Schulterdrücken Kurzhanteln – gezieltes Schultertraining

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Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile
• 2. Die Ausführung
• 2.1 Die richtige Position
• 2.2 Die korrekte Ausführung
• 3. Häufige Fehler
• Fazit

1. Die Vorteile

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sprichst du viele Muskelgruppen an. Primär trainierst du mit dieser Übung deine Schultermuskulatur. Du benötigst ausschließlich ein bis zwei Kurzhanteln, um mit dem Training beginnen zu können. Nach erfolgreichem Work-out kannst du diese ganz einfach verstauen.

Beim Schulterdrücken Mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Daher ist sie ideal für fortgeschrittene und erfahrene Sportler geeignet. Bei der Variante im Stehen wird die Tiefenmuskulatur trainiert – unter anderem die Rotatorenmanschette, die die Schultermuskulatur stabilisiert.

Aber auch dein Trizeps, deine Brustmuskulatur, deine obere Rückenmuskulatur und einige Hilfsmuskeln werden beim Schulterdrücken gezielt angesprochen.

Die Vorteile im Überblick:

• geschultes Training der Schultermuskulatur
• lediglich ein bis zwei Kurzhanteln notwendig
• für Fortgeschrittene und Profis geeignet
• Training mit Gewichten individuell anpassbar
• tief liegende Muskulatur wie Rotatorenmanschette wird trainiert
• trainiert Trizeps, oberen Rücken sowie Brustmuskulatur

Diese Muskelpartien werden beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln angesprochen:

• gesamter Deltamuskel (musculus deltoideus)
• oberer Teil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens)
• Trizeps (musculus triceps brachii)
• Knorrenmuskel (musculus anconaeus
• vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)

2. Die Ausführung

Du hast die Wahl, ob du das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen durchführen möchtest. Ich zeige dir für beide Varianten die richtige Haltung sowie die korrekte Durchführung, damit du von raschen und gezielten Trainingserfolgen profitierst und das Verletzungsrisiko so gering wie möglich hältst.

2.1 Die richtige Position

Im Sitzen:

Setze dich für die Übung auf eine Hantelbank. Hierbei ist es egal, ob die Hantelbank eine Lehne aufweist oder nicht. Entscheide ganz individuell nach deinem Geschmack. Falls du eine Rückenlehne nutzt, dann solltest du diese auf circa 80 Grad einstellen.

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Alternativ kannst du die Übung auch einarmig absolvieren und anschließend den Arm tauschen. Mache einen geraden Rücken und verfalle leicht in ein Hohlkreuz. Achte während der gesamten Ausführung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Schaue nach vorn und halte die Hanteln über deinen Schultern Neben Deinem Kopf. Deine Ellbogengelenke befinden sich auf der Höhe deiner Schultern.

Im Stehen:

Stelle dich hüftbreit hin und richte deinen Oberkörper auf. Nehme ein leichtes Hohlkreuz ein, so schützt du deine Wirbelsäule während der Übung. In den Händen hältst du jeweils eine Hantel. Du kannst die Übung alternativ auch einarmig absolvieren. Nutze den Hammergriff.

Die Hanteln befinden sich seitlich neben deinem Kopf. Deine Ellbogen sind auf Höhe deiner Schultern. Schaue nach vorn und achte auf einen stabilen Stand während der gesamten Ausführung.

2.2 Die korrekte Ausführung

Im Sitzen (beidarmig):

Spanne deinen Körper an und drücke die Hanteln neben deinem Kopf nach oben. Strecke deine Arme fast vollständig durch und atme dabei aus. Senke die Kurzhanteln anschließend wieder ab in die Ausgangsposition. Bei dieser Bewegung atmest du ein. Deine Unter- und Oberarme sollten sich in einem ungefähren rechten Winkel befinden.

Im Sitzen (einarmig):

Die einarmige Variante unterscheidet sich kaum von der beidseitigen Version. Du hast eine Hantel in der Hand und trainierst beide Seiten nacheinander. Drücke die Hantel beim Ausatmen nach oben. Beim Einatmen senkst du sie wieder und begibst dich zurück in die Ausgangsposition.

Im Stehen (beidarmig):

Die klassische Variante des Schulterdrückens mit Kurzhanteln wird im Stehen und beidarmig ausgeführt. Hebe auch hier die Kurzhanteln beim Ausatmen nach oben. Hole Luft, während du die Hanteln wieder auf Schulterhöhe senkst. Führe die Übung in einem moderaten Tempo durch und mache je nach Gewicht und Trainingslevel 8 bis 16 Wiederholungen in drei Sätzen.

Im Stehen (einarmig):

Auch im Stehen kann die Übung einarmig ausgeführt werden. Drücke erst mit einem Arm die Hantel nach oben und atme dabei aus. Senke sie im Anschluss wieder ab und hole Luft. Nach 8 bis 16 Wiederholungen wechselst du den Arm und machst ebenfalls 8 bis 16 Wiederholungen.

3. Häufige Fehler

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln treten häufig Fehler auf. Es handelt sich um ein Training mit freien Gewichten, die viele Gefahren bergen. So werden bei der beidseitigen Ausführung häufig die Hanteln über dem Kopf zusammengeführt. Der Grund für das unbeabsichtigte Zusammenschlagen der Hanteln kann das Training mit zu hohen Gewichten sein. Hier erfolgt die Ausführung sehr unkontrolliert.

Tipp: Wähle passende Gewichte, um von attraktiven Trainingserfolgen zu profitieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Viele Anfänger laufen ebenfalls Gefahr, die Arme komplett durchzustrecken. Hier kommt es zu einem erhöhten Verschleiß der Gelenke. Strecke die Arme weder komplett durch, noch bewege sie nach ganz unten.

Oft werden auch die Ellbogen zu weit nach unten abgesenkt. Die Grenze sollte jedoch auf Schulterhöhe liegen. Ein weiteres besonderes Augenmerk sollte auf deinem Rücken liegen. Dieser sollte gerade sein oder maximal ein leichtes Hohlkreuz aufweisen. Ein Buckel oder ein starkes Hohlkreuz sollten zum Schutz der Wirbelsäule vermieden werden.

Fazit – Schulterdrücken Kurzhanteln

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr effiziente Übung, um die Schultern zu stärken sowie die dazugehörige Tiefenmuskulatur, welche für das Rotieren der Oberarme zuständig ist. Achte darauf, stets moderate Gewichte zu wählen, um die Übung ordnungsgemäß und effizient auszuführen.

Du kannst das Schulterdrücken auch mit einer Langhantel durchführen. Hier hast du im Gegensatz zu den beiden freischwingenden Gewichten ein festes Gewicht, welches sich leichter manövrieren lässt.

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