Si eres un entusiasta del fitness, es probable que hayas escuchado hablar sobre las fases de volumen y definición. En este artículo, te mostraremos cómo pasar de la Fase de volumen a la fase de definición de manera eficiente y efectiva. ¡Empecemos!

Entendiendo la diferencia entre volumen y definición

Antes de adentrarnos en cómo hacer la transición, es importante entender la diferencia entre las dos fases.

•  Fase de volumen

La fase de volumen es un periodo en el que se busca incrementar la Masa Muscular y el tamaño de los músculos. Durante esta fase, se realiza un entrenamiento intenso y se consume una cantidad significativa de calorías para promover el crecimiento muscular.

• Fase de definición

La fase de definición, por otro lado, es cuando se busca reducir la cantidad de grasa corporal para que los músculos sean más visibles y esculpidos. En esta etapa, se reduce la ingesta de calorías y se ajusta la alimentación y el entrenamiento para promover la pérdida de grasa sin perder masa muscular.

Planificación para pasar de volumen a definición

Para hacer una transición exitosa, primero debes planificar y tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Establecer objetivos claros

Define cuánto peso o grasa quieres perder y en cuánto tiempo. Establecer metas realistas te ayudará a mantenerte enfocado y motivado durante el proceso.

•  Evaluar el punto de partida

Antes de iniciar la fase de definición, es importante conocer tu porcentaje de grasa corporal, peso y medidas para poder hacer seguimiento a los cambios y ajustar el plan si es necesario.

• Cambios en la alimentación

Una parte fundamental de la fase de definición es ajustar tu alimentación. Estos son los principales cambios que debes considerar:

• •  Reducción de calorías

un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Es importante que este déficit no sea demasiado drástico, ya que podría provocar la pérdida de masa muscular.

• • Ajustar macronutrientes

Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) deben ajustarse para asegurar que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios para mantener la masa muscular y perder grasa.

• •  Consumo de proteínas

Las proteínas son esenciales para mantener y reparar los músculos. Durante la fase de definición, es recomendable aumentar ligeramente el consumo de proteínas para minimizar la pérdida de masa muscular. Una cantidad recomendada es de 1.8 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

• • Consumo de carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Durante la fase de definición, se deben reducir ligeramente los carbohidratos, ya que esto ayudará a generar el déficit calórico necesario. Sin embargo, no se deben eliminar por completo, ya que son esenciales para mantener la energía y el rendimiento durante el entrenamiento.

• • Consumo de grasas

Las grasas son importantes para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles. Es fundamental mantener un consumo adecuado de grasas saludables durante la fase de definición, pero se debe tener cuidado de no excederse, ya que las grasas son altas en calorías.

• •  Hidratación y consumo de agua

Mantener una hidratación adecuada es fundamental para el buen funcionamiento del organismo y para la pérdida de grasa. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día.

Modificaciones en el entrenamiento

Además de los cambios en la alimentación, también es necesario ajustar el entrenamiento para optimizar la pérdida de grasa y mantener la masa muscular.

• Entrenamiento de resistencia

Durante la fase de definición, es importante mantener el entrenamiento de resistencia para preservar la masa muscular. Sin embargo, se deben hacer algunos ajustes:

• Intensidad y volumen de entrenamiento

Se debe mantener la intensidad del entrenamiento, pero es posible que sea necesario reducir ligeramente el volumen (cantidad de series y repeticiones) para evitar el sobreentrenamiento y permitir una recuperación adecuada.

•  Entrenamiento cardiovascular

Incluir entrenamiento cardiovascular es fundamental para acelerar la pérdida de grasa. Se pueden realizar sesiones de cardio moderado a largo plazo o intervalos de alta intensidad (HIIT) para maximizar la quema de grasa.

• Descanso y recuperación

El descanso y la recuperación son cruciales para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Asegúrate de dormir lo suficiente y de programar días de descanso activo en tu rutina.

Suplementación

Si bien no es estrictamente necesario, la suplementación puede ayudar en el proceso de definición. Algunos suplementos a considerar son:

• Proteína en polvo: para facilitar el consumo de proteínas y favorecer la recuperación muscular.
• BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular y mejorar la recuperación.
• Quemadores de grasa: pueden acelerar el proceso de pérdida de grasa, aunque su efectividad varía y no son una solución mágica.

Monitoreo y ajustes

Es esencial hacer un seguimiento de tus progresos y ajustar tu plan de definición según sea necesario. Controla tu peso, porcentaje de grasa corporal y medidas, y ajusta la alimentación y el entrenamiento si no estás obteniendo los resultados deseados.

Conclusión

Pasar de la fase de volumen a la fase de definición requiere planificación, cambios en la alimentación, ajustes en el entrenamiento y monitoreo constante. Al seguir estos consejos, podrás lograr una transición exitosa y obtener el cuerpo definido que deseas.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuánto tiempo debería durar la fase de definición?

La duración de la fase de definición depende de tus objetivos y de cuánta grasa necesitas perder. Un período típico puede variar entre 8 y 16 semanas.

2. ¿Es normal perder algo de masa muscular durante la fase de definición?

Sí, es normal perder algo de masa muscular durante la fase de definición. Sin embargo, al seguir las pautas de alimentación y entrenamiento mencionadas, puedes minimizar esta pérdida.

3. ¿Cuántas calorías debo reducir para generar un déficit calórico?

La cantidad de calorías a reducir varía según la persona y sus necesidades energéticas. Como punto de partida, se puede probar reduciendo entre 200 y 500 calorías diarias.

4. ¿Puedo realizar la fase de volumen y definición al mismo tiempo?

Es difícil lograr un crecimiento muscular significativo y perder grasa al mismo tiempo. Por lo general, es más efectivo enfocarse en una fase a la vez.

5. ¿Cuándo debo empezar a agregar cardio en la fase de definición?

El cardio debe incluirse desde el inicio de la fase de definición. Puedes comenzar con sesiones moderadas e ir aumentando la intensidad y duración a medida que avanzas en la fase.