Ya sea que estés buscando mejorar tu salud general o simplemente perder peso para el verano, quemar el exceso de grasa puede ser un gran desafío.
Además de la dieta y el ejercicio, muchos otros factores pueden influir en la pérdida de peso y grasa corporal.
Afortunadamente, hay muchos pasos simples que puedes tomar para aumentar la quema de grasa de manera rápida y fácil.
Aquí te dejo 14 de las mejores maneras de quemar grasa corporal rápidamente y promover la pérdida de Peso.
1. Comenzar un entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que requiere que contraigas tus músculos contra la resistencia. Aumenta la masa muscular y aumenta la fuerza.
Más comúnmente, el entrenamiento de fuerza consiste en levantar pesas para ganar músculo con el tiempo.
La investigación ha encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa. En un estudio, el entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral en 78 personas con síndrome metabólico. La grasa visceral es un tipo de grasa peligrosa que rodea los órganos del vientre.
Otro estudio mostró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza junto con el ejercicio aeróbico fue más eficaz para reducir la grasa corporal y la Grasa Abdominal que el ejercicio aeróbico solo.
El entrenamiento de resistencia también puede ayudarte a conservar la masa libre de grasa, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Según una revisión, 10 semanas de entrenamiento de resistencia podrían ayudar a aumentar las calorías quemadas en reposo en un 7% y reducir el peso de la grasa en 4 libras (1,8 kg).
Hacer ejercicios de peso corporal, levantar pesas o usar equipos de gimnasia son algunas formas fáciles de comenzar con el entrenamiento de fuerza.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta el gasto de energía en reposo y reduce la grasa abdominal, especialmente cuando se combina con ejercicio aeróbico.
2. Sigue una dieta alta en proteínas
Debes incluir más alimentos ricos en proteínas en tu dieta, es una forma eficaz de reducir el apetito y quemar más grasa.
De hecho, varios estudios han encontrado que comer más proteínas de alta calidad se asocia con un menor riesgo de grasa abdominal.
Un estudio también mostró que una dieta alta en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso.
Aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.
Intenta incorporar algunas porciones de alimentos ricos en proteínas en tu dieta todos los días para ayudar a aumentar la quema de grasa.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, legumbres y productos lácteos.
Comer más proteínas puede estar asociado con un menor riesgo de grasa abdominal. Aumentar la ingesta de proteínas puede disminuir el apetito, reducir la ingesta de calorías y conservar la masa muscular.
3. Aumentar las horas de sueño
Irse a la cama un poco antes o ajustar su despertador un poco más tarde puede ayudar a aumentar la quema de grasa y prevenir el aumento de peso. Varios estudios han encontrado una asociación entre dormir lo suficiente y perder peso.
Un estudio de 68,000 mujeres mostró que las que dormían cinco horas o menos por noche durante un período de 16 años tenían más probabilidades de aumentar de peso que las que dormían más de siete horas por noche.
Otro estudio demostró que una mejor calidad del sueño y dormir por lo menos siete horas por noche aumentaron la probabilidad de pérdida de peso exitosa en un 33% en 250 mujeres inscritas en un programa de pérdida de peso de seis meses. Otra investigación muestra que la falta de sueño puede contribuir a alteraciones en las hormonas del hambre, aumento del apetito y un mayor riesgo de obesidad.
Aunque todos necesitamos una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han encontrado que dormir al menos siete horas por noche se asocia con la mayor cantidad de beneficios cuando se trata del peso corporal.
Siga un horario regular de sueño, limite su consumo de cafeína y minimice su uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse para ayudar a mantener un ciclo de sueño saludable.
Dormir lo suficiente puede estar asociado con una disminución del apetito y el hambre, así como un menor riesgo de aumento de peso.
4. Agrega vinagre a tu dieta
El vinagre es bien conocido por sus propiedades que promueven la salud.
De acuerdo con algunas investigaciones, además de sus efectos potenciales en la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre, aumentar la ingesta de vinagre puede ayudar a aumentar la quema de grasa.
