Estos son los alimentos con más calcio para mantener la buena salud ósea, ideal para intolerantes a la lactosa y dietas antiinflamatorias.
¿Qué beneficios tiene el consumir calcio?
El Calcio es un mineral esencial para la salud de nuestros huesos y dientes, así como para evitar la osteoporosis. Aunque el calcio también tiene otras funciones vitales para nuestro organismo:
- Ayuda a la coagulación sanguínea;
- correcto envío de las señales nerviosas;
- secreción de hormonas;
- correcto funcionamiento de los músculos;
- reduce el riesgo tener complicaciones durante el embarazo por preeclampsia;
- propicia un ritmo cardíaco adecuado.
A lo largo de nuestra vida tendremos unos requerimientos de calcio diferentes determinados por el sexo y edad. Por ejemplo durante nuestra etapa adulta entre los 19 y los 50 años necesitamos 1.000 mg de calcio diario, aunque eso aumenta durante la adolescencia, menopausia y para los adultos mayores.
¿Dónde puedo encontrar el calcio?
Hemos crecido con la idea de que la leche es el alimento con más calcio debido al bombardeo de publicidad, pero hay Alimentos con más calcio que la leche.
Además cada día es más frecuente la intolerancia a los lácteos, o gente que deja de consumirlos por otros problemas de salud, dientas antiinflamatorias o veganismo.
Existen suplementos de calcio, sin embargo deben ser recetados por un médico, lo ideal es obtener el calcio de los alimentos.
Esta lista te servirá para ver los alimentos con más calcio ordenados por categoría, más abajo encontrarás la tabla y un pdf para descargar.
Alimentos con más Calcio no lácteos
1.- Pescados y mariscos
Algunos pescados azules tienen un alto contenido en calcio como por ejemplo las sardinas enlatadas y las anchoas. Aunque también destacan como fuente de calcio el caviar y algunos crustáceos, por ejemplo las gambas y cigalas.
Por ejemplo, comer sardinas en lata es una mejor forma de obtener calcio, cada 100 gr de sardinas obtendrás 400 mg de calcio, equivalente a más de 1 tercio de lo que necesita tu cuerpo al día. Además contiene más calcio que un vaso de leche entera de 250 ml que contiene 310 mg de calcio.
Por si fuera poco, las sardinas contienen otros nutrientes como la vitamina D que facilita la absorción del calcio y B12 que estimula la formación ósea.
Las sardinas enlatadas son muy versátiles y te servirán para improvisar un montón de platos. Por ejemplo puedes añadirlas a una ensalada, en ensaladillas de patatas, bocadillos y tentempiés.
2.- Frutos secos
Los frutos secos son uno de los mejores alimentos que puedes incluir en tu dieta, algunos de los que tienen más calcio son las almendras, avellanas, seguidas por las nueces de Brasil.
En particular las almendras tienen una gran cantidad de calcio, por cada 100 gr de almendras se obtienen 254 mg de calcio, aunque lo normal no es comerse tanta cantidad. Pero si te comes un puñado de almendras (unos 25 gr equivalente a unas 20 almendras) tendrás 63,5 mg de calcio.
Las almendras también contienen magnesio que es esencial en la metabolización del calcio y zinc que es fundamental para tener una buena densidad ósea. Si vas a consumir almendras u otros frutos secos siempre es mejor que sean tostadas en vez de fritos para que sean más saludables.
Los frutos secos con calcio son fáciles de incorporar laminados o picados en masas de magdalenas y tortas o junto a los cereales para el desayuno. Aunque para mí la mejor forma es tomarlas como un snack saludable, por ejemplo a media mañana o media tarde puedes comer un puñadito en vez de comer bollería.
Otra alternativa es hacer una crema de frutos secos, como una crema de avellanas untable deliciosa, si la haces casera puedes probar hacerla sin azúcar o con menos cantidad que las compradas para que sea más saludable.
3.- Semillas
Algunos de los alimentos con más calcio son las semillas como: amapola, hinojo, sésamo y chía. Sin embargo, la mayoría de estas semillas no son alimentos que te vas a comer 100 gr de una sentada. Pero es una buena idea incluir semillas de amapola e hinojo en tus panes y bollería casera.
Por otra parte el sésamo contiene 975 mg de calcio por cada 100 gr, si incluyes una cucharada que contiene 9 gr que sería el equivalente a unos 88 mg de calcio.
