Reverse Flys – Stärkung von Schulter- und Nackenmuskulatur

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Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile
• 2. Die Ausführung
• 2.1 Die Vorbereitung
• 2.2 Die korrekte Ausführung
• 3. Häufige Fehler
• Fazit

1. Die Vorteile

Mit Reverse Flys trainierst du hauptsächlich den hinteren Teil des Deltamuskels sowie den mittleren Teil des Kapuzenmuskels. Aber auch die Rauten- und Untergrätenmuskeln profitieren von der Ausführung, sodass du von einem umfangreichen Schulter- und Nackentraining profitierst.

Grundsätzlich handelt es sich um eine mittelschwere Übung, für die Kurzhanteln benötigt werden. So ist sie ideal für fortgeschrittene Sportler sowie Profisportler geeignet. Dank des geringen Equipments kann die Übung überall durchgeführt werden.

Neben dem klassischen Front- und Seitheben sollte auch das diagonale Heben ins Training einfließen, um die Schulterpartie umfassend zu trainieren. Hier kommen die Reverse Flys zum Einsatz. Sie ergänzen dein Training ideal.

Die Vorteile im Überblick:

• ideale Übung für den hinteren Schulterbereich
• trainiert die Nackenmuskulatur
• relativ einfache Ausführung
• wenig Equipment benötigt
• für Fortgeschrittene und Profis geeignet
• diagonales Heben als optimale Trainingsergänzung

Diese Muskelpartien werden bei Reverse Flys angesprochen:

• mittlere Fasern des Kapuzenmuskels (Musculus Trapezius pars Transversa)
• hinterer Teil des Deltamuskels (Musculus Deltoideus pars Spinalis)
• großer sowie kleiner Rautenmuskel (Musculus Rhomboideus minor et major)
• Untergrätenmuskel (Musculus Infraspinatus)
• vorderer und seitlicher Teil des Deltamuskels (Musculus Deltoideus pars Clavicularis et pars Acromialis)
• obere und untere Fasern des Kapuzenmuskels (Musculus Trapezius pars Descendens et pars Ascendens)

2. Die Ausführung

Um wirklich die gewünschten Teile der Schultern und des Nackens zu trainieren, solltest du ein paar Dinge bei der Ausführung beachten. Wirf hierbei auch einen Blick auf mögliche Fehlerquellen, um sie direkt zu vermeiden. Weiterhin sind 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen empfehlenswert. Mache zwischen jedem Satz mindestens eine Minute Pause, damit sich deine Muskeln kurz regenerieren können.

Tipp: Wähle die Gewichte niemals zu hoch, damit die Ausführung nicht verfälscht wird. Gerade am Anfang solltest du deinen Fokus auf eine korrekte Durchführung legen, um maximale Erfolge aus der Übung zu schöpfen und Verletzungen vorzubeugen.

2.1 Die Vorbereitung

Für die Vorbereitung bedarf es nicht viel. Wähle geeignete Gewichte aus und lege sie dir für die Übung bereit. Achte darauf, dass die Hantelscheiben korrekt befestigt wurden und dass beide Hanteln mit den gleichen Gewichten bestückt sind, um Dysbalancen zu vermeiden.

Achte darauf, dass du nicht verspannt bist, wenn du die Übung durchführst, da es andernfalls zu noch mehr Verkrampfungen kommen kann. Bei Bedarf kannst du im Vorfeld ein paar Lockerungsübungen für den Nacken- und Schulterbereich durchführen – beispielsweise mit den Schultern kreisen oder zur progressiven Muskelrelaxion greifen.

2.2 Die korrekte Ausführung

Die Grundposition:

In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel. Stelle dich schulterbreit hin und achte auf eine gerade und stabile Körperhaltung. Gehe dabei leicht in die Knie und schiebe deinen aufrechten Oberkörper nach vorn, bis er sich parallel zum Boden befindet.

Während der gesamten Ausführung sollte dein Rücken ausgestreckt bleiben. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu entlasten und die Bandscheiben zu schützen. Deine Arme sind fast komplett durchgestreckt und nach unten gerichtet.

Die Durchführung:

Atme aus und bewege gleichzeitig die nahezu ausgestreckten Arme seitlich an deinem Körper nach oben. Wenn du die Ausführung bis auf Kopfhöhe durchführst, dann trainierst du fast ausschließlich deine Schultermuskulatur. Um auch den Nacken einzubinden, solltest du am Ende die Schulterblätter zusammenführen.

Tipp: Führe deine Arme so weit wie möglich nach oben, um auch den Kapuzenmuskel noch stärker einzubinden.

Beim Einatmen führst du die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und beginnst dann mit der nächsten Wiederholung.

Du kannst Reverse Flys auch auf einer Schrägbank durchführen. Dafür legst du dich auf den Bauch. Die Schrägbank wird auf circa 45 Grad eingestellt. Führe anschließend die Arme wieder seitlich am Körper nach oben, bis es deine Anatomie nicht mehr zulässt. Gerade für Anfänger ist es einfacher, den Körper ablegen zu können.

Häufige Fehler

Es gibt viele Fehlerquellen bei der Ausführung. Der größte Fehler ist das Schwungholen mit den Armen. Hier ist der Trainingseffekt in den Zielmuskeln deutlich geringer, da die Kraft aus den Armen kommt und weniger aus der Schulter- und Nackenmuskulatur.

Auch eine falsche Rückenposition wird häufig beobachtet. Hier kann es nachhaltig zu Verletzungen im Wirbelsäulenbereich kommen. Bandscheibenvorfälle sind keine Seltenheit. Achte auf einen permanent geraden Rücken. Der untere Teil deines Rückens sollte ein leichtes Hohlkreuz aufweisen, um die Bandscheiben zu entlasten. Du solltest aber auch nicht in ein allzu großes Hohlkreuz verfallen.

Viele Sportler neigen dazu, zu hohe Gewichte zu wählen. Doch das kann den Trainingseffekt sogar schmälern und die gesamte Übung abfälschen. Es wird vermehrt Schwung geholt, um die Kurzhanteln nach oben zu befördern. Auch hier werden die falschen Zielmuskeln angesprochen. Wähle lieber adäquate Gewichte und konzentriere dich auf die korrekte und langsame Ausführung.

Fazit – Reverse Flys

Reverse Flys ist eine viel zu unterschätzte Übung, die die Schulter- und Nackenmuskulatur gezielt trainiert. Sie ist für fortgeschrittene sowie erfahrene Sportler bestens geeignet und wird mit Kurzhanteln durchgeführt. Abwandlungen mit Kabelzug oder Butterfly-Gerät sind ebenfalls möglich, genauso wie die Hinzunahme einer Schrägbank.

Achte auf eine korrekte Ausführung, um Verletzungen vorzubeugen und optimale Trainingserfolge zu erzielen. Nimm ein leichtes Hohlkreuz ein, um die Bandscheiben zu entlasten. Weiterhin sollte die gesamte Kraft aus den Zielmuskeln kommen. Vermeide es, mit den Armen Schwung zu holen. Moderate Gewichte können hier bereits behilflich sein.

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