Un estudio encontró que el consumo diario de 1–2 cucharadas (15–30 ml) de vinagre reducía el peso corporal de las personas, la grasa abdominal y la circunferencia media de la cintura durante un período de 12 semanas.
También se ha demostrado que el consumo de vinagre mejora la sensación de saciedad y reduce el apetito.
Otro estudio pequeño de 11 personas mostró que agregar vinagre a la dieta reducía la ingesta diaria de calorías hasta en 275 calorías. Es fácil incorporar el vinagre en tu dieta. Por ejemplo, muchas personas diluyen el vinagre de manzana con agua y lo beben como bebida varias veces al día con las comidas.
Sin embargo, si beber vinagre directamente no suena atractivo, también puede usarlo para hacer aderezos, salsas y adobos.
El vinagre puede ayudar a aumentar los sentimientos de plenitud, disminuir la ingesta de calorías y reducir la grasa corporal.
5. Comer más grasas saludables
Si bien puede parecer contrario a la intuición, aumentar la ingesta de grasas saludables puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudarlo a mantener una sensación de plenitud. La grasa toma un tiempo para digerir y puede ayudar a retardar el vaciado del estómago, lo que puede reducir el apetito y el hambre.
Un estudio encontró que seguir una dieta mediterránea rica en grasas saludables de aceite de oliva y nueces se asociaba con un menor riesgo de aumento de peso en comparación con una dieta baja en grasas.
Otro pequeño estudio encontró que cuando las personas que seguían una dieta para perder pesotomaban dos cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día, perdían más grasa abdominal que las que recibían aceite de soja. Mientras tanto, se ha demostrado que los tipos no saludables de grasa como las grasas trans aumentan la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa del vientre en estudios en humanos y animales.
El aceite de oliva, el aceite de coco, los aguacates, las nueces y las semillas son solo algunos ejemplos de tipos saludables de grasa que pueden tener efectos beneficiosos sobre la quema de grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que la grasa saludable sigue siendo alta en calorías, por lo que modere la cantidad que consume. En lugar de comer más grasa en general, intente cambiar las grasas no saludables en su dieta por estas saludables variedades de grasa.
La grasa se digiere lentamente, por lo que comerla puede ayudar a reducir el apetito. Una mayor ingesta de grasas saludables se asocia con un menor riesgo de aumento de peso y disminución de la grasa abdominal.
6. Beber bebidas más saludables
Cambiar las bebidas endulzadas con azúcar por algunas selecciones más saludables es una de las formas más fáciles de aumentar la quema de grasa. Por ejemplo, las bebidas azucaradas como las gaseosas y los jugos están llenas de calorías y ofrecen poco valor nutricional.
El alcohol también es alto en calorías y tiene el efecto agregado de reducir sus inhibiciones, lo que aumenta las probabilidades de comer en exceso.
Los estudios han encontrado que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar y alcohol se asocia con un mayor riesgo de grasa abdominal. Limitar la ingesta de estas bebidas puede ayudar a reducir su ingesta de calorías y mantener su cintura bajo control. En su lugar, opta por bebidas sin calorías como el agua o el té verde.
En un estudio pequeño de 12 semanas, beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de las comidas aumentó la pérdida de peso en 4.4 libras (2 kg), en comparación con un grupo de control.
El té verde es otra gran opción. Contiene cafeína y es rico en antioxidantes, los cuales pueden ayudar a aumentar la quema de grasa y mejorar el metabolismo. Por ejemplo, un estudio en 12 adultos mostró que el extracto de té verde aumentaba la quema de grasa en un 12% en comparación con un placebo.
Intercambiar solo una o dos porciones de bebidas ricas en calorías por un vaso de agua o una taza de té verde es una forma sencilla de promover la quema de grasa.
Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de grasa abdominal. Se ha demostrado que el té verde y el agua aumentan la pérdida de peso y queman grasa.
7. Llénate con fibra
La fibra soluble absorbe el agua y se mueve a través del tracto digestivo lentamente, lo que le ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo. Según algunos estudios, aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra puede proteger contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.
