Ciao ragazzi!
Ecco un sunto dell'allenamento di ieri e di oggi, entrambi svolti di mattina:
Rowathlon a 4 frazioni: si tratta di una seduta che potete fare anche voi (con tanto tanto buonsenso e ascolto del corpo) se avete la possibilità di accedere ad attrezzi simili o se frequentate una palestra dove sono presenti macchine isotoniche. L'esercizio ha una durata totale di 1h:20' ed allena la potenza aerobica; bisogna prestare molta attenzione nel dosare le energie, ma soprattutto rimanere costantemente rilassati, questo permette di lavorare in economia e respirare correttamente anche quando l'impegno diventa di una certa intensità.
- Riscaldamento: 10' di esercizi di mobilità articolare.
- 1^ frazione: REMOERGOMETRO: 20' complessivi, vogata sciolta e rilassata alla media di 24 colpi al minuto. Dare enfasi alla spinta di gambe. Bocca chiusa, respirazione completamente nasale.
breve pausa rifornimento idrico
- 2^ frazione: SPINNING BIKE: 20' complessivi suddivisi in 7' di pedalata sciolta con pendenza al 5% - 7' di salita all'8% - 6' di pedalata svelta al 4,5% per simulare la discesa e sciogliere le gambe. Focus sul rilassamento generale. Bocca chiusa, respirazione completamente nasale (assai impegnativa da mantenere nella fase di salita all'8%) Copiosa sudata.
breve pausa rifornimento idrico
- 3^ frazione: SALTO CON LA CORDA: 20' complessivi, a questo punto della seduta è importante recuperare freschezza muscolare in quanto correre o comunque saltellare dopo essere scesi dalla bicicletta richiede qualche minuto di assestamento per "disimballare" le gambe. Durante il salto con la corda è importante focalizzarsi sul rilassamento generale, ma soprattutto nel mantenere un allineamento posturale ottimale; perciò schiena e collo dritti, petto espanso (che non significa in fuori), sguardo in avanti e andare! Lasciare che il meccanismo di rotazione della corda lavori di vita propria. Respirazione completamente nasale. Copiosa sudata.
breve pausa rifornimento idrico
- 4^ frazione: MARCIA SVELTA SU TAPPETO MAGNETICO: 20' complessivi, il tappeto magnetico, oltre ad essere più economico del cugino a motore elettrico, offre anche uno standard di allenamento di quattro spanne superiore. Questa è stata senza ombra di dubbio la frazione più pesante delle quattro, non tanto perché fosse l'ultima. quanto perchè ho in pratica simulato il passo da sci fondo a secco con polsiere da 0,5kg su salita dell'8%. Mantenere un'ampia falcata su pendenza importante richiede un gran lavoro di stabilità addominale, zona che rimane in trazione costante per mantenere una buona postura. Venendo al distretto muscolare superiore, le tecniche simulate sono state il passo alternato e la doppia spinta; quest'ultima parecchio impegnativa in quanto oltre a far aumentare il passo, innalza anche la frequenza cardiaca. Respirazione completamente nasale molto complicata, copiosa sudata.
breve pausa rifornimento idrico
- 10' di stretching generale completano questa impegnativa sessione di Rowathlon
| Riscaldamento col Viper a Ovada |
Dopo tutto questo popò di aerobica, la sessione di stamattina invece non poteva che essere corta nel chilometraggio ed incentrata principalmente sulla reattività. Sul percorso della Cittadella di Alessandria ho effettuato un giro basso e piatto dei bastioni seguito da un giro alto e ondulato, per un totale di poco più di 5km. A cambi 15"/15" ho alternato allunghi piuttosto di potenza in tecnica Nordic Running a recupero in tecnica Nordic Ski Walking doppia spinta. Questo stile di allenamento, in forme meno intense, prende il nome di Nordic Run-Walk ed è molto utilizzato dal collega Milan Kutek per avvicinare i neofiti all'attività fisica ed è idealmente un "ponte" che collega Walking e Running in maniera molto meno traumatica.
Chiudo l'allenamento con una serie di esercizi di tenuta isometrica su braccia e addome seguiti da stretching generale.
A presto!
