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A quantidade e a qualidade do que se comem à noite podem até causar obesidade, diabete e pressão alta

Tags: jantar isso comer
Recentemente, pesquisadores chamaram a atenção para a importância do planejamento das refeições em um estudo publicado na Circulation, revista científica da Associação Americana do Coração. De acordo com o documento, não levar em conta o horário das garfadas elevaria o risco de doenças do coração, derrames e outros pesadelos para a saúde.

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No planejamento do organismo, o período noturno naturalmente ganha destaque. À medida que a luz solar vai diminuindo, o metabolismo também se adapta para colocar o corpo em repouso. Acontece que, atualmente, a chegada da noite nem sempre é um convite ao sossego.

Ao bater o cartão no escritório, muitas pessoas aproveitam para se exercitar ou estudar. Com isso, não raro o jantar ocorre próximo à hora de dormir. Já quem consegue ir direto para casa nem repara, mas o expediente corrido e a sensação de dever cumprido podem favorecer uma certa permissividade alimentar, com beliscos sem fim em frente à televisão.

São situações que bagunçam o corpo. Daí, alguns mecanismos fisiológicos comuns nesse período deixam de acontecer.

Entre os processos que ficam atrapalhados está a queda esperada da pressão arterial, como sinaliza um estudo apresentado no último Congresso Europeu de Cardiologia, realizado na Itália. Para a investigação, cientistas da Universidade Dokuz Eylül, na Turquia, avaliaram os hábitos de 721 voluntários já diagnosticados com hipertensão. Desse total, 376 tinham aversão da doença conhecida como não-dipper – o termo significa que apressão não cai como deveria no decorrer da noite.

Ao compará-los com os outros 345 indivíduos, os pesquisadores identificaram algumas explicações clássicas para os vasos não relaxarem nem um pouquinho nessa etapa do dia, como maior índice de massa corporal e idade mais avançada. Mas um dado novo se sobressaiu: jantar tarde, especificamente duas horas antes de dormir, foi considerado fator de risco para ter a tal hipertensão não-dipper. Sim, é como se o organismo ficasse em estado de alerta.

Parece mero preciosismo a definição do quadro. Mas não é bem por aí. De acordo com o médico Marcus Bolívar Malachias, presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), a maioria da população – inclusive a parcela hipertensa – deveria exibir uma queda de aproximadamente 10% na pressão arterial à noite. É como uma preparação para o corpo descansar. Hoje, as evidências indicam que não passar por isso deixa o indivíduo mais propenso a encarar futuramente um infarto ou derrame.

Eis o drama: como repousar direito quando a comida continua descendo goela abaixo e sendo digerida? Pois é, uma coisa não combina com a outra e o corpo permanece ligadão. Entre as consequências disso está a produção contínua de substâncias como noradrenalina e cortisol – também chamadas de hormônios do estresse -, que deveria despencar ao anoitecer. São elas que impedem a queda da pressão. Para ele, embora a investigação turca tenha focado apenas em hipertensos, todo mundo deveria ficar esperto com os achados.

Até porque há motivos extras para evitar estripulias alimentares quando o sol se põe. O organismo lida pior com a glicose. Por isso, o exagero alimentar nesse período não é bom em termos de controle do açúcar no sangue. Em um pequeno experimento japonês, ao comparar os efeitos de jantar às 18 horas com os de uma refeição às 23 horas, os estudiosos notaram que a última situação chegava a desajustar os níveis de glicose após o café da manhã do dia seguinte.

A conclusão do grupo é que o hábito de comer muito tarde favoreceria o surgimento do diabete. Durante a noite, já contamos com um mecanismo natural de produção de glicose. Se ainda ofertamos mais dessa substância por meio da alimentação, ocorrerá uma sobrecarga capaz de predispor a problemas.

Quem não mede o prato (e os petiscos) antes de deitar também periga ter um descanso insatisfatório. Lembra aquela história de que a comida mantém o sistema digestivo em pleno funcionamento?  De fato, isso torna o sono superficial.

Não quer dizer que você será incapaz de pregar os olhos. Mas é como se estivesse dormindo em um lugar com muito ruído. Se isso ocorre com frequência, temos a ativação constante do sistema nervoso simpático – de acordo com o expert, é como submeter o corpo a um estresse crônico. O resultado dessa história é que o intestino não funciona como deveria, a pressão arterial sobe e por aí vai.

Uma questão de quantidade

Que fique claro: o preocupante não é se alimentar após o pôr do sol, mas cometer abusos em uma refeição que, por razões fisiológicas, deveria ser mais leve. Nós fomos feitos para comer de dia e descansar à noite.

Mais uma prova disso tem a ver com a termogênese, o processo que leva à queima de calorias. Pela manhã ele é mais intenso do que no almoço. No jantar, por sua vez, não é ativado da mesma maneira.

Se consumida no horário errado, a mesma comida, na mesma quantidade, pode ter impacto diferente no ganho de peso. Não à toa muitos estudos associam a fartura no jantar a um maior risco de obesidade – e a várias encrencas que surgem no encalço de uma barriga saliente. A recomendação é parar de comer três horas antes de deitar.

Tem outro ponto que joga contra os comedores noturnos. Em geral, encher a pança no fim do dia faz o apetite minguar pela manhã. Se o indivíduo ainda é do tipo que levanta e sai correndo para o trabalho, mais uma razão para o desjejum ser ignorado.