Un estudio con 1.114 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble por día, los participantes perdieron un 3,7% de su grasa abdominal durante un período de cinco años, incluso sin ningún otro cambio en la dieta o el ejercicio.
Otra revisión también encontró que el aumento de la ingesta de fibra promovía sensaciones de plenitud y disminución del hambre. De hecho, un aumento de 14 gramos de fibra por día se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías. No solo eso, sino que también se relacionó con casi 4.4 libras (2 kg) de pérdida de peso durante un período de cuatro meses.
Frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que pueden aumentar la quema de grasa y la pérdida de peso.
Una mayor ingesta de fibra puede estar asociada con la pérdida de grasa, una menor ingesta de calorías y una mayor pérdida de peso.
8. Reducir en carbohidratos refinados
Disminuir la ingesta de carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder grasa adicional. Durante el procesamiento, los granos refinados se eliminan de su salvado y germen, dando como resultado un producto final que es bajo en fibra y nutrientes.
Los carbohidratos refinados también tienden a tener un índice glucémico más alto, que puede causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que resulta en un aumento del hambre.
Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar asociada con un aumento de la grasa abdominal. Por el contrario, una dieta alta en granos enteros se ha asociado con un índice de masa corporal y un peso corporal más bajos, más una circunferencia de cintura más pequeña.
Un estudio en 2,834 personas también mostró que las personas con mayor ingesta de granos refinados tendían a tener una mayor cantidad de grasa del vientre que favorece la enfermedad, mientras que las que comían más granos integrales tendían a tener una cantidad menor.
Para obtener los mejores resultados, reduzca la ingesta de carbohidratos refinados de pasteles, alimentos procesados, pastas, pan blanco y cereales para el desayuno. Reemplácelos con granos integrales como trigo integral, quinoa, trigo sarraceno, cebada y avena.
Los carbohidratos refinados son bajos en fibra y nutrientes. Pueden aumentar el hambre y causar picos y choques en los niveles de azúcar en la sangre. El consumo de carbohidratos refinados también se ha asociado con un aumento de la grasa del vientre.
9. Aumente su cardio
Cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una de las formas más comunes de ejercicio y se define como cualquier tipo de ejercicio que entrena específicamente el corazón y los pulmones. Agregar cardio a su rutina puede ser una de las formas más efectivas para mejorar la quema de grasa.
Por ejemplo, una revisión de 16 estudios encontró que cuanto más ejercicio aeróbico hacía la gente, más grasa abdominal perdían. Otros estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico puede aumentar la masa muscular y disminuir la grasa abdominal, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal. La mayoría de las investigaciones recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso semanalmente, o aproximadamente 20 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular cada día.
Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son solo algunos ejemplos de algunos ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a quemar grasa y comenzar a perder peso.
Estudios muestran que cuanto más ejercicio aeróbico hace la gente, más grasa abdominal tienden a perder. Cardio también puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
10. tomar café
La cafeína es un ingrediente principal en casi todos los suplementos para quemar grasa, y por una buena razón. La cafeína que se encuentra en el café actúa como un estimulante del sistema nervioso central, aumenta el metabolismo y aumenta la descomposición de los ácidos grasos.
De hecho, los estudios muestran que la ingesta de cafeína puede aumentar temporalmente el gasto de energía y mejorar el metabolismo en un 3-11%.
Un estudio grande con más de 58,000 personas encontró que el aumento en el consumo de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años.
Otro estudio encontró que una mayor ingesta de cafeína estaba relacionada con una mayor tasa de éxito con el mantenimiento de la pérdida de peso entre 2,623 personas.
Para maximizar los beneficios para la salud del café, omita la crema y el azúcar. En su lugar, disfrútelo negro o con una pequeña cantidad de leche para evitar que las calorías adicionales se acumulen.
El café contiene cafeína, que puede aumentar la descomposición de la grasa y aumentar el metabolismo. Los estudios demuestran que una mayor ingesta de cafeína puede estar asociada con una mayor pérdida de peso.
11. Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una forma de ejercicio que combina ráfagas rápidas de actividad con cortos períodos de recuperación para mantener su ritmo cardíaco elevado.
Los estudios demuestran que el HIIT puede ser increíblemente eficaz para aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso.
Un estudio encontró que los hombres jóvenes que realizan HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) de grasa corporal durante un período de 12 semanas, incluso sin ningún otro cambio en su dieta o estilo de vida.
También experimentaron una reducción del 17% en la grasa abdominal, así como una disminución significativa en la circunferencia de la cintura.
HIIT también puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de cardio.
Según un estudio, la realización de HIIT ayudó a las personas a quemar hasta un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio, como montar en bicicleta o trotar, en la misma cantidad de tiempo.
Para una manera fácil de comenzar con HIIT, intente alternar entre caminar y trotar o correr a toda velocidad durante 30 segundos a la vez.
También puede alternar entre ejercicios como burpees, flexiones o sentadillas con un corto período de descanso entre ellos.
HIIT puede ayudar a aumentar la quema de grasa y quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de ejercicio.
12. Añadir probióticos a su dieta
Los probióticos son un tipo de bacteria beneficiosa que se encuentra en el tracto digestivo y que se ha demostrado que mejora muchos aspectos de la salud.
De hecho, se ha demostrado que las bacterias en el intestino desempeñan un papel en todo, desde la inmunidad hasta la salud mental. Aumentar su ingesta de probióticos a través de alimentos o suplementos también puede ayudar a acelerar la quema de grasa y mantener su peso bajo control.
Una revisión de 15 estudios mostró que las personas que tomaron probióticos experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal, el porcentaje de grasa y el índice de masa corporal en comparación con los que tomaron un placebo.
Otro pequeño estudio mostró que tomar suplementos probióticos ayudaba a las personas a seguir una dieta rica en grasas y calorías a prevenir el aumento de grasa y peso.
Ciertas cepas de probióticos en el género Lactobacillus pueden ser especialmente eficaces para ayudar a perder peso y grasa. Un estudio en 28 personas mostró que comer yogur que contenía Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus bacteria redujo la grasa corporal en un 3–4%.
Tomar suplementos es una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de probióticos todos los días. Alternativamente, puede intentar agregar algunos alimentos ricos en probióticos a su dieta, como kéfir, tempeh, natto, kombucha, kimchi y chucrut.
Tomar suplementos de probióticos o aumentar su ingesta de probióticos a través de fuentes alimenticias puede ayudar a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa.
13. Aumente su ingesta de hierro
El hierro es un mineral importante que tiene muchas funciones vitales en el cuerpo. Al igual que con otros nutrientes como el yodo, una deficiencia de hierro puede afectar la salud de su glándula tiroides. Esta pequeña glándula en su cuello secreta hormonas que regulan su metabolismo.
Varios estudios han encontrado que los niveles bajos de hierro en el cuerpo pueden estar asociados con una función tiroidea alterada y una alteración en la producción de hormonas tiroideas.
Los síntomas comunes de hipotiroidismo, o disminución de la función tiroidea, incluyen debilidad, fatiga, falta de aliento y aumento de peso.
De manera similar, una deficiencia de hierro puede causar síntomas como fatiga, mareos, dolores de cabeza y falta de aliento.
El tratamiento de la deficiencia de hierro puede permitir que su metabolismo funcione de manera más eficiente y puede combatir la fatiga para ayudar a aumentar su nivel de actividad.
Un estudio incluso encontró que cuando 21 mujeres fueron tratadas por deficiencia de hierro, experimentaron reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal.
Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficiente hierro en sus dietas. Las mujeres, los bebés, los niños, los veganos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
Asegúrese de incorporar muchos alimentos ricos en hierro en su dieta para ayudar a satisfacer sus necesidades de hierro y mantener su metabolismo y sus niveles de energía.
Puede encontrar hierro en carnes, aves, mariscos, granos fortificados y cereales, vegetales de hojas verdes, frutas secas y frijoles.
