Necesita un ejercicio rápido que vaya a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y aumente su ritmo cardíaco al mismo tiempo? Entonces, ¿por qué no probar algunas series de sentadillas con aire? También conocidas como sentadillas de peso corporal, las sentadillas de aire no requieren equipo, son fáciles de hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, y pueden modificarse para adaptarse a la mayoría de los niveles de condición física.
¿Qué son las sentadillas aéreas?
Cuando realizas una sentadilla con aire, sentirás que se contraen varios músculos de la parte inferior del cuerpo a medida que te pones en cuclillas en paralelo. Más específicamente, las sentadillas aéreas se dirigen a tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y pantorrillas.
Para realizar sentadillas de aire de forma segura, también debe comprometer los músculos centrales durante todo el movimiento. Esto ayuda a mantener la espalda plana y a proteger la zona lumbar de las lesiones.
Además, las sentadillas aéreas mejoran la movilidad de la cadera, lo que le permite realizar otros ejercicios que involucran la parte inferior del cuerpo, como correr y andar en bicicleta.
Una pregunta que surge a menudo es si los ejercicios de peso corporal son o no efectivos para desarrollar la fuerza.
¿Las buenas noticias? Sí, puede desarrollar fuerza utilizando su peso corporal para ejercicios como las sentadillas de aire, especialmente si es nuevo en el entrenamiento de fuerza.
También puede incluir sentadillas de aire en un entrenamiento general de piernas que usa resistencia como pesas, pesas y pesas rusas.
Cómo hacer sentadillas aéreas
Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los brazos a los lados. Esta es tu posición de inicio. Involucre su núcleo y mantenga sus músculos abdominales contraídos durante todo el movimiento.
Extiende tus brazos frente a ti y lentamente dobla tus piernas para agacharte. Mientras se dobla, concéntrese en empujar las caderas como si fuera a sentarse en una silla.
Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Tus brazos aún estarán frente a ti y tu mirada al frente. Las rodillas deben estar sobre los dedos de los pies.
Pausa en esta posición. Exhale e invierta el movimiento presionando la parte media del pie para estirar las piernas y ponerse de pie. A medida que te levantas, baja los brazos hacia los costados.
Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones. A medida que te fortaleces, puedes agregar más series o repeticiones.
Si tiene problemas de rodilla, cadera o espalda baja, puede modificar las sentadillas de aire al no descender en paralelo. Para determinar qué tan bajo puede llegar, comience la fase descendente y observe dónde siente dolor. Detente allí y vuelve a pararte. Use esto como su base.
A medida que se fortalezca, aumente su rango de movimiento bajando su cuerpo unas pocas pulgadas a la vez y realice la cantidad deseada de series y repeticiones. También puede facilitar este ejercicio haciéndolo contra una pared.
Variaciones de sentadillas aéreas
Una vez que haya dominado la sentadilla aérea básica, es posible que se pregunte si hay formas de hacerlo más desafiante. Agregar resistencia como pesas, pesas rusas, una pelota medicinal o una barra es una forma de hacer que este movimiento sea más difícil, pero también puede cambiar la forma en que realiza sentadillas con aire.
Sentadilla de aire de postura amplia. Siga los mismos pasos para la sentadilla con aire, pero en lugar de la distancia del ancho de la cadera, amplíe su postura y luego haga sentadillas.
Posición achaparrada de postura estrecha. Siga los mismos pasos para la sentadilla con aire, pero en lugar de la distancia del ancho de la cadera, acorte su postura y luego haga sentadillas.
Sentadillas de aire de una pierna. Este es un movimiento avanzado que requiere fuerza, estabilidad y equilibrio. Párese con las piernas a la distancia del ancho de la cadera, con los brazos al frente o un solo brazo si está usando un brazo para prepararse. Balance en una pierna, pierna opuesta detrás de ti. Cuclillas. El objetivo es llegar al paralelo. Pero solo baja lo más que puedas sin perder tu postura.
Rodrigo Fit
