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A dieta DASH não só emagrece como ajuda a evitar a depressão

A dieta DASH não só emagrece como ajuda a evitar a depressão
A Dieta Dash, sigla em inglês para Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão, foi criada pelo National Heart, Lung, and Blood Institute dos Estados Unidos com a finalidade justamente de reduzir a pressão arterial da população.

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Um estudo feito pela American Academy of Neurology acompanhou 964 adultos com 80 anos em média. Todos os voluntários responderam questionários sobre suas dietas. Os participantes foram monitorados quanto aos sintomas de depressão e responderam questionários sobre sua alimentação com base na dieta DASH, Mediterrânea ou Ocidental.

Nos resultados, os participantes que haviam seguido a dieta DASH tiveram 11% menos chances de desenvolver depressão, quando comparados aos que não aderiram

Do outro lado, as pessoas que se apoiavam no regime ocidental - que conta com muita gordura saturada e carne vermelha e poucas frutas e vegetais, estavam mais propensas a ter depressão.

Benefícios da Dieta DASH

- Facilidade para ser seguida: A dieta DASH é mais próxima da alimentação ocidental do que outros planos alimentares de guideline (como a dieta mediterrânea e a TLC), o que ajuda as pessoas a se adaptarem melhor às mudanças que ela propõe

- Melhora para a saúde comprovada: Os dados que existem sobre a dieta DASH foram obtidos em estudos grandes e de universidade conceituadas, o que torna essa dieta extremamente confiável e saudável.

O que comer na dieta DASH

A dieta DASH tradicional costuma indicar algumas mudanças na quantidade de alimentos:

- Redução do sódio para 1.500 a 2.300 mg ao dia para quem tem hipertensão, e entre 2.000 e 3.000 mg para quem não tem

- Diminuição da quantidade de gorduras saturadas para entre 6% e 10% das calorias consumidas ao dia (ou seja, se sua dieta é 1.500 calorias, só consumir 90 a 150 calorias provenientes deste tipo de gordura)

- Limitação do consumo de colesterol para 300 mg no caso de quem é saudável e 150 mg para quem já tem hipertensão.

Na prática, você pode consumir as seguintes porções alimentares na dieta DASH:

Tipo de alimentoNúmero de porções
Grãos integrais6 a 8 por dia
Frutas4 a 5 por dia
Vegetais4 a 5 por dia
Laticínios com pouca gordura2 a 3 por dia
Carnes magras, aves e peixes1,5 a 2,5 por dia
Oleaginosas, sementes e leguminosas4 a 5 por semana
Gorduras boas2 a 3 por dia
Café4 a 6 xícaras sem açúcar ao dia
(Tabela retirada do site oficial da dieta DASH e do site Mayo Clinic)

Além disso, na dieta DASH é importante reduzir a quantidade de sal de modo geral. Veja algumas dicas ao escolher e preparar os alimentos:

- Reduza o sal de mesa, ou seja, aquele que você adiciona aos alimentos na hora de comer

- Evite ou reduza alimentos ricos em sódio como congelados, sopas instantâneas, molho shoyu, embutidos (presunto, a mortadela, o peito de peru, entre outros) e refrigerantes

- Uma boa forma de reduzir a gordura saturada proveniente das carnes vermelhas é consumir apenas 500 gramas desse alimento por semana

- Em vez de cortar os laticínios, prefira os com pouca gordura, que possuem boas quantidades de cálcio e de proteínas, duas substância que ajudam a baixar a pressão sanguínea

- Para reduzir o colesterol, limite o consumo de ovos para 4 na semana

- Prefira sempre grãos integrais que são ricos em fibras: Este nutriente contribui para que a absorção do colesterol, dos triglicerídeos, da glicose, entre outros, seja mais lenta. Assim, evita-se altos níveis de liberação de insulina, o que previne não só o diabetes, como o aparecimento da hipertensão e aumento da gordura abdominal

- Óleos vegetais e oleaginosas são ricos em gorduras insaturadas, que ajudam na saúde do coração. Portanto, consuma-os com moderação, mas use-os como substitutos das fontes de gordura saturada

- Não pense nos vegetais apenas como acompanhamentos do almoço ou jantar: elas podem ser estrelas do prato principal ou do lanche da tarde.

Indicações da dieta DASH

Se inicialmente a dieta DASH era indicada apenas para quem tinha hipertensão arterial, hoje qualquer pessoa que deseja ter uma vida mais saudável e reduzir riscos de doenças crônicas pode (e deve!) adotá-la. Estudos mostram que essa dieta pode reduzir em:

- 80% a taxa de mortalidade em geral

- 45% a chance de ter qualquer tipo de câncer

- 62% o risco de ter uma doença cardiovascular.

Dieta DASH emagrece

Apesar de o foco desta dieta não ser o emagrecimento, a DASH pode sim ajudar na perda de peso, por estimular a redução de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar refinado e sódio.

Com isso, a ingestão calórica pode acabar sendo reduzida naturalmente, assim como a redução de fatores que podem levar ao acúmulo de gordura abdominal, como os picos de insulina causados pela hiperglicemia após a refeição.

No entanto, para quem busca o emagrecimento como foco principal, a dieta DASH pode ser adaptada por um profissional de nutrição para atender as demandas calóricas da pessoa.

Desvantagens da dieta DASH

No caso dos vegetarianos, o programa internacional até estabelece uma dieta DASH vegetariana, de qualquer modo, mais indicado é também buscar um nutricionista nesses casos.

Quem quer emagrecer de forma efetiva também deve buscar orientação nutricional para adequar o número de calorias indicadas no dia a dia.

Fontes: Nutrição | MSN e Minha Vida



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