Deben su nombre al ginecólogo Arnold H. Kegel que los inventó y consisten en entrenar la musculatura del Suelo pélvico y prevenir así la incontinencia urinaria. Son muy útiles también para facilitar el parto y pueden contribuir a mejorar las relaciones sexuales.
Ejercitar y mantener el suelo pélvico es muy importante no solo durante el embarazo y después del parto o en la menopausia, sino también en cualquier fase de la vida adulta. Los ejercicios de Kegel son recomendables también para los hombres para prevenir problemas de incontinencia, prolapsos y afecciones de la próstata.
Los trastornos del suelo pélvico causan un descenso del utero, de la uretra, de la vejiga, del recto, del intestino delgado, de la vagina, del tejido conjuntivo y de los músculos de la pelvis. Por lo tanto su rol es muy importante para nuestro bienestar.
¿Cómo se practican?
Primero es necesario identificar los músculos del suelo pélvico. Si no lo tuvieses claro, con replicar el acto de retener la orina y luego intentar expulsarla, te será más fácil entender cuales son.
Elige una postura fácil y cómoda, como puede ser estar sentado con una toalla enrollada y colocada entre las piernas o tumbado (mejor no practicarlos estando de pie para evitar excesiva tensión).
Es necesario contraer y relajar el suelo pélvico y sin aguantar la respiración. Si consigues mantener el ritmo respiratorio normal al practicar los ejercicios, entrenarás el suelo pélvico de manera que podrás activarlo por ejemplo al estornudar o toser, así evitar perdidas de orina, si fuera tu caso.
Es importante también evitar contraer otros músculos al practicar los ejercicios de Kegel, como por ejemplo los glúteos o bien el abdomen o intentar empujar. La practica solo debe involucrar el suelo pélvico.
Es muy importante practicar estos ejercicios haciendo series, por ejemplo, 3 series de 10 e ir aumentando cada día. Al contraer el suelo pélvico, esperar 5 segundos y luego relajar y así repetir 10 veces o más, según tu propia evolución y entreno. Es importante descansar entre una serie y otra.
Además de mantener el ritmo respiratorio, hay que evitar empujar al hacer los ejercicios de Kegel. Otro error común es contraer simultáneamente algunos músculos que rodean el suelo pélvico como por ejemplo los glúteos o el abdomen.
Las clases de pilates ayudan mucho a trabajar el suelo pélvico y a reforzarlo, así como sesiones suaves de abdominales hipopresivos contribuyen mucho a fortalecer estos músculos.
Las bolas chinas son también útiles para conseguir un aumento del tono de la musculatura pélvica. Son dos bolas -las hay de diferentes pesos-, unidas a un hilo, que introducidas en la vagina, consiguen de forma involuntaria una contracción de la musculatura pélvica, y con ello un aumento del tono muscular. Se recomienda inicialmente no mantenerlas más de 10 minutos e ir aumentando progresivamente el tiempo de permanencia sin superar las 3 horas.
Imagen destacada: Wundertraining.com; otras imágenes:
Fuente: Ensuelofirme.com; Muyinteresante.com
Autora: Vittoria Veri Doldo ~ Health Coach
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