Algunas buenas formas de incorporar el sésamo en tu dieta es incluirlo en batidos, masas de panes y bizcochos, espolvorearlo en las ensaladas y añadirlo a los guisos. Sino también puedes hacer barritas saludables de sésamo, son una delicia y son un snack saludable.
Para poder absorber el calcio del sésamo y todos sus demás nutrientes es conveniente triturar las semillas, de lo contrario entrarán a tu organismo y saldrán de la misma forma. Otra forma es comerlo en pasta como es el caso del tahini que lo puedes usar para muchos platos incluido el hummus.
Las semillas de chía son muy versátiles, una de las formas más fáciles de consumirlas es hacer con ellas un pudín poniéndolas en remojo. Luego le añades frutas y frutos secos a gusto. En este otro artículo puedes leer más sobre Semillas de Chía – que son, beneficios y como consumir chía.
4.- Legumbres
Las legumbres destacan como alimentos con mucho calcio, principalmente los garbanzos, judías blancas y las habas secas.
Además es un alimento que no solo sirve para preparar guisos y potajes, ahora que suben las temperaturas también se pueden añadir a las ensaladas para tener una comida más fresquita pero llena de nutrientes incluido el calcio.
Los garbanzos tienen 145 mg de calcio por cada 100 gr y son un de las legumbres que admiten más preparaciones. Algunas de mis favoritas son el hummus y los garbanzos fritos, un aperitivo para chuparse los dedos que puedes hacer en una freidora de aire para que sean mucho más sanitos.
En este otro artículo puedes leer más sobre 5 Mejores Freidoras sin Aceite – análisis completo y opiniones con un montón de recomendaciones de uso y trucos para aprovecharla al máximo.
5.- Verduras y hortalizas
Las verduras con mayor contenido en calcio son el brócoli, kale y berro.
Por su parte el brócoli que se considera un alimento súper saludable por el alto contenido en potasio y hierro también es rico en calcio, en concreto tiene 200 mg de calcio cada 100 gr. Por cada ración de brócoli de unos 200 gr obtendrías 400 mg que es más cantidad que 1 vaso de leche entera de 250 ml.
Otra de las ventajas del brócoli y otras verduras y hortalizas es el bajo aporte calórico ideal si estás cuidando tu peso o haces una dieta para bajar de peso.
6.- Algas
Las algas están en el top de los alimentos con mayor contenido en calcio. Aunque no es el alimento más común en España, cada día es más fácil encontrarlas en los supermercados como Mercadona o el Corte Inglés que tiene una variedad muy amplia.
Son una buena fuente de calcio: el hijiki, wakame y kombu. Pero ojo, porque una de las más conocidas en nuestro país son las nori que se utilizan para hacer el sushi y también tienen mucho calcio. Aquí te dejo un enlace de Amazon de algas nori que están muy bien de precio.
Si te preguntas que cocinar con algas, te cuento que son muy versátiles y puedes incorporarlas a tus salteados, tortillas, sopas, aperitivos o simplemente comerlas como otras verduras en la ensalada. Además algunas tienen un sabor a crustáceo muy bueno.
7.- Frutas frescas y deshidratadas
Las frutas no destacan por su contenido en calcio, en cambio algunas deshidratadas tienen mucho como los tomates deshidratados y los higos secos.
Por ejemplo los hijos secos tienen 193 mg de calcio cada 100 gr, un mayor aporte que te darían 100 ml de leche entera que contiene 124 mg de calcio.
Los higos secos son un buen aperitivo nutritivo que destacan por su alto contenido en hierro y potasio. Además son fáciles de añadir a la masa de madalenas y panes dulces, en ensaladas o para acompañar una tabla de quesos.
8.- Hierbas frescas
Algunas hierbas frescas o secas son ricas en calcio, por ejemplo el eneldo y el orégano superan en calcio a algunas semillas y algas. Por eso siempre que cocines algo puedes añadirle un poco de hierbas para darle más sabor a la comida.
En adición las hierbas son una buena forma de sustituir la sal o al menos reducir la cantidad. Las puedes utilizar en pizzas, estofados, ensaladas, panes o incluso muchas sirven para hacer infusiones.
9.- Otros productos con calcio
Otros alimentos ricos en calcio son el tofu, seitán y tempeh que son alimentos muy nutritivos, bajos en calorías, veganos y todos con un alto contenido en calcio.
