Hip Thrust – effektive Übung für die Gesäßmuskeln

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Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile
• 2. Die Ausführung
• 2.1 Die richtige Ausgangsposition
• 2.2 Die korrekte Ausführung
• 2.3 Variation mit einem Bein
• 3. Häufige Fehler
• Fazit

1. Die Vorteile

Via Hip Thrust trainiert du die Gesäßmuskeln sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Unterstützend sind unter anderem Teile der vorderen Oberschenkelmuskulatur sowie der Rückenstrecker tätig. Die Trainingseinheit ist für Anfänger und Fortgeschrittene bestens qualifiziert. Überdies ist sie leicht erlernbar.

Hip Thrusts sind ideal für alle Sportspiele. Weiterhin sind sie ein wichtiger Bestandteil für das Sprint- sowie Sprungtraining. Zusätzlich verbesserst du alltägliche Bewegungsmuster wie Treppensteigen sowie das Tragen von schwereren Lasten.

Du möchtest Kreuzheben oder Kniebeugen machen? Mit Hip Thrusts verbesserst du dich auch in diesen Übungen immens, dank des enormen Kraftzuwachses in der unteren Hälfte deines Körpers. Ansonsten werden Koordination, Gleichgewicht, Stabilität und Balance geschult. Die Übung ist eine tolle Ergänzung zu diversen Trainingseinheiten.

Die Vorteile im Überblick:

• für jedes Trainingslevel geeignet
• Gewichte flexibel anpassbar
• leichte Ausführung mit drei Kontaktpunkten
• trainiert Gesäßmuskel, Beinmuskulatur und viele Hilfsmuskeln
• ideal geeignet für alle Sportspiele
• optimale Ergänzung zum Sprung- und Sprinttraining
• verbessert das Tragen von Lasten
• das Treppensteigen erfolgt einfacher
• Kreuzheben, Knieheben und Co. werden verbessert dank Kraftzuwachs

Diese Muskelpartien werden beim Hip Thrust angesprochen:

• Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus)
• hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
• vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps femoris)
• Beinbizeps (musculus biceps femoris)
• Rückenstrecker (muskulus erector spinae)
• Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
• Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)

2. Die Ausführung

Wichtig für die Ausführung ist, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Zehen unter Spannung steht. Arbeite mit adäquaten Gewichten, um die Übung sauber durchführen zu können. Wenn du dich an den Bewegungsablauf gewöhnt hast, kannst du die Gewichte etwas erhöhen.

Für Anfänger empfiehlt sich eine Trainingseinheit mit 6 bis 12 Wiederholungen in ein bis drei Sätzen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Pausen von ein bis zwei Minuten liegen.

Tipp: Du kannst die Übung auch einfach zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen. Auch eine Hantelbank ist nicht notwendig. Lege dich einfach auf dein Sofa und führe die Übungen wie unten aufgeführt aus.

2.1 Die richtige Ausgangsposition

Setze dich auf den Boden und lehne dich mit deinen Schulterblättern gegen eine Hantelbank. Lege die Langhantel mit den von dir bestückten Gewichten auf deiner Hüfte ab. Deine Füße stellst du Auf Dem Boden ab. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.

Stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab. Deine Finger zeigen zur Hantelstange. Bereits in der Ausgangsposition ist dein Körper gestreckt und von Kopf bis Fuß angespannt. Deine Blickrichtung geht schräg nach oben.

2.2 Die korrekte Ausführung

Du befindest du jetzt in der Ausgangsposition. Drücke dich mit den Beinen nach oben, während du deine Schulterblätter auf der Hantelbank ablegst. Fixiere die Position mithilfe von Anspannung in Oberkörper und Schultergürtel.

Wichtig ist die maximale Streckung deiner Hüfte in Richtung Decke. Die maximale Hüftstreckung ist erreicht, wenn deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel zueinander bilden. Dein Oberkörper, deine Hüfte und deine Oberschenkel befinden sich nun parallel zum Boden.

Tipp: Bereits trainierte Menschen können in der gestreckten Hüftstellung zusätzlich die Gesäßmuskeln anspannen, um die Effizienz des Trainings noch mehr zu steigern. Als Anfänger solltest du das Gewicht langsam wieder auf dem Boden absetzen.

2.3 Variation mit einem Bein

Du kannst die gesamte Übung auch auf einem Bein durchführen. Wechsel hierbei nach einem Satz das Bein, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. Die Übung erfordert viel Balance, Gleichgewicht und Koordination, wodurch du noch mehr gesundheitliche Vorteile erzielst.

Tipp: Wärme dich vor jedem Work-out gut auf, um Verletzungen vorzubeugen. Für den Single Leg Hip Thrust benötigst du ein gewisses Maß an Stabilität im Körper. Probiere die Übung gern aus und schau, ob sie etwas für dich ist. Sie wird dich auf jeden Fall fordern und vorwärtsbringen!

3. Häufige Fehler

Auch bei Hip Thrusts werden trotz der einfachen Ausführung immer wieder Fehler beobachtet. Ein häufiges Defizit ist, dass Sportler bei der Durchführung in ein Hohlkreuz gehen. Hier belastest du statt der Gesäßmuskulatur den unteren Rücken, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann. Halte deinen Rücken aus diesem Grund immer gerade und stabil während der Ausführung, um Bandscheibenvorfällen vorzubeugen.

Ebenso häufig wird beobachtet, dass die Bewegung nicht aus den Fersen kommt. Wenn nicht aus der Ferse gedrückt und diese sogar vom Boden gelöst wird, dann muss der Oberschenkel stärker arbeiten. Zusätzlich wird dein Gesäß entlastet. Hebe deine Zehenspitzen an und achte darauf, dass mehr Druck aus den Fersen kommt.

Oft wird die Hüfte nicht vollständig durchgestreckt. Hier bleibt der Trainingserfolg geringer. Achte darauf, dass Oberschenkel, Oberkörper und Hüfte eine Linie parallel zum Boden bilden, um von maximalen Erfolgen zu profitieren.

Fazit – Hip Thrust

Die Durchführung der Hip Thrusts könnte nicht einfacher sein. Es gibt eine stabile Grundposition mit drei Auflagepunkten. Die Intensität ist dank der Langhantel flexibel anpassbar. Achte auf eine saubere Ausführung, bei der deine Hüfte komplett durchgestreckt ist und ein Hohlkreuz vermieden wird.

Hip Thrusts sind leicht zu erlernen und für jedes Trainingslevel geeignet. Du kannst sie als Anfänger mit eigenem Körpergewicht durchführen. Aber auch in Kombination mit einer Langhantel und individuellen Gewichten kannst du die Übung durchführen. Du stärkst neben deiner Muskulatur deine Körperstabilität, deinen Gleichgewichtssinn sowie deine Koordination.

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