Sitzball – dynamisches Sitzen am Schreibtisch

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile des Sitzballs für zu Hause
• 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
• 2. Übungen Zuhause
• 2.1 Übungen für den Sitzball
• Fazit

1. Die Vorteile des Sitzballs für zu Hause

Wer sich für einen Sitzball entscheidet, wird zukünftig in Balance sitzen. Nach längerem Ausharren in ein und derselben Position ist es häufig schwierig, schmerzfrei, entspannt und frisch aufzustehen. Mit dem Sitzball bewegen wir uns ständig, müssen permanent das Gleichgewicht halten und sitzen schlichtweg dynamisch. So wird gezielt Bandscheibenvorfällen und anderen Rückenbeschwerden vorgebeugt.

Doch neben dem stetigen Ausbalancieren bringt der Sitzball auch ein gutes Rückentraining mit sich – und das ganz ohne aktiven Einsatz. Die gezielte Stärkung der Muskulatur kann anfangs sogar recht unangenehm sein, da das Training über mehrere Stunden stattfindet.

Neben dem erfolgreichen Training hält der Sitzball Deine Wirbelsäule aufrechter als herkömmliche Bürostühle. Angesichts dessen werden Sitzbälle auch häufig von Ärzten empfohlen.

Mit dem Sitzball wird der Gleichgewichtssinn angeregt, da unser Körper ununterbrochen die Position ausbalancieren muss. Jede kleinste Bewegung regt unser Gehirn an. So wird nicht nur der Rücken gestärkt, sondern auch unser Gehirn bleibt fit, wodurch wir länger konzentriert arbeiten können.

Die Vorteile im Überblick:

• Stärkung der Rückenmuskulatur
• Verbesserung des Gleichgewichtssinns
• stetige Bewegung beim Sitzen
• hält das Gehirn fit
• beugt Bandscheibenvorfällen und anderen Beschwerden vor
• aufrechte Wirbelsäule
• häufig von Ärzten empfohlen
• nicht nur für sitzende Aktivität geeignet
• ermöglicht umfangreiches Ganzkörpertraining

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Bei der Montage gibt es kaum etwas zu beachten. Sobald du den Sitzball erworben hast, pumpst du ihn mit einer geeigneten Luftpumpe auf und kannst ihn im Anschluss benutzen. Es gibt auch Ballhalterungen, die zwar ein sicheres Sitzen gewährleisten. Doch hier bleibt das ergonomische, dynamische Sitzen aus, da die Haltung nicht immer aufs Neue korrigiert werden muss.

Achte zudem auf eine geeignete Luftmenge im Ball. Der Ball sollte nicht zu prall sein, aber auch ausreichend Luft aufweisen, um gut auf ihm sitzen und balancieren zu können. Meist sind vom Hersteller diesbezüglich genaue Angaben zu finden, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

2. Übungen Zuhause

Das Sitzen auf dem Sitzball mag in erster Linie etwas befremdlich sein. Normalerweise verharren wir auf unserem Schreibtischstuhl in den für uns bequemen und typischen Positionen. Mit dem Sitzball ist unser Körper aktiver, dynamischer und wir sacken nicht in uns zusammen.

Um noch mehr aus dem Sitzball herauszuholen, kannst du ein paar Übungen in deinen Alltag integrieren. Hierbei ist es völlig egal, ob du diese am Schreibtisch machst oder fernab deiner üblichen Arbeitszeiten. Sie eignen sich für jedes Trainingslevel, sodass du direkt damit loslegen kannst.

2.1 Übungen für den Sitzball

Beckenlift – Lege dich für diese Übung auf den Rücken und klemme den Gymnastikball zwischen deine Füße. Strecke deine Beine nach oben – deine Knie bleiben dabei leicht gebeugt. Hebe jetzt die Hüfte an. Achte darauf, dass du keinen Schwung nimmst und kontrollierte Bewegungen ausführst. Auch das Absetzen des Balls und deiner Füße sollte kontrolliert stattfinden.

Variation: Gehe in dieselbe Ausgangsposition. Bei dieser Übung verschränkst du deine Arme hinter dem Kopf. Jetzt hebst du deinen Oberkörper an in Richtung Decke. Auch hier sollten die Bewegungen sanft und kontrolliert ablaufen. Spürst du die Spannung in deinem Körper?

Tipp: Mit dieser Übung stärkst du deine unteren Bauchmuskeln, die als Gegenmuskulatur für deinen unteren Rücken wichtig sind. Außerdem sind sie ein erster Schritt Richtung Sixpack – da kann der Sommer kommen.

Sit-Ups – Lege dich mit dem Rücken auf den Sitzball. Achte darauf, dass nur dein Rücken auf dem Ball aufliegt, dein Gesäß hängt in der Luft. Stelle deine Füße stabil und circa schulterbreit auf. Hebe jetzt deinen Oberkörper kontrolliert vom Ball an und senke ihn wieder. Du wirst sehen, dass dich der Sitzball dabei ideal unterstützt.

Tipp: Mit dieser Übung trainierst du deine Stabilität und erhältst starke Bauchmuskeln.

Schulterbrücke – Für diese Übung legst du dich auf deinen Rücken. Stelle deine Füße auf dem Gymnastikball ab, die Beine bleiben gestreckt. Hebe dein Becken an und drücke deine Fersen gleichzeitig tief in den Ball. Spanne deine Rumpfmuskulatur während der Ausführung fest an, lasse anschließend wieder locker.

Tipp: Diese Übung ist recht schwierig und benötigt eine gewisse Grundstabilität im Körper. Trainiert werden vorrangig Bauch und Beine.

Das Dreieck – Lege dich zunächst auf den Ball mit deinem Bauch. Rolle im Anschluss so weit nach vorn, dass schließlich nur noch deine Unterschenkel auf dem Ball aufliegen. Strecke deine Arme durch und platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden. Der ganze Körper sollte angespannt sein.

Achte darauf, dass weder Rücken noch Bauch durchhängen. Wenn du eine gewisse Grundspannung erzeugt hast, dann hole deine Beine an deinen Oberkörper heran. Halte deine Beine anfangs etwas gebeugt. Die Übung mit gestreckten Beinen auszuführen ist eine wahre Königsdisziplin, die etwas Training abverlangt.

Tipp: Mit dieser Übung trainierst du deinen gesamten Körper. Achte stets auf eine gute Grundspannung und führe die Bewegung langsam aus.

Rückenübungen – Lege dich mit dem Bauch auf deinen Gymnastikball. Mit den Zehenspitzen drückst du in den Boden. Rolle nun vor, bis deine Hände den Boden berühren. Hebe jetzt anschließend das linke und rechte Bein und senke es wieder. Halte deinen Rücken dabei zwingend gerade.

Tipp: Mit dieser Übung trainierst du vorrangig deine Rumpfstabilität und stärkst deine Rückenmuskulatur.

Fazit – Sitzball

Mit dem Sitzball sind viele tolle Übungen möglich, aber auch als Alternative zum Stuhl macht er seinem Namen alle Ehre. Probiere dich aus und trainiere Balance, Koordination und deine gesamte Muskulatur. So beugst du Bandscheibenvorfällen und anderen Erkrankungen gezielt vor und fühlst dich einfach wohl in deinem Körper.

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