El tofu tiene 350 mg de calcio cada 100 gr, o sea más que un vaso de leche de 250 ml. También es rico en aminoácidos esenciales, varias vitaminas y minerales.
Por si fuera poco, el tofu da mucho juego a la hora de cocinar, lo puedes preparar salteados, a la plancha, en ensaladas o lo puedes usar como sustituto del huevo en las tortillas porque tiene una consistencia similar.
En este otro artículo puedes leer más sobre 10 ingredientes como Sustituto del Huevo y en qué tipo de recetas puedes usar cada uno.
Tabla de 50 alimentos ricos en calcio
| Grupo alimentos | Alimentos ricos en calcio no lácteos (100 gr) | Calcio (mg) |
|---|---|---|
| Mariscos, pescados y huevos | Sardinas enlatadas | 400 |
| Caviar | 275 | |
| Anchoas | 232 | |
| Gambas, cigalas y langostinos | 220 | |
| Almejas y berberechos | 120 | |
| Bacalao | 65 | |
| Huevos de gallina | 50 | |
| Frutos Secos | Almendras | 254 |
| Avellanas | 226 | |
| Nueces de Brasil | 160 | |
| Pistachos | 136 | |
| Nueces | 117 | |
| Semillas | Amapola | 1.400 |
| Hinojo | 1.300 | |
| Sésamo | 975 | |
| Chía | 650 | |
| Quinoa | 148 | |
| Girasol | 78 | |
| Legumbres | Garbanzos | 145 |
| Judías blancas | 130 | |
| Habas secas | 130 | |
| Lentejas | 56 | |
| Verduras y Hortalizas | Brócoli | 200 |
| Kale | 150 | |
| Berros | 120 | |
| Cardo | 114 | |
| Acelgas | 105 | |
| Espinacas | 100 | |
| Aceitunas | 88 | |
| Endivias | 58 | |
| Coles de Bruselas | 42 | |
| Algas | Hijiki | 1.400 |
| Wakame | 1.300 | |
| Kombu | 800 | |
| Dulse | 560 | |
| Agar-agar | 400 | |
| Nori | 260 | |
| Arame | 120 | |
| Frutas frescas y deshidratadas | Higos secos | 193 |
| Tomates deshidratados | 110 | |
| Pasas de uva | 80 | |
| Mandarina | 36 | |
| Kiwi | 34 | |
| Hierbas frescas y secas | Eneldo | 1.700 |
| Orégano | 1.500 | |
| Albahaca | 177 | |
| Perejil | 138 | |
| Otros | Tofu | 350 |
| Seitán | 142 | |
| Tempeh | 111 |
También puedes descargar aquí la tabla de alimentos ricos en calcio en PDF.
Preguntas frecuentes
Las sardinas enlatadas es el alimento no lácteo con más calcio, tiene 400 mg de calcio cada 100 gr que sería que sería un poco más que calcio que en un vaso de leche de 250 ml. Aunque existen otros alimentos que contienen más calcio que las sardinas en lata, se trata de alimentos que no es normal comer 100 gr de una sentada.
Estos alimentos son algunos ejemplos de los alimentos con más calcio por cada 100gr.:
– Eneldo: 1.700 mg
– Orégano: 1.500 mg
– Hijiki (alga): 1.400 mg
– Semillas de amapola: 1.400 mg
– Semillas de hinojo: 1.300 mg
– Wakame (alga): 1.300 mg
Se deben consumir alimentos con calcio, sin embargo nuestro organismo necesita otros nutrientes (minerales y vitaminas) que guardan relación con el calcio y la buena salud ósea:
– Manganeso y Magnesio: ayudan a metabolizar correctamente el calcio.
– Vitamina B12: estimula la formación del hueso.
– Vitamina D: fundamental para que nuestro organismo absorba el calcio.
– Vitamina K: ayuda en la formación de osteocalcina que sirve para fortalecer los huesos y dientes.
– Zinc: es fundamental para mantener una densidad ósea óptima.
La leche de vaca entera contiene 310 mg por cada vaso de 250 ml, en definitiva casi una tercera parte de lo que necesita un adulto de entre 19 y 50 años de edad.
Algunos de los alimentos que son ricos en calcio y vitamina D al mismo tiempo son las sardinas, los frutos secos y varias hortalizas. También hay otros alimentos lácteos que aportan ambos nutrientes como es el caso de la leche y el yogurt.
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