Seitheben – ideales Schultertraining mit Kurzhanteln

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Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile
• 2. Die Ausführung
• 2.1 Die Grundposition
• 2.2 Die korrekte Ausführung
• 3. Häufige Fehler
• Fazit

1. Die Vorteile

Wer die klassische V-Form anstrebt, sollte ein Gleichgewicht zwischen Hüfte und Schulterpartie schaffen. Hier kommen Sportler nicht um ein effektives Schulter- und Nackentraining drumherum, um die notwendige Breite zu erzielen. Mit dem Seitheben ist dies möglich. Zudem bietet die Übung tolle Abwandlungen, um noch mehr Zielmuskeln zu inkludieren.

Mit dem Seitheben werden die Seitenpartien perfekt getroffen. Hierzu sollten die Kurzhanteln direkt neben dem Körper und nicht vor den Oberschenkeln platziert werden. So kann die seitliche Schultermuskulatur effektiv während der Durchführung arbeiten.

Die Ausführung könnte nicht vielseitiger sein. So kannst du das Seitheben im Sitzen, Stehen, unilateral sowie bilateral, an Maschinen oder auch mit Kurzhanteln durchführen. Lass deiner Kreativität freien Lauf und setze einzigartige Reize.

Tipp: Sehr effektiv kann die Ausführung am Kabelzug sein. Wenn du zu Hause lediglich Kurzhanteln hast, dann ist das vollkommen ausreichend.

Bei der Ausführung arbeitest du gegen die Schwerkraft, wodurch eine noch bessere Kontraktion geschaffen wird. Du sprichst ein optimales Maß an Muskelfasern an, womit du tolle Trainingserfolge erzielst.

Dysbalancen und Asymmetrien werden vorgebeugt, im Vergleich zum Bankdrücken und anderen Übungen. Aus diesem Grund sollte das Seitheben in jedes Schultertraining einfließen.

Wenn du dich auf das bloße Schulterdrücken beschränkst, dann riskierst du einen raschen Verschleiß deiner Gelenke. Besser ist es, nur einmal wöchentlich zu drücken. Baue häufiger das Seitheben, Frontheben und Reverse Flys ein, um deine Schultern ausgiebig zu trainieren und von einem gelenkschonenden Training zu profitieren.

Die Vorteile im Überblick:

• perfektes Schultertraining möglich
• du arbeitest gegen die Schwerkraft
• leichte Ausführung
• noch mehr Erfolge mit Kabelzug
• optimales Maß an Muskelfasern wird angesprochen
• Anwendung vielseitig
• gelenkschonende Ausführung

Diese Muskelpartien werden beim Seitheben angesprochen:

• mittlerer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars acromialis)
• hinterer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis)
• vorderer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis)
• obere Fasern des Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars descendens)

2. Die Ausführung

Das Seitheben ist leicht zu erlernen. Dank des enormen Trainingseffekts ist es auch bei Profisportlern sehr beliebt und immer wieder zu beobachten. Damit ein maximaler Reiz bei der Ausführung entsteht, solltest du die folgenden Punkte beachten. Wirf auch einen Blick auf häufige Fehler, um möglichst alle Fehlerquellen zu beheben. So erzielst du maximale Trainingserfolge.

Wichtig: Mache zehn Wiederholungen in drei Sätzen. Achte zudem auf einen geraden Rücken. Auch dein Kopf sollte aufgerichtet sein, dein Blick fixiert sich nach vorn. Deine Arme sollten niemals komplett durchgestreckt sein, um Verletzungen und Verschleiß vorzubeugen.

2.1 Die Grundposition

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel (neutraler Griff/ Hammerhaltung) und stelle dich aufrecht und stabil hin. Dein Blick richtet sich nach vorn und dein Rücken ist komplett durchgestreckt. Die Kurzhanteln befinden sich seitlich neben deinen Oberschenkeln. Wichtig ist, dass deine Arme nicht komplett durchgestreckt sind. So schonst du deine Gelenke und beugst Verschleiß vor.

2.2 Die korrekte Ausführung

Die Handinnenflächen zeigen in der Ausgangsposition zu deinen Oberschenkeln. Hebe nun die fast komplett durchgestreckten Arme nach oben, bis sie auf gleicher Höhe mit deinen Schultern sind. Sie bilden eine Horizontale zum Boden. Atme beim Anheben der Arme aus.

Senke im Anschluss die Arme langsam und kontrolliert ab, bis sie sich wiederholt in der Ausgangsposition befinden. Atme während dieser Bewegung ein. Setze jetzt zur nächsten Wiederholung an.

Tipp: Für ein optimales Schulterwachstum solltest du das Schultertraining bereits am Anfang jeder Trainingseinheit durchführen.

Du kannst die Übung auch im Sitzen durchführen oder alternativ mit einem Kabelzug. Bei Bedarf ist es auch möglich, das Seitheben erst mit der linken und anschließend mit der rechten Seite zu absolvieren. So kannst du dich vor allem in der Anfangszeit noch gezielter auf die Ausführung konzentrieren.

Häufige Fehler

Beim Seitheben können immer wieder Fehler beobachtet werden. Oft wird mit den Armen Schwung geholt. So mag die Übung einfacher zu absolvieren sein, doch der Trainingseffekt in den Schultern wird drastisch geschmälert. Schaue eher, dass du deine Arme kontrolliert hebst und die Energie aus den Zielmuskeln kommt.

Tipp: Um die Schultern optimal zu trainieren, solltest du deinen Fokus auf moderate Gewichte legen. Hier benötigst du weniger Schwung und läufst nicht Gefahr, die Übung abzufälschen.

Ein weiterer grundlegender Fehler ist das nach vorn Schieben des Kopfes am Ende der Atmungsphase. Dein Rumpf sollte komplett stabil bleiben. Achte auf eine gerade Wirbelsäule während der gesamten Ausführung, um Verletzungen vorzubeugen.

Wie schon erwähnt, neigen viele Sportler dazu, die Übung abzufälschen. Das Seitheben ist nur möglich, wenn du dich für geringe Gewichte entscheidest. Trotz dessen sind enorme Trainingserfolge möglich, auch wenn es sich mit Blick auf die Hantelscheiben zunächst nicht so anfühlen mag.

Wissenswert: Wenn du zu hohe Gewichte wählst, dann bleiben die gewünschten Trainingserfolge aus. Du wirst rasch frustriert sein und von der Übung absehen. Wähle stattdessen moderate Gewichte und spüre dennoch das Brennen in deinen Schultern während der Ausführung.

Fazit – Seitheben

Das Seitheben ist eine tolle Übung, um deine Schultern zu trainieren und rasch breiter zu werden. Wichtig hierbei ist es, auf moderate Gewichte zu setzen, um die Übung kontrolliert und aus den Zielmuskeln heraus auszuführen. Zur Ergänzung des Trainings kannst du dich für das Frontheben und für Reverse Flys entscheiden. So werden noch mehr Muskelgruppen angesprochen.

Achtung: Wenn du häufiger Schulter- und Drück-Übungen in deinen Trainingsplan einbaust, dann solltest du zum Ausgleich vermehrt deinen oberen Rücken trainieren.

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