral es necesario para contraer nuestros músculos, para transmitir nuestros impulsos nerviosos, y para mantener el latido de nuestro corazón. Interviene en el mantenimiento de un equilibrio en los fluidos del interior de las células.

Fuentes:

– Animales: carnes y leche.
– Vegetales: frutas, verduras, hortalizas, leguminosas, cereales y semillas de girasol.

El selenio.

Este mineral con acción antioxidante, actúa con la vitamina E. También, interviene en la regulación de la glándula tiroides.

Fuentes:

– Animales: carnes, pescados, mariscos, aves, vísceras y productos lácteos.
– Vegetales: El contenido en selenio de los alimentos de cultivo, dependerá de la riqueza en este mineral del suelo.

El sodio.

Este mineral con función electrolítica, al igual que el potasio y el cloro, es imprescindible para la regulación de fluidos extracelulares, ya que regula el volumen de sangre y la presión sanguínea. También interviene en la contracción muscular, transmisión del impulso nervioso y en la función cardíaca.

Asimismo, es importante para el transporte de sustancias a través de las membranas celulares.

Fuentes:

Encontramos este mineral en todos los productos procesados comerciales, y se agrega, en forma de sal común, a los procesados caseros.

Las frutas, hortalizas y verduras lo contienen en menor cantidad.

Con esta entrada, terminamos la parte 2 de la lección 5 y, con ello, el tema 2 del curso de la FAO Alimentarnos bien para estar sanos, que estamos incluyendo dentro de la categoría Lecciones de alimentación sana de este blog.

Los defectos minerales son peligrosos, pero también los excesos conducen a desequilibrios metabólicos, y pueden producir enfermedades. Por ejemplo, el sodio está contenido en multitud de bebidas y alimentos industriales y, su consumo exagerado conduce a hipertensión arterial, entre otros problemas. Nuestra salud depende de un balance alimentario, sin defectos, ni excesos, y adecuado para nuestras necesidades vitales.

Entradas relacionadas:

Los elementos minerales esenciales para el ser humano: Micronutrientes de origen Mineral (Oligoelementos).

Fuente:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). “Alimentarse bien para estar sanos”. Depósito de documentos de la FAO. Roma, 2013. ISBN 978-92-5-107610-1.

Imagen:

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