Está aí uma combinação traiçoeira. Afinal, pular o café seria o primeiro passo para chegar ao jantar com uma fome danada. E nessa refeição o ideal é consumir menos de 25% das calorias totais ingeridas ao longo de um dia.

Em um experimento com 93 mulheres acima do peso e portadoras de síndrome metabólica – quadro que ameaça o coração -, um grupo foi incentivado a comer 200 calorias no café da manhã e 700 calorias no jantar.

A outra turma fez exatamente o oposto. Em 12 semanas, os cientistas da Universidade Tel Aviv, em Israel, perceberam que todas as voluntárias perderam peso, viram a cintura diminuir e tiveram melhoras no controle da glicose e da insulina.

Porém, todos esses efeitos foram mais expressivos entre quem se esbaldou no café da manhã. Além disso, os níveis de triglicérides caíram 33% nessas mulheres. Já nas que se excederam no final do dia as taxas subiram 14%.

Ninguém deve considerar cortar o jantar. O melhor caminho seria incentivar a primeira refeição do dia. Assim, fica mais fácil e natural a mudança do hábito noturno. Também não vá arrancar os cabelos caso só consiga comer lá pelas 22 horas. O problema é se o consumo calórico for grande.

Ou seja, nada de jejum. O recado é válido sobretudo aos diabéticos. Isso porque muitos usam remédios capazes de induzir à hipoglicemia se a alimentação não ocorre a cada três horas.

Logo, eles devem jantar e ainda fazer a ceia mais tarde. A verdade é que, com moderação, as duas refeições estão permitidas a todo mundo.

O que comer

Evidentemente há escolhas mais sensatas para essa fase do dia. Os especialistas orientam, por exemplo, pegar leve nos itens de difícil digestão, como os carregados de gorduras. Sabe aquela carne com molho superelaborado que sobrou do almoço?

Então… Quando a gordura é reconhecida pelo corpo, um hormônio chamado colecistocinina lentifica adigestão. Por isso é comum acordar com a sensação de que esse processo não acabou. É meio caminho andado para pular o café da manhã (e chegar, de novo, faminto à noite). Também há evidências de que, na calada da noite, lidamos pior com a gordura. Os depósitos gordurosos também iriam para uma parte do coração que atrapalha os batimentos.

Pode acreditar: no final das contas, o tão difamado carboidrato não é o monstro que pintaram. Ele ganhou essa fama porque achavam que seu consumo atrapalhava a fabricação do hormônio do crescimento. Mas a liberação dessa substância acontece quando a gente dorme. Não tem nada a ver com o nutriente. Então, dá para comer macarrão tranquilamente. Basta trabalhar com o bom senso na hora de eleger os acompanhamentos.

Na refeição noturna o ideal é contemplar um alimento do grupo dos carboidratos, como arroz (de preferência integral) e tubérculos; um representante da ala das proteínas, a exemplo de carnes magras, peixe ou ovo; e três redutos de micronutrientes e fibras, tais quais verduras, legumes e frutas. No melhor dos mundos, essa combinação cai bem lá pelas 19 ou 20 horas.

Próximo de dormir, tudo bem apostar em iogurte, leite ou fruta. Agora, o lanchinho mais proteico teria suas vantagens. Pelo menos é o que insinuam experiências conduzidas no laboratório de Michael Ormsbee, diretor do Instituto de Medicina e Ciência do Esporte, na Universidade do Estado da Flórida, nos Estados Unidos.

As bebidas proteicas podem ajudar na formação de músculos durante a noite, na melhora do metabolismo e no controle da saciedade. Além disso, não prejudicariam a queima da gordura. Por enquanto, foi testado um shake com cerca de 150 calorias e 30 a 40 gramas de caseína, proteína achada no leite. Eles estão avaliando se o queijo cottage surtiria os mesmos efeitos.

“Mas eu não janto”

Você costuma fazer o famoso lanche, é isso? Pois ele deve seguir o mesmo preceito de parcimônia de um jantar – tarefa não tão fácil assim. Dependendo da composição do sanduíche, ele pode ter as mesmas calorias de um prato enorme

O lanche mais adequado: duas fatias de pão de fôrma integral, atum e salada de tomate e alface. Nada de camadas e camadas de embutidos, molhos e companhia.

E resista ao repeteco. O recado faz sentido porque o lanche tende a acabar mais rápido do que um prato de arroz e feijão. Aí a saciedade demora abater. Uma dica é utilizar talheres para comer mais devagar. Se estiver fora de casa, o jeito é manter a linha mesmo e mastigar sem pressa. Nesse contexto, o prático sanduba até cai como uma luva, já que facilita a recomendação de jantar umas 19 horas e cear depois.

Seja qual for a preferência – comida ou lanche -, o crucial é usufruir bem dessa refeição. Muitas vezes ela é a única oportunidade de juntar a família em volta da mesa. Mas, justamente por esse clima relax, existe o risco de abusarmos inconscientemente.

Para evitar esse comportamento, prepare a mesa, mantenha as panelas no fogão e desligue a TV.  Não é porque o jantar tem virado a refeição nobre do dia que precisa parecer destinado a um rei. Estudo após estudo, esse posto ainda pertence ao café da manhã.

Este conteúdo foi originalmente publicado em Alimentação | Saúde é Vital


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